Bir crossfit antrenman planı nasıl oluşturulur? Profesyonel bir eğitmenden bir eğitim planı hazırlamasını istemek en iyisidir. Bu seçeneğe sahip değilseniz, hiçbir şey kaybolmaz. Hatta kendiniz güvenli ve verimli bir crossfit antrenman planı oluşturabilirsiniz. Tek yapmanız gereken birkaç ipucunu takip etmek. Crossfitistlere adım adım kendi antrenman planlarını nasıl oluşturacaklarını tavsiye ediyoruz.
Bir crossfit antrenman planı nasıl oluşturulur? tekrarlar. Antrenman sıklığı da unutulamaz. Profesyonel eğitim planı ayrıca bir ısınmayı da içermelidir.
Crossfit - bir antrenman planı nasıl oluşturulur?
ADIM 1 - ısınma
Her antrenmandan önce, özellikle crossfit gibi sakatlayıcı bir antrenmandan önce bir ısınma gereklidir. Bu sayede kasların esnekliği artacak ve böylece vücudu yorucu fiziksel eforlara hazırlayacak ve yaralanma riskini az altacaktır. Isınma 5 ila 15 dakika sürmelidir, bu sırada yerinde koşma, el sallama, zıplama hareketleri, ağız kavgası, atlamalar, gövde bükümleri vb. gibi egzersizler belirtilir.
Kontrol edin: Örnek ısınma egzersizleri
2. ADIM - egzersiz türünü tanımlayın
Crossfit birkaç tür egzersiz içermelidir:
- statik (izometrik) - bunlar en güvenli ve en etkili egzersizlerden biridir. Egzersiz yapan kişi belirli bir pozisyonda birkaç saniye hareketsiz kalmalıdır. Sonra kasları germeye gidiyor
- dinamik - bunlar dinamik bir kuvvet oluşturmayı amaçlayan alıştırmalardır (dış direncin üstesinden gelme yeteneği). Bunlar çoğunlukla çok fazla hareketin olduğu kasılma temelli egzersizlerdir
- koordinasyon - bu tür egzersiz hareketlerin tutarlılığını artırır, bu da hareket etmeyi kolaylaştırır
- eşdeğeri - bu egzersizler nöromüsküler sisteminkilere eşdeğerdir ve solunum sisteminin çalışmasını arttırır, motor koordinasyonu geliştirir, dikkati geliştirir ve motor hafızayı şekillendirir
- hibrit - bunlar tek bir yumuşak harekette birleştirilen iki veya üç egzersizdir. Çeşitli egzersizlerin kombinasyonu sayesinde ve böylece - birçok kas grubunun katılımı sayesinde hepsi bir aradasallanarak güç, hız ve esneklik oluşur
ADIM 3 - egzersizlerin sırasını tanımlayın
Antrenman, birbiri ardına gerçekleştirilen birkaç veya bir düzine istasyondan (egzersiz) oluşan bir devrede düzenlenir. Sadece tüm devre yapıldıktan sonra bir ara verilir. Tüm devre 1 ila 5 kez tekrarlanan 1 seridir. Antrenman, birçok kas grubunu içeren ve en fazla enerji gerektiren dinamik egzersizlerle başlamalıdır.
ADIM 4 - egzersizlerin sayısını, tekrarlarını ve eğitimin süresini ayarlayın
Tüm eğitim 15-30 dakika sürmelidir. Her egzersiz belirli bir süre (örneğin 1 dakika) veya belirli sayıda tekrar (örneğin 25) için gerçekleştirilir. Tüm devre tamamlandıktan sonra bir mola verilir ve antrenman derecesine bağlı olarak 1 ila 5 dakika arasında sürmelidir.
Eğitimlerin düzeyine göre dağılımı:
- Yeni başlayanlar haftada 2-3 kez antrenman yapmalıdır. Devrede 6-8 egzersiz için yer vardır ve her egzersiz 30 saniye (veya 20 tekrar) yapılmalıdır. Tüm devre 1-3 kez tekrarlanmalıdır;
- Orta derecede eğitimli bir kişi haftada 3-4 kez antrenman yapmalıdır. Devre 8-10 egzersizden oluşur ve her egzersiz 60 saniye (veya 20-25 tekrar) yapılmalıdır. Tüm devre 2-4 kez tekrarlanmalıdır;
- Yüksek eğitimli bir kişi haftada 5-6 kez antrenman yapmalıdır. Devrede her biri 60-90 saniye (veya 20-30 tekrar) yapılması gereken 10-15 egzersiz için boşluk vardır. Tüm devre 3-5 kez tekrarlanmalıdır.
Yeni başlayanlar için devre eğitimi
Evde ve spor salonunda devre antrenmanı - antrenman planları
ADIM 5 - antrenman sıklığını tanımlayın
Haftada kaç kez crossfit antrenmanı yapıyorum? Tercihen 3-5 kez
6. ADIM - eğitim ekipmanını unutmayın
Ekipman her zaman gerekli değildir, ancak egzersiz sırasında dambıl, barbell, top veya mat kullanabilirsiniz. Kettlebells ve savaş ipleri ile yapılan egzersizler popülerdir.
Kontrol: İp eğitimi - nedir ve nedir?
ADIM 7 - antrenmansız günleri unutmayın
Crossfit antrenman planı egzersizsiz günleri içermelidir. İzin günü antrenman gününden hemen sonra planlanmalıdır, yani antrenman gün aşırı tekrarlanmalıdır (örn. Pazartesi, Çarşamba, Cuma - antrenman ve Salı, Perşembe + Cumartesi ve Pazar - ücretsiz). Bu sayede vücudun dinlenme ve yenilenme zamanı olacak, bu sayede sonraki antrenmanlarda verimli çalışacaktır.
Referanslar: Chojnowska E. ,szystaki M., Yoğun CrossFit eğitimi. Herkes için egzersizler. Aile hekimi tavsiyesi,ed. Okuryazar, Torun