Bir kadın figürünün mutlu sahibi misiniz: yuvarlak göğüsler ve kalçalar, ince bel ve omuzlar kalça genişliğinde? Size güzel bir haberimiz var - kadınlar arasında en çok arzu edilen figür olan bir kum saati figürünüz var! Kum saatinin nasıl çalışması gerektiğini ve yoksa kum saati figürünü nasıl elde edeceğinizi merak ediyor musunuz? Neyse ki, hayallerinizdeki silüeti şekillendirmenin yollarını biliyoruz.
İçindekiler:
- Kum saati figürü için egzersizler - siluet özellikleri
- Kum saati figürü için egzersizler - kum saati vücudun hangi bölgelerinde çalışmalı
- Kum saati figürlü kadınlar için önerilen egzersizler
- Kum saati figürü için egzersizler - eğitim planı
Kum saati figürüher kadının hayalidir! Dolgun göğüsler, dar bel ve omuz genişliğiyle orantılı kalçalar, daha ne isteyebilirsiniz ki? Kum saati figür sahipleri, figürleriyle gerçekten gurur duyabilirler ve daha da fazlası - onunla ilgilenmeleri gerekir.
Genler genlerdir ama hayatta en ufak bir çaba göstermeden hiçbir şey elde edemeyiz. Kum saati figürlü kadınların güzel oranlar elde etmek için çok fazla uğraşmasına gerek yok - zaten başlangıçta varlar. Ancak, hayatları boyunca harika bir figürün tadını çıkarabilmeleri için vücutlarına iyi bakmalılar!
Ya bir kum saati figürün yoksa ve hayalini kurduğun şey buysa? Hiçbir şey kaybolmaz! Güç antrenmanı, kadın figürünüz için harikalar yaratabilir!
Kum saati figürü için egzersizler - siluet özellikleri
Kum saati figürü ideal oranlarla karakterize edilir - dar bir bel ve omuzlar kadar geniş kalçalar. Dahası, kum saatlerinin genellikle dolgun ve oldukça büyük göğüsleri vardır ve ayrıca yuvarlak kalçalara da sahip olabilirler.
Bu tür genlerin sahipleri de kas yapmak oldukça kolaydır, ancak vücut yağ yüzdesi ile kas kütlesi arasındaki oranlar uyumlu bir şekilde korunur. Belki de bu yüzden kum saati silueti hem kadınsı hem de atletiktir.
İyi haber şu ki, bu şekle sahip değilseniz, doğru egzersiz ve eğitim ile kum saati figürüne yaklaşabilir ve mükemmel oranların keyfini çıkarabilirsiniz. Ve kum saati şeklindeki bir figürün mutlu sahipleri, kaderden aldıkları bu kadar büyük bir hediyeyi ancak takdir edebilirler;)
Şekil için alıştırmalarkum saati - kum saati vücudun hangi bölgelerinde çalışmalı
Kum saati figürlü kadınların şekilleri hakkında çok fazla endişelenmelerine gerek yok, ancak dikkat edin - aşırı kilolu değillerse! Obez kadınlarda kum saati şekli atletik kadınlarda olduğu kadar olağanüstü görünmüyor.
Sadece vücudun farklı bölümleri arasındaki oranlar bulanık. O zaman, kum saatleriyle övünebilecek olan yaban arısı beli, eğer karın obezitemiz ve sarkmış yağ veya deri kıvrımlarımız varsa, artık o kadar görünür olmayacaktır. Bu yüzden kum saati figürlü kadınların da vücutlarının güzel görünmesi için kendilerinden bir şeyler vermeleri gerekir.
Kum saati figürlü kadınlar vücutlarını eşit bir şekilde şekillendirmelidir. Eğitimleri, üst vücut ve karın ile bacaklar ve kalçalar için egzersizleri içermelidir. İdeal olarak, kum saati şeklindeki kadınlar, kuvvet antrenmanı ve tüm vücudu çalıştırabileceğimiz her türlü aktiviteyi seçmelidir, örneğin dans, yüzme, vücut pompası, tbc, trx eğitimi, yoga, pilates veya fbw gibi fitness dersleri.
Kum saatinin harika oranlarını daha da vurgulamak için karın antrenmanına, özellikle ince bir bel için egzersizlere odaklanmalıyız. Tabii ki karın egzersizleri yardımcı olacaktır, ancak sadece - ilginç bir şekilde, düzgün nefes alma ve solunum kaslarını çalıştırma yeteneğinin belimiz üzerinde büyük etkisi vardır!
