Güya daha sık yemelisiniz, ancak vücudunuzu ince tutmak için daha küçük porsiyonlar yemelisiniz. Bazıları günde 5 öğün yemek en iyisidir, bazıları en kötü durumun gün içinde daha az yemek yiyen, ancak daha büyük öğünler yiyen insanlar için olduğunu ekliyor. Ancak, birçok bilim insanı tarafından çoktan çürütülmüş bir efsane olduğu ortaya çıkıyor.

Daha sık ama daha küçük öğünler yemeniz gerektiğini söylüyorlar. Tercihen günde 5 öğün, 3-4 saatte bir. Ancak bu en uygun besleme modeli midir? Bilim adamları, sayısız araştırmaya dayanarak, günde 5 öğün "sağlıklı" önerme eğilimini belirgin şekilde kestiler. Araştırma çalışmalarının büyük çoğunluğu, özellikle günün düzenli saatlerinde daha az öğün yendiğini varsayan diğer beslenme modellerinin avantajlarını göstermektedir. "Kahv altını kral gibi ye, öğle yemeğini prens gibi, akşam yemeğini de dilenci gibi ye" diye bilinen kadim özdeyiş, güncel raporların ışığında güçleniyor. Bu özellikle daha önce kilo vermeyi deneyen ancak başarısız olan aşırı kilolu ve obez kişiler için ilginçtir.

Kimler daha sık ama daha küçük öğünler yemeli, kimler yememeli?

Başlangıçta, her zaman daha sık yemek yemenin değil, daha küçük öğünlerin olumsuz sonuçlar doğuracağını belirtmek gerekir. Günde 5 veya daha fazla öğün tüketilmesinden oluşan beslenme modeli, profesyonel sporcular gibi fiziksel olarak çok aktif olan kişilere fayda sağlayacaktır. Bazı koşullar için daha küçük ve daha sık öğünler de önerilir. Burada örneğin reflü, karaciğer veya pankreas hastalıkları, obezite prosedürleri ile ilgili problemlerden bahsedebiliriz. Ayrıca, yoğun büyüme ve gelişme dönemindeki çocuklar ve ergenler için böyle bir beslenme modeli önerilir. Bununla birlikte, bu dönemden sonra, yetersiz fiziksel aktivite ile yapı süreçlerine (sözde anabolik ortam) daha fazla destek verilmesi, yalnızca yağ dokusunun gelişmesine ve dolayısıyla ilerleyici obeziteye neden olacaktır.

Daha sık ama daha küçük öğünler yemek aşırı kilolu ve obez olma riskinizi artırabilir

Daha fazla öğün yemek planlamak, satın almak ve yemek hazırlamak için daha uzun zaman harcanması anlamına gelebileceğinden, yalnızca daha fazla yemek yeme gerçeği de zaman yetersizliğinden dolayı sorunlu olabilir. Ayrıca günde 5 kez yemek yiyerek miktarın kontrolünü kaybetmek çok daha kolaydır.tüketilen kaloriler. Diyet pratiğinden, dengeli miktarda protein ve yağ sağlayan değerli, hızlı ürünler bulmanın çok daha zor olduğunu biliyorum. Sağlıksız, hızlı atıştırmalıklar o zaman daha yaygın. Barlar, kurabiyeler, tatlı çörekler, yoğurtlar veya içeceklerden bahsediyoruz. Bunlar, insülin salgılanmasını uyaran basit şekerler bakımından zengindir - bu hormon olmadan lipogenez gerçekleşmez, yani yağ dokusunun depolanmasından sorumlu temel mekanizma.

İnsülin kaslara ve karaciğere enerji sağlar. Kaslar "dolu" ise, insülin gıdalardan elde edilen değerli enerjiyi yağ dokusu şeklinde depolar.

İnsülinin başlangıç ​​seviyelerine düşmesi yeterli zaman alır. Örneğin yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar yiyerek salgısı çok sık uyarıldığında, normal kan insülin seviyelerine dönme şansı yoktur. Yakında hücreler bu duruma alışır ve artık insüline duyarlı değildir. İnsülin direncinin kademeli gelişimi başlar. Enerji, çalışan dokulara ve kaslara düzgün bir şekilde dağıtılamaz, ancak yine de yağ dokusu olarak kolayca depolanır. Yüksek insülin seviyeleri, kronik yorgunluk ile kendini gösterebilir, aynı zamanda özellikle çok miktarda şeker içeren atıştırmalıklar için artan bir istekle de kendini gösterebilir.

