40 yaşından sonra nasıl kilo verilir? 40 artı kadın için zayıflama? Bu tarz sloganlar arıyorsanız kilonuzla ilgili bir şeyler yapmak istiyorsunuz demektir. Belli bir yaşta o kadar kolay olmayan kilo vermeye nasıl başlayacağınızı görün.

40 yaşından sonra zayıflamakhiç de kolay değil. Niye ya? Keşke metabolizma yavaşladığından ve vücudumuz doğal olarak birikmeye başladığı için. Yani kilo vermek istiyorsanız şunu bilmelisiniz kidiyeti bir an için değil ömür boyu tanıtıyorsunuzSağlıklı beslenmeye ve yeterli egzersiz yapmaya başlamalısınız. Ya zaten kendinize dikkat ettiyseniz, ancak vücudunuzdaki bazı değişiklikler sonucu kilo almaya başladıysanız? Bu durumda kalorileri az altmanız gerekir, bu da daha küçük porsiyonlar anlamına gelebilir.

40 yaş üstü kadınlar, yumurtalıklar farklı çalışmaya başladığı için şişmanlıyor. Daha az östrojen ve progesteron üretirler, androjen oranları değişir ve androjenler yani erkek hormonları obeziteyi teşvik eder. Yağ dokusunun karın, ense, boyun, omuz, sırt ve kollarda birikmesini sağlarlar. Bu yüzden 40 yaş üstü kadınlar yaşam tarzlarını değiştirmemiş olmalarına rağmen şişmanlıyorlar.

Ne yazık ki - leptin ayrıca kilo kaybını veya aslında az altılmış üretimini teşvik eder. Leptin iştahı bastırmaktan sorumludur.

Yaşla birlikte vücutta meydana gelen değişiklikler, çoğu zaman, kırklı yaşlarında tüm yaşamları boyunca ince bir görünüme sahip olan kişilerin bile ekstra kilo alması anlamına gelir. Bu yaştakilo vermeyeyardımcı olmak için yaşam tarzı değişiklikleri uygulamak ilk başta zor görünebilir, ancak zamanlarutinolur ve giderek daha az kemer sıkma gerektirir. Sadece biçimli bir figür için değil, aynı zamanda daha iyi bir esenlik için de savaşmaya değer.

40 yaşından sonra kilo vermek - kilo neden artar?

  • Kadınlardafazla kilolargenellikle menopoz sırasındaki hormonal değişikliklerin sonucudur. Östrojenler, progesteron ve testosteron gibi hormonların seviyesi düşer, bu da yağ dokusu kütlesindeki artışla ilişkilidir. Östrojen konsantrasyonunun az altılması, "kötü kolesterol" olarak adlandırılan LDL kolesterol ve trigliseritlerin seviyesindeki artışı teşvik ettiği için lipid parametreleri üzerinde de çok olumsuz bir etkiye sahiptir.HDL 'iyi' kolesterol seviyeleri düşürülür. Bu tür değişiklikler kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini artırabilir.
  • Erkeklerhormon değişimlerinin etkilerini vücutlarında da hissederler. Testosteron seviyelerindeki azalmakas kütlesinin azalmasıylave yağ dokusunun seviyesinin artmasıyla ilişkilidir.
  • 40 yaşından önce bile vücut kompozisyonunun doğal bir şekilde yeniden düzenlenmesi başlar ve enerji tüketiminden büyük ölçüde sorumlu olan kas dokusu miktarı azalır.Dinlenme metabolizmasıazalır, bu nedenle her zaman aynı miktarda kalori tüketerek vücut yağının birikmesi doğaldır.
  • Yaşla birlikte çok sıkfiziksel aktivite miktarı azalırUzun çalışma saatleri genellikle hareketsiz bir yaşam tarzıyla birleşir ve eve döndükten sonra yorgunluk etkili bir şekilde egzersiz yapmaktan bazı sporları yapmaktan caydırır . Az miktarda egzersiz, daha az kalori yakılmasına neden olur, bu nedenle yine öğün tüketerek ihtiyaçlarınızı aşmanız zor değildir.

40 yaşından sonra zayıflamak nedir?

Fazla vücut ağırlığını az altmanın temelikalori açığıdır. Örneğin, günde 2.000 kcal yakıp sadece 1.600 kcal tüketirsek, açığımız 400 kilokaloridir. Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için önce Bazal Metabolizma Hızınızı (PPM) ve ardından Toplam Metabolizma Hızınızı (CPM) belirleyin. Bazal metabolizma hızı, yaşam için gerekli olan temel vücut süreçleri için kullanılan enerji miktarıdır.