İnce bir bel, figürün oranlarını kökten değiştirebilir, ancak üzerinde çeşitli düzlemlerde çalışmaya değer. Kum saati omuzları ve sırtı ihmal etmemelidir - ne kadar genişlerse, bel o kadar dar görünür ve aynısı kalçalar için de geçerlidir.
- Dambıl ile 7 omuz egzersizi - evde eğitim
- Sırt egzersizleri - Sırt kaslarını güçlendirmek için 10 egzersiz
Kum saati figürlü kadınlar için önerilen egzersizler
1. Yürüdü akciğerler
Yürüme akciğerleri, yürüme şeklinde yapılan standart akciğerlerdir - dilerseniz vücudun yan taraflarında tutulan dambılları veya su ısıtıcılarını kullanabilirsiniz. Bunları yapmak için öne doğru hamle yapın ve bacağınızı diğer bacağınızın önüne getirmek için dik konuma dönün. Daha sonra pasif olan bacağınızla öne çıkın.
Bu şekilde birkaç dakika geçiş yapın ve egzersiz boyunca doğru vücut duruşunu korumayı unutmayın. Kaburgaları alç altın, pelvisi geriye doğru eğin ve öne doğru adım atarken dizlerinizi hafifçe dışa doğru çevirmeyi unutmayın. Olabildiğince yere yatın - ideal olarak dizleriniz neredeyse yere değene kadar devam edin.
2. ile ağız kavgasıbacaklar arasında dambıl / kettlebell
Dambıl ağız kavgası kadınlar için mükemmel bir egzersizdir - eklemleri güçlendirir, kalça ve bacak kuvveti oluşturur ve kalça ve diz eklemlerinin işlevselliğini ve hareketliliğini geliştirir. Kalça genişliğinden daha geniş durun, ayaklarınızı hafifçe içe doğru yerleştirin ve pelvisinizi altınıza sokun. Bir dambıl veya kettelball alın ve bacaklarınızın arasına a yerleştirin.
Ağırlığı düz dirseklerinizle ellerinizle tutun. Omuz bıçaklarının aktif çalışmasını unutmayın - aşağı indirin ve sıkıştırın. Ardından ağırlığın sizi aşağı çekmesine izin verin ve yere değmeye çalışın. Hareketi kontrol edin ve yavaşça hareket ettirin - eksantrik hareketin eksantrikten daha yavaş gerçekleştirilmesi gibi kaslar.
Dizlerinizi dışarıda tutmayı unutmayın! İçeri girerlerse, kasıklarınızı az altın veya kalçalarınızı daha da sıkın. Sırtınızı düz tutun, kambur durmayın - h alterle alçalması gereken vücut, yere değecek h alterin kendisi değil. Yukarı çıktığınızda, nispeten dinamik bir şekilde yapın, ancak gergin figürünüzü bırakmayın.
3. Kuş adam
Kuş-adam önemli bir Pilates egzersizidir. Stabilizasyon ve derin kaslar üzerinde olumlu etkisi vardır. Bunları yapmak için, desteklenmiş bir diz çökme pozisyonu alın. Lomber omurganızı bükmeyin ve egzersiz boyunca karnınızı gergin tutmaya çalışın. Dizlerinizi yaklaşık omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Başınızı eğmemeyi unutmayın - bu, omurganızın bir uzantısı olmalıdır.
Ardından kolunuzu ve karşı bacağınızı yaklaşık aynı yüksekliğe kaldırın, silüetinizi uzatın, uzuvlarınızı önünüzde uzatmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi vücudun diğer tarafına doğru yapın.
Egzersiz sırasında kalçalarınızı ve karnınızı iyice sıktığınızdan ve vücudunuzun yana doğru sallanmasına izin vermediğinizden emin olun. Vücudunuzu aktif tutun, ancak nefes almayı da unutmayın - bu, vücudunuzu stabilize etmeye ve çok gergin olan kasları gevşetmeye yardımcı olacaktır.
4. Burpee
Muhtemelen dayanıklılık için burpe'lerden daha iyi bir egzersiz yoktur! Hafifçe ayrı durun, kollarınızı yukarı kaldırın ve zıplayın. Ardından kollarınızı dirseklerinizi uzatarak tahta pozisyonuna inin - bunu yapmak için ellerinize yaslanın ve bacaklarınızı geriye doğru atın.
Şınav yapın (bu sizin için çok zorsa, egzersizin bu bölümünü atlayabilirsiniz). Ardından bacaklarınızı ellerinize atlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi dinamik olarak yapın, ancak dinamiklerin uygun egzersiz tekniğine üstün gelmesine izin vermeyin.
