Göğüs egzersizleri hakkında konuştuğumuzda hemen düşünürüz - şınav. Bu egzersizleri evde yapmak kolaydır, ancak araştırmalar göğüs kaslarını en az kullandıklarını göstermektedir. Göğsü etkili bir şekilde şekillendirmek ve genişletmek için, bir yük ile - dambıl veya h alterle egzersiz yapmanız gerekir. Kare başına en iyi 9 alıştırmanın sıralamasına bakın.

Göğüs için egzersizler , etkili olması için göğüs bölgesindeki yüzeysel ve derin kas grubunu mümkün olduğunca içermelidir. Diğerlerinin yanı sıra şunlardan oluşur:

  • büyük göğüs kası,
  • minör pektoral kas,
  • subklavyen kas,
  • dentat ön kas,
  • interkostal kaslar

Evde veya spor salonundaçerçeve içinegzersizlerinden hangisi bu gereksinimi karşılar? San Diego Üniversitesi'nden bilim adamları kontrol etmeye karar verdiler.

Bu amaçla, 19 ila 30 yaşları arasındaki bir grup eğitimli erkek, göğüs için en popüler 9 egzersizi yapmaya davet edildi. Her birinde, egzersiz sırasındaki kas aktivitesi bir elektromiyograf kullanılarak incelendi. Deneyin sonuçları şaşırtıcıydı.

Göğüs için en iyi egzersizler [SIRALAMA]

Çalışmaya dayanarak, göğüs için bir egzersiz sıralaması oluşturuldu. Liste şu şekilde oluşturulmuştur: kazıktan en iyi egzersiz için %100 değeri alınmıştır ve aşağıdaki yerler göğüs kası tutulumunun yüzdesini göstermektediren iyi egzersize göre( 1. sırayı alan kişi).

YerGöğüs Egzersizi Etkilenen kasların %'si (en iyi egzersize göre)
9.Klasik şınav%61
8.Fitness topunda bacaklı şınav%61
7.Asma ayaklı pompalar%63
6.Raylarda şınav%69
5.Pozitif eğimli bankta sivri uçlar%69
4.Otururken makineye basmak%79
3.Üst asansörün çizgilerini geçmekayakta%93
2.Oturur pozisyonda makineye yayılır%98
1.Yatay bir bankta yatan h altere basmak %100

Videoda verilen tüm egzersizleri görüntüleyin

Göğüs egzersizleri antrenör Jacek Bilczyński tarafından gösteriliyor.

Hangi göğüs egzersizleri en az etkilidir?

Yukarıdaki deneyden, göğüs egzersizleri içeren bir antrenman planı oluşturmaya yardımcı olabilecek birkaç sonuç çıkarılabilir.

  • Düzenli şınav etkili bir göğüs egzersizi değildir

Şınav, evde ek ekipman olmadan yapılabilecek evrensel ve basit bir egzersizdir - bu gerçek onları çok popüler kılar. Ancak sıralamanın gösterdiği gibi, geniş, kaslı bir göğüs elde etmenin en etkili yolu bu değil. Üç tür şınav, yani klasik (parmakların uçları yere yaslanarak), bacakları TRX kayışlarına asılmış ve ayakları jimnastik topunda olan şınavlar, en etkililer listesinde son sırada yer aldı. göğüs için egzersizler. Ev eğitiminin bir unsuru olarak iyi çalışabilirler ancak muhteşem etkiler sağlarlar.

  • Barlardaki şınavlar en çok göğsü içeren şınav türleridir

Ön destekteki kolları bükme ve düzleştirmeyi göğüs antrenmanınıza dahil etmek istiyorsanız, barlarda şınav (dips) seçeneğini seçin. Tüm şınavlardan göğüs kasları en iyi şekilde çalışır. Bunları evde yapmak zor olsa da (arkaları birbirine bakacak şekilde veya masaların iki kenarı arasına iki sabit sandalye koymayı deneyebilirsiniz), çoğu sokak egzersiz meydanında iki tırabzanlı uygun bir iş istasyonunu kolayca bulacaksınız.

  • Evde ekipmansız egzersizler çok etkili değil

Maalesef - Göğüs bölgesinde çok fazla kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, evde tek başına antrenman yapmak yeterli değildir. Elinizde bir egzersiz makineniz veya bir h alter ve tezgah yoksa - böyle bir ev jimnastiğindeki egzersizlerin etkileri profesyonel bir kulüpte elde edilebileceklere benzer olabilir. Ancak ekipmansız, sadece kendi vücut ağırlığınızla antrenman yapmak yeterli olmayabilir.

  • Spor salonunda egzersiz yaparak göğüs kaslarınızı geliştirebilirsiniz

Göğüsleri şekillendirmenin en iyi yolu makineler ve barbelllerle egzersiz yapmaktır. Üst kaldırma çizgilerini geçmek, makinede uçmak veya düz bir bankta h altere basmak, %90'dan fazlası kasları çalıştırırgöğüs. Bununla birlikte, bunun, jimnastikten tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmediğini unutmayın - ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok avantajı vardır. aynı anda daha birçok başka kas grubunu çalıştırırlar ve ayrıca merkezi stabilizasyonu geliştirirler. Derin kaslara dikkat etmeyerek, antrenman sırasında yaralanma ve aşırı yüklenme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Önemli

Çerçeve alıştırmaları yeterli değil

Göğüs kaslarını geliştirmek için diyette yeterli miktarda protein gereklidir. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2,2 g protein tüketilmesi önerilir.

Kas kütlesi kazanmak için bir diyetin nasıl planlanacağına dair gerekli ipuçları aşağıda bulunabilir:

  • Vücut geliştirme diyetinin ilkeleri (BMR, makro besinler, yemek programı)
  • Kas kütlesi için örnek menü
  • Yüksek proteinli yemekler - yemek tarifleri

Kategori:

Anatomi