Crossfit, spor salonundaki monoton egzersizlere alternatif olan bir antrenman planıdır. Gerçekleştirilen egzersizler, özellikle kalçalar, uyluklar ve karın kasları üzerinde durularak tüm vücudu içerir. Crossfit, bir rüya figürü şeklinde hızlı sonuçlar verir, ancak bu hedefe ulaşmak için kursiyerden çok fazla kararlılık gerektirir. Crossfit'in ne hakkında olduğunu ve herkes için bir antrenman olup olmadığını kontrol edin.

Crossfit , fitness ve deneyim düzeyleri ne olursa olsun her sağlıklı insan için tasarlanmış evrensel birantrenman programıdır. Hem antrenmanlı sporcular hem de yeni başlayanlar tarafından yapılabilir, çünkü yükler bireysel olarak antrenman yapanın fiziksel durumuna göre ayarlanır.

Crossfit antrenman kuralları

Crossfit antrenmanının temel prensibi, sağlıklı bir kişinin fiziksel uygunluk (yani artan performans) on farklı sözde fiziksel uygunluk elde etmesi gerektiği varsayımıdır. ait oldukları fiziksel alanlar:

  • kardiyorespiratuar fitness,
  • dayanıklılık,
  • güç,
  • esneklik,
  • güç,
  • hız,
  • çeviklik,
  • denge,
  • koordinasyon,
  • doğruluk.

Bu amaca, örneğin koşarak, yüzerek, ağırlık kaldırarak, h alterle squat yaparak veya şınav ve mekik çekerek, ip atlayarak, sağlık topu fırlatarak vb. ulaşılabilir. Bu disiplin sayesinde popülerlik kazanan crossfit, örneğin savaş halatları ile antrenman yapmak, çekiçle lastiğe vurmak, sandık üzerine atlamak gibi.

Planımıza ne kadar çok egzersiz eklersek o kadar iyi, çünkü çeşitlilik crossfit antrenmanının bir başka ilkesidir.

Crossfit eğitimi ne kadar sürmeli?

En önemli şey egzersizin düzenliliği ve yoğunluğudur. Bu nedenle, eğitim dakika sürmelidir. Üç gün. Her gün min. 20 dakika sözde gerçekleştirmelisiniz egzersiz, yani çok yoğun egzersiz. 15 dakika ısınma ve 10 dakika ısınma eklemelisiniz. egzersiz sonrası germe egzersizleri. Eğitimin bir parçası olarak egzersizler sözde yapılır. devreler, yani aralarında minimum boşluk olacak şekilde birbiri altında. Yukarıdakilerin her biri için Ağır egzersizden sonra bir çakmağın takip etmesi gerektiği ilkesi akılda tutularak egzersizler 2 dakika harcanmalıdır (yapamazsınız).kasların aynı kısımlarına stres uygulayın).

Bunu bir gün izin takip eder ve döngü devam ettirilmelidir.

Videoyu izleyin: Tüm devre eğitimi

Crossfit - yeni başlayanlar için örnek bir eğitim planı

1. Isınma - 15 dakika: koşu, koşu, bisiklet (aynı zamanda sabit), atlama krikoları vb.

2. Sözde egzersiz yapmak. Bir egzersiz turu şunlardan oluşur:

  • 20 şınav,
  • 30 şınav,
  • 40 mekik,
  • 50 ağız kavgası

Plan, ardışık "devreler" arasında 3 dakikalık bir mola ile 5 turdur.

3. Antrenman sonrası 10 dakikalık esneme egzersizleri (örn. yoga).

Crossfit nerede çalıştırılır?

Crossfit,kutuadlı özel olarak tasarlanmış bir alanda profesyonel bir eğitmen gözetiminde antrenman yapıldığında en iyi sonuçları getirebilir. Belirli fiziksel alanları geliştirmek için crossfit'te kullanılan sandıklar, duvar çubukları, barlar, h alterler, kettlebells vb. gibi egzersiz ekipmanlarıyla dolu büyük bir odadır. Antrenör bizim için antrenman hedeflerimizi karşılayacak bireysel bir plan belirler (örn. hız, kuvvet, kolların güçlendirilmesi, karın, kilo verme vb.)

Crossfit evde de antrenman yapılabilir, ancak profesyonel bir boksta elimizdeki kadar çok ekipmana erişimimizin olmayacağını göz önünde bulundurmalısınız. Yaralanma ve zorlanma riski de önemli ölçüde artar çünkü egzersiz yanlış yapılırsa hatalarımızı düzeltebilecek kimse yoktur.

Ancak kendimizi en temel egzersizlerle sınırlayacak olursak sakatlanma olasılığı düşük ama antrenmanın faydaları çok yüksek.

Kontrol et: Evde basit crossfit egzersizleri

Crossfit antrenmanının avantajları ve dezavantajları

Avantajları:

  • tüm vücudun kaslarını ve eklemlerini güçlendirir;
  • zaman (kısa bir antrenman);
  • çeşitlilik - her seferinde farklı bir egzersiz türü yapabilirsiniz;
  • evde, ormanda, parkta vs. antrenman yapabilirsiniz;
  • ekipman kullanmadan pratik yapabilirsiniz;
  • genel fiziksel durumu iyileştirir

Dezavantajları:

  • kısa ve yoğun egzersiz sırasında artan yaralanma riskini artırır;
  • yeni başlayanlar, egzersizlerin yoğunluğunu kursiyerin fiziksel durumunun seviyesine göre seçecek bir kişisel antrenöre danışmalıdır.
Önemli

Bu kadar yoğun bir eğitimin fitness testlerinde (örn.potansiyel adayın fiziksel uygunluğu. Bu nedenle kronik hastalıklarla (başlıca ateroskleroz, kardiyovasküler sistem sorunları, obezite) mücadele eden kişiler, egzersize başlamadan önce bir doktora danışarak antrenmana başlama izni almalıdır. Ayrıca egzersizlerin yoğunluğunu kursiyerin fiziksel kondisyon düzeyine göre seçecek bir uzman gözetiminde de antrenman yapmalıdırlar.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si