DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Ultra koşu, benzersiz ve hala nispeten az bilinen bir spor disiplinidir. Çoğu koşucu için sıkı bir diyet ve egzersiz çabasının en büyük başarısı maraton mesafesidir. Ancak, ultra mesafeli koşular Polonya'da yavaş yavaş popülerlik kazanıyor. Ultramaratonların ne olduğunu, onlar için nasıl antrenman yapılacağını ve bu büyüleyici maceraya nereden başlayacağınızı açıklıyoruz.

Ultra yarışlarbir maratondan daha uzun mesafelerde yapılır. Teorik olarak, 43 kilometrelik bir koşunun zaten bir ultra olduğu söylenebilir (maraton 42.195 metredir). Bununla birlikte, pratikte çoğu ultra koşu 50-60 km'den yukarıya uzanır (hatta Atina'daki Uluslararası Ultramaraton Festivali kapsamında 5000 km'ye kadar).

Ultra koşu nedir?

Kesin bir çizgi çizen bir organizasyon olmadığı için normal ve ultra koşular olarak ayrılması tartışmalıdır. Ultra koşuların karakteristik bir özelliği, büyük çoğunluğunun çekici turistik bölgelerde gerçekleşmesi ve sahada koşu şeklini almasıdır. En popüler formüller şunları içerir:

  • skyrunning - rota, deniz seviyesinden 2000 m yükseklikte veya daha fazla yükseklikte çalışır (bu durumda, Sky koşularını - 50 km'ye kadar, Ultra - 50 km'nin üzerinde ve Dikey - çok eğimli bir arazide ayırt edebiliriz ),
  • düştü - rota, patikalardan ve patikalardan geçiyor,
  • ultra dağ yarışları - yarışma dağlık arazide yapılır (mutlaka yüksek irtifada değil).

Tipik bölüme ek olarak, evrensel bir "yol koşusu" terimi de vardır, yani. basitçe iz koşusu. Bazı yarışlar 24 saatlik ve 48 saatlik formülde, ancak patikada değil, pistte çalıştığından sorun daha da karmaşıktır. Ayrıca arka arkaya birkaç gün süren etap koşuları da var.

Arazinin kendine özgü doğası nedeniyle, Polonya'da gökyüzünde koşan fotrmule'de neredeyse hiç yarışma yoktur (Dolomitler veya Alpler gibi yüksek dağ sıraları yoktur). Diğerlerinin yanı sıra düzenlenen ultra dağ koşuları çok popülerdir. Sudetes ve Bieszczady Dağları'nda.

Polonya'daki en popüler ultra yarışlar

Polonya'da her yıl yüzlerce yarış düzenleniyorultra mesafeler Kışın da dahil olmak üzere tüm yıl boyunca düzenlenirler. Çoğu zaman, maksimum mesafedeki ana yarışmaya, daha az gelişmiş biniciler için tasarlanmış daha kısa koşular eşlik eder. En popüler etkinlikler:

  • Garmin Ultra Yarışı,
  • Łemkowyna Ultra Trail,
  • Bieszczadzki ultramaraton ve Bieszczadzki Kış Maratonu,
  • Kış Karkonosze Ultramaratonu,
  • Kasap Koşusu ve Kasaplar,
  • Run Ultra Granią Tatr,
  • Chudy Wawrzyniec,
  • 7 Vadi Koşusu,
  • Asi keşiş

Ultra mesafeler için nasıl antrenman yapılır?

Koşu yarışmalarına katılmak, genellikle maratona kadar olan mesafelerde karmaşık bir antrenman planının uygulanmasıyla ilişkilidir. Aslında, daha kısa koşularda ilerleme, tempo koşuları, apronlar, intervaller ve diğer hız antrenmanları gibi çeşitli antrenman önlemleri gerektirir.

Ultra koşular söz konusu olduğunda, eğitim biraz farklı görünüyor çünkü birimlerin büyük çoğunluğu büyük bir oksijen tabanı oluşturmaya adanmıştır. Birinci veya ikinci bölgedeki uzun (hatta birkaç saatlik) uzun koşular, kasların etkili bir şekilde oksijen metabolizmasına geçmesine izin verir ve daha yavaş seğiren (kırmızı) kas liflerinin gelişimini zorlar.

Bütün bunlar, koşucunun vücudunun koşu sırasında yağ kullanması ve daha az oranda kaslarda ve karaciğerde biriken glikojeni kullanması için. Çok ince, profesyonel bir sporcuda bile vücuttaki yağ miktarının saatlerce sürekli, çok yoğun olmayan bir çalışma için yeterli olabileceğini hatırlamakta fayda var. Tabii ki, böyle bir enerji yönetiminin bedeli daha düşük çaba yoğunluğudur. Bu yüzden ultra mesafeler yavaş koşuyor ve bazen klasik koşudan çok yürümeye benziyor.