Daha az yiyin, ancak daha büyük öğünler - kilo almazsınız

2014 yılında tip II diyabet tanısı konan fazla kilolu 219 kişiyle iki gruba ayrılan bir çalışma yapılmıştır. A Grubu günde 6 öğün tüketirken, B grubunda sadece iki öğün - kahv altı ve öğle yemeği. Her iki grup da kalori açığı diyeti uyguluyordu. B grubunun, A grubu ile aynı kalori içeriğine sahip olmasına rağmen, A grubuna kıyasla daha fazla kilo kaybı, daha iyi glikoz toleransı (gelişmiş insülin duyarlılığı) ve daha az yağlı karaciğere sahip olduğu ve daha az ve daha sık yemek yediği ortaya çıktı. Ek olarak, B grubunda hormonal profil de düzeldi.1

50.000'den fazla katılımcıdan oluşan bir grup üzerinde yürütülen daha yeni ve eşit derecede ilginç bir çalışmada, bazı alışkanlıkların düşük vücut ağırlığını korumaya yardımcı olduğu ve bazılarının da kademeli büyümesini desteklediği gösterildi.

Düşük vücut ağırlığını korumaya yardımcı olan alışkanlıklar nelerdir?

  • günde bir veya iki öğün yemek yemek
  • günde 18 saate kadar yemek yemekten kaçınmak (bir öğünle neredeyse 24 saatti)
  • kahv altıyı atlamamak
  • en büyük öğününüz olarak kahv altı veya öğle yemeği yemek (daha büyük bir kahv altı yemekdaha da iyi sonuçlar)

Hangi yeme alışkanlıkları daha fazla vücut ağırlığını belirledi?

  • günde 3 defadan fazla yemek yemek (her atıştırmalık veya tatlı içecek ayrı bir yemek olarak sayılmıştır)
  • günün en büyük öğünü olarak akşam yemeği

Çalışmanın sonucu şu ifadeydi: "Kilo alımını önlemenin etkili bir yolu, daha az yemek yemek, çok kahv altı yapmak ve günün ilk bölümünde daha fazla kalori almaktır."2Düşük vücut ağırlığının yaşam beklentisinde artış, daha iyi sağlık ve bulaşıcı olmayan hastalıkların daha düşük insidansı ile ilişkili olduğunu belirtmekte fayda var. Daha düşük vücut ağırlığına sahip kişiler hem zihinsel hem de fiziksel zindeliği daha uzun süre korurlar.

Günde sadece 2 büyük öğün yemek yerseniz vücudunuza ne olur?

Her şeyden önce insan vücudu için doğal bir modeldir. Sadece son zamanlarda, mevcut yiyecek miktarı daha sık yemenize izin veriyor. Ankete katılan asırlık insanlar genellikle günde iki tam öğün yemek yiyor. Ek olarak, daha az sıklıkta yiyerek büyük porsiyonlar yiyebilir ve yine de kalori açığınız olabilir. Bu kolay. Günlük enerji dengesi 1800 kcal olarak ayarlanırsa, her biri 900 kcal'lik iki öğün çıkar. Bu çok fazla, özellikle yemek düşük enerjili sebzeler içeriyorsa. Böyle bir çözüm, genellikle canınızın istediği kadar yemenize izin verir ve bu, olumlu psiko-diyet yönlerine dönüşür. Daha büyük bir yemek yiyerek memnuniyet artar, bu da daha iyi uzun vadeli sonuçlara dönüşür.

Ayrıca yemek hazırlamak için zamandan tasarruf edilir. Atıştırmalıklardan ve şekerli içeceklerden kaçınarak kalori alımınızı daha etkili bir şekilde kontrol edebilirsiniz. Bununla birlikte, kıtlığı önlemek için gıdanın bileşimine ve kalitesine özel dikkat gösterilmesi önemlidir. Her öğün doğru miktarda protein, yağ ve karbonhidratın yanı sıra lif, vitamin ve bir dizi antioksidan polifenol sağlayan sebze ve meyveleri sağlamalıdır.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Kişiye özel seçilmiş bir diyet, kolayca kilo vermenizi ve aynı zamanda sağlıklı, lezzetli ve ödün vermeden yemenizi sağlar. Sağlık Rehberinin yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi Jeszcolubisz'den yararlanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Mükemmel seçilmiş bir menünün ve bugün bir diyetisyenin sürekli desteğinin tadını çıkarın!

Daha fazlasını bul

Sütlü kahve yemek midir?

Vücut midede hangi ürünün bittiğini tanımıyor. Kalori kaynağı ise, her durumda aynı reaksiyon dizisi tetiklenir.metabolik. Bu nedenle şeker içeren içecekler (süt de şeker kaynağıdır) başka bir öğün olarak değerlendirilir. Ancak, bir kutu tatlı içeceğin ardından tok hissedebilir misiniz?

