Hamileliğin ikinci üç aylık dönemindeki eğitim, durumu doğum süreci üzerinde en büyük etkiye sahip olan pelvik taban kaslarını güçlendirmeye odaklanmalıdır. Hamile anne ayrıca sırt ağrısını önlemek için düzgün nefes almayı ve pelvisi stabilize etmeyi öğrenmelidir. Ebe ve eğitmen Izabela Dembińska tarafından geliştirilen hamileliğin ikinci üç aylık dönemindeki güvenli egzersizleri görün.

Gebeliğin ikinci üç aylık döneminde yapılan egzersizleranne ve gelişmekte olan fetüs için güvenlidir. Doktorun eğitim için herhangi bir kontrendikasyon bulmadığı herhangi bir hamile kadın tarafından yapılabilir.

İkinci üç aylık dönemde egzersizlerin avantajları

Bu tür egzersizlerin avantajlarının listesi çok uzundur: İlk olarak, daha verimli çalışabilmesi için pelvik taban kaslarını doğum için hazırlarlar. İkincisi, müstakbel annenin zihinsel ve fiziksel rahatlığı üzerinde büyük bir etkisi olan nefesin vücutla senkronizasyonunu öğretirler. Ek olarak, eğitim kadının kanında daha fazla oksijenin dolaşmasına neden olur, bu da daha iyi oksijenlenme ve fetüsün düzgün gelişimi anlamına gelir.

Ebe ve eğitmen Izabela Dembińska'nın hamileliğin ikinci üç aylık dönemindeki kadınlar için kendi eğitimini gösterdiği videoyu izleyin.

Önemli

Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde eğitim kuralları

Antrenmanı haftada en az 3 kez yapın ve herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa her gün tekrarlayın. Biraz daha hızlı nefes almak için egzersiz yapın, ancak nefessiz kalmamak için. Çok yorgun olduğunuzu düşünüyorsanız - ne pahasına olursa olsun tüm tekrarları yapmaya çalışmayın. Başlangıçta bunları örneğin yarı yarıya az altabilir ve ardından antrenmandan antrenmana kademeli olarak sayılarını artırabilirsiniz.

Doğru duruş

Hamilelik sırasında pelvisteki değişiklikler omurgayı daha fazla zorlar, bu nedenle doğru vücut duruşuna dikkat edin. Sadece egzersiz yaparken değil, her gün buna bağlı kalmaya çalışın. Bu sayede sırt ağrısından kurtulacaksınız. Doğru duruşu benimsemek için ağırlığınızı ayaklarınızın üzerine koyun, dizlerinizi hafifçe bükün ve pelvisinizi nötr bir konuma getirin ( alt karın veya bel bölgesinde herhangi bir gerginlik hissetmemeniz için). Göğsünü aç, büstünü kaldır. Başınızın üst kısmını yukarıya doğru çevirerek omurganızı uzatın.

Isınma

Asıl egzersizlere başlamadan önce vücudunuzu önceden ısıtın. Geriye doğru bir düzine kadar omuz dairesi yapınderin nefes almak. Ardından kollarınızı geriye doğru çevirin - yukarı kaldırarak, nefes alın ve aşağı indirirken nefes verirken ayak parmaklarınıza tırmanın.

Gebeliğin ikinci üç aylık döneminde egzersizler: akciğerler

Uyluk ve ön bacağın baldırı arasında dik açı olana kadar hamle yapın. Ağırlığınızı arka bacağınıza aktarın. Yavaşça aşağı inin, dizinizi zeminin hemen üzerinde tutun. Sonra hafifçe yükselin ve dizinizi tekrar indirin. Aşağı inerken nefes verin ve yukarı çıkarken nefes alın. Aşağı inerken, ayrıca kollarınızı yukarı kaldırın. Egzersizi her bacak için 16 kez tekrarlayın.

Kontrol edin: Hamileyken ne egzersiz yapabilirsiniz? Hamile kadınlar için sınıflar

Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde egzersizler: squat plié

Egzersizler arasındaki mola sırasında pelvisi rahatlatmak için kalçalarınızı hareket ettirebilirsiniz.

Bacaklarınızı birbirinden ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün, kuyruk kemiğinizi altınıza çekin, omuzlarınızı açın, ellerinizi karnınızın alt kısmına koyun ve çömelin. Uyluklarınız ve baldırlarınız arasında dik bir açı olana kadar nefes verin. Bir nefesle kalk. Squata inerken, sanki onu daha derine çekmek istiyormuş gibi pelvik taban kaslarını çalıştırın. Ayrıca dirseklerinizi dışa doğru çevirebilir ve avuç içlerinizi önünüzde bir araya getirebilirsiniz. 16 tekrar yapın.

Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde egzersizler: jimnastik topuyla kollar için egzersizler

Diz ve kalça eklemleri dik açıda olacak şekilde topun üzerine oturun. Pelvisi nötr bir konuma getirin, göğsü açın. Kollarınızı yukarı kaldırıp onlarla geniş bir daire çizerken nefes alın. Aynı şekilde kollarınızı indirin ve nefes verin. 3 kez tekrarlayın.

Ardından dirseklerinizi biraz bükün ve kollarınızı yanlara koyun. Nefes alın, kollarınızı kaldırın ve başınızın üzerinde bir araya getirin. Ekshalasyon ile indirin. 16 kez tekrarlayın.

Topla egzersiz yaparken pelvisi ileri geri bükmekten kaçının - alt sırt her zaman sabit kalmalıdır.

Kollarınızı vücudunuzun yanına indirin, dirseklerinizi dik açılarda bükün. Nefes verirken kollarınızı üst kol ve önkol düz olacak şekilde yanlara kaldırın. 16 kez tekrarlayın, ardından vücudunuzu gevşetin - bunu topun üzerinde otururken kalçalarınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu daire içine alarak yapın.

Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde egzersizler: jimnastik topuyla nefes egzersizleri

Antrenmandan sonra nefes egzersizleri ile rahatlayabilirsiniz: ellerinizi karnınızın alt kısmına üçgen şeklinde koyun, gözlerinizi kapatın ve bu pozisyonda burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Nefes alırken karın kaslarınızı germeyin - havanın basıncı altında yükselmesine izin verin. Birkaç kez tekrarlayın.

Kategori:

Hamilelik