Spartacus Training, "Spartacus" dizisinin baş aktörü Andy Whitfield için geliştirilmiş bir dizi egzersizdir. Kan ve Kum ". Şaşırtıcı etkileri sayesinde egzersizler ün kazanmış ve günümüzde antrenmanlar birçok spor tutkunu tarafından kullanılmaktadır. Aşağıda Spartacus antrenmanının ana prensipleri, bir antrenman planı ve her egzersiz için teknik detaylar bulunmaktadır.

Spartacus eğitimieğitimin uzunluğu ve elde edilen sonuçlar arasındaki cazip oranlar nedeniyle popülerlik kazandı. Güzel bir kas yapısı, eski Sparta'yı konu alan bir dizide başrol oynayan bir aktör için temel gereksinimlerden biriydi.

Spartacus eğitimi - eğitimin kuralları ve etkileri

Oyuncunun önüne konan vücut yağının düşük olması gibi birçok sınırlama nedeniyle, spor salonunda uzun süre kalma olasılığını sınırlarken, antrenman planının kişiye özel ayarlanması gerekiyordu. Antrenman planının yazarı aşağıdaki koşulları dikkate almak zorundaydı: kısa antrenman süresi (45-60 dakika), haftada 3-4 antrenman, özel ekipman olmadan herhangi bir zamanda ve yerde egzersiz yapma yeteneği ve hızlı yağ kaybı. kaslarda mümkün olan en büyük artışla.

Eğitimi geliştirme görevini üstlenen kişi eğitmen Rachel Cosgrove'du. Tüm noktaları içeren bir plan yaptı ve Andy Whitfield'ın sonuçları başarısının kanıtıydı. Kasların her bir bölümünün yoğun çalışmasına odaklandı, ancak bir egzersiz sırasında vücudun alt bölümleri dinlenirken üst bölümler çalışırken ve bunun tersi şekilde. Sözde kullanarak Metabolik devre, vücudun sürekli çalışmasına rağmen, hızlı yağ yakma ve kas kütlesi oluşturma ile sonuçlanan kasların çalışmasını en üst düzeye çıkaran bir dizi egzersiz seçmiştir.

Spartacus eğitimi - eğitim planı

  1. Spartacus antrenmanı haftada 3 kez yapılmalıdır (1 antrenman günü 1-2 gün dinlenme ile dönüşümlü olarak).
  2. Birlikte tek bir seri oluşturan 10 alıştırmadan oluşur. Eğitim 60 dakikadan fazla sürmeyen 3 seriden oluşmalıdır. Her egzersiz 60 saniye boyunca yapılmalı ve ardından birini tamamladıktan hemen sonra bir sonrakine geçmelisiniz.
  3. Tüm zaman arasında dinlenme önerilirseri olarak, ancak 2-3 dakikadan uzun değil.
  4. Özellikle zamanında pratik yaparken doğru tekniğe dikkat edin. Teknik olarak doğru bir şekilde yapılan daha az tekrar, çok daha iyi sonuçlar verir ve daha fazlasını, ancak yanlış yapmaktansa yaralanmaları en aza indirir.

ÖNEMLİAlıştırmaların sırasını asla değiştirmeyin - bunların düzenlenmesi tesadüfi değildir. Vücudun üst ve alt kısımları dönüşümlü olarak çalışacak şekilde seçilirler. Bu nedenle, bir egzersiz sırasında kaslar dinlenecek, bu da bir sonrakinde yoğun çalışacak vb.

Spartacus eğitimi - egzersizler

1. Dumbbell squat

Dambılı bir ağırlığın üzerine dikey olarak yerleştiriyoruz, ardından diğerini iki elimizle tutup sternum yüksekliğine kadar kaldırıyoruz, böylece vücuda temas ediyor. Bu pozisyon dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Ardından, hafifçe ayrı durun (kalça aralığından çok daha geniş değil), en alt noktada ikinci bir duruşla mümkün olduğunca alçak çömelin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Önünüze bakmayı unutmayın (ki bu servikal omurgayı engeller), sırtınızı dik tutun ve çömelirken ayaklarınızı yere dayayın. Dumbbell squat yapmakta zorlanan kişiler bu egzersizi ağırlıksız olarak yapabilir (ve zamanla yavaş yavaş ekstra kilo ekleyebilir).

