Düzenli pilates lomber omurgadaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Etkinlikleri, sırtın gergin kısımlarının aynı anda gerilmesine ve omurganın doğru pozisyonundan sorumlu olan derin kasların güçlendirilmesine dayanır. Eğitmen Monika Cywińska'nın bel ağrısını hafifletmek için pilates egzersizlerini gösterdiği videoyu izleyin.

Pilates egzersizi ağrılarve sertlikomurgaiçin gerçek bir çaredir. Bunları düzenli olarak yapmak, doğru duruştan sorumlu kilit kasları güçlendirmenizi sağlar: karın, kalça ve sırt kasları. Aynı zamanda pilates egzersizleri, güçlendirmenin yanı sıra gergin sırt üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Bu sayede gövdeyi stabilize eder, esnekliğini arttırır ve omurganın en fazla yüklenen kısımlarını rahatlatır.

Antrenmana başlamak için sadece bir mata (halı üzerinde de antrenman yapabilirsiniz), rahat bir kıyafete ve bir parça boş alana ihtiyacınız var. Egzersizlerin çok zor olduğu ve onları yapamayacağınız konusunda endişelenmenize gerek yok. Eğitimin tamamı, eğitmen Monika Cywińska'nın size her bir egzersizi nasıl yapacağınız konusunda adım adım talimat verdiği ve aynı zamanda önemli ipuçlarını paylaştığı bir videoda gösteriliyor. Ek olarak, tüm egzersizlerin açıklamaları aşağıda verilmiştir - kendinizi eğitmeye karar verirseniz faydalı olabilirler.

Sırt ağrısı için video pilates eğitimi

Pilates eğitimi - ısınma

1. Başlangıç ​​pozisyonu

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve omuzlarınızı aşağı doğru çekin. Göğüs kemiğini hafifçe yukarı kaldırarak göğsünüzü açın. Başınızın üstünü kaldırın, karnınızı omurganıza yapıştırmak istiyormuş gibi çekin. Pelvik taban kaslarını harekete geçirin - bunu yapmak için pelvisin derinliklerinde küçük bir top olduğunu hayal edin. Onu içeride tutmak istiyormuş gibi kaslarınızı sıkmaya çalışın. Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alarak bu pozisyonu koruyun. Karın ve pelvik taban kaslarınızı her zaman gergin tutun, kambur durmayın.

2. Baş dolaşımı

Ardından, yavaş bir hızda birbirini izleyen her ekshalasyonda, başınızı önce öne, sonra sağa ve sola eğin. Hareketi birkaç kez tekrarlayın. Bir kez daha başınızı öne doğru eğin ve bu sefer dairesel, yarım daire şeklinde hareketler yapın - ileri geri (çene boyuna yakın olmalıdır). Hala başını eğik tutarakellerinizi başın arkasında sıkın (kambur olmamayı unutmayın). Bu pozisyonda yüzünüzü sağ uyluğa çevirin, 3-4 saniye bekleyin ve hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve nefes verin, omzunuzun üzerinden bakmak istiyormuş gibi boynunuzu sağa doğru sertçe çevirin. Aynısını tersten tekrarlayın.

3. Pelvik aktivasyon

Tekrar başlangıç ​​pozisyonunu alın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, dizlerinizi hafifçe bükün. Göbeğin içeri çekildiğinden emin olun. Nefes verirken, kuyruk kemiğinizi yukarı kaldırırken göbeğinizi yukarı çekin. 2 saniye basılı tutun ve ardından önceki konuma dönün. 6 ileri-geri tekrar yapın, ardından kalça tarafı pull-up'larına geçin - bir kez sağ kalça, sol kalça. Ardından kalçaları ileri geri birkaç daire çizin.

