Bir aradan sonra antrenmana nasıl geri döneceğinizi merak ediyor musunuz? Göründüğü kadar zor değil! Bir yıl sonra veya birkaç yıllık uzun bir aradan sonra spor salonuna geri dönmeniz, antrenmana başladığınız zamandan çok farklı olmayacaktır. Ek bir bonus olarak, vücudunuz motor, kas ve sinir hafızanızı kullanacaktır. Sizin için bazı ipuçlarımız ve bir eğitim planımız var.
Antrenmana daha uzun bir ara vermek herkesin başına gelir. Hastalık, yaralanmalar, hamilelik veya zamansızlık, egzersizi bırakmanın en yaygın nedenleridir. Ancak, hiçbir şey kaybolmaz! Uzun bir aradan sonra egzersize nasıl başlayacağınızı merak ediyorsanız, sizin için en önemli ipuçlarını ve püf noktalarını ve tekrar forma girmek için mükemmel bir antrenman planı hazırladık.
Uzun bir aradan sonra forma nasıl geri dönülür? 5 ipucu
1. Aşırıya kaçmayın - antrenmanın yoğunluğunu derecelendirmek, doğru planBir aradan sonra antrenmana nasıl dönülür? Her şeyden önce, kendinizi fazla yormayın! Zamana ve hızlı sonuçlara önem veriyorsanız, kesinlikle tamamen farklı bir şey yapmak ve boşa harcanan zamanı telafi etmek istersiniz. Ne yazık ki, bu yaklaşım tam tersi bir etkiye sahip olabilir. Antrenmana ara verdikten sonra vücut kendini ifade etmeye ve yoğun çabaya hazır değildir, tekrar uyum sağlamak için zamana ihtiyacı vardır. Başladığınızda olduğu gibi, aradan sonra spor salonuna dönerken şimdi yapmanız önemlidir. Kademeli ilerlemeye, uzun vadeli etkilere odaklanan uygun bir eğitim planına ve düzenli, ancak sağduyulu egzersiz yoğunluğuna odaklanın.
2. Bir eğitmenle istişare - deneyimli biri mantıklı bir antrenman planı oluşturmaya yardımcı olacaktırBir aradan sonra tekrar forma girmek için kesinlikle iyi bir fikir, nitelikli bir kişisel antrenöre danışmaktır. Uzman bize uygun bir antrenman ve beslenme planı hazırlayacak ve bu sayede spor salonuna dönüşümüz (bir yıl sonra bile!) Tatmin edici sonuçlar ve spor başarıları ile sonuçlanacaktır.
Devamını oku: Kişisel antrenör - iyi bir antrenörü amatörden nasıl ayırt edersiniz
3. Motive olun - bir eğitim ortağı, eğitmen veya uygulamaMotivasyon başarının anahtarıdır. Spor bizim samimi tutkumuzsa, özel teşviklere ihtiyacımız yok. Ancak motive edici sloganlar ve tezahüratlar olmadan gitmeyenler mutlaka olacaktır.eğitim.
Hiçbir şey kaybolmaz. Spor salonuna partnerimiz olacak bir arkadaşınızı yanınıza almanız ve ona bizi antrenmana motive etmemize nasıl yardımcı olabileceği konusunda bazı ipuçları vermeniz yeterli. Diğer bir yol ise telefonda size antrenmanı hatırlatacak ve düzenli olarak yapmanızı teşvik edecek bir uygulama başlatmaktır.
Kendiniz de yazdırabilirsiniz… aradan önce bir fotoğrafınızı. Hiçbir şey sizi kendi başarınızdan daha fazla motive edemez. Daha önce başardıysak, şimdi daha zengin deneyim ve bilgi birikimine sahipsek, daha da fazlasını yapacağız.
4. Rejenerasyona özen gösterinUygun rejenerasyon eğitimin temelidir. Dinlenmeden hiçbir fiziksel etki olmaz ve onlar için düzgün çalışma gücümüz yoktur. İyi bir yenilenme esas olarak şunlardan oluşur:
- doğru dozda uyku
Uyku, vücudun uygun şekilde yenilenmesinin temelidir. Ne kadar uyumamız gerektiği her zaman bireysel bir meseledir. İdeal uyku süresi 7 ile 9 saat arasıdır. Özellikle maceraya antrenmanla başladığımızda ya da sistemli bir şekilde antrenman yaptığımızda uykuya özen göstermeliyiz. O zaman vücudumuzu güçlendirmek ve spor salonunda yaptığımız çalışmaların etkilerini güçlendirmek için gece yenilenmesine ihtiyaç duyacağız.
- rahatla
Antrenman sonrası özellikle önemlidir. Kitap okumak, sıcak bir banyo yapmak, meditasyon yapmak veya sadece en sevdiğiniz diziyi izlemek olabilir. Kendinize aşırı yüklenmemek ve antrenmanı bitirdikten sonra sinir sistemimizi sakinleştirerek yenilenme ve dinlenme moduna geçmesi önemlidir.