2. Yatay tırmanma

Bu egzersiz, destekte A atlama (mümkün olduğunca yüksek diz kaldırma) yapmaktan başka bir şey değildir. Başlangıç ​​pozisyonu, kollar dirseklerde düz, omuz genişliğinde açık olan desteklerdir. Omurga, bacaklar ve baş tek bir çizgide olmalı, ancak özellikle omurganın doğal kıvrımlarını koruyarak gerginlikleri veya aşırı yüklenmeleri önleyecektir. Ardından, her seferinde başlangıç ​​pozisyonuna dönerek dizleri dinamik olarak göğse doğru çekmeye çalışın.

3. Yük kaldırma ile ağız kavgası

Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde dik durun (omuz genişliğinden fazla değil). Önünüzde uzanmış bir elinizde bir dambıl tutun. Düz bir omurga ve başın nötr bir pozisyonunu hatırlıyoruz. Ardından, hafif bir çömelme yaparken hafifçe öne eğin ve aynı anda eliniz ve zemin arasında düz bir açı elde edene kadar dambılı bir yay şeklinde aşağı indirin. Yük baldırlar arasında olduğunda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün (bacakları ve gövdeyi düzleştirin ve ağırlık önünüzdeyken kolu kaldırın). 30 saniye sonra ikisi de aynı işi yapsın diye el değiştiriyoruz.

4. T-pompaları

Anladıkdambıl ve kendimizi klasik desteğe konumlandırın - kollar düz dirseklerde, tüm vücut bir çizgi oluşturur, eller omuz genişliğinde ayrı. Ardından geleneksel bir şınav çekiyoruz ve doğrulduğunuzda (başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde), kolunuzu yukarı kaldırırken vücudunuzu bir yana bükün. Bu pozisyonda vücut "T" harfine benzeyecektir. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

5. Zıplayarak zıplar

Bacaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dümdüz ayakta durun, bir ayağınızı öne doğru, arka diz dik açılarda bükülecek kadar ileri doğru hamle yapın (diğer diz geniştir). Bu pozisyondan, bacaklarınızı havada değiştirecek şekilde zıplamanız gerekir. Ayakların doğru konumlandırılmasını ve düzleştirilmiş üst gövdeyi her zaman hatırlarız.

6. Sonbaharda h alter çekmek

Dambılları alç altılmış ellerde hafif bükülü bacaklarla tutarak, sırtınız yere paralel olana kadar öne doğru eğin. Ardından ağırlıkları dikey olarak neredeyse göğse değene kadar kaldırıyoruz, ardından önceki pozisyona dönüyoruz. Hareketin düzgün olması gerektiğini hatırlıyoruz çünkü şiddetli (yırtık) hareketlerle aşırı yüklenebilir ve yaralanabiliriz.

7. Dambıl ile yan hamle

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız vücut boyunca olacak şekilde düz durmaya başlıyoruz. Ardından, ellerinizde dambıllarla, çömelirken, bükülmüş bacağın her iki tarafına ağırlıklar yerleştirerek sola doğru büyük bir hamle yapın. Omurganın düz olması gerektiğini ve çömeldiğimiz ayağın tüm yüzeyi ile yere değmesi gerektiğini hatırlıyoruz. 30 saniye içinde, bir tarafta mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmaya çalışın ve ardından diğer tarafta 30 saniye daha yapın.

8. Göğsüne dambıl şınavları

Dambılları iki elinizle tutarak kendinizi klasik şınav gibi bir pozisyona getirin. Sonra dambılları dönüşümlü olarak göğse çekeriz (ağırlık vücuda yakın olmalıdır), dirsekleri mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışırız. Bu teknik hem göğüs hem de sırt kaslarının devreye girmesini sağlayacaktır.

9. Bükülmüş gövdeli ağırlıklı akciğerler

Dambılı iki elinizle göğüs hizasında tutarak (ağırlık ve dirsekler vücuda yakın) öne doğru hamle yapın, böylece arka diz yere değecek ve ön diz dik açılarda bükülecek. Aynı zamanda kolları büküyoruz ve ön bacağa doğru 90 derece kafa yapıyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer taraf için analojik olarak tekrarlayın.

10.Ayakta dambıl basın

Dizlerde hafif bükülü bacaklar ve düz bir omurga ile ayakta dururken, dambılları iki elinizle önünüzde tutun. Yük, omuz yüksekliğinde ve zemine paralel olmalıdır. Ardından, kollarınızı ve bacaklarınızı düzgün bir şekilde düzeltin, ağırlıkları dikey olarak yukarı doğru itin. En yüksek pozisyona ulaştıklarında temel pozisyona dönüyoruz

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si