Rotaların son kilometrelerinde pratik olarak sprint için hızlanan dünyanın en iyi rakipleri dışında, yeni başlayanlar ve orta seviye insanlar, birinciden üçüncüye kadar olanlardan başka efor yoğunluğu alanlarından kaçınırlar.

Ultra yarışlarda, tüm yılın çalışmasının %80-90'ı sözde ilk yoğunluk bölgesinde kolay koşular. Ancak, kullanmanız gereken tek eğitim aksanı bu değildir. Kalan %10-20 arasında şunları bulacaksınız:

  • tırıs,
  • koşu gezisi,
  • ikinci aralık,
  • çapraz,
  • osuruk,
  • ritimler,
  • koşar,
  • koşu gücü,
  • artan hızla koş

Çalışan eğitim önlemlerinin böyle bir bölümüöneriyor, diğerleri arasında Marcin Świerc, Polonya'nın önde gelen ultra koşucusu ve "Czas na ultra" kitabının yazarı. Marcin Świerc ” yöntemini kullanarak dağ koşusu. Plana bireysel önlemleri ustaca yerleştirmek, ilerleme hissini korumanıza izin verecektir.

Ultra yarışlarda beslenme

Beslenme, saatlerce süren egzersizler sırasında temel bir sorun haline gelir. Hidrasyona ve enerji kaynağına bağlı olan zafer değil, bitiş çizgisine ulaşmaktır. Hidrasyon söz konusu olduğunda, su (genellikle yeleklerde veya hidrasyon sistemli sırt çantalarında taşınır) ve izotonik içecekler önemli bir rol oynar.

Buna karşılık, jeller ve barlar tarafından enerji sağlanır. Ultra koşular, rotalarda beslenme noktalarının olması ve - içeceklerin hakim olduğu maratonun aksine - iyi donanımlı olmasıyla da bilinir. Tabii ki, yemeklerin mevcudiyeti ve çeşitliliği, organizatörün yaratıcılığına ve giriş ücretinin miktarına bağlıdır, ancak günün sırası sandviçler, tortillalar, cipsler, kuru meyveler ve hatta çorbalar.

Vücut düşük yoğunluktaki egzersizlerde katı yiyecekleri emebildiğinden ve aynı zamanda sindirim sistemi saatler sonra başka bir tatlı jeli tolere etmediğinden makul.

Ultra koşucular diyet yapar mı?

Bu kadar büyük bir çabayla, katı diyet rejimleri genellikle işe yaramaz. Bu yüzden ultra koşucular sadece işlenmemiş gıdalara güvenmeye çalışıyorlar. Bu disiplinde makro besinlerin tipik bir dağılımı şöyledir:

  • yağlar - %20-30,
  • proteinler - %10-20,
  • karbonhidratlar - %60'a kadar

Diyeti vitaminler, makro ve mikro elementlerle desteklemek için vücudun uygun şekilde hidrasyonunu ve sebze ve meyve tüketimini de unutmamalısınız.

Ultra koşunun vücut geliştirme olmadığını unutmamalısınız. Bu, bir diyetle etkileyici bir figür oluşturmakla ilgili değil, metabolizmanızı maksimum tasarruf için programlamakla ilgilidir. Glikojenin tükenmesi ne kadar yavaş olursa, o kadar iyidir. Vücut, yarışın başından sonuna kadar sadece yağ formunda depoladığı enerjiyi kullansaydı ulaşılmaz bir ideal olurdu.

Ultra koşu için antrenmandan önce hangi testler yapılmalı?

Genellikle 100 km'yi aşan bir mesafede koşmanın vücut için, özellikle iskelet ve kardiyovasküler sistemler için büyük bir yük olduğu şüphesizdir. Şu anda bu kadar uzun mesafelerin sağlık üzerindeki uzun vadeli etkisi üzerine araştırmalar yapılıyor olsa da, şu ana kadar net sonuçlar mevcut değil.

Onlar için en az birkaç yıl daha beklememiz gerekecek çünkü gözlem süresi çok uzun. İTİBARENAncak ultranın sağlığa zararlı olduğuna dair kesinlikle net bir teyit yoktur.

Bu herkes için iyi bir çaba olduğu anlamına mı geliyor? Kesin bir cevap vermek zordur, çünkü pratik olarak hiçbir rakip (bir amatör bile) bu kadar uzaktan antrenmana başlamaz. Çoğu zaman, ultramaraton koşuları için başlangıçlar veya eğitimler, diğer dayanıklılık disiplinleriyle - bisiklete binme, tırmanma, kürek çekme veya en azından uzun mesafeli sokak koşusu - ile uzun yıllar süren temastan önce gelir.