- nefes
Hepimiz nefes alıyoruz ama gerçekten iyi mi yapıyoruz? Doğru nefes alma harikalar yaratabilir ve vücudumuzun işleyişinin temelidir! Normal, günlük nefes almakla ilgili değil, bilinçli, derin ve kontrollü nefes almakla ilgilidir. Egzersiz yaparken doğru nefes almayı öğrenmek, nefes kaslarınızı gevşetmek ve güçlendirmek önemlidir. Bunun için internetteki çoğu telefon uygulamasında veya öğretici videolarda bulunabilen uygun egzersizleri kullanabilirsiniz.
- antrenmana ara
Bu çok önemli bir yenilenme noktasıdır. Egzersize ara vermeden, daha fazla egzersiz için gücümüz olmayacak ve vücudumuzun eğitimden zarar gören dokuları yenilemek için zamanı olmayacak. Bu kaçınılmaz olarak yaralanmalara ve aşırı yüklenmelere yol açar. Özellikle uzun bir aradan sonra spor salonuna döndüğümüzde sabır ve tevazu eksikliği yaşayabiliriz. Ancak, onları saklamanız gerekir, çünkü dinlenme sırasında kaslarımız güçlenir.
5. Sağlıklı bir diyet antrenmana yardımcı olacaktır (protein, omega-3 yağ asitleri ve magnezyum açısından zengin)Sağlıklı beslenmeeğitimde esas alınır. Diyet olmadan spor salonunda verdiğimiz mücadelelerin görsel etkileri görünmez olacaktır. Ancak, her şey görünüşle ilgili değil.
Sağlıklı beslenme, vücudumuza fiziksel aktivite için gerekli olan besinleri sağlamamızı sağlar. Vitamin ve minerallerin yanı sıra makro ve mikro bileşenlerin yeterli temini bizi iyi besleyecek, kaslarımızı şekillendirme gücüne sahip olacak ve vücut gereksiz kiloları yakacaktır.
Bir sporcunun diyeti nasıl olmalıdır? Protein, sağlıklı yağlar, tam tahıllı ekmek, kabuğu çıkarılmış tane ve un yanı sıra magnezyum, potasyum, kalsiyum, çinko, selenyum, bakır, B gibi temel mineralleri sağlayacak birçok sebze, meyve, kuruyemiş ve tohum bakımından zengindir. vitaminler, C vitamini, K, D ve diğerleri. Tabii ki, suyu unutamayız! Dokularınızı ve iç organlarınızı gerektiği gibi nemlendirmek için günde 2 ila 3 litre su - sık sık ve küçük miktarlarda - için.
Daha fazlasını öğrenin: Spor yapan bir kişi ne yemeli?
Forma dönüş: hangi egzersizlerle başlamalı?
Bir aradan sonra antrenmana geri dönmek, temel insan hareket kalıplarını geliştiren fonksiyonel egzersizlerle başlamak en iyisidir. Daha önce ne eğitmiş olursanız olun, bir aradan sonra tekrar forma girmek düzenli ve kademeli olmalıdır.
Aşağıdaki eğitim, aradan sonra egzersize geri dönmenizi garanti edecek! Haftada dört kez yapılan bir devre ile başlayın. Ardından, tekrar sayısını kademeli olarak artırarak her egzersize ekleyin. Tekrarlı alıştırmalarda, sonraki her hafta iki tane ekleyin ve süreli alıştırmalarda 5-10 saniye artırın. Daha sonra daha fazla devre de yapabilirsiniz.
İlerlemenize iki ile başlayın ve bir antrenman seansında maksimum üç devre yapın. En önemli şey, kendi vücudunuzu dinlemek ve vücudunuza aşırı yüklenmemektir - vücudunuzdan gelen talimatları izleyin ve moladan önceki iyileşmeniz düşündüğünüzden daha hızlı olacaktır!
1. Head Down DogElleriniz ve ayaklarınız ile mindere yaslanın ve kalçalarınız yukarıyı gösterecek şekilde minderi sertçe itin. Omuzları kulaklardan uzaklaştırın ve dirsekleri dışa doğru çevirin. Egzersizin her saniyesinde, bacaklarınızı dizlerinizde düzeltmeye çalışın ve ayaklarınızı daha da aşağı indirin. Ancak, dizlerinizi veya dirseklerinizi aşırı germemeyi unutmayın. Bu egzersizde baş gevşetilmelidir. Derin nefes almaya çalışın ve aynı zamanda karın kaslarınızı serbest bırakmayın - egzersiz boyunca hafifçe gergin olmalıdırlar.
