Dünyada insan bayrağı olarak bilinen insan bayrağı, her sokak antrenmanı sporcusunun hayalidir ve daha fazlası! Bir insan bayrağı yapmak için yıllarca çalışmanız ve ardışık eğitim aşamalarının sistematik olarak üstesinden gelmeniz gerekir. Düzgün yapılmış bir insan bayrağının neye benzediğini ve efsanevi insan bayrağı konumuna ulaşmak için ne yapılması gerektiğini kontrol edin.
İnsan bayrağına giden yoluzun ve engebeli olabilir, ancak bu kesinlikle çabaya değer - en gelişmiş sokak antrenman figürlerinden biridir! Bu pozisyonu elde etmek her sporcunun gerçek gururu olabilir ve muhtemelen birçoğu bunu hayal ediyor. İnsan bayrağı yapıp yapamayacağınızı mı merak ediyorsunuz? Okuyun ve kendiniz görün.
İnsan bayrağı - nedir
İnsan bayrağı, sokak antrenmanında bulunan figürlerden biridir - egzersizlerin dışarıdaki aletler ve nesneler kullanılarak yapıldığı bir spor.
Gelişmiş sokak antrenmanı figürlerine aittir ve ona yaklaşmak uzun egzersizler gerektirir. İnsan bayrağına yaklaşım, diğerleri arasında aşağıdakileri içeren sokak antrenmanının bireysel antrenman adımlarında ustalaşmakla başlar: iki elle ve tek elle şınav ve İsveç şınavları (daldırma).
Doğru yapılmış bir insan bayrağı yerden sekiyor ve kendinizi yukarı çekiyor, barın veya merdivenlerin yan tarafında duruyor, böylece vücut tek bir yatay çizgide oluyor. Vücudumuz dirsek eklemlerinde tam ekstansiyon tutmalı ve silüeti baş-ayak düzleminde tek bir çizgide tutmalıdır. Ayrıca bilekler, üstteki el tutma yeri ile barı, alttaki el tutma yeri ile tutacak şekilde konumlandırılmalıdır.
İnsan bayrağı - hangi kaslar söz konusudur
İnsan bayrağı, son derece zorlu ve çok işlevli bir egzersiz olduğu için tüm vücudun kaslarını çalıştırır. En çok meşgul olan kaslar:
- deltoid kaslar
- sırt kasları (trapezius, lats)
- omurganın ekstansör kasları (derin kaslar)
- rektus abdominis kası
- eğik karınlar
- gluteus kasları.
İnsan bayrağında kas çalışmasının önemini de anlamakta fayda var. Güçlü omuzlar sayesinde zirveye yapışabiliyoruz, biriyi gerilmiş ve güçlü bir latissimus kası, yana doğru bükülmesine ve düzgün bir şekilde yükselmesine izin verir. Buna karşılık, insan bayrağındaki karın kasları dengeleyici bir işleve sahiptir ve vücudun tek bir çizgide kalmasına yardımcı olur.
Buna karşılık, arka ekstansör ve gluteal kaslar vücudun pozisyonunu korumasını destekler ve omurgayı ve eklemleri aşırı yüklenmeden korur. Bilek çalıştırmanın önemini de unutmayalım! Çubuğu ne kadar sıkı kavrayıp, bedeni insan bayrağına götüreceğimiz, güçlü tutuşa bağlıdır.
senin için faydalı olacakEn iyi karın, sırt ve kalça egzersizlerini görün:
- Radyatör için egzersizler - en etkili 7
- Derin karın kasları için egzersizler
- Aerobik 6 Weider (A6W) - kurallar
- Eğik karın kasları için 8 egzersiz
- Sırt egzersizleri - Sırt kaslarını güçlendirmek için 10 egzersiz
- HIP THRUST - kalçalar için en etkili egzersiz. Kalça thrust nasıl yapılır?
İnsan bayrağı - nasıl hazırlanır
İnsan bayrağı yapmak için uzun bir eğitim yolundan geçmeniz gerekiyor. Başlangıçta, spor salonunda genel gelişim egzersizleri ve fonksiyonel vücut eğitimi ile başlamaya değer. Yoga unsurlarıyla eğitim burada iyi sonuç verecektir - insan bayrağında son derece önemli olan dengeleyici kasları, yani derin kasları güçlendirecek ve eklemlerin aralığını ve hareketliliğini artıracaktır.
Her türlü şınav, squat, pull-up ve h alter antrenmanları gibi kas kuvveti ve dayanıklılığını ele alacak geleneksel kuvvet egzersizlerini unutmuyoruz.
İnsan bayrağına ulaşmak için spor salonunda genel gelişim egzersizleri ve fonksiyonel antrenmanlarla başlamanız gerekir.
