Çok eklemli egzersiz, genel orgazm gücünüzü ve zindeliğinizi geliştirmenin en iyi yöntemidir. İsimleri, hareket sırasında birden fazla gölete girmelerinden gelmektedir. Bu nedenle, sadece bir kas grubunun çalışmasına odaklanan izole egzersizlerin tam tersidir.

Çok eklemli egzersizler, vücudunun fiziksel olarak iyi durumda kalmasını isteyen herkes tarafından yapılmalıdır. Bu egzersizlerin çoğu, günlük yaşamdan alınan hareketleri taklit ederek kalitesini olumlu yönde etkiler. Bu yazıda, bu tür egzersizlerin faydalarını açıklamaya ve bunu eğitim planlarınıza nasıl öreceğinize odaklanacağım. Hangi sporu yaparsanız yapın ve antrenman hedefiniz ne olursa olsun, çok eklemli egzersizler mükemmel bir seçimdir. Sizi okumaya davet ediyorum.

Çok eklemli egzersizler - ne tür egzersizler bunlar

Çok eklemli egzersizler, kuvvet antrenmanının temelidir. Diğerlerinin yanı sıra, tüm deadlift egzersizlerinin kralı olarak adlandırılan, her türlü oturma, bench press ve kürek çekmeyi içerir. Aynı anda çalışmak için mümkün olduğunca çok kasın katılımına dayanırlar. Sonuç olarak, sadece güç oluşturmada değil, aynı zamanda vücut yağını az altmada da çok etkilidirler.

Çok eklemli egzersizlerde hareket aynı anda en az iki eklemde gerçekleşir. Örneğin, ağız kavgası sırasında bunlar diz ve kalça eklemleridir. Bench press sırasında dirsek eklemi ve omuz kuşağıdır. Ne kadar çok eklem ve kas grubu çalışmaya zorlanırsa, çok eklemli egzersiz o kadar etkili olur.

En büyük avantajları, çok miktarda kalori yakmaları, anabolik hormonların salınmasına neden olmaları ve ayrıca zamandan tasarruf etmeleri ve gerekli ekipmanı minimuma indirmeleridir. Çok eklemli FBW egzersizleri yapmak için, yani tam vücut egzersiz formatında, dambıl ve barbelllere ihtiyacımız var. Tabii ki, biraz boşluk da işe yarayacaktır, ancak standart bir bench press'e bile ihtiyacımız yok.

Vücudumuz için doğal hareketlerin basitliği ve kullanımı sayesinde, çok eklemli egzersizler ek olarak jimnastikte de faydalı olacaktır. Ayrıca sporcuların motor fonksiyonlarını geliştirmeleri ve kinematik zincirdeki zayıf halkaları ortadan kaldırmaları için harika bir araç olacaktır. Amatörleri eğiten insanlar için mükemmel olacaklarNispeten kısa sürede rakamı iyileştirmek için bir araç.

Çok eklemli egzersizler - egzersizlerin amacı

Çok eklemli egzersizlerin amacı, öncelikle vücudun genel gücünü güçlendirmek ve tüm kinematik zincirin işleyişini iyileştirmektir. Çoklu eklemlere dayalı eğitimler vücuda doğru hareket modellerini öğretir. Genellikle çok eklemli egzersizin öncelikle kas kütlesi oluşturmak için kullanıldığına inanılır, ancak gerçek şu ki, ters işlemde de işe yarayacaktır.

Çok eklemli egzersizler vücut yağını az altmaya yardımcı olur, çünkü vücut egzersiz sırasında çok fazla enerji kullanır. Yani günlük kalori gereksinimini arttırıyoruz ve az altılmış bir diyetle kilolar azalacak.

Poliartrit kullanarak kaslarımızı bozulmalara karşı da koruyoruz. Vücudun onlara ihtiyacımız olacağını bilmesini sağlarız. Bu nedenle vücut, enerji eksikliklerini gidermek için istenmeyen yağ dokusu şeklindeki rezervleri kullanır. İhtiyacınız olan kas kütlesini koruyarak. Ne yazık ki, birçok kişi küçültme sırasında kaslarını yeterince korumaz, bu da kilo verme sürecinde kaslarını kaybettiği anlamına gelir. Bu kesinlikle istenmeyen bir etkidir.

Pozitif bir kalori dengesini korurken, çok eklemli egzersizler kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunacaktır. Tüm egzersizlerin vücut için sadece bir uyarıcı olduğunu, yeni kas liflerinin oluşumu veya vücut yağının az altılması şeklindeki tüm sihrin beslenmemiz yoluyla gerçekleştiğini hatırlamakta fayda var. Yani çok eklemli egzersizler hem kütle hem de küçültme dönemlerinde kullanılabilir.

