İplerle antrenman, crossfit yapan kişilerin üstlendiği aktivitelerden biridir. Savaş ipi, egzersizler sırasında kullanılan ekipmanın İngilizce adı olduğu için, verdiği çok yönlü etkiler nedeniyle giderek daha popüler hale geliyor. İp eğitiminin neyle ilgili olduğunu okuyun ve savaş ipi egzersizleri hakkında bilgi edinin.

İplerle antrenmandenilensavaş iplerisadece Polonya crossfit'te değil, hala bir yenilik. H alter veya kettlebell ile egzersiz yapmaya zaten alışkınız, ancak savaş ipinin kullanımı ( güç ipivekuvvet ipiolarak da bilinir) sadece crossfit uygulayan kişilerin eğitim planının noktalarından biri haline geliyor.

Şüphesizip egzersizlerimuhteşem görünüyor ve eğitimi çeşitlendiriyor, ancak hünerli güç ipi operasyonunun faydaları kesinlikle daha fazla.

Savaş halatları eğitimi nedir?

İp antrenmanı bir dayanıklılık ve kuvvet antrenmanıdır ve crossfit ile tanışmadan önce dövüş sanatları yapan (savaş ipi geleneğinin kökeni budur) ve futbol oynayan insanlar tarafından zaten kullanılıyordu. İplerle yapılan egzersizler tüm vücudu içerir ve örneğin h alterin oldukça statik bir şekilde kaldırılması ve indirilmesinin aksine, çok dinamik bir aktivitedir. İp ile çeşitli hareket türleri gerçekleştirilebilir: kamçılama, kaldırma, çekme, sürükleme, döndürme. Ayrıca savaş ipleri ile zıplayabilir ve çömelebilirsiniz, ancak en popüler olanı dalgalı hareketlerdir. İplerle antrenman, aynı hareketleri aynı anda gerçekleştiren birkaç kişinin rekabetine dayanabilir veya sadece bireysel bir crossfit antrenmanının bir parçası olabilir.

İplerle yapılan egzersizler haftada en az iki kez yapılmalıdır.

İplerle yapılan antrenmanın esas olarak üst vücudu etkilediğine inanılıyor - sonuçta savaş iplerini çalıştırmak için ellerimizi kullanıyoruz. Bununla birlikte, yapılan hareketler ayrıca karın, sırt, kalça kaslarını ve atlama ve ağız kavgası kullanımıyla - ayrıca alt uzuvları da çalıştırır. Eğitim genellikle yaklaşık 9-12 metre uzunluğunda, 40-50 santimetre çapında ve 9 ila 18 kilogram ağırlığında bir ip kullanılarak gerçekleştirilir - savaş ipi ne kadar ağırsa o kadar fazla çaba gerektirir.harekete geçirmek için egzersiz yapan kişi. İp ikiye bükülür (genellikle orta kısmı zemine veya duvara bağlanır veya bu noktada egzersiz yapan kişi tarafından bükülür).

Savaş halatları eğitimi kimler içindir?

İplerle yapılan antrenmanlarda herkes şansını deneyebilir, ancak diğer aktivitelerde olduğu gibi başlangıçlar zor olabilir. Bu tür egzersizler genellikle crossfit konusunda deneyimli kişiler için önerilir.

Doğru ipi seçmek ayrı bir konu. Savaş halatlarının farklı çapları ve uzunlukları vardır, bu nedenle yetenekleriniz için doğru ekipmanı seçmek sorun değildir. Halat ne kadar uzun ve ince olursa, onu dalgalandırmanın o kadar zor olduğunu ve halat bükülmesine ne kadar yakınsa, direneceği direncin o kadar büyük olduğunu hatırlamakta fayda var. İp eğitiminde daha önce deneyim kazanmış kişiler, savaş ipini sadece yukarı aşağı değil, yan yana ve tekrar tekrar yönlendirerek çeşitlendirebilirler.

Bilmeye değer

İyi bir egzersiz ipi nasıl seçilir?

İp eğitiminin olabildiğince etkili olabilmesi için doğru egzersiz ekipmanlarının seçilmesi gerekmektedir. Güç halatları en ucuzu olmadığı için (250'den 1000 PLN'ye kadar bir maliyet), dayanıklı ekipman almak için satın almayı dikkatlice düşünmeye değer. Savaş iplerinin olduğu bir kulüpte antrenman yapıyorsak hangi modeli kullanacağımızı bilmek de faydalı olacaktır. Peki güç ipi seçerken nelere dikkat etmelisiniz?

Antrenman ipleri çoğunlukla yoğun bir dokumaya sahip polipropilen veya naylondan yapılır - bu yapay malzemeler ürüne yeterli mukavemet sağlar. Genellikle güç halatlarının ortasında, ekipmanı aşınmaya karşı korumak için örneğin doğal deriden yapılmış ek bir kapak bulunur. Bilekler için özel kayışları olan ve elinizden çıkmasını engelleyen bir ip seçmek de iyi bir çözümdür. İç ve dış mekan antrenmanları için aşınmaya dayanıklı uçlara ve su geçirmezliğe sahip ekipmanlara bahis yapın.