5. Şınav
Şınav, kum saati figürünün avantajlarını mükemmel bir şekilde vurgulayacak bir egzersizdir. Şınav, büstün güzel şeklini etkiler ve eşit şekilde genişletir.kollar ve sırt.
Elleriniz üzerinde plank pozisyonunu alın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve dirseklerinizi dışa doğru çevirin. Ardından göğsünüzü mindere yaklaştırın. Omuz bıçaklarınızı her zaman sıkı ve aşağı çekmeyi unutmayın ve karnınızı sıkıca sıkın - bu, bel omurganızın aşırı bükülmesini önleyecektir.
Bu egzersiz sırasında bilekleriniz ağrıyorsa, parmaklarınızı yere sıkıca bastırmayı ve avuç içlerinizi hafifçe içeri doğru tutmayı deneyin.
6. Bacak kaldırma ile tahta
Düz dirseklerle tahta pozisyonunu alın. Kalçanızı sıkın, kaburgalarınızı indirin ve başınızı aşağıda tutun. Ardından düzleştirilmiş bacağınızı, bel omurganıza değil, kalçanıza sıkı bir şekilde oturduğunu hissettiğiniz noktaya doğru kaldırın.
Yavaşça aşağı indirin ve hareketi her zaman kontrol edin. Diğer bacak için tekrarlayın. Egzersizi daha güçlü hissetmek istiyorsanız, bacaklarınızı dirseklerinizin üzerine koyun.
7. Baş aşağı köpek + uçağa biniş
Başı eğik bir köpek, vücudumuzun çok sevdiği bir egzersizdir! Uzatır, gevşetir, oksijen verir ve güçlendirir - daha ne isteyebilirsiniz ki? Bileklerinize tahta pozisyonu yapın.
Ardından ellerinizi minderden itin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Ayaklar paralel olmalı ve mümkünse mindere tam olarak yapıştırılmalıdır.
Lomber omurgayı aşırı bükmemeyi unutmayın, sadece pelvisi altınıza sokun.
Baş aşağı köpek pozisyonunda olduğunuzda, birkaç derin nefes alın, tahta pozisyonuna dönün ve kendinizi tekrar minderden itin. Öğeler arasındaki geçişler düzgün olmalıdır.
8. Boks
Boks, kalp atış hızını mükemmel bir şekilde artıran ve kalori yakımını hızlandıran bir egzersizdir. Bunları yapmak için sadece boks yapmaya başlayın! Sadece vuruş hareketinin omuz bıçağının çalışmasıyla ve ardından omuzla başlaması gerektiğini unutmayın. Ayrıca ellerinizin hareketine hafifçe yerinde vurmayı da ekleyebilirsiniz. Şimdi ellerini yumruk yap ve işe koyul.
Kum saati figürü için egzersizler - eğitim planı
Kum saati figürü için yapılan antrenman, çevresel bir antrenmandır - vücudu şekillendirir, kasları şekillendirir ve ayrıca vücudun verimliliğini ve metabolizma hızını arttırır.
Kum saati egzersizleri haftada üç ila dört kez yapılmalıdır. Vücudun sürekli gelişimini sağlamak ve vücudu aşırı antrenmandan korumak için eğitim yoğunluğunu kademeli olarak artırmaya değer. Bunu yapmak için tekrar sayısını veya egzersizin süresini artırarak ilerlemenize başlayın.
| Egzersiz | Tekrar sayısı / süre |
| Yürüme hamleleri | 1 dakika |
| Bacaklar arasında bir yük ile ağız kavgası | 10 tekrar |
| Kuş adam | Sayfa başına 8 tekrar |
| Pompalar | 10 tekrar |
| Bacak kaldırma ile tahta | Sayfa başına 8 tekrar |
| Başı eğik köpek + tahta iniş | 10 tekrar |
| Boks | 30 saniye |
Tekrarlar yaptığınız egzersizlerde bunları maksimum 15 tekrara çıkarın. Ancak zamanında gelenlerde en fazla 2 dakikalık egzersize ilerleyin.
Tekrarlarda ilerleme sınırı bittiğinde, antrenmana daha fazla devre eklemeye başlayabilirsiniz, ancak maksimum 4 olduğundan emin olun.
Egzersizler arası dinlenme maksimum 15 saniye, devreler arası ise 20 ila 30 saniye arasında olmalıdır.
Elma figürü hakkında kadınlar için egzersizler
Armut figürü hakkında kadınlar için egzersizler
Nasıl bir vücuda sahipsiniz? Bedeninize uygun antrenman ve diyet seçin [TEST]
Başarılı zayıflama vücut şekline bağlıdır?
Yazar hakkında
Małgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun