Vejetaryen beslenme, akıllıca kullanıldığında sağlığınız için iyidir. Akılcı bir şekilde düzenlenmiş, birçok medeniyet hastalığına yakalanma riskini az altır. Bu nedenle vejeteryanlığa geçmeden önce ne yemeniz gerektiğini ve kendinize zarar vermemek için nasıl menü oluşturacağınızı bilmeniz gerekir.

Vejetaryen beslenmenin menüsü sağlıklı ve yeterli mi?

Gittikçe daha fazla insan yemeyi bırakıyoret . Vejetaryen beslenmeye geçmenin nedenleri değişkendir: etik, ekolojik, dini, felsefi, ancak çoğu zaman etidiyetden çıkarıyoruz çünkü bunun sağlıksız olduğuna inanıyoruz. Vejetaryen destekçiler, etin içerdiği tüm besin maddelerinin bitkisel ürünlerden başarıyla elde edilebileceğini savunuyorlar.

Bu doğru. Rasyonel olarak dengeli bitki bazlı bir diyet sadece sağlığınıza zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda birçok medeniyet hastalığı riskini de az altır.Vejetaryen diyeti ne olmalısadece ondan faydalansın ve herkes kullanabilsin.

Vejetaryen diyet bireysel olarak mı seçilmeli?

Vücudun düzgün çalışması için birçok besine ihtiyacı vardır:

  • proteinler,
  • şişman,
  • karbonhidratlar,
  • vitaminler,
  • mineraller,
  • su.

Miktarları, oranları ve kalitesi önemlidir. Yiyecek ihtiyacı büyük ölçüde şunlara bağlıdır:

  • yaş,
  • anatomik yapı,
  • yaşam tarzı,
  • metabolizma,
  • tat tercihleri ​​

Düzenli olarak spor salonunda egzersiz yapan bir kişi daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, masa başında oturan bir kişi ise daha az enerjiye ihtiyaç duyar. Bir çocuğun gelişmekte olan organizması, bir yetişkininkinden farklı bir vitamin ve element ihtiyacına sahiptir. Evrensel bir diyet yoktur. Biri için iyi olan, diğeri için iyi olmayabilir. Bu nedenle vejeteryan diyeti kişiye özel seçilmelidir ki vücutta hiçbir şey bitmesin.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Bireysel beslenme ihtiyaçlarınıza cevap verecek olan JeszCoLubisz diyet programına bugün katılın. Vejetaryen bir diyet yapıyorsanız, yeterli protein de dahil olmak üzere temel besin maddelerine dikkat edin. JeszCoLubisz programındaki vejetaryen diyet menüsü, lezzetli vesadece bitkisel ürünlerin kullanıldığı dengeli menü

Daha fazlasını bul

Vejetaryen diyetinde protein

Yıllardır sadece hayvansal proteinin sağlıklı olduğuna dair bir inanış var. Bu, etin başka, daha iyi bir protein türü içerdiğini düşündürebilir. Bu arada beslenme uzmanları, tüm proteinlerin amino asitlerden oluştuğuna, sadece sayısız kombinasyon halinde geldiklerine dikkat çekiyor. Bu nedenle bir protein diğerinden farklıdır.

Önemli

Diyetten daha fazlası

Vejetaryenlik genellikle et yememek olarak anlaşılır, aslında daha fazlası demektir. Özel bir diyetle birleştirilmiş belirli bir yaşam tarzıdır. Geleneksel diyetlerden ayrılma nedenleri değişebilse de, et yememe kararı, insanların hayvanları öldürmemesi gerektiği inancına, züppelik veya Budizm'e olan hayranlığına dayalı olsun, vejetaryen bir diyete geçiş her zaman bir değişiklik içermelidir. sosyal klişelerden uzaklaşmak ve onları yeni kalıplarla değiştirmek.Vejetaryenler bilinçli ve dikkatli bir şekilde diyetlerini oluştururlar çünkü sağlıklı ve formda kalmak için ne yemeleri gerektiğini bilirler. Sigara içmezler, alkol içmezler, kahve ve çayı sınırlandırırlar. Aktif bir yaşam tarzı sürüyorlar ve spor yapıyorlar. Birçoğu kişilik gelişimi üzerinde çalışıyor. Bu sayede sakin, insanlara ve dünyaya karşı arkadaş canlısıdırlar.

Vejetaryen diyeti - ne yenir?

Bir insan, hayvan veya bitki organizmasındaki her doku, biraz farklı türde bir maddeden yapılmıştır. Ancak proteinleri oluşturan amino asitler temelde aynıdır. Etin daha fazla besin değerine sahip olduğuna inanıyoruz çünkü vücut artık sentezlenmesi gerekmeyen hazır bir protein alıyor. Ama bu doğru değil.