4. Omuz aktivasyonu

Başlangıç ​​pozisyonunda kalarak sağ elinizi dikey olarak yukarı ve sol elinizi aşağı doğru kaldırın. Omuz bıçaklarının çalışmasını hissetmek için dönüşümlü olarak onları arkanızdan kaldırın. Başınızı eğmeyin ve kalçalarınızı öne doğru koymayın. Ardından kollarınızı önünüzde uzatın (hafifçe bükülmüş olabilirler) ve yanlara doğru uzatmaya başlayın. Omuz bıçaklarını mümkün olduğunca çekmeye çalışın. Doğru nefes almayı unutmayın: kollarınızı yanlara çekerken nefes alın, kendinize yaklaştırırken nefes verin.

5. Omurga aktivasyonu

Karın arka duvarını omurgaya yapıştırın, kolları vücut boyunca indirin. Boyundan başlayarak, gövdenizi yavaşça öne doğru eğmeye başlayın. Bunu kademeli olarak, tam bir viraj elde edene kadar daire çizerek yapın. Sonra bacaklarınızı hafifçe bükün ve aynı şekilde daire daire, "omurgayı yuvarlayın", tekrar ayakta durma pozisyonuna gelin. Bükümü 3 kez tekrarlayın.

Ayrıca okuyun: Düz bir karın için pilates - 6 etkili egzersiz seti

Önemli

Egzersizinizin işe yaraması için haftada en az2 veya 3 kez antrenman yapın . Ayrıca, profilaksiyi de unutmayın: eğilmekten (bacaklarınızı bükün), ağır nesneler kaldırmaktan (gerekirse önce çömelin ve ardından ağırlığı kaldırın) kaçının ve bir saatten fazla bir pozisyonda oturmayın. Ek olarak, günlük rutininize daha fazla egzersiz ekleyin - yürüyüşe çıkın, yüzme havuzuna gidin, direklerle yürüyün, bisiklete binin veya evde sabit cihazlarda (cross trainer, stepper) egzersiz yapın.

Sırt ağrısı için pilates egzersizleri

Alıştırma 1.

Destekli diz çökün. Bileklerinizin omuzlarınızın üzerinde düz bir çizgide olduğundan ve dizlerinizin kalçalarınızın hemen altında olduğundan emin olun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Karnınızı içeri çekin ve nötr bir omurga pozisyonu alın. Başınızı bükmeyin veya aşağı indirmeyin - alınzemine yöneliktir. Bu pozisyondan nefes verirken sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun, bacağınızı ve elinizi yere koyun, ardından sol kolunuzu öne ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatarak hareketi tekrarlayın. Hareket ederken, sırtınızı nötr bir pozisyonda tutmaya odaklanın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın (zıt uzuvlarda 5).

2. Alıştırma

Destekli diz çökmeye geri dönün. Avuç içlerinizi bir boy öne uzatın. Ardından gövdenizi ön kollarınıza dayayın. Omuzlar dirseklerin üzerinde düz bir çizgide olmalı, dizler hafif bükülü ve yere yaslanmalıdır. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve karnınızın arka duvarını omurganıza doğru sıkıca hareket ettirin. Egzersiz sizin için çok kolaysa, ayak parmaklarınızı yukarı kaldırabilir, dizlerinizi yerden kaldırabilir ve tam bir tahtaya geçebilirsiniz. Bu pozisyonda tüm vücudunuzun düz bir çizgide, yere paralel olması gerektiğini unutmayın. Kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmayın veya indirmeyin. 15-20 saniye basılı tutun.

Egzersiz 3.

Yan yatma pozisyonuna gidin. Sağ ön kolunuzla kendinizi destekleyin - kolunuzun dirseğin hemen üzerinde olduğundan emin olun. Ayaklarınız, kalçalarınız ve omuzlarınız aynı hizada olacak şekilde bacaklarınızı dizlerden bükün. Karnını içeri çek. Nefes alın, kalçalarınızı kaldırın ve sol kolunuzu yukarı doğru uzatın. Nefes verirken kalçanızı indirmeden gövdenizi çevirin ve sol elinizi sağ omzunuzun altına koyun. Nefes alın ve elinizi tekrar yukarı kaldırın. Hareket eden eli gözlerinizle takip edin. 10 tekrar yapın.