Periyodik oruç ve zayıflama

Oruç kelimesi, tüm gün oruç tutmakla ilişkilendirildiği için birçok insanda olumsuz duygular uyandırabilir. Ancak akşam yemeği 19.00'da, kahv altı ise 07.00'de yenirse, 12 saatlik gece açlığı vardır. Ve bu çok fazla! Gün içinde sadece 12 saat oruç tutmanın insülin duyarlılığında artış gibi olumlu etkileri vardır.

Periyodik oruç, günün belirli saatlerinde yemek yemeyi ve diğer zamanlarda yemekten kaçınmayı içerir.

Ancak oruç sınırını günde 18 saate kaydırarak ve gün içinde öğünler arasında ek 6 saat ara vererek, mevcut bilgilere göre gelişmiş metabolizma ve onarım fonksiyonları gibi faydalar sağlayan bir model elde edersiniz. vücudun, etkili detoksifikasyon, iltihaplanma, kan lipid parametrelerinin iyileştirilmesi, beyin fonksiyonunun iyileştirilmesi veya yukarıda belirtilen şeker dengesinin iyileştirilmesi (glikoz seviyesinin düşürülmesi ve hücrelerin insüline duyarlı hale getirilmesi).

Günlük ritim

Vücudun genel işleyişi için son derece önemli bir faktördür. Genellikle tamamen gözden kaçar. Öte yandan, belirli bir enlemde doğal bir ortamda yaşayan canlı organizmalar olarak sirkadiyen ritimle ilgiliyiz. Bunun endokrin ekonominin işleyişi üzerinde doğrudan bir etkisi vardır. Akşamları beyin, sindirim sistemi ve büyük olasılıkla metabolizma dahil olmak üzere tüm vücut üzerinde sakinleştirici ve sakinleştirici bir etkiye sahip olan daha fazla miktarda melatonin üretir. İlginç bir araştırma, sabah ve akşam aynı miktarda yemek yemektense sabahları yemek yiyerek daha fazla vücut yağı yakabileceğinizi gösteriyor. Bu tür raporlar giderek artıyor. Ek olarak, sıçanlar üzerinde yapılan bir başka çalışma, kemirgenlerin günün ilk bölümünde yemek yerken, gün içinde aynı ama farklı zamanlarda beslenen diğer gruplara göre kesinlikle daha aktif olduklarını göstermektedir. Ek olarak, sabahları beslenen farelerin vücut yağında, yiyeceğin aynı kalori içeriğine rağmen, daha fazla kez beslenen gruba kıyasla daha fazla azalma oldu.

Bilmeye değer

Özet

1. Günün ilk bölümünde yemek yemek kilo vermenize yardımcı olur 2. 4-5 öğün yemek yerine 2 öğün yemek tercih edilebilir. Meyve suyu şeklinde bile tüketilen her şeker dozu, vücut tarafından bir yemek olarak kabul edilir. KullanmakGün içindeki oruç süreleri sağlığı iyileştirir ve vücut yağını az altır. Yeme düzeni ne olursa olsun, kalori alımı anahtardır. Daha az ama daha kaliteli ürünler yiyin.

Yazar hakkındaMikołaj Choroszyński, beslenme uzmanı ve gastrocoachİnsan Beslenmesi ve Diyetetik Yüksek Lisansı, Psiko-diyetisyen, Youtuber. Polonya pazarında nörodejeneratif hastalıklarla mücadele eden bir diyet hakkında ilk kitabın yazarı "ZİHİN Diyeti. Uzun Bir Yaşam İçin Bir Yol". Bdieta diyet kliniğini işleterek profesyonel olarak kendini tatmin ediyor, çünkü beslenme her zaman onun tutkusu olmuştur. Sağlıklı kalmak ve iyi görünmek için ne yemeleri gerektiğini söyleyerek hastalarına yardımcı olur.

Kaynakça:

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, ​​​​ve diğerleri "Günde iki büyük öğün yemek (kahv altı ve öğle yemeği), düşük enerjili bir rejimde altı küçük öğün yemekten daha etkilidir. 2 diyabet: randomize bir çapraz çalışma "Diabetologia. 2014 Ağu; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Öğünlerin sıklığı ve zamanlaması ve vücut kitle indeksindeki değişiklikler: Adventist Sağlık Çalışması-2'den elde edilen verilerin analizi" Vnitr Lek. 2016 .3) Birmingham'daki Alabama Üniversitesi. "Zaman kısıtlı beslenme çalışması, insanların vücut yağını atmasına yardımcı olma konusunda umut vaat ediyor." ScienceDaily, 6 Ocak 2022.4) Victoria A. Acosta-Rodriguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Kalorik Kısıtlama Altındaki Fareler, Otomatik Besleme Sistemi Tarafından Açıklandığı gibi, Yiyecek Alımlarında Kendilerine Geçici Bir Kısıtlama Uygular" Hücre Metabolizması, 2022

Kategori:

Zayıflama