Siyatik için egzersizler sadece yaşlılar için bir kurtarma değildir. Masalarında uzun saatler çalışan, stresli ve uygunsuz yemek yiyenlerin sayısı her geçen gün artıyor. Siyatik egzersizlerinin kullanılması beldeki şiddetli ağrıları en aza indirecek ve köklerin ataklarını önleyecektir.

Siyatik için egzersizler alt omurgayı güçlendirmek ve gergin kasları germek için tasarlanmıştır. Bu iki tür egzersizin kombinasyonu çok önemlidir çünkü siyatik atağının nedeni çoğunlukla omurga boyunca uzanan kaslı korsenin zayıflaması ve ayrıca uzun süre oturmanın neden olduğu paraspinal, gluteal ve femoral kasların kontraktürüdür. oturma pozisyonu

Aşağıdaki egzersizler düzenli olarak yapıldığında bel ağrısını hafifletecek ve gelecekte siyatik geliştirme olasılığını az altacaktır. Egzersizler sırasında sarsmayın veya titreşimli hareketler yapmayın - uygun germe, gerilmiş kasın en az yarım dakika boyunca bastırılması ve tutulmasından oluşur.

Siyatik için egzersizler: germe egzersizleri

Alıştırma 1. Beşik

Bacaklarınız düz ve kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış halde sırt üstü yatın. Ardından bacaklarınızı bükün ve alttan kucaklayarak yukarı kaldırın. Kalçalarınız yerden serbest kalacak şekilde kendinize doğru çekin. 5 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2. Germe ve gevşetme

Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın. Sırtınızın alt kısmı ve topuklarınızla yere bastırmaya çalışın ve aynı zamanda omuzlarınızı ve başınızı göğsünüze değecek şekilde kaldırın. Alt sırtınıza basarak ve gevşeterek sırayla hareket edin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3. Balerin germe

Düz bacaklarla mindere oturun. Bir bükülme yapın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Derin nefes alırken, virajınızı çok yavaş derinleştirmeye çalışın. Bacaklarınızı yerden koparmayın, her zaman yere sıkıca bastırılmalıdır. 30 saniye basılı tutun.

Alıştırma 4. Etkileşim

Sırt üstü yat. Sol dizinizi kaldırın ve bükün, ardından sağ dizinizielinizle sağ tarafınızdaki zemine bastırın. Sol kolunuzu düzeltin ve omzunuzu yere bastırarak kuvvetlice sola doğru uzatın. 30 saniye basılı tutun, diğer taraf için de aynısını tekrarlayın.

Egzersiz 5. Hamstringleri germe

Sırtüstü kal, dizlerini bük. Sağ ayağınızı kaldırın ve sol dizinize dayayın. Sol dizinizin altındaki alanı iki elinizle kavrayın ve dirseklerinizi göğsünüze doğru bükün. Uyluklarınızın güçlü bir şekilde gerildiğini hissetmelisiniz. 30 saniye bekleyin, rahatlayın, taraf değiştirin. Her bacak için 2 x 30 saniye tekrarlayın.

Ayrıca okuyun:

  • Sağlıklı omurga - derslerin avantajları ve örnek egzersizler
  • Lomber omurga için egzersizler. Omurganız ağrırsa hangi egzersizler yardımcı olur?
  • Ağrıyan bir omurga için faydalı egzersizler

Egzersiz 6. Kedi geri döndü

Dört ayak üzerinde başlangıç ​​pozisyonunu alın (diz çökme). Nefes alırken başınızı yavaşça kaldırın ve nefes verirken indirin. Hareketi birkaç kez tekrarlayın. Ardından "kedi sırtı" egzersizini yapın - bir "kambur" oluşturmak için omurganın orta kısmını yukarı itin, başınızı omuzlarınızın arasına gizleyin. Bunu nefes verirken yaparsınız ve nefes alırken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönersiniz - omurganın orta kısmını indirirsiniz. 10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 7. Sepet

Topuklarınızın üzerine oturun ve sırtınızı düzeltin. Avuç içlerinizi arkanızda birleştirin ve kollarınızı düzeltin, ardından mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın. 3 saniye basılı tutun ve ellerinizi indirin. Vücudunuzu öne eğmemeye çalışarak egzersizleri 10 kez tekrarlayın.

Önemli

Akut bir siyatik krizi geçirdiğinizde egzersiz yapmayın- herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan ağrının geçmesini bekleyin. Bacaklarınız sandalyeye dik olacak şekilde sırt üstü yatmak rahatlatıcı olabilir. Sadece akut faz geçtikten sonra egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Siyatik egzersizleri vücudun yeteneklerine göre uyarlanmalıdır - omurgaya aşırı yüklenmemelidir.