Harris ve Benedict formülü en sık PPM'yi hesaplamak için kullanılır:

Kadınlar için PPM (kcal)=655.1 + 9.563 x kg olarak + 1.85 x boy olarak cm - 4.676 x erkekler için PPM (kcal)=66,5 + 13,75 x kg olarak + 5.033 x boy olarak - 6.755 x yaş

Toplam metabolizma, temel yaşam süreçleri için kullanılan enerjiye ek olarak, spor, iş gibi günlük aktivitelerde yakılan kalori miktarını ve atılan adım sayısını da hesaba katar.BGBM formülü:

CPM=PPM x fiziksel aktivite katsayısı (sırasıyla: 1,2- yalan söyleyen kişi, 1,25- sedanter yaşam tarzı, 1,5- düşük fiziksel aktivite, 1,75 - aktif yaşam tarzı, 2,0- 2,2 - atlet).

Toplam metabolizmayı hesapladıktan sonra, planlanan kalori açığını elde etmek için onu belirli bir kilokalori miktarı kadar az altmalısınız. Açıktır ki, açık ne kadar büyükse, az altma süreci o kadar hızlı gerçekleşir, ancakdikkatli olun, çünkü çok az enerji kaynağı sağlığınız için tehlikeli olabilir. Makul kilo kaybı genellikle haftada 0,5-1,0 kg vücut ağırlığı kaybını içerir. 1 kg yağ yakmak yaklaşık 7.500 kcal'a mal olur.

Hesap makinemizi kullanabilirsiniz:

40 yaşından sonra kilo vermek - diyet nasıl olmalı?

İyiAz altma diyetiKalori açığına ek olarakdengeli öğünlerüzerine kurulmalıdır. Makro besinlerin tabaklara uygun dağılımı ve büyük hacimleri açlığı önlerken, çeşitli besin kombinasyonları eksikliklere karşı koruma sağlar.

  • SebzelerDüşük kalori içeriği ve yüksek lif içeriği nedeniyle her öğünde vitamin ve mineraller bulunmalıdır. Dünya Sağlık Örgütügünde en az 400 gram meyve ve sebze yemeyi tavsiye ediyor . Bu, az miktarda enerji ile yemeklerinizin hacmini arttırmanın harika bir yoludur. Meyve ve sebzelerde bulunan diyet lifi,kolesterolü düşürdüğü içinlipid metabolizması üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ek olarak, suyu emer, şişer,daha fazla tokluk hissi verirve bağırsak peristalsisini düzenler. Ancak meyveler lifin yanı sıra çok miktarda basit şeker içerir, bu da vücut ağırlığı fazla olan kişilerin bunları fazla tüketmemeye dikkat etmesi gerektiği anlamına gelir.
  • Doymamış yağ asitleri (EFA'lar)besleyici bir diyetteki diğer bir temel unsurdur. İnsan vücudu bunları kendi başına üretemez ve normal işleyiş için gereklidir. Hormonal dengede önemli bir rol oynarlar ve normal kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olurlar. Bu arada yağlar, A, D, E ve K vitaminleri gibi vitaminlerin emilimini de sağlar. Doymamış yağ asitleri, tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak çoğ altılabilir. Tekli doymamış yağ asitleri, zeytinyağı veya kolza yağında bulunur. Çoklu doymamış yağ asitleri ise balık ve deniz ürünleri, yağlar ve keten tohumu, ayçiçeği ve mısır gibi bitkilerde bulunabilir. Et ve hayvansal ürünlerde bol miktarda bulunan doymuş yağ asitlerinin doymamış yağ asitleri ile değiştirilmesi, diyet yapan bir kişinin sağlığını kesinlikle iyileştirecektir.
  • YeterliProtein kaynağıkilo verirken kas kütlesini korumak için gereklidir. Balık, tavuk veya hindi gibi yağsız etler, yumurta ve süt ürünleri iyi protein kaynakları olabilir. Vegan beslenenler için nohut, mercimek veya bezelye gibi baklagiller harikadır.
  • Diyet yapan kişiler için harika bir seçim olacaktır.ayrıcakompleks karbonhidratlar . Basit karbonhidratların aksine kan şekeri seviyelerinde ani sıçramalara neden olmazlar ve harika bir lif kaynağıdırlar. Kaynakları arasında kepekli ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna veya yulaf ezmesi bulunur.

