Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Ağırlıklarla yapılan egzersizler sadece kol kaslarını güçlendirmez. Kuşkusuz, yapmaya değerdirler ve eğer kollarınızı güçlendirme ve şekillendirme yolunun en başındaysanız - hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini görün!
Kollar için egzersizler öncelikle dambıl kullanımı ile ilişkilidir. Ve oldukça haklı olarak (tabii ki sadece değil). Ancak eller, özellikle dirsek eklemi ve bilek olmak üzere ısınma dikkate alınarak eşit şekilde çalıştırılmalıdır. Artık kollarınızı güçlendirecek basit egzersizlere başlamaya hazırsınız.
Her gün kol egzersizleri yapın. Zor ve çok talepkar değiller. Yirmi tekrarla başlayın, iki üç gün sonra elli tekrar yapabilirsiniz.
Tavsiye ediyoruz: Evde spor salonu düzenlemek için sipariş edilmesi gereken 6 ekipman
Göğüs, sırt, omuzlar - ağırlıklar ne işe yarar?
- Egzersiz yapmak için 1-2 kg ağırlıklara ihtiyacınız var. Kollarınız vücudunuzun yanında, dirsekler hafifçe bükülü ve dışa doğru, dizler hafif bükülü ve karın gergin olacak şekilde ayakta durun. Ardından kollarınızı (yanınıza) kaldırın ve yavaşça aşağı indirin.
- Yirmi tekrardan sonra kollarınızı omuz hizasında tutun ve bileğinizin büküm hareketlerini yapın.
- Pozisyonunuzu değiştirmeden trisepslerinizi çalıştırmak için kollarınızı dirsekleriniz ve avuç içleriniz biraz yukarıda olacak şekilde geriye doğru getirin. Durmak. Ardından yukarı doğru itme hareketlerini gerçekleştirin. Kaslarınızın gergin olduğunu hissetmelisiniz. Yirmi tekrar yaptıktan sonra, avuç içleriniz birbirine değecek şekilde avuçlarınızı paralel hareket ettirmeye başlayın.
- Ardından bicepslerinizi çalıştırın - ellerinizi dambıllarla birlikte omuzlara, ancak omuzlardan yaklaşık 15 cm uzağa getirin.
Tavsiye ediyoruz: Kadınlar için TRICEps EGZERSİZLERİ
Kollar için egzersizler - en basiti
Dambıl darbeleri - bu popüler bir egzersizdir. Ayaklarınız daha geniş olacak şekilde düz durun ve dirsekleriniz bükülü olarak dambılları omuzlarınızın önünde tutun. Ardından, kalçalarınızı hafifçe bükerek darbelerinizi öne, hafifçe yana doğru atın.
Bir diğer basit dambıl egzersizi ise head press'tir. Hem yatarak hem de oturarak yapabilirsiniz. Sırtınız düz olacak şekilde oturun veya uzanın. Kollarınızı dirseklerden bükün ve ağırlığı başınıza aktarın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Yatay bir pozisyon alın, kollar omuz genişliğinde açık, bacaklardüz ve kalçalar yukarı. Kollarınız 90 derecelik açı yapana kadar dirseklerinizi bükün ve başınızı mindere yaklaştırın. Dirseklerinizi minderden uzaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Ayrıca bakınız: Mel B.: güzel kollar için egzersizler [10 dk eğitim]