İkinci olarak, tipik bir sokak antrenmanına gitmeye ve insan bayrağının başlangıcı olan egzersizler yapmaya değer. Bunlar arasında, diğerlerinin yanı sıra, bir sopa üzerinde bacak kaldırma, bir amuda şınav, yan tahtalar (tahtalar), bacak ve kol kaldırma, eğimler ve tek elle çekme yer alır.
Düzenliliğimiz, bağlılığımız ve fiziksel uygunluk seviyemiz, bir insan bayrağı yapmamızın ne kadar süreceğine bağlıdır. Birçok sporcu yıllarca insan bayrağı üzerinde çalışır, ancak düzenli olarak sokak antrenmanı yaparsak ve bazı akrobatik pozlar yaparsak, insan bayrağına ulaşmak çok daha hızlı ve kolay olabilir ve sadece birkaç ay sürebilir. Her şey antrenmandaki ilerleme düzeyimize ve sahip olduğumuz spor deneyimine bağlıdır.
İnsanlığa doğru ilerlemek için ne yapmanız gerektiğini öğreninbayrak
Adım adım insan bayrağı
İnsan bayrağının yürütülmesini kolaylaştıracak ve eğitimde ilerlemenizi sağlayacak alıştırma örnekleri:
1. Süpermen : Süpermen, minderin ön tarafında yatarken yapılan bir egzersizdir. Düz kolları ve bacakları aynı anda kaldırmaktan oluşur. Öncelikle karın ve omurga kaslarını güçlendirir ve size egzersiz yapmayı, gergin vücut duruşunu öğretir.
2. Bacakları barda kaldırın : Bu egzersiz bir bara veya merdivenlere asılarak yapılır. Düz bacakları göğse yaklaştırmaktan ibarettir. Karın ve kalça fleksörlerini güçlü bir şekilde harekete geçirir. Ayrıca omuz kemerini ve güçlü bir el sıkışma egzersizi yapıyor.
3. Büfe : İnsan bayrağını vurmada çok önemli olan eğik kasları güçlendirir. Ayak ve bileğe göre yapılır. Bu egzersizi çeşitlendirmek için vücudun dışında bu pozisyonda olan düz bacak ve kolu birbirine yaklaştırmayı deneyebiliriz.
4. Amuda şınav : Bu, tüm insan bayrağı hazırlama egzersizlerinin en zorudur, ancak son derece etkili olduğu için çok gereklidir. Tüm omuz kuşağını güçlendirir ve dengeyi öğretir. Başlangıçta merdiven bazında yapılabilirler.
5. Çubuk : Bu, yoga asanalarından biridir. Bir şınavı andırıyor, ancak sıkıca öne doğru bir gövdeye ve gövdeye yakın dirseklere sahip.
6. Bir direğe veya merdivenlere yana doğru asılı : bu, insan bayrağının ilk konumudur. İnsan bayrağı pozisyonuna yaklaşmaya hazır olduğumuzda uygulanır.
Altı kez Polonya sokak antrenmanı şampiyonu olan Mateusz Płacha (Kura Workout) tarafından gerçekleştirilen insan bayrağı
İnsan bayrağının çeşitleriAmin bayrağı- dikey, bağımsız bir çubuk üzerinde gerçekleştirilen bir insan bayrağı. Amin bayrağı direk dansı için kullanılan ekipmanlar nedeniyle sık kullanılan bir direk dansı pozisyonudur.
Ejderha bayrağı(ejderha bayrağı) - insan bayrağının son derece zor bir çeşidi. Boynun bir çubuğa dinlenmesini ve vücudun tahta pozisyonuna kaldırılmasını içerir. Bunu gerçekleştirmek için sırtımızla bara kendimizi konumlandırıyoruz ve vücudun tüm gücünü başın arkasındaki ellerden ve karın kaslarından alıyoruz.
Bayrak çubuğa paralel yapılır- vücudu ellerin gücüyle cihazdan uygun bir mesafede tutmaktan oluşur. Bara dönük yapılır.
İnsan bayrağının birçok çeşidi vardır ve her şey sadece uygulayıcının hayal gücüne ve verimliliğine bağlıdır. İnsan bayrağı, bacaklar uzatılmış, bacaklar yukarı kaldırılmış veya en azından neredeyse yere inip yükselerek gerçekleştirilebilir.çubuğa paralel konumlandırın
Direk dansı, insan bayrağının konumunun gelişmesine önemli ölçüde katkıda bulunmuştur ve insan bayrağının giderek daha karmaşık ve karmaşık varyasyonlarını gözlemleyebileceğiniz kutup dansındadır.