DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Bir koşucu için kuvvet antrenmanı, antrenman planına büyük bir sapma olabilir. Ancak, gerekli mi? Spor salonu genellikle çok fazla kas kütlesi oluşturmak ve büyük ağırlıklar kaldırmakla ilişkilendirilir. Bu nedenle çoğu koşucu bundan veba gibi kaçınır. Koşucuların kuvvet egzersizleri yapması gerekip gerekmediğini öğrenin.

Bir koşucu için kuvvet antrenmanıçok faydalı olabilir. Spor salonunda antrenman yapmanın kas kütlesinde (veya küçük bir ölçüde) bir artışa dönüşmesi gerekmediğini fark etmeye değer. Öncelikle koşu sırasında sürekli aktif olan kaslı korseyi güçlendirmek için bir şanstır.

Koşucular spor salonunda antrenman yapmalı mı?

Doğru seçilmiş egzersizler sayesinde, hızlı ve yavaş seğiren kas liflerinin enerjisini artırabilirsiniz. Görünenin aksine, bir koşucu için her iki kas tipi de önemlidir.

Patlayıcı kuvvet, yokuş yukarı tırmanırken, yerçekimi ile rekabet ettiğimizde ve aynı zamanda sprintler sırasında gerekli olduğu ortaya çıkıyor. Buna karşılık, eğitimli yavaş seğiren lifler, yorgunluğu artırmadan daha uzun bir koşuya ve daha uzun kilometre toleransına izin verir.

Bacakları ve gluteus kaslarını güçlendirmek sadece itme kuvvetini ve adım uzunluğunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda tüm hareket yapısını daha stabil ve akıcı hale getirir. Buna karşılık, sırtınızı ve karnınızı güçlendirmek, uzun bir çaba sırasında doğru duruşu korumanızı kolaylaştırır.

Kuvvet antrenmanı sadece dağlarda yapılan koşularda değil, aynı zamanda asf altta veya kapalı alanda yapılan egzersizlerde de vazgeçilmezdir. Güçlü kollar ve omuzlar, sarkaç oluşturan ve tüm vücudun çalışmasını sağlayan kolların yoğun çalışmasına izin verir.

Daha önce 1500 veya 3000 m'lik bir koşu müsabakası izlediyseniz (sprintlerden bahsetmiyorum bile) oyuncuların aşırı zayıf olmadığını kesinlikle fark etmişsinizdir. İlginç bir şekilde, giderek daha fazla maraton koşucusu ve hatta ultramaraton koşucusu spor salonuna gitmeye ikna oluyor.

Spor salonu yaralanmaları az altmaya yardımcı olur mu?

Düzenli ağırlık kaldırmanın eklemleri ve bağları güçlendirdiği ortaya çıktı. Ayrıca iskeletin yoğunluğu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir vekasların dizleri veya lomber omurga bölgesini daha fazla kapsamasını sağlar. Böyle bir örtünün oluşturulması sayesinde, koşucunun vücudu ezilme ve yaralanmaların yanı sıra aşırı yüklenmenin etkilerine daha az maruz kalır.

Bu, hem düz arazide koşmak hem de yokuş yukarı uzun mesafelerin sırta çok fazla yük bindirdiği dağ koşuları için geçerlidir.

Elbette sağduyunuzu kullanmalısınız. Fazla kas kütlesi sadece eklemleri daha fazla zorlamakla kalmaz, aynı zamanda kalbi daha fazla çalışmaya zorlar çünkü kasları oksijenle beslemesi ve hareket etmesini sağlaması gerekir.

Koşucular ne sıklıkla kuvvet egzersizleri yapmalıdır?

Her koşucu için spor salonunda yapılan egzersizlerin bir tür tamamlayıcı antrenman olduğunu unutmamalısınız. Tabii ki, genel performans iyileştirmesi için son derece önemlidir, ancak koşu performansınızı doğrudan etkilemez ve yerini alamaz.

Tüm sporlarda ortak olan temel antrenman ilkelerinden biri, sözde özgüllük. Belirli bir disiplinde daha iyi olabilmek için o disipline özel çalışma yapılması gerektiğini varsayar. Bu nedenle yüzücüler öncelikli olarak yüzer ve bisikletçiler bisiklete biner.

Koşmayı spor salonuyla birleştirmenin altın bir tarifi yok. Çok şey şunlara bağlıdır:

  • fitness durumunuz ve iyileşme oranınız,
  • sahip olduğun zaman,
  • antrenman aşaması (oksijen bazınızı oluşturma aşamasında mısınız yoksa şimdiden yarışmaya mı hazırlanıyorsunuz).

Çoğu koşucu, koşu günlerinde kuvvet antrenmanını tercih eder. Aynı gün içinde iki antrenman ünitesini birleştirmek çok fazla deneyim ve düşünceli bir beslenme düzeni gerektirir.

Ayrıca, hedeflediğiniz koşu yarışına ne kadar yakınsanız, koşu formunuzu en üst düzeye çıkarmaya o kadar çok odaklanmalısınız.

Bir koşucu için spor salonuna gitmek için en uygun zaman genel hazırlık dönemidir. Daha sonra haftada 3 hatta 4'e kadar ağırlıklarla kolayca antrenman yapabilirsiniz. Zamanla, muhtemelen sayılarını haftada 2'ye düşürürsünüz.

Koşucular için kuvvet antrenmanını farklı kılan nedir?

Spor salonundaki koşucuların antrenmanları, vücut geliştiricilerin yapmaya alışık olduğu antrenman ünitelerine benzemiyor. Koşu antrenmanınızı h alter seanslarıyla tamamlarken nelere dikkat etmelisiniz?

Orta derecede ağır yükler kullanın

Amacınızın mümkün olduğunca fazla kas kütlesi ve güç oluşturmak olmadığını unutmayın. Koşucular için kas dayanıklılığı ve eklemlerin ve bağların genel olarak güçlendirilmesi çok daha önemlidir. Bu nedenle uzun seriler çok daha iyi olacak,birkaç tekrara kadar, ancak yeteneklerinizin %60-70'ine uygun bir ağırlıkla yapılır.

Antrenman uyaranlarını sık sık değiştirin

Koşmak işlevsel bir disiplindir, bu nedenle sadece egzersizleri değil, onları gerçekleştirmek için kullandığınız cihazları bile ayırt etmeye değer. Zaman zaman h alter ve dambıl çubuklarını kettlebells, sağlık topları veya eğitim bantları ile değiştirin.

Düzenli olarak engebeli arazide koşuyorsanız, vücudunuzu derin kaslarını güçlendirmeye zorlamak için çıplak ayak topları ve pilates kullanın.

Fonksiyonel ve çok eklemli egzersizlere odaklanın

Koşucular için kuvvet antrenmanı, sınırlarınızı test etmek ve yaşam rekorları kırmakla ilgili değildir. Figürünüzün estetiğini geliştiren izole egzersizlere odaklanmak yerine çok eklemli egzersizler yapın.

Omuzlarda h alterli bir çömelme, deadlift, kürek çekme veya barfiks mükemmel olacaktır.

Vücut yağını mümkün olduğunca az altmaya çalışmayın

Vücut geliştirme, düşük vücut yağının arzu edildiği bir spor olsa da, koşuda vücut görünümü sorunu çok daha az önemlidir. Tabii ki, koşucunun daha düşük ağırlığı, daha yüksek hıza ve diz eklemlerinde ve kalpte daha az zorlanmaya dönüşecektir, ancak aşırıya kaçmayın.

Yağ, özellikle uzun mesafe koşuları ve ultra koşularda önemli bir enerji kaynağıdır ve vücudun enerji rezervlerini az alttığı için çok fazla kısıtlanmamalıdır.

İhtiyaçlarınıza uygun bir antrenman planı oluşturun

Kuvvet antrenmanından en iyi şekilde faydalanmak için bir koşucu, tüm vücudun bundan faydalanabilmesi için bir plan yapmalıdır. Bu, bölünmüş planların (egzersiz yapılan kas gruplarını bireysel antrenman seanslarına bölmekten oluşan), her antrenman seansında vücudun tüm kısımlarını güçlendirmeyi varsayan ABW'den (Tüm Vücut Egzersizi) çok daha kötü olacağı anlamına gelir.

Dağlarda antrenman yapan ve yarışan koşucular da ABW planını değiştirebilir, örneğin bacaklar veya sırt için öncelik tanıyabilir, ancak aynı zamanda aşırı kas hipertrofisi izlemeden de

Tabii ki, bir antrenman planı kendiniz oluşturabilirsiniz, ancak bir kişisel antrenör veya bir atletizm antrenörü ile istişareler çok daha iyi sonuçlar verecektir.

Serbest ağırlık kullanın, makineler değil

Spor salonundaki antrenman makineleri cazip gelse de, egzersizlerin çoğunu serbest ağırlıklar (barbell, dambıl, ağırlık) kullanarak yapmaya çalışın. Dikkati vücut duruşuna zorlarlar, derin ve çekirdek duyguyu cihazlardan çok daha iyi güçlendirirler.hafif yükler kaldırırsın.

Spor salonunda çalışmaya başlayan bir koşucu neyi hatırlamalı?

Koşu antrenmanınızı kuvvet egzersizleri ile desteklemek istiyorsanız, her iki disiplinden de maksimum faydayı almanızı sağlayacak birkaç önemli noktayı hatırlamanız gerekir.

Her şeyden önce, sağlıklı gıdalardan doğru miktarda kalori aldığınızdan emin olun. İki veya üç ağırlık seansıyla uzatılan temel antrenman planınız, protein ve yağların yanı sıra kas hasarını yenilemek için kullanılan karbonhidratları daha fazla tüketmenizi gerektirir.