Zayıflamak için iplerle antrenman

İp eğitimi çok yoğun bir aktivitedir - çok zorlu bir interval antrenmanı olarak sınıflandırılabilir. Savaş ipleri ile egzersiz yaparken, ana şey kısa sürede mümkün olduğunca çok zorlu hareketler yapmaktır, sonra dinlenebilirsiniz. Bununla birlikte, ipler uzun süre ve düşük veya orta yoğunlukta uygulanmaz (her ne kadar yeni başlayanlar oradan başlayabilir ve başlamalıdır). İplerle yapılan antrenmanların yanı sıra herhangi bir interval egzersizden sonra bir toparlanma sürecine ihtiyaç duyulur ve bu işlem için enerji antrenmandan 24 saat sonrasına kadar yağdan alınır.

İplerle antrenman yaparken ne kadar kalori yakabileceğinizi öğrenmek için de ilk araştırmalar yapılıyor. Herhangi bir fiziksel aktivitede olduğu gibi, sonuçlar cinsiyete, bireyin ağırlığına ve egzersiz yapma yoğunluğuna göre değişecektir. Deneyimli bir ağırlık antrenmanı eğitmeni ve The Ultimate Sandbag Training System kitabının yazarı Josh Henkin, savaş ipleriyle kadın ve erkekleri inceledi. Kadınlar 4 dakika 29 saniyede 45 kalori yaktı ve erkekler 5 dakika 44 saniyede 82 kalori yaktı1 .

Tanınmış kişisel antrenör Adrian Bryant tarafından tavsiye edilen ip eğitiminin etkinliği, aşağıdaki şema ile artırılır: önce 20-60 saniye yoğun çaba, sonra 20-60 saniye dinlenme ve bu aktivitelerin tekrarlanması. 10-30 dakika

En iyi 12 savaş ipi egzersizinin videosunu izleyin:

İp eğitimi - örnek egzersizler

İp eğitimi size farklı kas gruplarını içeren egzersizler yapma fırsatı verir. Aşağıda yeni başlayanlar, orta ve ileri düzey öğrenciler için en popüler çeşitler bulunmaktadır.

1. Alternatif Dalga - Başlangıç ​​Egzersizi

En temel savaş ipi etkinliği. Önce ipi ikiye bükün ve ortasından bir merdivenin veya duvara sabitlenmiş bir yerin üzerine atın (yoksa ipi bükün). Sonra biraz ayrı durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi kalça seviyesinde tutun ve kalçalarınızı geriye doğru çevirin. Alternatif olarak, kollarınızı olabildiğince şiddetli ve yoğun bir şekilde kaldırın ve indirin. Yavaş başlayıp zamanla ivme kazanabileceğinizi unutmayın. 40 saniyelik 3 seri yapın, her seri arasında kendinize 30 saniye dinlenme verin. Becerileriniz arttıkça antrenmanı 50 saniyelik 4 seriye uzatın.

İpin tutuş şeklini ve yere çarpma açısını değiştirmek, çeşitli kas gruplarının katılımını sağlar.

2. Çift kaldırma - yeni başlayanlar için bir egzersiz

Yukarıdaki alıştırmada olduğu gibi bir duruşla ayakta durun. İpi her iki ucundan tutun ve aynı anda hareket ettirin - sanki dizginleri tutuyormuşsunuz gibi. Önceki alıştırmada olduğu gibi, mümkün olduğunca çok güç vermeye çalışın. Dalga ipleri başlangıçta 40 saniyelik 3 seri halinde, seriler arasında 30 saniyelik molalarla.

3. Savaş iplerine vurmak - yeni başlayanlar için bir egzersiz

Tekrar aynı başlangıç ​​pozisyonunu alın ve ipin iki ucunu sağ omzunuzun üzerinden kaldırın. Ardından ipi mümkün olduğunca fazla kuvvetle çapraz olarak vurun - vaşağı ve sola. Sol omuzdan başlayarak egzersizi tekrarlayın ve yere doğru yönde vurun. Egzersizi 40 saniyelik 4 seri halinde gerçekleştirin - her omuz için iki seri. Her setten sonra 30 saniye ara verin.

4. İpleri yakınlaştırma ve uzaklaştırma - yeni başlayanlar için bir egzersiz

Ayaklarınız açık, ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş ve dizleriniz hafif bükük olacak şekilde dik durun. Daha sonra elleriniz yere paralel olacak şekilde pozisyonunuzu bir çömelme pozisyonuna indirin. Ellerinizi hızlıca bir araya getirin ve aynı anda ipin iki parçasını birbirine yaklaştırın, ardından kollarınızı açarak ipin iki parçasını birbirinden ayırın. Egzersizi 30 saniyelik aralarla 50 saniyelik 3 seri halinde bir dakika boyunca tekrarlayın.