Birçok sporcu bunları özel antrenmanlara ek olarak kullanır. Bu durumda, çoklu eklemler, oyuncuların motor becerilerini geliştirmek için tasarlanmıştır. Esas olarak maksimum ve genel güç, aynı zamanda güç üretimini iyileştirir ve vücut gücü dayanıklılığını arttırır. Her şey çok eklemli egzersizler aracını kullanma şeklinize bağlı olacaktır.

Çok eklemli egzersizler esas olarak spor salonu ile ilişkilidir, neyse ki sadece orada yapılması gerekmez. Makalenin ilerleyen bölümlerinde küçük değişikliklerden sonra evde uygulanabilecek bir eğitim planı sunacağım. Ayrıca omuz, pazı ve mide egzersizlerinin açıklamalarını da vereceğim

Yeni başlayanlar için çok eklemli egzersizlere hazırlık

Yeni başlayanlar, önce hareket kalıplarını öğrenerek vücutlarını uygun eğitime hazırlamalıdır. Bu amaçla sağlığınızı değerlendirecek bir kişisel antrenöre gitmeye değer.ve orgazmın hareketliliği. Hemen uzun vadeli işbirlikleri kurmanıza gerek yok.

Ancak eğitimle maceranıza başlamadan önce bir uzmanın görüşünü öğrenmekte fayda var. Bu sizi birçok hatadan kurtarabilir ve karanlıkta eğitim yöntemleri aramanızı sağlayabilir.

Öncelikle vücudu efora alıştırmaya odaklanırdım, bu yüzden kendi vücut ağırlığımla egzersizler yapardım ve hareketlilik üzerine çalışırdım. Başka bir deyişle, ilk 2-3 hafta boyunca şınav, pull-up, squat veya Avustralya pull-up'ları gibi jimnastik temelli egzersizlere odaklanmaya değer.

Bu süre zarfında ayrıca yoga ve esneme egzersizleri yaparak hareketlilik üzerine çalışmalısınız. O zaman FBW planlarının uygulanmasına gitmenizi tavsiye ederim.

Yeni başlayanlar için çok eklemli egzersiz planı:

  • Goblet squat - Her egzersizde setler arasında maksimum 60 saniye dinlenme ile 10 tekrardan oluşan 4 set;
  • Elevation Deadlift - 10 tekrardan oluşan 4 set;
  • Overgrip pull-up'ları - 4 set 10 tekrar (mümkünse tekrar sayısı seride 4'e kadar çıkabilir) Sorun çıkması durumunda yardımcı olması için bir güç bandı lastiği kullanmanızı tavsiye ederim;
  • Sit-up h alter kürek çekme - 4 set 10 tekrar;
  • H alterin düz bir bankta basılması - 4 set 10 tekrar;
  • Ayakta duran askeri pres h alterleri - 10 tekrardan oluşan 4 set;
  • Çubuklarda şınav (daldırma) - 4 set 10 tekrar;
  • Ayakta dambıl bukleleri - 4 set 10 tekrar
  • Board - Her 30 saniyelik 30 saniyelik 4 seri ara

Evde, bir şişe su ile bile squat yapılabilir. Daha büyük 5 litrelik şişelere sahip Deadlift, örneğin her iki elinde iki tane. Pull-up'lar, iki sandalyeye yerleştirilmiş bir süpürge çubuğu sayesinde gerçekleştirilebilen Avustralya pull-up'ları ile değiştirilebilir. Kolçaklardaki şınavlar, sandalyenin arkasındaki eğimlerle değiştirilebilir.

Çok eklemli egzersizlere genel bakış

Aşağıda, belirli bir egzersizin antrenman hedefinizde size yardımcı olup olmayacağına karar vermenizi sağlayacak kısa bir açıklama ile en önemli çok eklemli egzersizlere genel bir bakış sunacağım.

Deadlift - Bu alıştırmanın birçok versiyonu var. En popülerleri klasik, sumo ve düz ayaklı versiyonlardır. Egzersiz, yükü yerden uygun bir şekilde almaktan ibarettir. Neredeyse tüm vücut çalışmaya katılır. Versiyona bağlı olarak, uylukların, kalçaların veya sırt ekstansörlerinin pazı kasları en fazla yüklenmiş olabilir.Deadlift, tüm egzersizlerin kralı olarak adlandırılır, çünkü bu egzersiz veya varyasyonları olmadan etkili bir şekilde güç veya kütle oluşturmak imkansızdır.

Squat - En az 100 çeşit squat vardır. Alt vücut kaslarını mükemmel şekilde çalıştıran bir egzersizdir. Squat ve deadlift arasındaki fark, ilkinde pelvisin aşağı inmesidir. İpleri yaparken geriye doğru iterken. Fark ince ama çok önemli. Birçok insan, hareketin alt kısmında oturmaya gittikleri için doğru itme ile ilgili teknik bir sorun yaşar. Ağız kavgası yapma tekniği ve türleri belirli bir kişi için seçilmelidir, çünkü her biri anatomik olarak farklıdır.

