Yağdan uzak durulması gerektiğini sürekli duyuyoruz. Bu yanlış. Diğer tüm besinler gibi ona da ihtiyacımız var. Sadece bazı yağların bize zarar verebileceğini ve hatta bazılarının sağlığımızı kurtarabileceğini unutmamalıyız. İyi yağ, vücudun bağışıklığını güçlendiren doymamış yağ asitleri (EFA) içeren yağdır.

İçindekiler:

  1. Doymamış yağ asitleri (EFA) - özellikleri ve oluşumu
  2. Doymamış yağ asitleri - hangi ürünler EFA açısından zengindir?
  3. Doymamış yağ asitleri - omega-3 yağ asitlerinin kaynakları ve sağlık üzerindeki etkileri
  4. Doymamış yağ asitleri - doymamış yağ asitleri kaynağı olan takviyeler

Yağenerji sağlar ama aynı zamanda A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamini taşıyıcısıdır ve onları oksidasyona karşı korur. Ayrıca sindirime yardımcı olur ve besinlerin emilimini kolaylaştırır. Yiyeceklerimiz "daha kötü" ve "daha iyi" olarak kabul edilen yağları içerir.yağ asitlerininyapılış şekline bağlıdır.

Doymuş Asitler günlük diyet, çünkü bunların tüketimi kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Ancak bilim adamlarının bu tez hakkında giderek daha fazla şüpheleri var ve yeni araştırmalar bu sonucun dışına çıkılması gerektiğini gösteriyor.

Doymamış yağ asitleri (EFA) - özellikleri ve oluşumu

gelincedoymamış yağlar : Vücudumuz bunları kendi kendine üretmez, ancak düzgün çalışması için vazgeçilmezdir. Esansiyel yağ asitleri, kısaca EFA'lar olarak adlandırılmalarının bir nedeni vardır. Düzenli olarak dışarıdan teslim edilmeleri gerekir. Eksiklikleri sağlığı tehdit eden etkilere neden olur. Bunlar şunları içerir:

  • vücutta inflamatuar reaksiyonlar,
  • bebeklerin ve çocukların büyüme inhibisyonu,
  • cilt lezyonlarının oluşumu,
  • kuru cilt,
  • gecikmiş yara iyileşmesi,
  • enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık,
  • kılcal damarların aşırı kırılganlığı,
  • kolesterol bozuklukları,
  • birçok dokunun işlev bozukluğu iorganlar.

En yüksek EFA seviyeleri tohumlardan, kabuklu yemişlerden, filizlerden veya balık yağlarından elde edilen bitkisel yağlarda bulunur, örneğin balık yağı. Ne yazık ki Polonya'da bu yağ asitleri beslenme standartlarında tavsiye edilenden çok daha az tüketiliyor.

Önemli
  • Paradoksal olarak - deniz balığı ne kadar şişmansa o kadar sağlıklıdır. Haftada 0,75 kg yağlı balık yenmesi veya günde 4-8 gr (1-2 yemek kaşığı) balık yağı içilmesi tavsiye edilir ki bu 1-2 gr omega-3 yağ asidine eşittir.
  • Balık yemek %25 azalır. depresyon riski, çünkü omega-3 yağ asitleri, nöronların ruh halini iyileştiren bir hormon olan serotonine duyarlılığını artırır.
  • Anne sütü, inek sütünde ve çoğu insan sütü ikamesinde bulunmayan omega-3 yağ asitleri içerir. Şiddetli doğum sonrası depresyondan mustarip annelerin de düşük omega-3 seviyelerine sahip oldukları gösterilmiştir. Hamile kadınlar ve emziren anneler, bebeklerinin düzgün gelişimini sağlamak için balık ve omega-3 içeren ürünleri yemeyi unutmamalıdır.
  • Muhtemelen omega-3, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olan çocuklarda saldırgan davranışları da önleyebilir. Kan serumları, omega-3 bileşenlerinden biri olan düşük DHA konsantrasyonu gösterdi.

Doymamış yağ asitleri - hangi ürünler EFA açısından zengindir?

EFA'lar omega-6 ve omega-3 yağ asitlerini içerir. Omega-6 grubundan olanlar yemeklik yağlarda bulunur - mısır yağı, soya fasulyesi yağı, susam yağı, ayçiçek yağı, çuha çiçeği yağı, hodan yağı, buğday tohumu.

Omega-3 yağ asitleri bazı yeşil yapraklı sebzelerde ve bitkisel yağlarda (örneğin keten tohumu, kabak çekirdeği) bulunur. Ayrıca - çok daha küçük miktarlarda olsa da - keten tohumu, fındıkta da bulunabilirler.

Ancak beslenme açısından bunların en değerli kaynağı deniz ürünleri, özellikle okyanusların soğuk sularında yaşayan yağlı balıklar - uskumru, somon, sardalye, ringa balığı, morina, ton balığı - ve deniz ürünleri denilen kabuklu deniz ürünleri.

Doymamış yağ asitleri - omega-3 yağ asitlerinin kaynakları ve sağlık üzerindeki etkileri

Hormonlar gibi vücutta dolaşan tüm maddelerin her iki yöne ve metabolik ürünlerin dışarıya geçişini sağlayan hücre zarının yapı taşlarıdır. Omega-3'ler esnekliğini artırarak tüm yaşam süreçlerini iyileştirir.

