Omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitleri esansiyel yağ asitleridir. Sağlıklı olmamız için, her biri vücutta farklı bir rol oynadığından, tüm doymamış asitlerin doğru oranlarına ihtiyacımız var. Omega-3, 6 ve 9 yağ asitleri arasındaki farkların neler olduğunu ve besinlerdeki en iyi kaynaklarının neler olduğunu görün.

Üç omega yağ asidinin tümü, bizi hastalıklardan koruyan iyi doymamış yağlar grubuna aittir. Ancak benzerliklerinin bittiği yer burasıdır.Omega-3 asit(öncül, dolayısıyla bazik asit alfa-linolenik asittir) veomega-6(öncül linoleik asittir) çoklu doymamış yağ asitleri (moleküllerinde ek çift bağlar vardır). Vücudumuz birkaç çift bağa sahip yağ asitleri üretemez, ancak düzgün çalışması için gereklidir, bu nedenle isimleri:Esansiyel Yağ Asitleri (EFA) . Bu, onlara düzenli olarak yiyecek sağlamamız gerektiği anlamına gelir.Omega-9(oleik asit), tekli doymamış yağ asidi ailesinin bir üyesidir. Sadece bir çift bağı vardır, böylece vücut onu sentezleyebilir. Ama burada da uygun bir diyet önemlidir.

Yapısına bağlı olarak bu yağların her biri vücutta farklı bir rol oynar. En önemli fark, lipit seviyenizi nasıl etkiledikleridir. Ayrıca kalp ve dolaşım hastalıklarının önlenmesinde ve tedavisinde çeşitli işlevler yerine getirirler. Sağlıklı olabilmemiz için bir şekilde birbiriyle rekabet eden omega-3 ve omega-6 başta olmak üzere tüm doymamış yağ asitlerinin doğru oranlarda olmasına ihtiyacımız var.

Önemli

Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin en önemli dengesi

Omega-3'ün omega-6 yağ asitlerine oranı 1: 1 (" altın oran" olarak adlandırılır) ile 1: 5-6 arasında olmalıdır. Niye ya? Metabolik değişikliklerin bir sonucu olarak, omega-3'ten ve sözde omega-6'dan anti-inflamatuar bileşikler üretilir. inflamasyon hormonları. Çok fazla omega-6 olduğunda, omega-3'ü metabolik yollardan "iterek" bu asitlerin faydalı etkilerine müdahale ederler. Ne yazık ki, ortalama bir Polonyalının diyeti bu gereksinimleri karşılamıyor. Omega-6 kaynağı olarak oldukça fazla bitkisel yağ yiyoruz ve yeterince omega-3 zengini balık yemiyoruz. Genellikle bu oran 1: 10-12'dir.

Omega-9 yağ asitlerinin farklı yolları vardırmetabolik. Ancak bu asitlerin diyetteki diğer ikisine göre doğru miktarı hücre zarlarının düzgün yapısı için önemlidir. Omega-3 ve omega-6, bu zarların geçirgenliğini arttırır ve omega-9, EFA'ların etkisini dengeleyerek geçirgenliklerini az altır. Bu yüzden her türlü doymamış yağ asidine dengeli bir oranda ihtiyacımız var.

Omega-3 yağ asitleri

Omega-3 yağ asitleri, omega-6'dan daha az olsa da kötü kolesterolü (LDL) düşürür ve omega-6'ların yapamadığı iyi (HDL) kolesterolü yükseltir. Ama hepsinden önemlisi, trigliserit seviyelerini düşürürler. Birçok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde kullanılan güçlü bir anti-inflamatuar etkiye sahiptirler. Bunlardan en önemlisi - DHA ve EPA asitleri hücrelerimizin eşsiz yapı taşlarıdır. Onlar sayesinde hücre zarı daha iyi çalışır ve bu, gebe kalmadan tüm yaşam süreçlerini iyileştirir. Omega-3 asitleri beyin ve kalbin çalışmasını iyileştirir, kan pıhtılarının ve emboli oluşumunu önler, arterlerdeki inflamatuar süreçleri önler, ateroskleroz gelişim hızını az altır. Vücudun direncini arttırır, duygusal bozukluklara ve kansere karşı korur. Hafif arteriyel hipertansiyon, bronşiyal astım, atopik dermatit, depresyon tedavisinde kullanılırlar, özellikle hamile kadınlarda antidepresan alınması tavsiye edilmez. Fetal hayatın en başından itibaren beynin oluşumu ve işleyişi için gereklidirler.