Akciğerler - akciğerler, ağız kavgasına alternatif olabilecek mükemmel bir bacak kas egzersizidir. Düz bir silueti koruyarak diz çökme pozisyonuna geçiyoruz. Ancak diz yere değmiyor. Sol ve sağ bacaklarla dönüşümlü olarak lunges yapıyoruz.

Pull-up'lar - bu, jimnastiğin temelini oluşturan bir egzersizdir. Aynı zamanda büyük ve güçlü bir sırt inşa etmenin en iyi yoludur. Kadınlar da yapmalı. Çenelemenin en önemli yönü tam hareketi sağlamaktır. Bu, sözde kör noktadan başlayıp, bar göğüs hizasındayken bitirdiğimiz anlamına gelir. Pull-up'lar sırasında kürek kemiklerini harekete geçirmek ve karın kaslarını sıkılaştırarak gövdeyi stabilize etmek çok önemlidir. Bir tutuş, bir tutuş veya nötr bir tutuş ile yukarı çekebiliriz. Kavrama genişliğini değiştirmenin bir sonucu olarak da kaslar biraz farklı bir şekilde çalışacaktır.

Kürek - Bu egzersizin birçok varyasyonu var. Ancak en önemli şey, ağırlığı kendinize doğru çeken hareketin özgünlüğünü korumaktır. Bu, gövde inerken, ayakta dururken veya hatta yüzüstü yatarken yapılabilir. Egzersiz, bench press'in bir çeşit tersidir. Bu egzersiz sırasında sırtımızın sözde kalınlığı üzerinde çalışır ve omurgayı koruyan kasları güçlendiririz. Calisthenics, bir şınavın tersi olan bir Avustralya pull-up'ı kullanır. Yani zorluk derecesini kolayca kontrol edebildiğimiz, vücudumuzu çubuğa çekmeyi içeren kürek çekmektir.

Chest Press - Bir bankta veya yerde yatarken bench press yapabilirsiniz. Yükü ayakta dururken de itebilirsiniz. Şınav, sonuçta benzer bir egzersizdir. Bench press yaparken dirseklerinizi vücudunuzla 90 derecelik bir açı yapmayacak şekilde konumlandırmak çok önemlidir. Bunun nedeni omuz rotatörlerindeki zorlanmadır.H alteri dirseklerinizle vücudunuzdan yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bastırmak en iyisidir. Ancak, bu alıştırmanın okumaya değer başka teknik yönleri de var.

Askeri bench press - omuz kuşağının gücünü artırmak için en iyi egzersizdir. Başın üzerindeki ağırlığı göğüs seviyesinden sıkmaktan ibarettir. Burada bench presste olduğu gibi dirseklerinizi vücudunuzdan yaklaşık 45 derece uzakta konumlandırmak en iyisidir. Tam bir hareket aralığı önerilir ve geriye doğru eğiminizi kontrol edersiniz. Çok fazla sapma omurgayı zorlayacaktır. Ayakta veya oturarak askeri baskı yapılabilir.

Küpeşte veya diplerde şınav - kol, omuz kemeri ve göğsün alt kısmının triseps kaslarını güçlendirmek için ideal bir araç olan jimnastik temelli bir egzersiz. Birkaç varyasyon var. Ancak hareketin tamamen kontrollü olması ve bileklerin önkolun bir uzantısı olması önemlidir.

Dumbbell curl - egzersiz sözde suplinasyon ile veya onsuz yapılabilir. Suplinasyon, dambılı yukarı kaldırırken bileğin sıkılmasıdır. Egzersiz, kolun pazı kaslarının çalışmasına dayanmaktadır, ancak ayakta durma pozisyonu sayesinde, vücudu ve küçük bir ölçüde omuz kuşağını da çalıştırıyoruz.

Yukarıda listelenen tüm egzersizler, vücudu farklı bir şekilde etkileyecek yeni versiyonlarını oluşturarak değiştirilebilir. Hareketteki küçük bir değişiklik bile kaslarınızın çalışma şeklini etkileyebilir. Bu nedenle vücut şekillerini çalıştıran kişilerin vücutlarını iyi tanımaları ve sürekli gözlemlemeleri gerekmektedir.

Kas Geliştirme Diyeti

Diyet, figürümüzden sorumlu olan en önemli unsurdur, aynı zamanda sağlıktan da sorumludur. Her şeyden önce sağlık için, çünkü onun sayesinde vücuda ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlıyoruz. Beslenme şeklimiz vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılamadığında, sadece görünüş üzerinde değil, aynı zamanda esenlik ve ruh üzerinde de etkisi olacaktır.

