Kaslar, katabolizmaya uğrayan, yani antrenman sırasında parçalanan liflerden yapılır. Kasların büyümesi için onlara yeterli rejenerasyon sağlamak gerekir - dinlenme, diyet ve takviyeden oluşur. Bu unsurlardan herhangi birinin eksikliği yavaşlar ve hatta bazen kas kütlesi oluşturmayı imkansız hale getirir.

Kaskuvvet antrenmanı olmadan büyümeyecek - bu, yeni başlayan her vücut geliştiricinin bildiği ortak bir gerçektir. Ancak şunu söylemek daha doğru olacaktır: kuvvet antrenmanı ve yeterli yenilenme olmadan kaslar büyümeyecektir. Her gün birkaç saat egzersiz yapabilirsiniz, ancak bu kadar aşırı çaba bile atletik bir figür elde etmenize yardımcı olmaz. Bunun yerine kas dokusunu görünür kılmak yerine yakacaktır.

Hızlı kilo alımının arkasındaki en önemli faktör, antrenman ve toparlanma arasındaki doğru dengeyi korumaktır. Buna karşılık, rejenerasyon ancak kaslar proteinler, karbonhidratlar ve yağlar şeklinde eksiksiz bir besin seti aldığında etkili olabilir. Onları yiyeceklerde bulabiliriz, aynı zamanda sporcular için besin ve takviyelerde de bulabiliriz.

Kaslar - nasıl inşa edilirler?

İnsan vücudunda 450 ile 500 arasında kas vardır. Erkeklerde vücut ağırlığının yaklaşık %40'ını, kadınlarda ise yaklaşık %35'ini oluştururlar. Kemiklere tendonlarla bağlanırlar. Kaslar kasılıp gevşeyerek iskelet sistemini harekete geçirir.

Her kas, iplere benzetilebilecek bir dizi ince kas lifinden (miyofibriller) oluşur. Bireysel iplikler, kasılma yeteneğine sahip hücrelerden yapılır - miyositler. Kas lifleri, birbirine sıkıca oturan demetler halinde gruplanır ve dışarıdan fasya adı verilen bir bağ dokusuna "sarılır".

  • Ön pano nedir? Fasya masajı ve egzersizi
  • Göğüs kasları - anatomi, fonksiyonlar, güçlendirme egzersizleri
  • Kuadriseps kası - yapı, işlevler, egzersizler

Kas lifi türleri

Kaslarda iki tip lif vardır:yavaş seğirmevehızlı seğirme . Her iki lif türü de farklı uyarılara ihtiyaç duyduğundan, bu ayrımın kas dokusunun büyümesi üzerinde büyük etkisi vardır.

Yavaş seğiren lifler(kırmızı veya oksijen olarak da bilinir)zor ama yavaş kas çalışması yapmaktan sorumludurlar. Uzun mesafeli koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi uzun, yoğun veya orta derecede efor sırasında etkinleştirilirler.

Buna karşılık,hızlı seğirme lifleri(aksi takdirde beyaz) hızlı, dinamik çalışmanın performansından sorumludur - örneğin sprint yaparken, ağırlık kaldırırken veya dövüş sporlarında darbeler verirken. Yavaş seğiren liflere göre yorgunluğa karşı çok daha az dirençlidirler.

Her insanda belirli bir tipteki liflerin sayısı genetik olarak belirlenir. Yavaş kasılan liflerin baskın olduğu kişiler, dayanıklılık sporları yapmaya ve daha fazla sayıda hızlı kasılan liflere sahip olanlar, dövüş sporları ve vücut geliştirmede başarılı olmak için daha iyi bir yatkınlığa sahiptir.

Nasıl hızlı kas inşa edilir? Antrenör Jacek Bilczyński'nin tavsiyesine bakın

Kas büyümesini ne etkiler?

Kas kütlesindeki artış üç sütuna dayanır:

1. EĞİTİM

2. YENİLENME

3. DİYET ve TAKVİYE

Kas dokusunun büyümesinin (kas hipertrofisi olarak da bilinir) hızlı ve etkili olması için, antrenman planınıza üç sütunu da dahil etmek önemlidir. Bu yüzden sadece antrenman sıklığını planlamakla kalmamalı, aynı zamanda dinlenmeye ne kadar zaman ayırdığımızı ve günün hangi saatlerinde yemek ve takviye yediğimizi de belirlemelisiniz.

