Bir antrenmandan sonra kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi merak ediyorsanız, bunu yapmanın birçok yolu var ve herkes parmaklarınızın ucunda. Bir egzersiz matı, kendi kendine masaj yapan bir rulo veya nefesin faydalarını kullanabilirsiniz! Gergin kasları nasıl hızlı bir şekilde gevşeteceğinizi kontrol edin ve rahatlatıcı egzersizler hakkında bilgi edinin.

Düzenli olarak spor salonunda antrenman yapıyor ve spor yapıyor musunuz? Harika! Amakaslarınızı gevşetmeyi hatırlıyor musunuz ? Sistematik egzersiz vücudumuza pek çok fayda sağlar, ancak antrenmanda gevşeme veya esneme unsurunu ihmal edersek, er ya da geç tehlikeli yaralanmalara ve kalıcı yaralanmalara yol açacaktır.

Kaslarınızı gevşetmekaynı zamanda bir egzersizdir! Belki bir koşu bandında veya bench presste koşarken olduğu gibi onlarla terlemeyeceksiniz, ancak vücudunuz ve vücudunuz için çok şey yapacaksınız! Antrenman sadece spor salonunda ter atmak değildir - kaslarınızı yenileyecek ve gevşetecek gevşeme antrenmanımıza bir göz atın!

Kaslarınızı ne zaman gevşetmelisiniz?

Bir kasın düzgün çalışması için tüm hareket açıklığını koruması gerekir. Antrenman ve kuvvet egzersizleri herkese tavsiye edilir ama düzenli olarak kasları gevşetmeyi unuttuğumuzda ağrılı gerginlikler yaşatır ve tüm kas-iskelet sistemini bozarız.

Gevşemiş ve aktif, güçlü bir kas sağlıklı bir kastır, bu nedenle her antrenmandan sonra birkaç rahatlatıcı egzersiz yapmayı ve kas-iskelet sistemimizi dengeye getirmeyi unutmamalıyız.

Gergin kaslar özellikle şu durumlarda gevşetilmelidir:

  • belirli bir kasın içinde veya çevresinde acı veya acı çekiyoruz
  • Belirli bir kas bölgesinde bir eklemin rahatsız edici atlama ve atışlarını hissediyoruz
  • havuzda hareket kabiliyetini ve hareket kabiliyetini kaybettik
  • Güç ve dayanıklılıkta azalma var
  • Kronik yorgunluk hissediyoruz ve hareket etmekte zorlanıyoruz

Birçok kendi kendine masaj ve kas gevşetme tekniği vardır ve bunların en etkilileri şunlardır:

  • bir rulo üzerinde yuvarlanma
  • germe egzersizleri
  • nefes egzersizleri

Bu kas gevşetme biçimlerinin her biri kesinlikle etkili olacaktır, ancak sizin için doğru tekniği seçmeye değer. Yuvarlanma, bir masör veya fizyoterapistin elinin yerini almaktan başka bir şey değildir.Silindir dokuları besler, dolaşımı iyileştirir, gergin kasları gevşetir ve tetik noktalarını parçalayarak yenilenmelerini hızlandırır ve hareket kabiliyetini artırır. Silindir, sıklıkla ağrı yaşayan ve kaslarda ve eklemlerde belirgin tıkanıklıklar hisseden kişiler için önerilir.

Germe egzersizleri dikkatli ve ölçülü kullanılmalıdır. Sanılanın aksine esneme herkes için önerilmez! Kaslarımız, zayıf oldukları için defansif olarak ve sıklıkla gerilir. Onları germek daha da fazla zayıflığa neden olur ve belirli bir eklemde hoş olmayan yaralanmalara neden olabilir.

Ancak bazı durumlarda, örneğin bilgisayar başında çalışırken boyun ağrılarında esneme yapılması tavsiye edilir. Daha sonra boynun önünü germek ve sırtını güçlendirmek uygun olacaktır. Şunu da unutmamalıyız ki zaten düzenli olarak esnetiyorsak yeni hareket açıklığında esnettiğimiz kısımları da güçlendirmemiz gerekiyor.

Nefes egzersizleri herkese tavsiye edilir. Nefes almak hayattaki en önemli işlevlerden biridir. Solunumumuzu eğitmezsek, solunum kaslarımız hareketsiz kalır, bu da kalıcı gerilimlere yol açar ve bu kasların verimsiz çalışmasına neden olur. Ayrıca nefes almak rahatlamak ve gevşemek için harika bir yoldur. İyi nefes almak ağrıyı az altabilir, sinirleri yatıştırabilir, kasları gevşetebilir, ruh halini iyileştirebilir ve vücuttaki tıkanıklıkları giderebilir.