Kütle döneminde, kasları inşa etmek için kullanabilmek için vücuda bir kalori fazlası sağlamalıyız. Bu akıllıca ve kademeli olarak yapılmalıdır, aksi takdirde saf kas kütlesinden daha fazla dağınık vücut yağı kazanırız. Eğitim ve insan beslenmesi alanındaki bilimin gelişmesi sayesinde, sözde şişkinlik, yani. kitle döneminde taşma, kas kütlesini arttırmanın en iyi yöntemi olmadığını zaten biliyoruz. Çok daha etkili bir seçenek, vücudun birikmek için enerji kullanmaya devam edebilmesi için kalori arzını yavaş ve kademeli olarak artırmaktır.

Antrenman sadece vücudu belirli bir yönde hareket etmeye yönlendiren bir uyarıcıdır yukarıda bahsetmiştim. Kas kütlesi oluştururken en iyi antrenman çok eklemli egzersizlere dayalıdır. Ancak, antrenmandan antrenmana bile yükü sürekli artırmalısınız, böylece vücut ondan ne istediğimizi bilir. Güçteki artış, kas kütlesinin büyümesiyle güçlü bir şekilde ilişkilidir.

Kas kütlesini geliştirmeye yönelik bir diyet tasarlarken göz önünde bulundurulması gereken iki önemli şey vardır. Birincisi, vücudun eskisinden daha fazla miktarda karbonhidrat olan enerjiye ihtiyaç duyacağıdır. İkincisi, fazla proteinin veya yapı malzemesinin faydalı olmayacağı gerçeğidir. Proteini sindirmek için vücudun ondan alabileceği enerjinin dörtte biri kadarını kullanması gerekir.

Ayrıca, orgazmın endokrin sisteminin düzgün çalışması için gerekli olan yağların uygun şekilde tedarik edildiğini de hatırlamalısınız. Erkekler için diyetteki optimal yağ kaynağı yaklaşık %30'dur. En anabolik hormonlardan biri olan testosteron üretimini sağlarlar. Artan karbonhidrat arzı, kas inşa etmek için insülin kullanımına izin verir. Kadınlar vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gramdan az yağ tüketmemelidir. Bununla birlikte, kalori ihtiyacının %50 ila %60'ının şekerlerden karşılanması tavsiye edilir. Bu bize proteinlerden elde edilen enerjinin sadece %20 ila %25'ini verir.

Şahsen ben başlangıçta sırasıyla karbonhidratlar, proteinler ve yağlar için %50-20-30 oranında kullanmanızı tavsiye ederim. Gerekirse bu oranlar değiştirilebilir.

Vücudumuzun ihtiyaç duyacağı kalori miktarı formül 24 (erkekler için 22 ve kadınlar için 22) x mevcut ağırlık (profesyonel vücut geliştiriciler sadece yağsız vücut kütlesini dikkate alır) x PAL (fiziksel aktivite) formülünden kolayca hesaplanabilir. 1,2 ila 2,0 katsayısı)=BMR (Temel Metabolizma Hızı). Şimdi elde edilen sonuca tüm makro besinlere eşit olarak dağıtılan 200-300 kcal ekleyin.

Bu formüldeki problem fiziksel aktivite katsayınızın tahmini olabilir. Ancak daha yüksek bir değer yerine daha düşük bir değer alıp orgazm tepkilerini gözlemlemeye değer. Hareketsiz çalışma ve haftada üç antrenman ile gün içindeki diğer aktivitelere bağlı olarak 1.3-1.5 aralığını düşünürdüm. Vücudun gözlemi ağırlık, santimetre ve ön, arka ve profil fotoğraflarının ölçümlerine dayanmalıdır.

Özet

Çok eklemli egzersizler, diğer herhangi bir fiziksel aktivitenin temelidir. neden oluren önemli insan motor becerilerini geliştirmeye izin verdikleri gerçeği. Güç, dayanıklılık ve güç üretme yeteneğinden bahsediyoruz. Sadece spor amaçlı değil herkes antrenman planında kullanmalı.

Günlük yaşamdaki hareketleri kullanan çok parçalı parçalar, yaralanmalara karşı mükemmel bir korunma şeklidir. Artan stabilite sağlarlar ve motor koordinasyonunu geliştirirler. Yaş veya eğitim hedefi ne olursa olsun, onlara dikkat etmeye değer. Ayrıca çok güzel görünen makinelerde izole edilmiş egzersizlerin sadece eğitime ek olduğu unutulmamalıdır. Teknik hakkında şüpheleriniz varsa, bir uzmana danışın. Bu durumda, kişisel bir antrenöre. Uzun yıllar sağlığın ve tam hareketliliğin tadını çıkarabilmek için vücuda özen göstermeye ve yaralanmalara karşı bir önlem olarak bile antrenman yapmaya değer.

Yazar hakkındaTomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si