Siyatik için egzersiz yaparken şunları unutmayın:

  • mümkün olduğunca doğru bir şekilde yapmaya çalışın - bunları tam olarak yapmazsanız, sadece acıdan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda onu güçlendirebilirsiniz;
  • Otururken ve yürürken doğru vücut duruşunu korumaya çalışın;
  • egzersizle birlikte anti-inflamatuar, düşük kalorili bir diyet uygulayın - diyetinize yumurta, balık, kümes hayvanları, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ekleyin;
  • güçlü bir anti-inflamatuar etkiye sahip takviyelerden yararlanın: D vitamini, magnezyum, morina karaciğeri yağı;
  • siyatik egzersizi ile görüşünfizyoterapist

Siyatik için egzersizler: güçlendirme egzersizleri

Ekipmansız egzersizler

Egzersiz 1. Bisiklet

Mindere uzanın ve kollarınızı gövdeniz boyunca serbestçe uzatın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi dik açılarda bükün. Alternatif olarak, bisiklet sürüyormuş gibi bacaklarınızı hareket ettirin. Sırtınızı minderden almamaya çalışın ve kollarınızı düz tutun. Bu egzersizi 30 saniye yapın, 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2. Zıt egzersizi

Sırtüstü pozisyonda kalın, dirseklerinizi başınızın yüksekliğinde bükün ve ardından bacaklarınızı diz eklemlerinde 90 derecelik bir açıyla bükün. Nefes verirken bacaklarınızı karnınıza getirin, bel omurgasını yere bastırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3. Diz çökerek egzersizi

Destekli diz çökün. Sol bacağınızı geriye doğru uzatın (düzleştirilmiş). Ardından, nefes verirken dizini bükün ve karnınızı bükerek dizinizi sağ omzunuza doğru getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynı egzersizi sağ bacağınız ve sol elinizle tekrarlayın. Her iki tarafta toplam 8 tekrar yapın.

Alıştırma 4. Süpermen

Dizlerinin üzerinde dik dur. Doğrulun ve sağ kolunuzu önünüze koyun. Aynı zamanda, sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve uzatın. Bu pozisyonda 10 saniye kalmaya çalışın. Bacağınızı ve kolunuzu indirin, ardından egzersizi 2 kez daha tekrarlayın. Seriyi tamamladıktan sonra aynısını sağ bacağınızla ve sol elinizle yapın.

Alıştırma 5. Tahta

Tahta pozisyonunu alın. Karnınızı ve tüm vücudunuzu (omuzlar, kalçalar, uyluklar, baldırlar dahil) çok sıkı sıkmayı unutmayın - vücudunuz bir kaya gibi olmalıdır. Başlamak için, bu konumu her biri 3 x 10 saniye tutun. Antrenmandan antrenmana kadar süreyi yarım dakikaya ulaşana kadar birkaç saniyeye kadar uzatabilirsiniz.

Bilmeye değer

Siyatik nasıl kendini gösterir?

Siyatik, siyatik sinirin kendisine veya siyatik siniri oluşturan omurilik sinirlerinden birine (S1, L4 veya L5) yapılan baskının neden olduğu ağrıdır. Siyatik sinir, omurgadan çıkan, ancak birbirine bağlanarak her bacak boyunca, ayaklara ve ayak parmaklarına kadar uzanan bu sinirlerin birleşmesinden ortaya çıkar. Bu nedenle, ağrının kaynağı omurgada olsa ve biz onu en sık orada hissetsek de, tüm parkur boyunca alt uzuvlara yayılabilir.

Siyatikte ağrı kendini aniden gösterir ve çok güçlüdür: büyük olasılıkla bir şey için eğildiğimizde ortaya çıkar, dinamik olarak ayağa kalkarız. Tipik olarak, bir siyatik atağına bir diskin prolapsusu neden olur.(diskopati) omurgadaki dejeneratif değişiklikler, intervertebral eklemlerdeki dejeneratif değişiklikler veya omurganın eğriliğinden de kaynaklanabilir.

Giderek daha fazla insan siyatik ataklarından şikayet ediyor, bu rahatsızlığa zaten bir medeniyet hastalığı veya "21. yüzyılın hastalığı" deniyor. Basket Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki iki bilim insanı tarafından yapılan bir araştırma, bugün yaşayan yetişkinlerin yüzde 40'ının siyatik krizi geçireceğini bile buldu1 . Kendini gösterdiği ağrı çok zahmetli olduğundan, hem rahatsızlıklar ortaya çıktığında hem de profilaktik olarak siyatik için egzersiz yapmaya değer.

