- Doğal antioksidanları seçin
- Antioksidanlar sadece vitamin değildir
- Anti-kanser diyetinin ilkeleri - VİDEO'ya bakın
- Antioksidanlar nerede bulunur?
- Yıl boyunca beslenmenizde antioksidanlara dikkat edin
Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Antioksidanlar veya antioksidanlar, kansere karşı koruma sağlayan ve vücudun yaşlanma sürecini yavaşlatan doğal maddelerdir, bu nedenle kanser önleyici bir diyetin en önemli bileşenlerinden biridir. Yoğun renkli meyve ve sebzelerde bulunan C, E ve A vitaminleri ile flavonoidler ve karotenoidler antioksidan özelliklere sahiptir. Kışın ve ilkbaharın başlarında doğal antioksidanlardan yoksunsak donmuş gıda kullanabileceğimizi de hatırlamakta fayda var. Bu şekilde depolanan meyve ve sebzeler antioksidan özelliklerini kaybetmezler. En fazla antioksidanı nerede bulabileceğinizi öğrenin.
Antioksidanlar(Antioksidanlar) vücuttaki oksidatif reaksiyonları engelleyen kimyasallardır. Bu, küçük dozlarının serbest radikallerin, yani eşleşmemiş elektronlu moleküllerin oluşum sürecini engellediği anlamına gelir. Hücresel solunum sürecinde oluşurlar. Ve doğadaki her şey denge için çaba gösterdiğinden, serbest radikaller diğer moleküllerden elektronları "çalırlar" ve onlar da diğerlerinden. Orta miktarlarda, faydalı bir etkiye sahiptirler. Hücreler arasında bilgi iletiminde ve vücudun virüslere ve bakterilere karşı savunmasında yer alırlar. Bununla birlikte, eşleşmemiş bir elektrona sahip aşırı miktarda molekül, aşağıdakiler de dahil olmak üzere hastalıkların gelişimini teşvik eder. kardiyovasküler sistem, kanser, diyabet veya maküler dejenerasyon. Serbest radikallerin çığ oluşumu, endojen (vücut tarafından üretilen) ve eksojen (gıdalardan gelen) antioksidanlar tarafından engellenir.
Doğal antioksidanları seçin
Serbest radikalleri nötralize etmede C, E ve A vitaminleri eşsizdir (gıdalarda esas olarak beta-karoten, yani provitamin A şeklindedir). Geçen yüzyılda, kandaki konsantrasyonları ne kadar yüksek olursa, kardiyovasküler hastalık riskinin o kadar düşük olduğu fark edildi. Bu nedenle yüksek dozda sentetik vitamin C, E ve beta-karoten almanın bu hastalıkları önlediği tespit edildi.
Bu görüş 21. yüzyılın başında geri çekildi. Uzun yıllar boyunca mevcut tüm çalışmaların analizleri, yüksek dozlarda verilen E ve A vitaminlerinin kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini düşürmekten ziyade arttırdığını göstermiştir (C vitamini ile hiçbir olumlu veya olumsuz etki bulunmamıştır). Bu nedenle, vücudun gereksinimlerini aşan miktarlarda uygulanan antioksidanların zararlı olmadığı sonucuna varılmıştır.yararlı. Bu nedenle,vitamin AveEyiyeceklerden elde edilirse daha iyidir, çünkü aşırı doz alma olasılığı ihmal edilebilir.
Antioksidanlar sadece vitamin değildir
Doğal olmayan besleyici maddeler de antioksidan özelliklere sahiptir -karotenoidlerveflavonoidler . Sadece serbest radikal temizleyicileri değil aynı zamanda vitaminlerin antioksidan etkisini de desteklerler.
Karotenoidler esas olarak sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerde bulunur. Bunların en değerlilerilikopen ,zeaksantinvelutein 'dir. Antiaterosklerotik ve anti-kanser özelliklerine sahip ana likopen kaynağı domateslerdir (ancak işlenmiş, örneğin haşlanmış, pişirilmiş). Zeaksantin ve lutein, makulayı (gözün retinasındaki en önemli nokta) güneş ışığının oksidatif etkilerine karşı korur. İçlerinde en zenginleri yeşil sebzeler, maalesef nadiren yediklerimiz (lahana ve ıspanak).
