Uyluk kaslarınızı dışarıdan nasıl geliştireceğinizi ve aynı zamanda biraz incelteceğinizi bilmek istiyorum. Bu mümkün mü? Tüm bunlar için güçlü kollara ve daha sıkı göğüslere sahip olmak istiyorum.
Uyluklarınızın dışındaki kasları güçlendirmek için bacağınızı dışa doğru hareket ettirecek egzersizler yapmalısınız. Elbette en iyisi yürüyüş veya patika koşusu, bisiklete binme, paten kayma veya yüzme gibi aerobik egzersizlerdir. Güçlü kollara ve daha sıkı göğüslere sahip olmak için kilogram veya 1,5 kilogram ağırlıklarla veya spor salonunda makinelerde egzersiz yapabilirsiniz. Ev kullanımı için, güçlendirmek istediğiniz kas grupları için üç egzersiz öneriyorum. Bunları 2-3 seri 12-16 tekrarda gerçekleştirin. Egzersiz 1 (dış uyluklar) Yanınıza yatın, bir kolunuzu düzeltin ve başınızı bunun üzerine koyun ve diğer kolunuzu önünüze koyun. Bacaklarınızı dizlerden bükün, dış uyluk ve kalça kaslarını gererek üst bacağınızı kaldırın. Aynı egzersizi düz bir bacakla yapın. Egzersiz 2 (uylukların dış tarafı) Ayaklar dışa bakacak şekilde hafifçe ayrı durun. Ellerinizi kalçalarınıza yaslayın. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı yere paralel olana kadar indirerek çömelin. Bacaklarınızı düzleştirirken sağ bacağınızı yana doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu sefer sol bacağınızı kaldırarak egzersizi tekrarlayın. Egzersiz 3 (uylukların dış tarafı) Ayak bileklerinize bir lastik bant takın. Sırt üstü yatın ve düz bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bandı gererek bacaklarınızı yana doğru açın. Egzersiz 4 (göğüs) Sırt üstü yatın, ağırlıkları alın ve dirseklerinizi biraz bükerek göğsünüzün üzerine kaldırın. Ağırlıkları gövdenizin seviyesine indirerek kollarınızı açın ve bir an için hareketi durdurun. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Egzersiz 5 (göğüs) Bir önceki egzersizdeki gibi uzanın. İki elinizle ağırlıkları kavrayın ve yüzünüzün üzerine koyun. Kollarınızı geriye doğru çekerken yavaşça düzeltin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Egzersiz 6 (göğüs) Ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş bir şekilde yere koyun. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Yüzünüzü aşağı çevirin, karnınızı içeri çekin, sırtınızı düzeltin. Kollarınız tamamen uzayana kadar kendinizi yerine itin, ardından gövdenizi mümkün olduğunca alç altın. Egzersiz 7 (omuzlar vekollar) Hafifçe ayrı durun, ağırlıkları alın. Dirseklerde hafifçe bükülü olan iki kolunuzu omuz hizasına kaldırın, bir süre tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz 8 (kollar) Bir hamle yapın, öne doğru eğin, ağırlığı sağ elinize alın ve dirseğiniz yukarıda olacak şekilde sağ kalçanızın üzerine koyun. Kol ve dirseğin pozisyonunu değiştirmeden, kolunuzu geriye doğru uzatarak önkolunuzu kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Egzersiz 9 (kollar) Aynı pozisyonda, iki kolunuzu da vücudunuzun yanına indirin ve sırtları aşağı çevirin. Her iki önkolunuzu da omuz yüksekliğine kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Joanna BarcikowskaGdańsk'taki Beden Eğitimi Üniversitesi mezunu, fiziksel rekreasyon eğitmeni, pilates ve pilates reformcusu, Varşova Spor Akademisi ve Thera-Band Akademisi eğitmeni, ReebokBalancePilates ve Reebok Omurga programlarının ortak yazarı. Fitness hakkında birçok makalenin yazarı, televizyon programlarının katılımcısı ve sağlık yanlısı fitness formlarının destekçisi.
Bu uzmandan daha fazla tavsiye
Koşu ve eklem ağrısı [Uzman Tavsiyesi]Karında kıvrımlar ve uyluklarda "kanatlar" [Uzman tavsiyesi]Bireysel antrenör [Uzman tavsiyesi]Uyluklardaki selülitten nasıl kurtulur? [Uzman tavsiyesi]Kilo vermek için spor salonunda hangi ekipmanı seçmelisiniz? [Uzman tavsiyesi]Hızlı kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalıyım? [Uzman tavsiyesi]Ne zaman yemek yemeli ve ne zaman egzersiz yapmalı? [Uzman tavsiyesi]Egzersiz sırası ve yağ yakma [Uzman tavsiyesi]Karın beşiği [Uzman Tavsiyesi]Uylukların iç kısmının modellenmesi [Uzman tavsiyesi]Hamilelik sonrası göbek sarkması [Uzman tavsiyesi]Zayıflama ve göğüs [Uzman tavsiyesi]50'den sonra zayıflama [Uzman tavsiyesi]Çıkıntılı bir karın [Uzman tavsiyesi]Pilates ve Yağ Yakma [Uzman Tavsiyesi]Greyfurtun faydaları [Uzman tavsiyesi]Düz dipli [Uzman tavsiyesi]Koşu bandında kilo verin [Uzman Tavsiyesi]İp atlama [Uzman tavsiyesi]Neopren şort [Uzman Tavsiyesi]Karın kaslarını desteklemek için yüzme stili [Uzman Tavsiyesi]Dirsek kontüzyonu [Uzman Tavsiyesi]Dans etmek ve zayıflamak [Uzman tavsiyesi]Uylukları ve kalçaları inceltmek [Uzman tavsiyesi]Buzağıları inceltmek [Uzman tavsiyesi]ayrıntılı bacaklarla (uyluklar, baldırlar) nasıl kilo verilir [Uzman tavsiyesi]geniş kalçalar [Uzman tavsiyesi]Mesane egzersizleri [Uzman Tavsiyesi]Streç filmde egzersizler [Uzman Tavsiyesi]