Jimnastik topuyla egzersiz yapın

Egzersiz 1. Bacağı eğme

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve topun üzerine koyun. Ardından sağ bacağınızı düzeltin ve hafifçe kaldırın, belinizi yerden kaldırmadan yana ve arkaya getirin - ayak daima tavana doğru bakmalıdır. Egzersizi yaparken topu hareket ettirmeyin. Diğer bacakla tekrarlayın. Egzersizi 3 seride 10 kez yapın.

Egzersiz 2. Ayakları topun üzerinde kaldırmak

Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düz bir şekilde topun üzerine koyun. Karnınızı gerin ve gövdenizle düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın. Sonra bir bacağınızı, sonra diğerini kaldırın. Karnınızı her zaman içeride tutun. Egzersizi 3 seri halinde 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3. Kalçaları kaldırmak ve bacakları topun üzerinde bükmek

Sırt üstü yatın ve baldırlarınızı topun üzerinde dinlendirin. Kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece ayaklarınızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgide olursunuz. Ardından topu kendinize doğru yuvarlayın: Bunu yapmak için dizlerinizi bükün ve aynı anda kalçalarınızı hafifçe yukarı kaldırın. Ayaklarınızı topun üzerinde düz tutun. Topu başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Egzersizi 3 seri halinde 10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4. Topa mekik

Sırtınız topa yaslanın, ayaklarınızı yere koyun ve bacaklarınızı dizlerden bükün. Karın kaslarını mümkün olduğunca esnetirken, mümkün olduğunca öne eğilerek omuzları ve başı yavaşça kaldırmaya başlayın. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 3 seri halinde 10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 5. Topun sıkıştırılması

Elleriniz topun üzerinde olacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun. Ardından ellerinizle topa baskı yapmaya çalışın, omurga ve omuz kaslarınızı zorlayın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 3 seride 10 kez tekrarlayın.

Bilmeye değer

Bazen bir siyatik atağına ciddi hastalıklar neden olur - kanser, iltihaplanmaomurga veya kemiklerinin kırıkları / çıkıkları - bu gibi durumlarda uygun tedaviyi uygulamak gerekir. Diğer durumlarda siyatik egzersizleri daha faydalı olacaktır.

Fizyoterapist, atağın nedenine göre siyatik için egzersiz türünü seçer. Her durumda, omurga fıtığı ve spinal kanalın daralması durumunda germe egzersizleri ve güçlendirme egzersizleri yapılması önerilir. Omurga osteoartritinde McKenzie'nin egzersizleri rahatlama getirecek ve jimnastik topuyla yapılan egzersizler siyatikli hamile kadınlar tarafından da başarıyla gerçekleştirilebilir.

McKenzie'nin Egzersizi

Alıştırma 1.

Karnınıza yatın, kollarınızı gövdenizin yanına koyun ve başınızı bir tarafa çevirin. Hala bu pozisyondayken birkaç derin nefes alın ve kaslarınızı yaklaşık 3 dakika gevşetin.

2. Alıştırma

Yüzüstü pozisyonda kalın, dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi başınızın hizasında vücudunuzun her iki yanına koyun. 10 saniye sonra burnunuzdan bir nefes alın ve kollarınızı düzeltin. Başınız yukarıdayken ağzınızdan nefes verin ve 5 saniye bu pozisyonda kalın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3.

Dik durun, hafifçe gerin. Avuç içlerinizi bel hizasında, parmaklarınız aşağıyı gösterecek ve omurganın ortasına dokunacak şekilde yerleştirin. Mümkün olduğunca geriye yaslanın. Bacaklarınızı her zaman düz tutmaya çalışın. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4.

Bacaklarınız düz olacak şekilde sağ tarafınıza yatın - sol bacağınız sağınızda durmalıdır. Ardından sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından bacağınızı yavaşça indirin. Egzersizi her bir bacakla 10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 5.

Kollarınız gövdeniz boyunca olacak şekilde matın üzerine karnınızın üzerine yatın. Ardından ayağa kalkın ve dirseklerde bükülmüş kollarınız üzerinde kendinizi destekleyin. Pelvis her zaman yerde durmalıdır. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Tekrarlar arasında yarım dakikalık aralarla egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Kategori:

Anatomi