Flavonoidler sebzelerde, meyvelerde, bakliyatlarda, kuruyemişlerde, bitter çikolatada, ayrıca yeşil ve siyah çayda, kırmızı şarapta, kakaoda (ancak şekersiz) ve kahvede bulunur. Esas olarak antiaterosklerotik ve anti-tümör etkileri vardır. Flavonoidlerin sağlık üzerindeki faydalı etkisi, özellikle tüketiminin günde 800-1000 mg olduğu Akdeniz ülkelerinde görülür. Polonya muhtemelen (kesin veri mevcut değildir) günde birkaç düzine mg aralığında düşük tüketimi olan ülkelerden biridir.
En iyi flavonoid kaynakları:
- Aronia - 1950 mg / 100 g
- Kakao - 1.550 mg / 100 gr
- Kuşburnu - 850 mg / 100 gr
- Amerikan yaban mersini - 650 mg / 100 g
- Siyah kuş üzümü - 640 mg / 100 g
- Kızılcık - 500 mg / 100 g
Anti-kanser diyetinin ilkeleri - VİDEO'ya bakın
Bilmeye değerKırmızı şarap üzümden daha iyi
Şarap neden kırmızı üzüm suyundan daha güçlü bir antioksidan etkiye sahiptir? Çünkü meyve suyundaki flavonoidler, vücut tarafından zayıf bir şekilde emilen, az çözünür polimerler formundadır. Fermantasyon sırasında, biyoyararlanımlarının artması sayesinde kolayca çözünür monomerlere ayrılırlar. Bu nedenle kırmızı şarabın antioksidan potansiyeli yüksektir ve üzüm suyu düşüktür.
Antioksidanlar nerede bulunur?
| Antioksidan | Ürün | mg / 100 g |
| Likopen | Domates | 1-11 |
| Domates suyu | 5-43 | |
| Betanina | Kırmızı pancar | 30-220 |
| Antosiyaninler | Aronia | 200-1000 |
| Frenk üzümü | 130-400 | |
| Kiraz | 350-400 | |
| Ellagik asit | Ahududu ve böğürtlen | 150 |
| Çilek | 63 | |
| Kara üzüm suyu | 19-32 | |
| Klorojenik asit | Elmalar | 20 |
| Erikler | 50 | |
| Şeftali | 25 | |
| Beta-karoten | Havuç | 10 |
| Maydanoz | 5,4 | |
| Ispanak | 4,2 |
Yıl boyunca beslenmenizde antioksidanlara dikkat edin
Mevsim sebzeleri ve meyvelerinin bol olduğu yaz aylarında antioksidan eksikliği riski yoktur. Kışın, yerli sebze ve meyvelerin seçimi zayıftır ve uzun süreli depolama, içlerindeki antioksidan miktarını az altır, ancak donmuş gıdalar kullanabiliriz. Dondurma işlemi sırasında sebze ve meyveler antioksidan özelliklerini kaybetmezler. Hasat öncesi mevsimde meyvelere ulaşmaya da değer: elma, narenciye, nar, üzüm, kivi. Baklagiller yiyelim, örneğin fasulye yüksek bir antioksidan indeksine (ORAC denir) sahiptir, bu da belirli bir ürünle serbest radikalleri nötralize etme yeteneği anlamına gelir. Marul, ithal biber, domates ile sera diyetini çeşitlendirelim. Ayrıca fındık, badem yiyelim, chokeberry suyu, yeşil çay ve sütlü bitter kakao içelim. Ve hepsinden önemlisi, menümüzü tabakta çeşitli ve renkli hale getirmeye çalışalım. Her öğüne sebze ve meyve eklersek antioksidanlarımız tükenmez.
Aylık "Zdrowie"