Kötü LDL kolesterol seviyesini düşürdüğü ve kandaki trigliserit seviyesini düzenlediği için ateroskleroz ve kalp krizi riskini erteler. Kan basıncını normalleştirir, kan viskozitesini az altarak felçleri önler. Eklemlerin esnekliğini destekler, deformasyonlarını az altır ve sözde eklemleri yatıştırır. sabah tutukluğu

Denge sağlarlarhormonal, cilt hastalıklarını önler, enfeksiyonlara ve alerjilere karşı direnci güçlendirir. Ayrıca iltihapla savaşmaya da yardımcı olurlar.

Deniz balıklarının sistematik olarak tüketilmesi veya omega-3 asitleri ile uygun müstahzarların sağlığa kayıtsız olmayan iltihap önleyici ilaçlara olan ihtiyacı az altabileceğine inanılmaktadır.

Son araştırmalar, omega-3'lerin kolon ve meme kanseri gibi belirli kanser türlerinde kanser hücrelerinin büyümesini de engelleyebileceğini göstermiştir. Bu gruptaki iki asitten - eikosapentaenoik EPA ve dokosaheksaenoik DHA - DHA asidi, beyin ve göz retinasının yapısının bir unsuru olarak özellikle önemlidir.

Diğerlerinin yanı sıra gerekli sinir uyarılarının iletimi ve sinir sisteminin, özellikle görme, koordinasyon, ruh hali ve öğrenme yeteneğinden sorumlu bölümlerin uygun gelişimi için. Senil bunamayı geciktirir ve MS gibi dejeneratif hastalıkları önler.

Vücudun omega-3 yağ asitlerine olan ihtiyacı öncelikle vücut ağırlığına, yaşam tarzına ve diyete bağlıdır. Çok fazla hayvansal yağ yersek, denge için daha fazla omega-3 yağ asidi almamız gerekir.

Ortalama bir insan için haftada en az üç kez deniz balığı veya deniz ürünleri tüketilerek bunların yeterli miktarı sağlanır. Balıklar tütsülenmemeli veya çok fazla tuzlanmamalıdır. Kızartmak yerine pişirmek ya da fırında pişirmek daha sağlıklıdır.

Havyar harika bir omega-3 kapsülüdür. Ve eğer balık sevmiyorsak, balık yağı veya omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri içeren müstahzarlar alabiliriz.

Doymamış yağ asitleri - doymamış yağ asitleri kaynağı olan takviyeler

Morina karaciğeri yağı denilen morina karaciğeri yağı, bir zamanlar çocuklara raşitizm olmasın diye zorla verilmişti. Yutmak için burnunuzu tıkamanız ve bir parça kepekli ekmekle çabucak ısırmanız gerekiyordu ve yine de ağızda hoş olmayan bir tat vardı.

Bugün mevcut olan balık yağı böyle bir şey değil. Tadı nane veya limon gibi olabilirken, kapsüllerde olan - nane, kekik ve karanfil. Damar sertliği, kalp krizi veya kanser gibi hastalıklara pek aşina olmayan Eskimolar örneğini vererek morina karaciğeri yağı içmeye teşvik edelim. Ve bu, yağ açısından zengin bir diyete rağmen. Daha doğrusu fok eti ve EFA açısından zengin deniz balıklarından oluşan böyle bir diyet sayesinde.

Balık yağı ve omega-3 asitleri içeren müstahzarlar, birçok ülkede gıda takviyeleri veya doğal kaynaklı ilaçlar olarak giderek artan bir şekilde tescil edilmektedir. Üretimlerinde kullanılan balık yağları, köpek balığı karaciğeri ve yağlı deniz balıklarından (morina, halibut) ve hamsi ve sardalya gibi etlerden yapılır. Köpekbalığı karaciğeri yağı, balık yağından daha az omega-3 yağ asidi içerir.morina karaciğeri, ancak daha fazla A ve D vitamini.

Not: Üreticinin önerdiği dozları aşmayınız.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Kişiye özel seçilmiş bir diyet, kilo vermenize, kilonuzu korumanıza veya diyete bağlı hastalıkları önlemenize ve aynı zamanda sağlıklı ve lezzetli beslenmenize olanak sağlar. Sağlık Rehberinin yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLisz'i kullanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Mükemmel seçilmiş bir menünün ve bugün bir diyetisyenin sürekli desteğinin tadını çıkarın!

Daha fazlasını bulyapmalısın

Ne zaman balık yağı almaya değer:

  • yoğun büyüme döneminde (çocuklar ve ergenler)
  • artan zihinsel ve fiziksel çabayla
  • stres ve fiziksel ve zihinsel yorgunluk durumlarında
  • genel zayıflık üzerine
  • özellikle patojenik bakteri ve virüs saldırılarına maruz kaldığımız sonbahar ve kış döneminde - vücudu güçlendirmek için
  • hastalık (enfeksiyon) ve nekahet döneminde
  • kemoterapi ve radyoterapi sırasında
  • kemik yaralanmaları ve kırıklardan sonra
  • emilim ve sindirim bozuklukları ile
  • alkolü kötüye kullandığımızda ve sigara içtiğimizde

Aylık "Zdrowie"

Ayrıca okuyun:

  • MUFA tekli doymamış asitlerinin zayıflama üzerindeki faydalı etkisi
  • Diyetteki yağlar: yağ, zeytinyağı, tereyağı veya margarin?
  • İyi yağlar kötü değildir, yani hangi yağlar değerlidir

Kategori:

Ne yersin