Kollar için yapılan egzersizler kasları güçlendirir ve kollardaki pelikan denilen yani deri sarkmasını gidermeye yardımcı olur. Zayıflamak için, hızlı kilo kaybı, hareketsizlik veya yaşlanma nedeniyle sıkılığını en hızlı kaybeden kollarınızın arkasındaki kaslar olan triseps egzersizleri yapmanız gerekir. Antrenör ile birlikte, sarkan deriden kurtulmanıza ve kollarınızı atletik hale getirmeden şekillendirmenize yardımcı olacak etkili pelikan egzersizleri yapın.

Sarkan omuzlar için egzersizler , sözdepelikanlarkolların arkasını sıkılaştırmak ve şekillendirmek için tasarlanmıştır. Bu bölgede bulunan kaslar - triseps - kadınlar tarafından sıklıkla ihmal edilir. Egzersiz eksikliği bu yerlerdeki cildin sarkmaya başlamasına ve sarkmasına neden olur. Bu etki, çok hızlı kilo vermiş ve zayıflama diyetini yeterli kuvvet antrenmanı ile birleştirmemiş kişilerde de görülür.

Pelikan egzersizleri - ne sıklıkla antrenman yapmalıyım?

Triseps kasını güçlendirecek egzersizler haftada 3 defadan fazla yapılmamalıdır. Her egzersizi 10 defaya kadar tekrarlayın - daha fazla yük kasların çabuk yorulmasına ve ertesi gün zayıf ve ağrılı olmasına neden olur. Aşağıdaki egzersiz setini ayrı bir antrenman seansı olarak kullanabilir veya mevcut antrenman planınıza dahil edebilirsiniz.

1. Pelikan egzersizleri - triseps pompası

Ön destek yapın. Avuç içlerinizi, vücudunuzun her iki yanında, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde düz bir şekilde yerleştirin. Gövdeniz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı indirin. Kollarınızı bükün ve yavaşça nefes alın, dirseklerinizi vücudunuza çok yakın tutarak gövdenizi indirin - bu çok önemlidir! Kollar yanlara ayrılamaz! Nefes verin ve kollarınız tamamen uzayana kadar aynı şekilde yukarı kaldırın. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

2. Pelikanlar için egzersizler - Fransız h alterlerini başın arkasına bastırmak

Bir egzersiz tezgahına veya sabit, sert bir sandalyeye dik oturun. Bir elinize bir dambıl alın ve kolunuz tamamen uzayana kadar başınızın üzerine kaldırın. Ardından kolunuzu dirseğinizden bükün ve ağırlığı başınızın arkasında dik açıyla indirin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her el için 5 tekrar yapın.

VİDEO kol zayıflama eğitimine bakın

Önemli

Pelikanlardan kurtulmak için,Doğrudan trisepsleri güçlendiren egzersizlere ek olarak, kol kaslarını içeren sporlar yapmaya değer - yüzme, tenis, voleybol, badminton olabilir. İlginç bir saptırma, kanatlarla (lastik bantlar) eğitimdir - egzersizler sırasında, bantların uygun gerginliğini korumak için kol kasları sürekli gergin olmalıdır.

3. Pelikan egzersizleri - sırt desteğinde şınav

Bir egzersiz tezgahına veya düz kenarlı sağlam, sabit bir sandalyeye oturun. Ellerinizi sandalyenin kenarına yaslayın ve ellerinizi gövdenize yakın tutarak kalçalarınızı hafifçe indirin. Bacaklarınızı uzatın ve topuklarınızı yere koyun. Kalçanız yerden 2-3 santimetre yukarıda olana kadar gövdenizi indirin, ardından kollarınızı yukarı kaldırın. Bir daha koltuğa oturmayın ve kendinizi yere indirmeyin - kasları gergin tutmak için vücut sürekli olarak askıya alınmalıdır. 5 kez tekrarlayın.

4. Pelikan egzersizleri - gövdenin düşüşünde bir dambıl basmak

Her iki dizinizi de bükün ve hafifçe öne eğilin. Sağ bacağınızı geriye doğru hareket ettirin, elinizi sol dizinizin üzerine koyun. Kolunuzu vücudunuza paralel tutarak sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve dambılı mümkün olduğunca geriye çekin (tercihen göğüs hizasına kadar). Sırtınızı her zaman düz tutun ve kolunuzu dirseğinizden düzeltmeyin. Bu egzersizi her iki tarafta 5 kez yapın.

5. Pelikanlar için egzersizler - yatarken dambılları başın üstüne bastırmak

Bankta sırt üstü yatın ve dambılları elinize alın. Onları iç uçları birleşecek şekilde konumlandırın (avuç içi mümkün olduğunca birbirine yakın olmalıdır). Kollarınız düz olana kadar her iki ağırlığı da yavaşça göğsünüzün üzerine kaldırın. Ardından dambılları göğsünüze kadar indirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Kategori:

Anatomi