5. İpleri yana doğru hareket ettirmek - ara egzersiz

Dik durun ve ardından hafifçe geriye yaslanın. Halatın uçlarını, h alter kaldırıcılardan bildiğiniz çekiç tutuş ile kavrayın. Onları yoğun bir şekilde bir yandan diğer yana hareket ettirin, böylece üst gövdenin gücünü ve dayanıklılığını artırın. Egzersizi, aralarında 30 saniyelik bir mola ile, birer dakikalık üç seri halinde yaparak başlayın.

6. Yön değiştirme - ara egzersiz

Dik bir duruş benimseyin, omuz genişliğinde durun, dizlerinizi hafifçe bükün. Daha sonra başparmaklarınız aşağıda olacak şekilde ipin iki ucunu elinizle kavrayın. Kollarınızı daire şeklinde hareket ettirin: önce 30 saniye sağa, sonra sola - yine 30 saniye dönüş yapın. 3 serinin her birinden sonra 30 dakika ara verin.

7. Przysiady z savaş ipi - ileri düzey oyuncular için bir egzersiz

Dik durun, hafifçe gerin. İpi iki elinizle kavrayın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, ardından hızla çömelin ve tüm gücünüzle yere vurun ve başlangıç ​​pozisyonuna verimli bir şekilde dönün. 30 saniyelik aralarla 4 seri halinde 40 saniye egzersizi tekrarlayın.

8. Yerdeki Yılanlar - İleri Seviye Egzersiz

Hafifçe bükülü bacaklar üzerinde durun, bacaklarınızı birbirinden omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Gövdenizi bir çömelme pozisyonuna indirin, kollarınızı yere paralel olacak şekilde geniş açın. Halatın iki ucunu kavrayın ve kollarınızı hızlı hareketlerle birbirine yaklaştırın (ancak birbirine değdirmeyin veya çaprazlamayın), ardından hızla uzatılmış kol pozisyonuna dönün. Sürekli squat yapın. Amacınız yılanlar yerde sürünür gibi ipi hareket ettirmektir (ipler yatay olarak hareket eder). Egzersizi 40 saniyelik 3 seri halinde tekrarlayın.

9. ile alternatif dalgalarağız kavgası - ileri seviye için bir egzersiz

Bacaklarınız hafif bükük ve hafifçe üst üste gelecek şekilde dik durun. Halatın iki ucunu tutun ve alternatif dalgalanmalar yapın. Önce ipin sağ elinizdeki kısmıyla, ardından sol elinizdeki iple yere vurun. Düzenli, değişken dalgalar elde etmeyi başardığınızda, sürekli yere vurun, zıplayın ve bir bodur yere inin. Egzersizi 30 saniyelik 3 seri halinde tekrarlayın.

10. Diz çökerken değişen dalgalar - ileri seviye egzersiz

Önceki alıştırmadakiyle aynı başlangıç ​​pozisyonunu alın ve ipin iki parçasını dönüşümlü olarak dalgalandırın. Ardından alternatif diz çökün: bir kez sağ bacakta, bir kez sol bacakta. Her zaman düzenli ip hareketini koruyun. Egzersizi 30 saniyelik 3 seri halinde tekrarlayın.

Bilmeye değer

Savaş halatları egzersizlerinin etkileri

İp eğitimi çok zorlu olduğu için kesinlikle dayanıklılık ve motor koordinasyonu geliştirir. Sadece üst vücudun kasları üzerinde değil, onları güçlendirip genişleterek değil, aynı zamanda karın, kalça ve bacaklarda da çalışır - özellikle egzersizlere ağız kavgası, diz çökme ve hatta tulum eklersek. Savaş ipleri eğitimi sırasında çok fazla kalori kaybedeceğiz ve metabolizmamızı hızlandıracağız. Vücudun verimliliği de daha iyi olacaktır.

Bu aktivite sırasında derin kaslar da çok çalışır çünkü iplerin yolunu sadece kollarımızla değil tüm vücutla kontrol etmemiz gerekir. Egzersizlerin etkisi vücudu güçlendirmek, daha iyi koordinasyon ve denge sağlamaktır.

İplerle yapılan antrenmanların zihinsel güce de etkisi vardır. Bu cihazın kullanımıyla yapılan WOD'lar (Günün Antrenmanları), oldukça zor olan zor ipleri hareket ettirme sanatında ustalaşmayı gerektirir. İlk başta akciğerlerde yanma ağrısı ve ağrı olabilir, ancak daha sonra elde edilen sonuçlardan memnuniyet ve daha iyi fiziksel kondisyon, azim için büyük ödüllerdir.

Kaynaklar:

1. Araştırma ile ilgili bilgilere http://livehe alth.chron.com/kaloris-burned-using-battle-ropes-6001.html adresinden ulaşabilirsiniz. 14.02.2017]

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si