Antrenmanın yoğunluğuna ve sporcunun ağırlığına bağlı olarak, spor salonunda 60 dakikalık bir egzersiz sırasında 200 ila 600 kalori yakabileceğiniz varsayılmaktadır. Güç kaybetmeye başlamamak için günlük alımınızı bu miktar kadar artırmalısınız.

Bir spor saat, kullanılan enerji miktarını hesaplamanıza yardımcı olabilir. Bilekten kalp atış hızı monitörüne sahip birçok kalp atış hızı monitörü, egzersiz seansı sırasında yaktığınız kalorilerin bir tahminini verir.

Kalori tüketmenin yanı sıra susuz kalmayı da unutmamalısınız. Görünenin aksine, sadece aerobik antrenmanı dehidrasyon yapmaz! Spor salonunda egzersiz yaparken düzenli olarak su içmeye çalışın. Bu sayede vücudun yenilenmesi ve süper telafi için uygun koşullar yaratacaksınız.

Son olarak, egzersiz yoğunluğunu aşırıya kaçmayın! Spor salonu sadece koşmaya ektir, bu yüzden çok fazla çaba harcarsanız, temel ünitelerinizin verimliliği artmak yerine azalacaktır.

Özellikle yeni başlayanlar için, doğrudan aşırı antrenmana yol açan bir kısır döngüye girmek kolaydır, çünkü kuvvet antrenmanının ilk ayları, kuvvet ve kas kütlesi kazanımları şeklinde harika sonuçlar getirecektir. O zaman her iki disiplinin de aynı yoğunlukta çalışılabileceğine inanmak kolaydır.

Bir koşucu için örnek kuvvet egzersizleri

Antrenman planınızı oluşturmak için hangi alıştırmaları kullanabilirsiniz? Size bazı önerilerimiz var:

  • dambıl, barbell veya kettlebells ile lunges veya lunges,
  • h alterle çömelme,
  • bir yük ile ayak parmağını kaldır,
  • şınav,
  • şınav,
  • gövdenin sonbaharında h alterle kürek çekmek,
  • çubuklarda şınav (dip denir),
  • pliometrik kutuya girme veya atlama,
  • kettlebell ağırlıkları ile klasik veya tek bacaklı deadlift,
  • itiraz (ileri düzey kullanıcılar için),
  • yırtılma (ileri seviye için),
  • ip tırmanışı (ileri seviye için)

Kendiniz bir antrenman planı oluşturuyorsanız, egzersizleri seçmeye çalışınBöylece tüm kas gruplarını çalıştırırlar. Bu şekilde fitness uyumlu bir şekilde gelişecektir. Antrenmanın ilk aşamasında (ilk birkaç ay), nefesinizi dengelemek için bireysel serilerin yanı sıra egzersizler arasında molalar verebilirsiniz.

Her zaman bir ısınma serisi ile bir egzersize başlamayı ve yeni hareketi minimum ağırlıkla çalıştırmayı unutmayın. Bu sayede vücut, kötü alışkanlıklar edinmeden (çok ağır ağırlık kullanma özelliği) doğru bir şekilde öğrenme şansına sahip olacaktır.

Formunuz geliştikçe egzersizleri devrelere bağlayın. Bu şekilde kas dayanıklılığınızı daha fazla geliştireceksiniz.

Kuvvet antrenmanında bir koşucu için takviye

Dikkatlice seçilmiş takviyelere özen gösterirseniz, spor salonundaki seanslar daha etkili olacaktır. Tabii ki amaç, kas kütlesindeki artışı maksimuma çıkarmak veya bir "kas pompasını" uyarmak değil, vücudun egzersiz ve yenilenme kapasitesini artırmaktır. Bu amaç için hangi besinler en iyisidir?

  • protein takviyeleri - diyete sağlıklı protein eklemeye ve yenilenmeyi hızlandırmaya yardımcı olur,
  • kreatin - ATP yeniden sentezini hızlandırır ve kas yenilenmesi için uygun koşullar yaratır,
  • beta-alanin - vücudun verimliliğini artırır,
  • dallı zincirli amino asitler - vücudun yenilenmesini hızlandırır,
  • kafein - enerji verir ve egzersiz kapasitesini artırır,
  • sitrülin - vücudun verimliliğini arttırır ve metabolitlerin çalışan kaslardan atılmasını hızlandırır.

Diyet ve antrenmanla birlikte doğru seçilmiş takviye, spor salonunda (ve dolaylı olarak koşuda da) sonuçlarınızın daha hızlı görünmesini ve dayanıklı olmasını sağlayacaktır.

Kuvvet antrenmanı, bir koşucunun aktivitesi için mükemmel bir tamamlayıcı olabilir. Vücudunuza tamamen yeni uyaranlar sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda vücudu daha fazla çabaya hazırlayacak ve koşu antrenmanını daha etkili hale getirecekler.

Kategori:

Koşmak