Alıştırma 4.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinize bükün, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Karın kaslarınızı kasın ve yavaş yavaş, omurlar omurlar, omuzlarınıza ulaşana kadar gövdenizi kalçalarınızdan yukarı kaldırın. Hareketin sonunda, uyluklar ve gövde aynı hizada olmalıdır (kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmayın). Kollarınızı uzatın ve başınızın üzerine getirin. 1-2 saniye bekleyin ve ardından tüm sırtınız ve kalçalarınız yere basana kadar omurganızı yavaşça, dikey olarak matın üzerine yerleştirin. Kollarınızı tekrar vücudunuzun yanına koyun. Gövdenizi kaldırdığınızda nefes verin ve indirdiğinizde nefes alın. 5 tekrar yapın.

Ayrıca okuyun: Sırt için egzersizler - Sırt kaslarını güçlendirmek için 10 egzersiz

senin için faydalı olacak

Rahatlatıcı egzersizler

Güçlendirme egzersizleri arasında, omurganızı gerecek ve belinizdeki gerilimi az altacak bazı gevşeme egzersizleri yapabilirsiniz.

1. Topuklarınıza oturun, gövdenizi uyluklarınıza koyun ve dizlerinizi yanlara doğru uzatın. Kollarınızı önünüzde uzatın ve omurganızı uzatın, kolunuzla olabildiğince uzağa ulaşmaya çalışın. Bir düzine kadar saniye bekleyin. Karnınızı içeri çekin ve sırtınızı düzeltmek için omurganızı yuvarlayın.

2. Topuklarınıza oturun, gövdenizi uyluklarınıza koyun. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Alnınızı yere değdirin. Nefes almak. 10-15 saniye bu pozisyonda kalın. Nefes alın, göbeğinizi omurganıza getirin ve daire daire, sırtınız düz olana kadar gövdenizi kaldırın.

3. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve göğsünüze getirin. Ellerinizi kucağınıza koyun ve bir yandan diğer yana hafifçe sallanmaya başlayın.

Alıştırma 5.

Bacaklarınız bükülü halde sırt üstü yatın. Ellerini başının arkasında çırp. Lomber omurgayı zemine yapıştırın. Nefes verirken omuzlarınızı yukarı kaldırın ve uzattığınız kolunuzu karşı dizinize kadar uzatın. Kısa bir hareket yaparken bükülü kolun dirseğini yerden koparmamak önemlidir. Nefes alın ve yatış pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın. Toplamda 8 tekrar yapın.

Alıştırma 6.

Sırt üstü yatarak, bir bacağınızı yukarı kaldırın ve düzeltin (diğer bacak bükülü kalır). Ellerinizi vücudunuzun yanına koyun. Yükseltilmiş bacağınızla havada küçük daireler çizin. Karnınızı kuvvetlice sıkmayı ve bel omurgasını yere bastırmayı unutmayın. Bir bacakla 8 tekrar (daire) yapın, ardından diğerine geçin.

Alıştırma 7.

Taraf değiştirerek 8. egzersizi yapın (bu sefer sol tarafınıza yatın).

Egzersiz 8.

Bağdaş kurarak oturun. Sırtınızı düzeltin, karnınızı içeri çekin, kürek kemiklerinizi aşağı çekin. Nefes alın, gövdenizi sağa çevirin ve parmak uçlarınızla arkanızdaki zemine dokunun. Sol elinizi dizinize koyun, arkanıza bakın. Yaklaşık 20 saniye bu pozisyonda kalın. Aynısını tersten yapın.

Alıştırma 9.

Başlangıç ​​pozisyonunu değiştirmeden (bağdaş kurup), gövdenizi hafifçe sağa doğru eğin ve kollarınızı kollarınızın üzerine koyun. Sol kolunuzu yarım daire şeklinde yukarı kaldırın ve kuvvetlice sağa doğru çekin. Sol tarafın gerginliğini hissedin. 15 saniye basılı tutun ve aynı egzersizi tersten tekrarlayın.

Alıştırma 10.

Antrenmanın sonunda, 8 ve 9 numaralı alıştırmaları tekrar edin.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si