40 yaşından sonra kilo vermek - ek tavsiye

  • Bol su için- insan neredeyse %70 sudan oluşur, sağlıklı bir vücudu korumak için yeterli su bir önceliktir. İçmek ayrıca iştahınızı düzenlemenize ve vücudunuzdaki zararlı atık ürünlerden kurtulmanıza yardımcı olur. Diyet yapan insanlar için önemli olansukalorisiz bir içecektir, bu nedenle genellikle diyet yemeklerinden daha fazla enerji sağladığı ortaya çıkan şekerli içeceklerin yerine harika bir alternatiftir.
  • Alkolden kaçının- Alkolün insan sağlığı üzerindeki zararlı etkileri iyi bilinir, ancak herkes ne kadar kalori içerdiğinin farkında değildir. Yarım litrelik bir şişe bira 250 kilokalori sağlayabilir. Figürünü önemseyen insanlar için felakettir, çünkü bir akşam sarhoş olan alkol, hafta boyunca oluşan kalori açığını yok edebilir.
  • Hayatınıza daha fazla fiziksel aktivite katın- spor salonu, fitness veya diğer sporlarda antrenman yapmak kesinlikle harika bir seçim olacaktır, ancak elbette herkes bunu yapmaya karar vermeyecektir. Böyle gelişmiş bir aktiviteden uzaksanız, daha basit bir şeyle başlamayı deneyin. Düzenli yürüyüşler veya bisiklete binmek de yaktığınız kalori miktarını artırmanın iyi yollarıdır.
  • Düzenli yiyin- Günün düzenli saatlerinde dört veya beş öğün yemek iştahınızı düzenlemeye yardımcı olur.daha küçük porsiyonlar ve daha sıkyiyerek açlık hissini önlemek de daha kolaydır.
  • Wysypiaj się- Uykusuzluk, genellikle aşırı açlığa neden olan hormonal dengeyi bozan faktörlerden biridir.
  • Aldığınız kalorileri doğru bir şekilde saymak istiyorsanız, ancak bunu kendiniz yapmak size zor geliyorsa, uygunuygulamasınıtelefonunuza indirin. Sadece bir besinin seçilmesini ve ağırlığının girilmesini gerektiren birçok yazılım mevcut ve kalori miktarı tek başına özetleniyor.
  • Toplam metabolizmanın çok doğru bir şekilde değerlendirilmesini önemseyen insanlar için harika bir aletyakılan kaloriyi ölçme işlevine sahip bir saat olabilir . Buna sahip olan kişinin nabzı, kilosu ve boyuna göre bu değeri belirler.
  • Sevdiklerinizle diyetinizi tartışın- Birçok insan başkalarının yaşam tarzı değişikliklerine nasıl tepki vereceği konusunda endişeli. Çoğu zaman tamamen gereksiz bir şekilde, sıradan bir konuşma çok şeyi açıklayabilir,hatta başkalarını kendi sağlıkları için savaşmaya ikna eder. Ortak kilo kaybı, zayıflık anlarında motivasyon sağlar. Ayrıca, akrabalarınızı planlarınızdan haberdar ettiğinizde, bir parça pasta vermeyi veya fast food yemeyi bırakarak sizi ek cazibelerden kurtarabilirler.
  • Vazgeçme- Eminim herkes planladığından fazlasını yiyecektir ama bu her şeyin kaybolduğu anlamına gelmez. Başlangıçlar her zaman en zorudur, ancak onlardan kurtulmak ve yeni bir yeme tarzına alışmak için motive olmaya değer.

40 yaşından sonra zayıflama - nelerden kaçınılmalı?

  • Kısa sürede çok kilo vermeyi vaat eden kısıtlayıcı diyetlerdenkaçının. Bu tür beslenme planlarını takip etmek son derece zordur ve neredeyse hiç kimse son derece az kalori tüketirken uzun bir süreye dayanamaz. Dayanmayı ve sonuçları görmeyi başarsanız bile maalesef yo-yo etkisi genellikle daha sonra ortaya çıkıyor ve diyet bittikten sonra kilolar geri geliyor. Ayrıca bu şekilde vücudunuzu kolayca yok edebilir ve birçok eksikliğe ve hormonal dengenin bozulmasına yol açabilirsiniz. Daha iyisi için yeme alışkanlıklarının uzun vadeli değişimine odaklanmaya değer.
  • Hemen muhteşem sonuçlar beklemeyin. Kısa sürede çok hızlı vücut değişikliklerine güveniyorsanız, cesaretiniz kırılması kolaydır. Sağlıklı bir diyetle kilo verme hızınız çok yüksek olmamalı ama bir süre sonra farkı mutlaka göreceksiniz.
  • Kendinizi çok sık tartmayın. İki haftada bir veya ayda bir test yapmak iyi bir seçimdir. Ayrıca bir mezura ile vücudunuzu ölçmekte fayda var, o zaman azalmanın etkilerini en iyi şekilde görebilirsiniz.
  • Sevdiğiniz her şeyden vazgeçmeyin. Diyet yeni yaşam tarzı olacaksa, en sevdiğiniz, daha az sağlıklı yiyecekleri sonsuza dek unutmak zor olurdu. Arada bir kalorisi yüksek bir şeyler yemek, çok sık olmadığı sürece kötü bir şey değildir.

Kategori:

Zayıflama