Sindirim sistemi önce her bir proteini ayrı amino asitlere ayırmalı ve ardından belirli bir organizmaya uygun yapıyı vererek yeniden bir araya getirmelidir. Sorun şu ki, protein üretimi için gerekli olan 22 amino asitten 8'i vücut kendi kendini sentezleyemiyor, bu yüzden onlara besin sağlamak zorundayız.

Onları nerede bulabilirim? Yumurtalarda! Bu bir model proteindir - tüm amino asitleri ve doğru miktarlarda içerir. Bu nedenle, Dünya Sağlık Örgütü onları diğer ürünlerdeki amino asit oranını ölçmek için bir model olarak kabul etti.

Bu açıdan en eksiksiz gıda olarak kabul edilen et proteini bile metionin, triptofan ve valin yönünden eksiktir. Baklagiller lizin açısından zengindir ancak çok az metionin içerir ve tahıllar lizin ve triptofan içerir.

Bununla birlikte, çoğu bitki bazlı gıda, belirli bir miktarda protein içerir. Yani yemek yersekçeşitli bitki ürünleri, ihtiyacımız olduğu kadar çok var. En basit kombinasyon, süt, yumurta, peynir veya baklagiller içeren tahıl ürünleridir. Kabuğu çıkarılmış tane, fındık, tahıl, pirinç ve yumurta ile sebze yiyin.

İyi hazırlanmış bir vejetaryen diyet vücudun protein ihtiyacını karşılar mı?

Yediğimiz proteinin değeri vücudun onu nasıl emdiğine bağlıdır. Bu açıdan en iyi yumurta proteinine ek olarak, vücut etten (%96) ve diğer hayvansal ürünlerden (örneğin sütten, %90,5) alınan proteini dokulara iyi bir şekilde entegre eder. Ancak, sınırlamamız gereken büyük miktarlarda doymuş yağ asitleri de içerdiğini unutmayın.

Bu nedenle, yağsız süt ve ürünlerini (% 0,5) seçelim - tam yağlı muadilleriyle aynı miktarda proteine ​​​​sahipler, ancak daha az yağ ve kalori içeriyorlar. Soya fasulyesi proteini (%90) iyi emilir ve mercimek (%85) ve beyaz fasulye (%73) iyi emilmez. Ancak genel olarak bitkisel protein, et proteininden daha az sindirilir. Ancak bitkiler aynı zamanda vitamin, mineral ve lif de sağlar.

Asimile etme yeteneği, gıda ürünlerini uygun şekilde birleştirerek arttırılabilir. Pirinci sütle birleştirerek yüzde 29 elde edersiniz. Her birini ayrı ayrı yediğinizden daha fazla protein. Pirinç ve fasulye birleşince artış yüzde 43 oluyor. Protein sadece yedek bir enerji kaynağıdır, bu yüzden ona çok az ihtiyacımız var. Ne kadar? Yaş, cinsiyet, kilo ve yaşam tarzına bağlıdır. Günde 1 kg ağırlık başına 1 gr proteinin yeterli olduğu varsayılmaktadır. Düşünceli bir vejeteryan diyeti bunu kolayca halleder.

Vejetaryen beslenmede demir ve B vitamini

Vejetaryenlik karşıtları, et eksikliğinin demir ve B12 vitamini eksikliği riski oluşturduğunu savunuyorlar. Ancak sadece et yemek bundan kaçınmak için yeterli değildir. Vejetaryen olmayanlar da bu açıdan, örneğin fast food veya işlenmiş gıdalar yemek gibi kıtlıktan muzdariptir. Bitkisel ürünlerden elde edilen (hem olmayan) demir, hayvansal ürünlerden (heme demir) daha az özümlenir, bu nedenle daha fazla demir sağlanmalıdır.

C vitamini emilimi artırır. Bu nedenle sebze ve meyveleri (C vitamini kaynağı) tabakta müsli gibi demir içeren ürünlerle birleştirin. B12 vitamini aslında sadece hayvansal ürünlerde bulunur (küçük bir miktar nori gibi bazı deniz yosunlarında ve gıda mayasında bulunur). Ancak süt ürünleri ve bu vitaminle güçlendirilmiş yiyecekler (soya içecekleri gibi) tüketmek ihtiyacı karşılamalıdır.

ProVeg Polska'dan Joanna Lotkowska ve Marcin Tischner, Eski Rock'ta Drogowskazy yayınında Michał Poklękowski'nin konuklarıydı. Sohbette veganlıkla ilgili tüm mitleri çürüttüler. Sebze olmak dünyayı değiştirebilir mi? İTİBARENkesinlikle çok iyi geliyor! Kendiniz dinleyin:

Kategori:

Diyetler