Karın bölgesindeki yağları olabildiğince çabuk yakmak ve genel olarak vücudunuzu geliştirmek için nasıl egzersiz yaparsınız?
Marcin, karın bölgesindeki yağ dokusunu yakmak için aerobik antrenmanı yapmalısınız. Spor salonunda bireysel kas gruplarını güçlendirmek için egzersiz yaparak vücudunuzu geliştirebilir ve böylece kas kütlenizi artırabilirsiniz. Güzel bir göbek için mücadelede en önemli stratejiler, kasları güçlendirmek, yağ yakmak ve uygun şekilde dengeli beslenmek için sistematik egzersizlerdir. Tüm bu faktörleri aynı anda birleştirmeden, görünüşümüzü iyileştirme hayali hedefine ulaşmak zor olacaktır. Pek çok "yasa" ya da sözde Karın çevresinde güzel bir figür şekillendirmek için çalışmanıza izin veren eğitim rejimleri. Aerobik antrenmanı yani yağ dokusu yakan antrenmanı kuvvetlendirme egzersizleri ile birleştirmenizi öneririm. Genellikle yetersiz fiziksel aktivite ile fazla kalori birikiminin bir sonucu olan artan yağ dokusu miktarı, vücudumuzun her yerine eşit olarak dağılır veya sözde şeklinde tek bir yerde birikir. bel çevresinde veya altında "kollar". Bu "yedeklerden" kurtulmak ve egzersiz sırasında özenle oyulmuş karın kaslarını ortaya çıkarmak için, orta hızda, sistematik olarak haftada 3-5 kez en az 40-60 dakika süren aerobik eğitime ihtiyaç vardır. Bu, bisiklete binme, sahada hızlı yürüyüş, step veya koşu bandı üzerinde eğitim, tekerlekli paten veya yüzme olabilir. Yağ yakma için ideal olan, sizin için doğru olan yoğunlukta gerçekleştirmeniz önemlidir. Yoğunluk en iyi şekilde, bir dakikada maksimum efor sırasında kalbimizin çalışabileceği en yüksek kalp atış hızı olan maksimum kalp atış hızına göre belirlenir. Onları tahmin etmenin en kolay yolu: Erkekler için 220 - (eksi) yaş ve kadınlar için 226 - (eksi) yaş. Elde ettiğimiz değer maksimum kalp atış hızımızdır. Yağ yakmak ve dayanıklılık geliştirmek için en uygun antrenman yoğunluğunun %65'lik kalp atış hızı aralığı olduğu varsayılmıştır. yüzde 85'e kadar maksimum kalp hızı. Yani yüzde 65 hesaplanıyor. ve yüzde 85 maksimum kalp atış hızı değerimizden, antrenmanımız sırasında düşmemiz gereken kalp atış hızı değerleri aralığını elde ederiz. Örneğin, 30 yaşında bir erkeğin maksimum kalp atış hızı dakikada 190 vuruştur ve kalp atış hızı aralığıyağ yakımına uygun aralıklar: 190x65%=123 ve 190x85%=161. Egzersiz kalp hızı palpasyonla, yani parmaklarınızı karotid arterin üzerine yerleştirerek veya bir kalp hızı monitörü ile kontrol edilebilir. Bitirdiğinizde, biraz germe egzersizleri yapmak ve bazı güçlendirme egzersizlerine geçmek iyi bir fikirdir. Yeni başlayanlar sunulan egzersizlerin her birini 8-10 tekrar yapabilir, orta seviyeler 10-16 tekrar yapabilir ve ileri seviyeler 16-20 tekrar yapabilir. Kendinizi iyi hissediyorsanız, karın kaslarınızı "yorgun" hale getirmek için tekrarları artırabilirsiniz, bu da kaslarda hafif bir "yanma" hissi verir. Tüm egzersizleri 2-3 seri halinde, aralarında yaklaşık 30-40 saniye dinlenerek gerçekleştirin. Önerdiğim egzersizler hem düz kasları hem de eğik karın kaslarını içeriyor. Verimliliği artırmak için küçük bir top ile yapılabilirler. Egzersiz 1 Bacakların arasına bastırılan top ile gövdeyi ve kalçaları kaldırın. Sırt üstü yatın, iki bacağınızı da düz bir şekilde kaldırın ve topu ayaklarınızın arasına sıkıştırın. Bükülmüş kollarınızı başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi dışa doğru açın. Karın kaslarınızı kasın, kalçalarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın, birkaç saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz 2 Gövdeyi düzleştirilmiş bacağa kaldırın. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Sağ baldırınızı kaldırın, sağ bacağınızı düzeltin ve uyluklarınız birbirine paralel olacak şekilde konumlandırın. Topu dizlerinizin arasına sıkıştırın. Ellerinizi başınızın arkasına bastırmadan koyun. Başınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bacakları kaldırarak gövdeyi 3 kez çevirin. Sırtüstü pozisyonda, bükülmüş kollarınızı başınızın arkasına getirin, bacaklarınızı dik açılarda bükün ve yerden kaldırın. Topu dizlerinizin arasına sıkıştırın. Omuzlarınızı yerden kaldırın ve dirseğinizi dizlerinize getirerek gövdenizi sağa çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer taraf için tekrarlayın. Egzersiz 