Vücudunuzu düzenli olarak kontrol ettiğiniz sürece ultra koşuların güvenli olduğunu söyleyebilirsiniz. Ne tür bir araştırma?

EKG ve kan tahlillerine kesinlikle dikkat etmekte fayda var. Bu ikinci test için şunu unutmayın:

  • morfoloji - beyaz ve kırmızı hücre ve trombosit seviyesi,
  • Toplam Demir Bağlama Kapasitesi (TIBC),
  • kreatin kinaz (CK) - kas liflerine verilen hasarın belirteçlerinden biri, artan seviyesi vücudun aşırı zorlandığını gösterebilir,
  • elektrolit seviyesinin test edilmesi - eksikliği kas çalışmasında ve sinir iletiminde bozulmalara yol açabilecek sodyum, potasyum ve magnezyum seviyesini belirlemenizi sağlar,
  • kardiyak troponinler (Zng. Kardiyak troponinler, cTn) - kalp kasının yapısındaki mikro hasarları belirlemeye izin verir, seviyeleri genellikle yoğun antrenman sırasında veya bir yarışmadan hemen sonra artar.

Kan testi yapmak için en iyi zaman ne zaman? Antrenman öncesi dönemde bir doktora görünmek en iyisidir ve yakın gelecekte bir doktor planlamıyorsanız, ağır antrenman yaptığınız günden birkaç gün ara verdikten sonra yapın.

Tabii ki, kan testleri önemlidir, ancak ultra eğitime başlamak istiyorsanız, fitness testlerini düşünün. Bunları herhangi bir spor laboratuvarında sipariş edebilirsiniz (Polonya'da birkaç tane vardır, benzer hizmetler bazı tıp üniversiteleri tarafından da sağlanmaktadır).

Pratikte, dayanıklılık testi sadece yüzünüzde oksijen maskesi olan bir koşu bandında yapılır. Zaman geçtikçe koşu bandı daha da hızlanır ve atlet artık takip edemeyecek duruma gelene kadar çalışmaya devam eder. Böyle bir test sonucunda formunuzun başlangıç ​​seviyesini belirleyebilirsiniz. Daha doğrusu şöyle olacak:

  • koşu hızı (başlangıç, ortalama ve maksimum),
  • VO2Max VO2 Maks,
  • maksimum kalp atış hızı HR Maks,
  • akciğer ventilasyonu VE,
  • solunum hızı,
  • aerobik ve anaerobik egzersiz için maksimum oksijen alımı,
  • oksijen eşiği için maksimum kalp atış hızı,
  • fizyolojik maliyet - maliyetten daha geniş bir kavramdırenerji, çünkü sadece çalışmak için gerekli olan "yakıt" ihtiyacını değil, aynı zamanda fizyolojik değişiklikleri gerçekleştirmeyi de içerir (ne kadar düşükse, aynı etkiyi elde etmek için vücudun çalışması o kadar az çaba harcar).

Kan testleri ve kondisyon testleri yılda en az bir kez yapılmalıdır, ancak sezon başında ve sonunda (ayırırsanız) iki kez yaptırmaktan zarar gelmez.

Zorunlu ekipman listesi

Daha önce bir ultramaraton koşucusu ile konuştuysanız, organizatörün yarışma yönetmeliğinde bahsettiği zorunlu ekipman listesini duymuş olmalısınız. Bu liste yarışın zorluğuna göre değişecektir.

En kısa olanın birkaç pozisyonu olacak, ancak dağlık arazide gerçekleşen en uzun etap koşusu, yanınıza birçok eşya alma ihtiyacı ile ilişkilidir, ayrıca rota boyunca birkaç kez kontrol edilir. Yanınıza en sık ne almanız gerekecek?

  • sırt çantası,
  • cep telefonu,
  • yağmurluk, uzun paçalı pantolonlar,
  • katlanabilir bardak,
  • su ve yiyecek temini (çoğunlukla jeller veya barlar),
  • belirli bir güce sahip farlar (örneğin, UTMB için organizatör, biri minimum 200 lümen güce sahip olmak üzere 2 far gerektirir),
  • düdük,
  • elastik bandaj ve NRC folyo.

Başka gereksinimler de vardır (örneğin şapka veya buff, güneş gözlüğü veya eldiven).

Görünenin aksine, zorunlu ekipman gereksiz bir icat değil, oyuncuların güvenliğini önemsemektir. Ekipman eksiklikleri zaman cezası ve hatta diskalifiye ile cezalandırılabilir!

Kategori:

Koşmak