Kanepede antrenman - uzak bir rüya gibi mi geliyor? Aksine, kanepede eğitim mümkündür. Mevcut fitness seviyelerine bakılmaksızın herkese adanmıştır. İşi zevkle ve TV izlemeyi bırakmadan nasıl birleştirebilir, eklemleri iyileştirebilir, kasları şekillendirebilir ve dolaşımı nasıl iyileştirebilirsiniz? Kanepede egzersiz yapmaya başlayın ve etkilerini kendi cildinizde kontrol edin!

İçindekiler:

  1. Kanepe egzersizleri - örnekler
  2. Kanepe egzersizleri - eğitim planı
  3. Kanepede egzersizler - efektler. Kaç kalori yakıyorlar?
  4. Kanepede egzersiz yapmak - hafif bir aktivite şekli

Kanepede yatıp dizinin bir sonraki bölümünü mi izliyorsun? Hiçbir şeye gücün yok ve öte yandan vücudun bir saatlik durgunluktan ağrıyor mu?

Kanepeden bile kalkmadan yapılabilecek egzersizler imdada yetişiyor! Başınızın altında bir yastıkla rahat bir şekilde yanınıza yattığınızı ve sadece bacağınızı yukarı kaldırdığınızı ve bu hareketin vücudunuzun aslında birkaç saatlik hareketsizliğin istenmeyen etkilerini hissetmemesine neden olduğunu hayal edin.

Kulağa hoş geliyor, değil mi? Ya düzenli olarak yapılan bu tür egzersizler, aşırı yağdan arınmış ve fiziksel zindeliği artırmış düzgün bir vücutla sonuçlanacaksa? Gevşemekten vazgeçmeyin, ancak arada sırada biraz daha kullanışlı hale getirin! İşte canınız ne zaman ve nerede isterseniz, yapabileceğiniz en etkili kanepe egzersizleri.

Kanepe egzersizleri - örnekler

Kanepede eğitim herkese adanmıştır. Hem deneyimli sandviçler hem de amatör sporcular tarafından başarıyla uygulanabilmektedir. Egzersizler, vücudumuz için mümkün olduğunca güvenli olacak ve aynı zamanda onu çalışmaya teşvik edecek ve zindelik seviyemizi artıracak şekilde seçilir. Kanepede en etkili egzersizleri yapın ve hayal ettiğiniz sonuçlara ulaşın!

  • Bacağını içe doğru kaldırmak

Yanınıza ve dışarıdaki bacağınızı yere yatırın, dizinizi bükün ve rahatça önünüze koyun. Başınızı elinizle destekleyin veya bir yastığın üzerine serbestçe yerleştirin. Yattığınız bacağınızı uzatın, ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya başlayın. Maksimum hareket aralığınızdayken kısa bir süre duraklamayı unutmayın.

  • Dizin dışa doğru yönlendirilmesi

Uzanbükülmüş ve sıkışmış dizler ile tarafta. Onları kalçalarınızdan biraz daha aşağıya yerleştirin. Kaburgalarınızı pelvisinize yaklaştırarak karnınızı sıkın. Gluteal kaslarınızı harekete geçirerek dizinizi yukarı kaldırmaya başlayın. Maksimum hareket açıklığında, kalçanıza bastırın ve biraz daha yukarıda tutun.

  • Kalça köprüleri

Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı dizlerden bükün. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi dışa doğru çevirin. Kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın, sıkıca sıkın. Elleriniz vücudunuzun yanlarında rahat bir şekilde durmalıdır. Kalçanız omurganızla düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı çıkın. Kalça kaldırma hareketinden önce, altınızdaki pelvisin nazikçe sıkıştırılması gerektiğini unutmayın.

  • Yan yatarken kalçaları kaldırmak

Yanınıza yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün, karın kaslarınızı gerin ve dirseğinizin üzerinde durun. Omzunuz dirseğinizin üzerinde olmalıdır. Omurganız düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yukarı kaldırmaya başlayın.

  • Yan yatarken kalçaları kaldırmak + bacak yukarı

4 numaralı egzersizde olduğu gibi yan yatarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Dizlerinizin yaklaşık olarak aynı çizgide olduğundan emin olun. Karın kaslarını bırakma!

  • Ayaklara uzanmak

Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı dizlerden bükün. Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve avuç içlerinizi ayaklarınıza doğru uzatarak gövdenizi kaldırın. Egzersiz boyunca eğilmemeyi ve omurganızı düz tutmayı unutmayın.

  • Dikey makas

Düz bacaklarla sırt üstü yatın. Karnınızı esnetin, ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve dikey makas yapmaya başlayın. Egzersizi kuvvetlice gerçekleştirin.

  • Bisiklet

Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve boynunuzu nazikçe kaldırın. Bacaklarınızı dizlerinize uzatarak ve dönüşümlü olarak bükerek bisiklete binmeye başlayın.

  • Kanepeye dayalı triceps pompaları

Bu tür şınavlar, trisepslerinizi mükemmel bir şekilde şekillendirecektir. Kanepenin kenarına yakın yere oturun ve ellerinizle destekleyin. Ardından kalçalarınızı yukarı kaldırın ve gövdenizi indirip kaldırmaya başlayın, dönüşümlü olarak kollarınızı dirseklerden bükün ve uzatın. Omuzlarınızı öne doğru itmemeye dikkat edin ve kürek kemiklerinizi sıkıca kendinize doğru çekin. Dirseklerinizi mümkün olduğunca gövdenize yakın tutun. Egzersizleri bacaklarınız düz veya bükük halde yapabilirsiniz.

  • Kanepede oturuyor +bacak düzleştirme

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde kanepeye yakın durun. Yavaşça aşağı inmeye başlayın ve koltuğa oturduktan sonra bacaklarınızı düzeltin ve mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Gövdenizi geriye doğru eğmeyin ve absinizle çok çalışın. Squat'ı tekrar yapın.

  • Omurga kıvrımları

Kanepede diz çökün. Omurganızı yukarı doğru bükmeye başlayın, bir kedi gibi gerin. Çenenizi sternuma doğru yönlendirin. Ardından, başınız sıkıca tavana doğru bakacak şekilde aşağı doğru bükün. Ayrıca göğsünüzle şu ya da bu şekilde birkaç daire çizmeye çalışın.

  • Yan yatarken elin kaçırılması

Yanınıza yatın ve dirseğinizin üzerinde yükselin. Kolunuzu yukarı kaldırın ve sanki yerden bir şey almaya çalışıyormuşsunuz gibi yavaşça başınıza doğru çevirin. Ardından uzvunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Göğsünüzü ve başınızı bu harekete ekleyin, elinizle senkronize hareket etmelidirler.

Kanepe egzersizleri - eğitim planı

Koltukta antrenman her gün ve her zaman yapılabilir. Her gün yapmamız gereken basit bir başlangıçtır ve belirtilen egzersizlerden sonra daha uzun süre yenilenmeye ihtiyaç duyacağınız kadar yoğun değildir.

Antrenmanı vücudunuzun bireysel ihtiyaçlarına göre ayarlayarak tekrar sayısını özgürce az altabilirsiniz. Kanepe antrenmanları bir antrenman devresini kapsar, ancak zamanla antrenman ünitenize daha fazla devre ekleyebilirsiniz.

EgzersizTekrar sayısı / süre
Bacağı içe doğru kaldırmakSayfa başına 12 tekrar
Dizin dışa doğru yönlendirilmesiSayfa başına 12 tekrar
Kalça köprüleri12 tekrar
Yan yatarken kalçaları kaldırmak10 tekrar
Yan yatarken kalçaları kaldırmak + bacak yukarı5 saniye yukarı her taraf için 5 tekrar
Ayaklara uzanmak12 tekrar
Dikey makas20 saniye
Bisiklet20 saniye
Kanepeye dayalı triceps pompaları10 tekrar
Kanepede oturma + bacak düzeltme10 tekrar
Omurga kıvrımları30 saniye
Yan yatarken elin kaçırılmasıSayfa başına 12 tekrar

Kanepede egzersizler - efektler. Kaç kalori yakıyorlar?

Kanepede antrenmangörünüşe göre, çok fazla kalori yakabilir. Kanepede egzersiz yapmak çok yoğun görünmüyor ama vücudumuzun en önemli kaslarını harekete geçirir, dolaşımı iyileştirir ve dokulara oksijen verir.

Kanepede düzenli egzersiz sayesinde gereksiz yağları tamamen kaybedebilir ve kaslarınızı fark edilmeden şekillendirebilirsiniz.

Bir düzine kadar dakika süren bir antrenmanın yaklaşık 150-200 kalori yakma şansı var! Uygulaması sırasında koltuktan zar zor kalktığımızı ve egzersizler sırasında işi zevkle birleştirebildiğimiz gerçeğini göz önünde bulundurursak, gerçekten çok fazla.

Koltukta egzersiz yapmanın ilk etkileri, bir haftalık düzenli koltuk eğitiminden sonra ortaya çıkabilir. Ancak, uygun bir diyet uygulamadan antrenman ilerlememizin görünmez hatta görünmez olacağını unutmamalıyız.