4 Yan yatarken vücudu kaldırın. Yanına yat. Üst kolunuzu dirseğinizden bükün ve başınızın arkasına koyun ve alt kolunuzu dik olarak önünüze yerleştirin. Alt bacağınızı topun üzerine yerleştirin ve üst bacağınızı yerden hafifçe kaldırın. Üst vücudunuzu uzatılmış bacağınıza doğru kaldırın, eğik kaslarınızı esnetin ve topun üzerinde dengenizi koruyun. Egzersiz 5 Gövde ve bükülmüş bacağın aynı anda indirilmesi. Sırt üstü yatarken, her iki bacağınızı da dizlerden bükerek kaldırın. Topu ellerinizle ve uzanmış kollarınızla göğsünüzün üzerinde sıkın. Karınlarınızı esneterek göğsünüzü yerden kaldırın ve gövdenizi ve sağ bacağınızı yere doğru indirin. Diğer bacak için egzersizleri tekrarlayın. Egzersiz 6 Kaldırılmış gövdenin bükülmesi. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yere büküntopu dizlerinin arasına sıkıştır. Karın kaslarınızı esneterek gövdenizi yerden kaldırın. Gövdenizi sağa çevirin, yukarı kaldırın ve sola dönün. Göğsünüzü yere indirmeden egzersizi istediğiniz kadar tekrarlayın. Egzersiz 7 Düz bacakları indirin. Sırt üstü yatarken iki bacağınızı da yukarı kaldırın ve topu ayaklarınızın arasına sıkıştırın. Kollarınızı başınızın arkasında bükün ve gövdenizi yerden kaldırın.Uzattığınız bacaklarınızı hafifçe yere doğru bükün, bel omurganızı yere yapıştırın. Egzersiz 8 Otururken karın kaslarını sıkın. Desteğin üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve topu ayaklarınızın arasına sıkıştırın.Dizlerinizi göğsünüze getirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Düzenli egzersizden daha az önemli olmayan, rasyonel beslenmedir. Yüzde 50'sini oluşturuyor. aşırı yağdan kurtulma mücadelesinde başarı. Diyetinizde şeker, tatlılar, kekler, buğday unu, beyaz ekmek, makarna, meyve ve meyve suları ve yağlar şeklindeki karbonhidrat miktarını az altmaya çalışın. Ancak iri taneli ekmek, kabuğu çıkarılmış tane, kara makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi, çiğ sebzeler gibi diyet lifi içeren ürünlerin miktarı artırılmalıdır. Protein kaynağı çoğunlukla pişmiş veya ızgara yağsız et veya balık olmalıdır. Ayrıca öğünler arasındaki sürenin 3 saati geçmemesi için günde 4-5 kez küçük miktarlarda yemek önemlidir. Aynı zamanda yemek yeme saatini ayarlamak ve vücuda her gün 6-8 bardak ılık, karbonatsız su sağlamakta fayda var. İyi hazırlanmış bir diyet ve egzersizin sistematik ve uzun vadeli bir kombinasyonunu kullanarak ne kadar kapsamlı hareket edersek, başarı şansı o kadar artar.
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Joanna BarcikowskaGdańsk'taki Beden Eğitimi Üniversitesi mezunu, fiziksel rekreasyon eğitmeni, pilates ve pilates reformcusu, Varşova Spor Akademisi ve Thera-Band Akademisi eğitmeni, ReebokBalancePilates ve Reebok Omurga programlarının ortak yazarı. Fitness hakkında birçok makalenin yazarı, televizyon programlarının katılımcısı ve sağlık yanlısı fitness formlarının destekçisi.
Bu uzmandan daha fazla tavsiye
Koşu ve eklem ağrısı [Uzman Tavsiyesi]Karında kıvrımlar ve uyluklarda "kanatlar" [Uzman tavsiyesi]Bireysel antrenör [Uzman tavsiyesi]Uyluklardaki selülitten nasıl kurtulur? [Uzman tavsiyesi]Kilo vermek için spor salonunda hangi ekipmanı seçmelisiniz? [Uzman tavsiyesi]Hızlı kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalıyım? [Uzman tavsiyesi]Ne zaman yemek yemeli ve ne zaman egzersiz yapmalı? [Uzman tavsiyesi]Eğitim dizisi ayağ yakma [uzman tavsiyesi]Karın beşiği [Uzman Tavsiyesi]Uylukların iç kısmının modellenmesi [Uzman tavsiyesi]Hamilelik sonrası göbek sarkması [Uzman tavsiyesi]Zayıflama ve göğüs [Uzman tavsiyesi]50'den sonra zayıflama [Uzman tavsiyesi]Çıkıntılı bir karın [Uzman tavsiyesi]Pilates ve Yağ Yakma [Uzman Tavsiyesi]Greyfurtun faydaları [Uzman tavsiyesi]Düz dipli [Uzman tavsiyesi]Koşu bandında kilo verin [Uzman Tavsiyesi]İp atlama [Uzman tavsiyesi]Neopren şort [Uzman tavsiyesi]Karın kaslarını desteklemek için yüzme stili [Uzman Tavsiyesi]Dirsek kontüzyonu [Uzman Tavsiyesi]Dans etmek ve zayıflamak [Uzman tavsiyesi]Uylukları ve kalçaları inceltmek [Uzman tavsiyesi]Buzağıları inceltmek [Uzman tavsiyesi]ayrıntılı bacaklarla (uyluklar, baldırlar) nasıl kilo verilir [Uzman tavsiyesi]geniş kalçalar [Uzman tavsiyesi]Mesane egzersizleri [Uzman Tavsiyesi]Streç filmde egzersizler [Uzman Tavsiyesi]