Aşırı fiziksel çaba harcamadan durumunuzu iyileştirmek ister misiniz? Herkes atlet değildir ve her gün koşmayı sevmez. Yine de düzenli egzersiz yapmaya değer, çünkü etkileri buna değer. Ancak, en iyi sonuçları almak için fiziksel çaba nasıl planlanır? İşte durumunuzu iyileştirmenize yardımcı olacak bazı temel kurallar.

Kural olarak çok az hareket ediyoruz. Tembel insanların ürünü olan modern uygarlık, bize en azfiziksel çabaylahareket etmek için birçok fırsat sunuyor. Onları sevinçle ve sağlığımız ve görünümümüz için feci sonuçlarla kullanıyoruz. Bunu değiştirme zamanı.

Durumu iyileştirmek - nasıl yapılır?

Spor konusunda fazla tecrübemiz yoksa mükemmel deyip geçmeyelimkondisyon , ufaktan başlamalıyız. En kolay yol, yaşam tarzımızı analiz etmek ve onu biraz daha aktif hale getirmektir. Araba ve toplu taşıma yerine ayaklarımızı kullanalım: işe giderken, küçük alışverişler için, önemli meseleleri halletmek için. Aynı şey asansörler için de geçerli. Onları engellilere ve sağlığını umursamayan tüm pervasız bireylere bırakalım.

FONKSİYONEL EĞİTİMİN ne hakkında olduğunu görün

Nefes nefese kalmadan dairemize ulaştığımız ve gazete alma yolculuğunun hiç durmadan nefes almadan gerçekleştiği anlaşılınca, sıra bir sonraki adıma geldi. Minimum versiyon, tercihen şirkette günlük yarım saatlik bir yürüyüştür. Hızlı yürümek, toplumumuzun çoğunun durumunu iyileştirmek için yeterlidir. Ancak kilo vermek istiyorsak ve durumumuz çok da kötü değilse bir şey daha düşünmekte fayda var.egzersizaerobik egzersiz bu durumda idealdir. Bunlar arasında hem sahada hem de koşu bandında koşma ve yürümenin yanı sıra stepper, bisiklet, cross trainer vb. cihazlarla yapılan egzersizler yer alır.

Egzersiz yapacak gücünüz yok mu? Yatarak 10 etkili egzersiz öğrenin

Zindeliği artırma - aerobik egzersiz

  • aerobik egzersizler, oksijen değişimleri sonucunda çalışan kasların enerjisinin sağlandığı egzersizlerdir
  • vücut başlangıçta en kolay elde edilebilen enerjiyi kullandığından, yağ yakımı yaklaşık 20 yaşından sonra başlar.dakikalık antrenman (yani kilo vermek istiyorsak en az 30-40 dakika egzersiz yapmalıyız)
  • egzersizler belli bir yoğunlukta yapılmalıdır.

Bir egzersizin yoğunluğunu belirlemenin daha basit yöntemlerinden biri maksimum kalp atış hızı yöntemidir. 220'den yaşınız çıkarılarak hesaplanır. Yani örneğin 30 yaşındaki bir kişinin maksimum nabız sayısı 190 (220-30=190).

İşte antrenman yoğunluğu seviyeleri:

  • yüzde 50-60 maksimum kalp atış hızı - ısınma, sağlık eğitimi
  • yüzde 60-80 maksimum kalp atış hızı - aerobik antrenman, yağ yakma (bazıları en etkili yağ yakmanın maksimum kalp atış hızının yaklaşık %65'inde gerçekleştiğini söyler)
  • %80'in üzerinde maksimum kalp atış hızı - vücudun gücünü ve dayanıklılığını artırır

Bu değerler elbette yaklaşık değerlerdir, ancak bizim amacımız için tamamen yeterlidir.

Fiziksel durumunuzu iyileştirmek için bazı ipuçları

  • Kalp atış hızınızı kontrol etmek oldukça önemli olduğundan, buna izin veren cihazlarla donatılmış bir spor salonunda antrenman yapmak en iyisidir. Bir alternatif, kendi kalp atış hızı monitörünüzü satın almaktır. Her antrenman sırasında nabzımızı ölçecek yeteneğimiz yoksa, bizim durumumuzda hangi yoğunluğun gerekli olduğunu görmek için en azından ilk birkaç sırasında ölçelim.
  • Antrenman sırasında yağ yakma aşamasına ulaşmanın ne kadar az gerektiğini çok az insan fark eder. Birçok insan çok fazla egzersiz yapar, bu da sağlıkları için iyidir, ancak sizi hedefinize ulaştırmaz.
  • Düzenlilik aerobik egzersizde en önemli şeydir. Gelecek haftalar ve aylar için hedefler belirleyin ve ardından düzenli olarak egzersiz yapın. Yağ yakmanın zor ama en etkili yolu.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si