Merhaba. Ben Magda, 16 yaşındayım. Egzersizle ve tabii ki kısıtlı yemekle 2-3 kilo vermek istiyorum. Nasıl kilo verebilirim? Yakında Allegro'dan sabit bir bisiklet alacağım. Selamlar.
Kilo verme, aerobik egzersiz ve akılcı beslenme ile sağlanabilir. Sabit bir bisiklet üzerinde antrenman yapmak, yağ yakarak kilo vermenin çok iyi bir yoludur. Orta hızda, sistematik olarak haftada 3-5 kez (aynı anda, örneğin televizyonda en sevdiğiniz programı izlerken yapabilirsiniz) en az 40-60 dakika yapılmalıdır. Yağ yakmak için ideal olan, sizin için doğru olan yoğunlukta yapmanız önemlidir. Bu yoğunluk en iyi şekilde, bir dakikada maksimum efor sırasında kalbimizin çalışabileceği en yüksek kalp hızı olan maksimum kalp hızına göre belirlenir. Onları tahmin etmenin en kolay yolu: 220 eksi yaşınız. Elde ettiğimiz değer maksimum kalp atış hızımızdır. Yağ yakma ve dayanıklılık geliştirme için optimal antrenman yoğunluğunun, maksimum kalp atış hızının %65'i ile %85'i arasındaki kalp atış hızı aralığı olduğu varsayılmıştır. Böylece maksimum nabız değerimizin %65'ini ve %85'ini hesaplayarak, antrenmanımız sırasında düşmemiz gereken bir dizi kalp atış hızı değeri elde ederiz. Sizin durumunuzda, maksimum kalp atış hızınız dakikada 204 vuruştur ve yağ yakma için uygun kalp atış hızı aralığı: 204x65%=132 ve 204x85%=173 arasındadır. Egzersiz kalp hızı palpasyonla, yani parmaklarınızı karotid arterin üzerine yerleştirerek veya bir kalp hızı monitörü ile kontrol edilebilir. Eğitimin yanı sıra doğru beslenme de önemlidir. Şeker, tatlılar, buğday unu, beyaz ekmek, makarna, meyve ve meyve suları şeklinde yediğiniz karbonhidratların yanı sıra yağ miktarını az altmaya çalışın. İri taneli ekmek, kabuğu çıkarılmış tane, kara makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi, çiğ sebzeler gibi mümkün olduğunca fazla diyet lifi içeren yiyecekleri yemeye çalışın. Protein kaynağı çoğunlukla pişmiş veya ızgara yağsız et veya balık olmalıdır. Ayrıca, öğünler arasındaki sürenin 3 saati geçmemesi için günde 4-5 kez küçük porsiyonlarda yemeyi unutmayın. Ayrıca yemek yemek için sabit bir zaman belirlemeye değer. 6-8 bardak soğuk için,günlük durgun su.
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Joanna BarcikowskaGdańsk'taki Beden Eğitimi Üniversitesi mezunu, fiziksel rekreasyon eğitmeni, pilates ve pilates reformcusu, Varşova Spor Akademisi ve Thera-Band Akademisi eğitmeni, ReebokBalancePilates ve Reebok Omurga programlarının ortak yazarı. Fitness hakkında birçok makalenin yazarı, televizyon programlarının katılımcısı ve sağlık yanlısı fitness formlarının destekçisi.
Bu uzmandan daha fazla tavsiye
Koşu ve eklem ağrısı [Uzman Tavsiyesi]Karında kıvrımlar ve uyluklarda "kanatlar" [Uzman tavsiyesi]Bireysel antrenör [Uzman tavsiyesi]Uyluklardaki selülitten nasıl kurtulur? [Uzman tavsiyesi]Kilo vermek için spor salonunda hangi ekipmanı seçmelisiniz? [Uzman tavsiyesi]Hızlı kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalıyım? [Uzman tavsiyesi]Ne zaman yemek yemeli ve ne zaman egzersiz yapmalı? [Uzman tavsiyesi]Egzersiz sırası ve yağ yakma [Uzman tavsiyesi]Karın beşiği [Uzman Tavsiyesi]Uylukların iç kısmının modellenmesi [Uzman tavsiyesi]Hamilelik sonrası göbek sarkması [Uzman tavsiyesi]Zayıflama ve göğüs [Uzman tavsiyesi]50'den sonra zayıflama [Uzman tavsiyesi]Çıkıntılı bir karın [Uzman tavsiyesi]Pilates ve Yağ Yakma [Uzman Tavsiyesi]Greyfurtun faydaları [Uzman tavsiyesi]Düz dipli [Uzman tavsiyesi]Koşu bandında kilo verin [Uzman Tavsiyesi]İp atlama [Uzman tavsiyesi]Neopren şort [Uzman Tavsiyesi]Karın kaslarını desteklemek için yüzme stili [Uzman Tavsiyesi]Dirsek kontüzyonu [Uzman Tavsiyesi]Dans etmek ve zayıflamak [Uzman tavsiyesi]Uylukları ve kalçaları inceltmek [Uzman tavsiyesi]Buzağıları inceltmek [Uzman tavsiyesi]ayrıntılı bacaklarla (uyluklar, baldırlar) nasıl kilo verilir [Uzman tavsiyesi]geniş kalçalar [Uzman tavsiyesi]Mesane egzersizleri [Uzman Tavsiyesi]Streç filmde egzersizler [Uzman Tavsiyesi]