Kanepede egzersiz yapmak - hafif bir aktivite şekli

Kanepede egzersiz yapmak size çekici gelmiyorsa, çünkü işten sonra çok yorgunsunuz veya evde bir gününüzü rahat bir eşofmanla, elinizde uzaktan kumandayla geçirmekten tembelsiniz, o zaman belki siz … hareketle oynayarak teşvik edilecek!

Kanepede otururken veya yatarken, zaman zaman hareket etmek, sinir sistemini harekete geçirmek, vücudu yenilemek ve oksijenlendirmek için çok çeşitli olanaklara sahipsiniz. İstediğiniz hareketleri yapabilir, kollarınızın veya bacaklarınızın ulaşabileceği çeşitli nesneleri kullanabilirsiniz. Sunduğumuz egzersizler de çok eğlenceli ve sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yolu.

Kanepede hareketle oynamak için bazı fikirler:

  • Yastık atar

Sırt üstü yatın, yastıklardan birini alın ve yukarı kaldırın. Yastığı farklı yönlere atmaya çalışın ve yere düştüğünde - en fazla kanepeden kalkmanız gerekecek;)

  • Ayaklarıyla yastığı kavramak

Herhangi bir pozisyonda yatın ve yastığı ayaklarınızla tutup kaldırmaya çalışın ve egzersizi tekrarlayın. Elinizi otururken de deneyebilirsiniz - bunu yapmak için halının üzerine birkaç yastık koyun ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak ayaklarınızla onlara ulaşın.

  • Yastığı elinizle tutup ayaklarınızla hareket ettirin

Elinize bir yastık alın, bacaklarınızı yukarı kaldırın (dizlerde bükülebilir veya düz olabilir), yastığı iki yanından tutun ve bacaklarınızı kanepeye indirin. Ardından bacaklarınızı yukarı kaldırın ve yastığı ellerinizle alın. Canınız sıkılana kadar tekrarlayın ;)

  • Yastığı uyluklarınızın arasına sıkıştırarak​​

Dizlerinizin arasına bir yastık koyun ve iyice sıkın. Bir tekrardan sonra biraz daha tutabilirsiniz. Egzersiz için elinizdeki en büyük yastığı seçin. dizlerin arkadasize teşekkür edecekler!

  • Daire çizme

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın, ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve ayaklarınızla daire çizin. Bunları çeşitli boyutlarda daireler çizmek için kullanın ve dengenizi korumaya çalışın. Kanepeden düşmemeye dikkat edin! ;)

  • Ayakların ayakları!

Sırtınız dik bir şekilde oturun ve dizlerinizi bükün. Ayak parmaklarınızı yere güçlü bir şekilde vurmaya başlayın, bugünün tüm hayal kırıklıklarından kurtulun!

  • Kalça sallanıyor

Arkanıza yaslanın ve kalçalarınızı geniş daireler çizerek sallamaya başlayın. Üzerine müzik ekleyebilirsiniz.

  • Yanlara doğru germe

Bacaklarınız yere sarkacak şekilde kanepeye oturun. Sonra bir yandan diğer yana ve sonra diğer yana germeye başlayın. Kendinizi dirseğinizden destekleyin ve elinizi yanlara doğru uzatmayı unutmayın. Sadece masadaki cips torbasına yanlışlıkla ulaşmayın!

Bilmeye değer

Koltukta egzersiz yapmaya güzel figürünüz ve sağlığınızla motive olamıyorsanız, belki hareketiniz başka bir şeyden etkilenir. Televizyon karşısında atıştırırken kaç kalori yediğinizi biliyor musunuz?

  • Bir paket cips - yaklaşık 500 kcal
  • Bir kutu fıstık - 100 gramda 570 kalori
  • Bir paket çubuk - 100 gram başına 420 kalori
  • Bar - ortalama 250 kcal
  • Bir porsiyon patlamış mısır - yağsız kavrulmuş, yaklaşık 200 kcal, mikrodalgadan gelen - iki katı kadar!
  • Bir kutu kola - 100 kcal, ancak 5 çay kaşığı şeker kadar!
  • Bira - yaklaşık 250 kcal

Her şey insanlar için ve akıl sağlığımızı ve dengemizi korumak için günlük sağlıklı beslenmemizden zaman zaman sapmalı ve yasak olan bir şeyi kendimize yapmalıyız. Bununla birlikte, diyet günahlarına karar verirsek, fiziksel aktivitenin günlük kısmını da hatırlamalıyız. Özellikle sağlıklı bir diyet kontrolden çıkıyorsa ve bunun yerini giderek sağlıksız ve kalorili ürünler alıyorsak.

Yazar hakkındaMałgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si