Omega-3 yağ asitleri içerir Soğuk sulardan gelen yağlı deniz balıkları: halibut, somon, ringa balığı, morina, uskumru, sardalye ve deniz ürünleri (DHA ve EPA). Omega-3 yağ asitleri keten tohumu yağı ve cevizde de bulunur (alfa-linolenik asit).

Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynakları:

11 fotoğraf galerisine bakın

Omega-6 yağ asitleri

Omega-6 yağ asitleri, toplam kolesterol ve kötü LDL kolesterol seviyesini düşürür ve ne yazık ki iyi HDL kolesterol seviyesini de biraz düşürebilirler. Kan trigliserit seviyeleri üzerinde hiçbir etkileri yoktur. Hücrelerin yapı taşlarıdır ve nörotransmiterler (beyindeki sinir hücreleri arasındaki bağlantılar) dahil olmak üzere birçok hormonun üretiminde yer alırlar ve merkezi sinir sisteminin çalışmasını iyileştirirler. Kan basıncını, böbrek fonksiyonunu, kalbi ve sindirim sistemini kontrol ederler. Hormonal bozukluklar, tip 2 diyabet ve cilt hastalıklarının tedavisini desteklerler.

Omega-6 yağ asitlerinin en iyi kaynakları : soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, mısır yağı ve bunlardan yapılan margarinler, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, susam, badem gibi yanı sıra fıstık ve avokado. Ancak dikkat: orta boy bir avokadoda 432 kcal ve 10 fıstık - 56 kcal vardır. Gama-linolenik asit eksiklikleriyaşlanma döneminde ise hodan veya çuha çiçeği yağı ile desteklenecektir.

Omega-9 yağ asitleri

Omega-9 yağ asitleri, iyi (HDL) kolesterolü düşürmeden toplam ve kötü (LDL) kolesterolü düşürür. Her hücrenin yapı taşlarıdır, kalbin sağlıklı kalmasına, normal kan basıncının korunmasına ve kansere karşı korunmaya yardımcı olurlar. Omega-9 yağ asitlerinin tüketiminin yüksek olduğu Akdeniz ülkelerinde ateroskleroz ve dolayısıyla iskemik kalp hastalığı oranı çok düşüktür.

En iyi omega-9 kaynakları : zeytinyağı (bulutlu, tortulu ama aynı zamanda antioksidanlar açısından da zengin), kolza yağı, soya fasulyesi yağı, susam yağı, yer fıstığı.

senin için faydalı olacak

2000 kcal diyette omega-6 ihtiyacı bir yemek kaşığı ayçiçek yağı veya bir çay kaşığı margarin ile karşılanır. Omega-3 asit ihtiyacını karşılamak için haftada en az iki kez bir porsiyon (100-150 gr) yağlı deniz balığı yemelisiniz. Balık sevmeyenler veya çok az yemeyenler için, yüksek kaliteli yoğunlaştırılmış balık veya yosun yağı içeren doğal Omega-3 takviyeleri vardır. Omega-9'un önerilen tüketimi (%10-15 enerji) yaklaşık 2 yemek kaşığı zeytinyağına karşılık gelir.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Vitamin ve mikro besin eksiklikleri ile mücadele eden kişiler için de geliştirilmiş olan Sağlık Rehberinin uygun çevrimiçi diyetlerinden yararlanın. Özenle seçilmiş bir diyet planı, bireysel beslenme ihtiyaçlarınıza cevap verecektir. Onlar sayesinde sağlığınızı yeniden kazanacak ve refahınızı artıracaksınız. Bu diyetler araştırma enstitülerinin en son tavsiyelerine ve standartlarına uygun olarak geliştirilmiştir.

Daha fazlasını bul

İyi ve kötü yağlar

Yağı olumsuz bir şekilde ilişkilendiriyoruz, bu yüzden mümkün olduğunca az içeren ürünleri tercih ediyoruz. Ancak, tüm yağlar düşmanımız değildir. Peki iyi ve kötü yağlar nasıl ayırt edilir?

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Ne yersin