2. Kuş-köpekEgzersiz 1'deki gibi eğimli bir diz çökme pozisyonu benimseyin. hafifçe gerginKarnın ve kolunuzu önünüze doğru uzatın, ancak henüz minderden çıkarmayın. Omuz bıçağınızı aşağı çekin ve kalçalarınızı hafifçe gerin. Karşı taraftaki alt uzuvları buna takın ve her iki uzuvları omurga ile aynı hizada olacak şekilde yukarı kaldırın. Bu pozisyonu bir süre basılı tutun ve diğer taraf için tekrarlayın.
3. Tek bacaklı çömelmeİleri pozisyonu alın - bacağınızı geri koyun, kalçaları aynı hizada tutun, pelvisi hafifçe eğin. Ardından diziniz yerden kalkacak şekilde kendinizi aşağı indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Hareket sırasında dizlerinizi içe vurmamaya dikkat edin.
Daha fazlasını öğrenin: Squat nasıl doğru yapılır?
4. Yan plankYanınıza yatın ve dirseğinizle destekleyin. Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı sıkıştırın. Ardından, vücudunuz aynı hizada olacak şekilde kalçalarınızı kaldırın - dizleriniz, kalçalarınız, omurganız ve başınız aynı düzlemde olmalıdır. Kalçalarınızı hafifçe öne doğru itmeyi ve sözde hareketleri yapmamayı unutmayın. "Ördek kıç". Bu pozisyondaki her şey sabit ve sıkı olmalıdır.
5. Kadın şınavPlank pozisyonu alın ve kucağınıza yaslanın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin ve dirseklerinizi dışa doğru çevirin. Baş, omurganın bir uzantısı olmalıdır - onunla uğraşmayın veya eğilmeyin. Ardından göğsünüzü mindere doğru yönlendirin ve şınav yapın. Yavaşça inmeye çalışın ve matı hızla itin. Karnınızı ve kürek kemiklerinizi gergin tutmayı unutmayın.
6. AdımlarAyaklarınız paralel olacak şekilde hafifçe ayrı durun, pelvisinizi yavaşça altınıza sokun ve karın kaslarınızı gererken kaburgalarınızı alç altın. Uzvunuzu geriye doğru ziyaret edin, böylece dizlerde 90 derecelik bir açı olur. Ön bacağın dizinin ayağın üzerinde olduğundan ve hafifçe dışarıyı gösterdiğinden emin olun. Başlangıç pozisyonunuza döndüğünüzde pelvisinizin sabit olduğundan emin olun ve kalçalarınızı yanlara sallamayın. Egzersizi her iki bacak için de tekrarlayın.
7. Kalça köprüleriDizleriniz bükülü olarak bir mindere uzanın. Pelvisinizi toplayın, kaburgalarınızı indirin ve karnınızı sıkın. Nefes verirken kalçalarınızı sıkıca yukarı kaldırın, kalçalarınızı sıkın. Sadece kalça ekleminizin izin verdiği kadar "yürümeyi" unutmayın. Hareketi lomber bölgeden bağlamayın - her ne pahasına olursa olsun kalçalarınızı yukarı itmekle ilgili değildir, çünkü lomber bölgede hiperekstansiyon ile sonuçlanabilir (sırt ağrısı size bunu söyleyecektir). Kalça açıkça gergin olana kadar yukarı çıkın. Kas gerginliği azaldığında ve bel bölgeniz çok kavisli hale geldiğinde, kalçalarınızı tekrar güvenli bir konuma getirin. Ayrıca sizinkini hareket ettirmeyi unutmayındizler hafifçe yanlara doğru ayrıldı.
8. Sırt üstü yatarken kürek kemiklerini aşağı çekmekAlnınız mindere dayayacak şekilde yüzüstü yatın. Yavaşça pelvisinizi yukarı kaldırın ve kalçalarınızı sıkın. Ardından dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve gövdenizi yukarı kaldırın. Aynı zamanda, başınızı bükmemeyi ve dirseklerinizi mümkün olduğunca bir araya getirmeye çalışmayın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Yukarı çıkarken nefes alın ve aşağı inerken gluteal ve karın kaslarınızdaki gerilimi kaybetmeden nefes verin. Ayrıca dirseklerinizi mindere koymamaya çalışın.
Forma dönüş - mini antrenman planı
| Egzersiz | Tekrar sayısı | Süre |
| Köpek Başı Aşağı | 10 tekrar | 5 saniye bir tekrar |
| Kuş köpeği | Sayfa başına 10 tekrar | |
| Tek bacaklı çömelme | Sayfa başına 10 tekrar | |
| yan tahta | Sayfa başına 30 saniye | |
| Kadın pompa | 10 tekrar | |
| Zakroki | 16 tekrar | |
| Kalça köprüleri | 12 tekrar | |
| Bıçak çıkarma | 12 tekrar |
Małgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun