DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Antrenmanın ilk döneminde sebat etmenize yardımcı olacak ve size koşmayı sevdirecek bazı faydalı ve basit ipuçlarını öğrenin.

Maceranıza sporla başlamak, başlangıçta kendi zayıflıklarınızla, yorgunluğunuzla ve hayalinizdeki formu oluşturmanın zorlu bir yoludur. Bu, güç, kombinasyon veya dayanıklılık disiplinine başlamak isteyip istemediğinize bakılmaksızın herhangi bir fiziksel aktivite için geçerlidir. Koşmaya nasıl başlanır? Kanıtlanmış yöntemleri öğrenin.

Hedefini belirle

Tabii ki, her gün inanılmaz derecede yüksek bir seviyede antrenman yapan ve düzenli olarak yarışmalarda yarışan profesyonel sporcuların hikayeleriyle karşılaşıyoruz. Daha önce herhangi bir aktivitenin yokluğunda üç aylık düzenli eğitimden sonra bir maratonu tamamlayan insanların en az birkaç hikayesini bulmak için devam eden herhangi bir gazeteyi açmanız yeterlidir. Ve ilk altı ultra ve dağlarda.

Ne yazık ki, başlangıçlar genellikle çok daha az muhteşemdir. Bu nedenle koşmaya başlamak istiyorsanız sıfırdan başlayın. Elbette sizi harekete geçmeye motive eden uzun vadeli bir hedefiniz olmalı ama soyut olarak zor olmamaya çalışın.

Daha önce hiç düzenli spor yapmadıysanız, birkaç aylık bir antrenmandan sonra bir maratonu bitirmeye çalışmak cesaretinizi kıracak ve en iyi ihtimalle hayallerinizi terk edecektir. En kötü ihtimalle yaralanırsın. Bu nedenle hedeflerinizi derecelendirin ve yavaş yavaş artırın.

Hedefinizi nasıl belirleyebilirsiniz? Başarı psikologları arasında popüler olan SMART yöntemini kullanmaya çalışın. Doğru tanımlanmış bir hedefin şu olduğunu varsayar:

  • özel,
  • ölçülebilir,
  • kayda değer atanabilir,
  • gerçekçi,
  • zamanla ilgili

İyi tanımlanmış bir hedef uygulamada nasıl görünür? "Haftada üç kez düzenli antrenmanın ilk ayından sonra durmadan 5km koşmayı" seçebilirsiniz.

Elbette her hedef periyodik değerlendirme gerektirir. Örneğin yerel yarışmalar veya bir kalp pili ile koşmak iyi bir fikirdir (aynı zamanda saatteki sanal olanı da!). Sizin için çok basit veya tam tersine çok talepkar görünebilir. Sonra antrenman planını revize edersin.

Egzersiz hedefi ne zaman yanlış tanımlanır?

  • "Yarın koşmaya başlayacağım."
  • "Bir maraton koşmak istiyorum."
  • "Bu yeni koşu ayakkabılarını beğendim."

İlk iki durumda hedefin çok genel olduğunu ve üçüncü durumda içsel bir motivasyon olmadığını kesinlikle görebilirsiniz.

Bir antrenman planı oluşturun veya bulun

Plansız egzersiz yapmak, gecenin bir yarısı ışık kaynağı olmadan ormanda yürümek gibidir. Hareket ediyor gibisin, hatta yorulacaksın ama doğru yöne gidip gitmediğini asla bilemezsin. Kendiniz için nasıl bir antrenman planı bulabilirsiniz?

Yeni koşmaya başladığınızda, karmaşık antrenman önlemleri kullanmak pek mantıklı değil. Efor sarf etmeye alışık olmayan bir vücut, en basit uyaranlara bile mükemmel tepki verir.

Koşmakla ilgileniyorsanız, kesinlikle antrenman aralıkları, intervaller, sürekli koşular, koşular, önlükler ve kulağa tuhaf gelen bir sürü başka isim duymuşsunuzdur. Elbette tüm bu yöntemler harika ama başlangıçta bunlara hiç ihtiyacınız yok.

En basit eğitim planları şunları varsayıyor:

  • değişken oranlarda yürüyüş-koşu (artan koşu payı ile),
  • ardışık koşu tekrarları arasında değişken uzunlukta molalar,
  • egzersiz için harcanan süreyi ve yoğunluğunu kademeli olarak artırmak.

Bu tür planları koşu sitelerinde veya spor dergilerinde kolayca bulabilirsiniz. Birçok spor saati, kullanıcının önceden kaydedilmiş aktivitesine veya fiziksel aktivite tercihlerine (özellikle haftalık egzersiz seanslarının sayısı ve uzunluklarına) dayalı basit koşu planları oluşturma yeteneğine sahiptir.