Neden kaslarımızı gevşetiriz?

Gergin kaslar iyi değildir - bir kas düzgün çalışır ve ancak doğal uzunluğunu ve hareketliliğini korursak verimli olur. Rahatlatıcı egzersizler sadece fizyoterapistler tarafından değil, aynı zamanda kişisel antrenörler ve fitness eğitmenleri tarafından da sunulmaktadır.

Hareket sağlığa eşittir ve sporun bu günlerde tutkumuz haline gelmesi harika, ancak egzersizin yanı sıra, antrenmandan sonra dinlenmeyi ve düzgün bir şekilde yenilenmeyi de unutmamalıyız. Kasları gevşetmek, ağrılı gerilimler, kas hasarı ve yumuşak dokularda büyük miktarda stres birikmesini önleyecektir.

Kas gevşeme egzersizleri düzenli olarak, tercihen birkaçı her antrenmandan veya yoğun fiziksel aktiviteden hemen sonra yapılmalı ve en az haftada bir kez daha uzun gevşeme egzersizleri yapılmalıdır.

Antrenman sonrası kas gevşetme egzersizleri

Haftada en az iki kez antrenmandan sonra kasları gevşetmek için bir takım egzersizler yapın ve her antrenmandan sonra aşağıdaki setten seçtiğiniz egzersizleri yapın.

1. Dizleriniz bükülü ve kollarınız vücudunuzun yanlarında geniş olacak şekilde mindere yatın. Avuç içi yukarı bakmalıdır. Vücudunuzun hiçbir yerini germemeye ve kaslarınızı gevşetmemeye çalışın.

Bu pozisyonda diyaframla derin nefes alın, alt kaburga bölgesinde bulunur ve yavaşça yavaşça nefes verir. Gövdenizi bir varil gibi havayla doldurmaya çalışın - 360 derece nefes alın.

Yaklaşık 4 saniye nefes almalı ve 6 ila 8 saniye arasında nefes vermelisiniz. Havayı solurken, tüm gövdenizde dolaşmasına ve alt omurganıza yönlendirmesine izin verin ve nefes verirken kaburgalarınızın aşağı doğru sarktığını hayal edin, sanki onları omurganıza yapıştırmak ve pelvisinize doğrultmak istiyormuşsunuz gibi.

Egzersiz süresi: 2-3 dakika

2. Bir sandalyeye oturun ve kenetlenmiş ellerinizi önünüze getirin. Onları ters çevirin. Omurgayı, özellikle bel bölgesini düzeltin ve bu noktada hafif bir kambur oluşturmak için üst omurgayı hafifçe bükün. Büküm bölgesinde nefes almaya başlayın. Egzersiz 1'deki gibi nefesi takip edin.

Dört derin nefes alın, sonra rahatlayın ve istediğiniz gibi 4 normal nefes alın ve tekrar pozisyonu alın.

Şimdi sağ tarafı germek için daha fazla sola gidin - ancak düz bel bölgesini unutmayın. Bu ayarda, bu durumda sağ taraf olan esneyen bölgeye tekrar 4 nefes alın ve tekrar 4 normal nefes aldığınız gevşemiş pozisyona geri dönün.

Ardından egzersizi diğer tarafta tekrarlayın - bu sefer sağa doğru bükün ve kaburgaları ve sol tarafı esnetin.

Egzersiz süresi: her iki tarafta iki seri

3. Destekli diz çökme pozisyonunu alın - bir inek ve bir kedinin tanıdık yoga pratiğinin zamanı. Eller omuzların üzerinde olmalı ve dizler yaklaşık kalça genişliğine paralel olmalıdır.

Kendinizi ellerinizle minderden nazikçe itmeyi unutmayın ve kürek kemiklerinize asılmayın. Bu pozisyonda, karnınızı mindere doğru çevirin, omurganızı sıkıca bükün ve başınızı geriye yatırın. Pozisyonu alırken derin bir nefes alın.

Ardından matı itin ve yüksek sesle nefes verirken omurganızı tavana doğru yönlendirin ve karın kaslarınızı nazikçe gerin. Her pozisyonda birkaç saniye nefesinizi tutun.

Egzersiz süresi: 1 dakika

4. Sırt üstü yat. Bacağınızı dizinizden bükün ve göğsünüze doğru çekin. Diğer bacak minderin üzerinde gevşek bir şekilde durmalıdır. Kalçayı ve kalçaları tamamen gevşetmek için dizinizi farklı yönlerde içe ve dışa doğru hareket ettirin.