Yeni başlayan bir koşucu için antrenman planı şöyle görünebilir:

  • Pazartesi - 4 dakikalık yürüyüşle ayrılmış 5 x 2 dakikalık koşu,
  • Salı - 3 dakikalık yürüyüşle ayrılmış 5 x 3 dakikalık koşu,
  • çarşamba - ücretsiz,
  • Perşembe - 3 dakikalık yürüyüşle ayrılmış 4 x 5 dakikalık koşu,
  • cuma - bedava,
  • Cumartesi - 2 dakikalık yürüyüşle ayrılmış 3 x 7 dakikalık koşu.
  • Pazar - ücretsiz

Tabii ki ilerleyen haftalarda 30-40 dakikalık sürekli koşuya ulaşacak şekilde ilerlemeye çalışın. Bu sizin için artık bir sorun olmadığında, yavaş yavaş çeşitli eğitim önlemlerini uygulayın.

Bununla birlikte, az eğitimli olmanın aşırı eğitimli olmaktan çok daha iyi olduğunu unutmayın. Planın çok ağır olduğunu düşünüyorsanız, sakin olun! Başlangıçta toplamda üç veya en fazla dört kısa koşu antrenmanıyeter.

Deneyimli koşucular, kalifiye koşu koçlarının yardımını kullanırlar, ancak başlangıçta bu tür bir destek muhteşem sonuçlar getirmeyecektir. Ama düzenliliği korumaya çalışın çünkü başarının anahtarı budur.

Koşu ayakkabıları ve kıyafetlerine yatırım yapın

Tabii ki, koşmaya başlamayı planlıyor olmanız, elbette, ertesi gün koşu mağazasına gidip ayakkabılara, termoaktif çoraplara harcanan birkaç bin zlotisi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez, Tişört, ceket ve kalp atış hızı monitörü orada. Başlangıçta piyasadan ucuz şeyler ve en basit koşu ayakkabısı size yeter.

Giysilerin nefes alabilen ve çabuk kuruyan malzemelerden yapılmış olması önemlidir. Bu sayede özellikle dış sıcaklık aşırı düşük veya yüksek olduğunda termal konforu korumanız çok daha kolay olacaktır.

Her türlü havada koşabileceğinizi unutmayın, ancak uygun şekilde giyinmek önemlidir. Yaygın olarak kabul edilen bir başparmak kuralı, evden çıkarken biraz serin hissetmeniz gerektiğidir. Koşarken vücudunuz çok fazla ısı üretir, bu yüzden yine de ısınırsınız. Sözde giymeye değer bir soğan, yani vücut ısısı arttıkça veya hava değiştikçe sırayla çıkarılabilen birkaç katmanda.

Giysiler de vücuda iyi oturmalıdır. Koşu sırasında hareketlerinizi kısıtladığını hissetmemelisiniz. Bu nedenle mağazada kollarınızı kolayca sallayabilir, koşabilir ve hatta zıplayabilirsiniz. Bu tamamen normal.

Koşu ayakkabısı söz konusu olduğunda, maceranızın başlangıcında, harika tutuş, ayak koruma plakaları veya enerji yansıtan bir taban ile ilgili tüm reklam sloganlarını tamamen görmezden gelebilirsiniz. Mağazayı ziyaret ederken öncelikle şunlara dikkat edin:

  • ayakkabılar yürürken topuğunuzu sıkıştırmaz,
  • ipuçları çok dar değil,
  • taban aşırı sert değildir ve kolayca bükülür,
  • ayakkabı bağcıkları gevşemeye meyilli,
  • ayakkabı iyi bir şok emilimini garanti eder.

Amortisman özellikle önemlidir. Koşu tekniğinde ustalaşana kadar dizlerinize dikkat etmelisiniz. Ayak altında bol köpük işinizi görecektir!

Ayağına ikinci bir çorap gibi sığacak bir model bulana kadar satıcıdan tavsiye istemekten veya bir düzine çift denemekten korkma. Ayrıca, koşu ayakkabılarınızı her zaman sayının yarısını (hatta tümünü) seçmeyi unutmayın. Siz koşarken ayaklarınız daima ileriye doğru hareket edecek, böylece ayak parmaklarınız ve tırnaklarınız kurtulacaktır. Koşu ayakkabılarınızın esnemesini beklemeyin. Ayağın genişliğine ve şekline biraz uyum sağlayabilir, ancak uzunluğu asla.

Koşarken ihtiyacınız olanı bulun

seversin

Her koşucu düzenli aktivitede farklı bir şey görür. Bazı insanlar zor bir günün ardından dinlenmek ister, diğerleri bir yarışma için antrenman yapar ve diğerleri elemente gider ve sadece hareket etmek ister.Birçok insan sabah antrenmanına ayrılan zamanı kafalarında düşüncelerini organize etmek, günlerini planlamak ve planlamak için kullanır. İş yerinde bekleyen konulara çözüm arayın. Sizi harekete geçmeye iten motivasyonu bulmanız önemlidir.

Bölgenizde kendinizi rahat hissedeceğiniz rotalar bulmaya çalışın. Tabii ki, cadde boyunca bir kaldırım olabilir, ancak çevredeki parkta veya ormanda koşmaktan çok daha fazla keyif alacaksınız. Sadece vaktiniz varsa aracınızı yeşil alanlara sürün. Orada başınızın şehrin koşuşturmacasından çok daha iyi durduğunu göreceksiniz.

Aynı zamanda koşan insan grupları için sosyal medyaya bakın. Bu sadece yeni insanlarla tanışmak için bir fırsat değil, aynı zamanda daha fazla deneyime sahip oyunculardan değerli bilgiler edinme şansıdır. Ayrıca, bir grupta motivasyon bulmak çok daha kolaydır. Koşmak o kadar popüler oldu ki bölgenizde kesinlikle böyle bir grup var.

Sağlıklı beslenmeye özen gösterin

Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite çoğu zaman el ele gider. Vücudunuzun egzersizi daha iyi tolere etmesini sağlamanın yollarını aramaya başladığınızda, genellikle kendi kendini hareket ettiren bir mekanizma gibi davranırlar.

Her gün uygulayabileceğiniz basit değişikliklerle başlayın ve beslenme alışkanlıklarınıza dikkat edin:

  • tatlıları ve abur cuburları sınırlayın,
  • diyetinizdeki basit karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla değiştirin,
  • Sebze ve meyvelerin günlük porsiyonlarına dikkat edin,
  • susuz kalma,
  • sigarayı bırakın ve alkol tüketimini az altın.

Vücudunuz size çok hızlı bir şekilde teşekkür edecek ve bağlılığınıza ilgiyle karşılık verecektir. Egzersiz sonrasında durumunuzda bir iyileşme fark edecek, uykunuz derinleşecek ve kendinizi daha az yorgun hissedeceksiniz.

"Koşmaya başlıyorum, kalp atış hızı monitörüne ihtiyacım var mı?"

Bazen spor malzemeleriyle ilgili yorumları okursanız, spor saatinin koşucu ekipmanının vazgeçilmez bir parçası olduğu izlenimini edinmişsinizdir. Bir spor disiplini olarak koşmanın yüksek maliyetlerle ilişkilendirilmesinin nedenlerinden biri de budur.

Size güzel bir tavsiyemiz var. Önce saati unut. Tabii ki, bir kalp atış hızı monitörü kullanışlı bir araçtır ve biraz pratik yaparak ondan çok sayıda değerli veri okuyabilirsiniz. Ancak, koşmaya başlamak gerekli değildir. Sadece bu da değil, birçok acemi sporcu, ilk başta hızınızı ve kalp atış hızınızı izlemenin onları strese soktuğunu söylüyor çünkü değerler, kondisyonunuz hakkında hayal ettiğinizden önemli ölçüde farklı.

Ancak zamanla, bu disiplinin size göre olduğuna karar verdiğinizde ve antrenmanınıza daha analitik bir şekilde yaklaşmaya başlamak istediğinizde bir koşu saati almayı düşünmelisiniz. Kullanmaya karar verirseniz, aşağıdaki gibi temel işlevlere ve parametrelere dikkat edin:

  • GPS mesafesi ve hız ölçümü,
  • ayrık zamanlar ve aralıklı antrenman desteği,
  • bilekten veya kemerden kalp atış hızı ölçümü,
  • uygun su geçirmezlik sınıfı (minimum 3 ATM),
  • uzun pil.

Satışta çeşitli disiplinler için çeşitli modeller bulacaksınız ve sözde onlarca farklı fiziksel aktiviteyi, topografik haritaları ve daha birçok işlevi destekleyen çoklu spor saatleri. İkincisi genellikle pahalıdır ve - en azından ilk eğitim döneminde - onların olanaklarını kullanmanız pek olası değildir.

Dışarıda yağmur yağdığında ve günler kısaldıkça, kendilerini motive etmekte zorlananlar sadece yeni başlayan koşucular değildir. Pes etme! Bazı aktivitelerden vazgeçmek zorunda kalacağınız zamanlar mutlaka olacaktır, ancak her antrenman seansının sizi daha güçlü kıldığını ve başarıya bir adım daha yaklaştırdığını unutmayın.

Vazgeçme ve plana bağlı kal. Birkaç hafta sonra koşmanın "kanınız olacağını" ve onsuz yaşamanızın zor olacağını göreceksiniz. Bu, bir alışkanlık geliştirmeye başladığınızın bir işaretidir. Tüm koşucuların, hatta profesyonellerin bile şu an bulunduğunuz yerden başladığını unutmayın.

Kategori:

Koşmak