Bu pozisyonda, ekshalasyonun inhalasyondan daha uzun olması gerektiğini hatırlayarak sakin ve rahat nefes alın. Ayrıca iki veya üç saniye nefes verdikten sonra havanızı tutmayı unutmayın. Busizi daha iyi oksijenlendirir ve hiperventilasyonu önler. Egzersizi her iki bacak üzerinde yapın.

Egzersiz süresi: Bacak başına 30 saniye

5. Egzersiz 4'teki gibi bacağınızı göğsünüze doğru olacak şekilde sırt üstü yatın. Ardından dizinizi mindere değene kadar içe doğru bükün. Kollarınızı iki yanınıza koyun ve ellerinizin minderin üzerinde göğsünüzü ve kalçalarınızı esneterek serbestçe dinlenmesine izin verin.

Baş dizin ters yönüne çevrilmelidir - bu ayrıca ense ve boynu da gerecektir. Dizinizi yere ve elinizi mindere dokunamıyorsanız endişelenmeyin, zamanla daha fazla hareket alanı kazanacaksınız. Egzersizleri her iki taraf için de yapın.

Egzersiz süresi: Sayfa başına 30 saniye

6. Mindere uzanın ve iki dizinizi de göğsünüze çekin. Bu pozisyonda yana doğru sallanmaya başlayın, omurgaya, özellikle de bel bölgesine kendi kendinize masaj yapın. Ayrıca bir beşik yapmak için ileri geri sallayabilirsiniz. Egzersiz süresi: 45 saniye

7. Mindere uzanın ve bacaklarınızı dizlerden bükün. Onları göğsünüze doğrultun, yanlara koyun, ayaklarınızı tutun ve dizlerinizi mindere doğru çekin. Konum, küçük çocukların sallandığı pozisyona benzemelidir. Beşiği, dizleriniz yanlara ve aşağı gelecek şekilde nazikçe yapın. Bu egzersiz için ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın.

Egzersiz süresi: 30 saniye

8. Ellerinizi minderin üzerine koyun ve kalçalarınız yukarıda olacak şekilde minderi itin - köpeğin başı aşağıda zamanı geldi. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun, omurganızı düz tutun ve kalçalarınızı aşağıda tutun. Ayaklar paralel ve dizler hafifçe dışa dönük olmalıdır.

Tüm ayağınızı mindere koyup dizlerinizi düzeltemiyorsanız endişelenmeyin, hareketliliğiniz zamanla gelişecektir. Bu pozisyonda derin diyafram nefesleri alın.

Egzersiz süresi: 30 saniye

9. Karnına yat, ellerini omuzlarının altına koy ve bir kobra yap. Matı mümkün olduğu kadar itin ve yukarı doğru çekin. Baş yukarı kaldırılmalı, dirsekler vücuda yakın olmalı ve ayaklar her zaman minderin üzerinde olmalıdır - hafifçe gergin tutun. Vücudunuzun bu bölgelerine doğru derin nefes alırken karın ve göğüs kaslarınızı gerin.

Egzersiz süresi: 30 saniye

10. Bir Japon yapın ve kalçalarınız ayaklarınızın üzerinde olacak şekilde oturun. Kollarınızı ileriye doğru uzatın ve omurganızı gevşetin. Dizlerinizi yanlara koyabilir ve ayrıca uyluklarınızın iç kısımlarını gevşetebilirsiniz. Bel bölgesine nefes alın ve üzerine yayılan hoş sıcaklığı hissedin.

Egzersiz süresi: 30 saniye

11. Son olarak, savasana - her yogi için en iyi rahatlama pozisyonu!Kollarınız ve bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde mindere uzanın - avuç içleriniz tavana dönük. Bu sefer savasana'ya bir görselleştirme ekleyin.

Gözlerini kapat ve sırayla vücudunun her bir bölümündeki gerilimi serbest bıraktığını hayal et. Başla başlayın - yüz ve boyun kasları. Hoş bir şekilde ağırlaştığını ve yere doğru battığını hayal edin. Rahatlamalarına ve bu bölgelere yayılan sıcaklığı hissetmelerine, onları iyileştirmelerine ve iyileştirmelerine izin verin.

Ardından omuz ve göğüs kaslarına gidin. Bu yerlere bir göz atın ve tüm gerilimi bırakın, hoş bir rahatlama ve rahatlama hissedin. Sakin ve gevşek nefes alma bu konuda size yardımcı olacaktır. Vücudun şu kısımlarını gözünüzde canlandırın: karın, omurga, kalçalar, pelvis, uyluklar, dizler, baldırlar, ayaklar ve eller.

Egzersiz süresi: ihtiyacınız olduğu kadar!

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si