Egzersiz

Kas dokusunun büyümesinde antrenmanın önemini tartışırken, sıklıkla tekrarlanan efsaneyi çürütmeye değer: egzersiz sırasında kaslar büyümez. Aslında, antrenman sırasında kaslarınız hasar görür. Kasılmanın neden olduğu sinir uyarısı, kas liflerini oluşturan proteinlere zarar verir. Bu süreç ayrıca egzersiz sırasında salınan serbest radikaller ve katabolik hormonlar, örn. kortizol, adrenalin, glukagon.

Bununla birlikte, iyi bir kuvvet antrenmanının protein hücrelerini yok etmediğini, ancak onları yeniden inşa etmenin mümkün olduğu için onlara sadece bir dereceye kadar zarar verdiğini vurgulamakta fayda var. Bu nedenle, herhangi bir antrenmanın temel prensibi, yorgun hissedene kadar ancak bitkin düşmeden egzersiz yapmaktır. H alter yaparken gücümüzü tamamen kaybedene kadar değil 1-2 tekrar yapabileceğimizi hissettiğimizde durmalıyız.

Eğitimin etkinliği aynı zamanda temel ilkelerini bilip bilmememize ve bunları uygulamamıza da bağlıdır. En önemli ilkelerden biri, hem yavaş hem de hızlı seğirme liflerini harekete geçirmek için kapsamlı kas stimülasyonuna duyulan ihtiyaçtır. Bu amaçla, egzersiz seti zaman zaman değiştirilmelidir, bu da ayrıca kas oryantasyonunun istenen etkisine neden olur,ve aerobik egzersizden vazgeçmemek.

Kas kütlesi kazanmak için egzersizleri deneyin:

  • En İyi Biceps Egzersizleri
  • Göğüs için 9 egzersiz
  • Dambıl ile omuz egzersizleri
  • Bacak antrenmanı - ev ve spor salonu egzersizleri
  • 30 Günlük Altı Paket Alıştırmalar
  • Kitle eğitimi - 3 günlük plan ve yeni başlayanlar için ipuçları

Yenilenme

Antrenmanlar arasındaki dinlenme, kaslarınızın büyüdüğü zamandır. Bu, hasarlı kas liflerinin yenilendiği, ancak sayıları her eforla artacak şekilde olduğu zamandır. Bu şekilde, antrenmandan antrenmana, figür giderek daha atletik şekiller alır.

Minimum dinlenme miktarı, aynı kas gruplarının çalıştırılması arasında 24 saatlik bir moladır. Bölünmüş (tek kas gruplarını eğitmek) adı verilen bir eğitim yöntemi kullanarak, günden güne, ancak her seferinde farklı bir kas grubunu çalıştırabilirsiniz, örneğin Pazartesi göğüs ve pazı, Salı günleri bacaklar, Çarşamba günleri tekrar.

Diyet

Etkili yenilenmenin koşulu, kaslara hasarlı yapıları yeniden inşa etmek için kullanılacak besinleri sağlamaktır. Temel bileşen proteindir - kasların en önemli yapı taşı. Kütle için diyetteki miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,2 g olmalıdır, ancak yoğun eğitim durumunda, bu değer daha yüksek olmalıdır - vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 3.5 g protein.

Karbonhidratlar, kaybedilen enerjiyi yeniden doldurdukları ve vücudun hızla iyileşmesini sağladıkları için eşit derecede önemlidir. Her şeyden önce, karmaşık karbonhidratları seçmelisiniz, örneğin kabuğu çıkarılmış tane, esmer pirinç, tam tahıllı makarna, kara ekmek.

Görünenin aksine, bir vücut geliştiricinin diyeti de yeterli miktarda yağ içermelidir - günlük kalori ihtiyacının yaklaşık %10'unu oluşturmalıdır. Karbonhidratlarda olduğu gibi, cipslerde, tatlılarda veya kızarmış yemeklerde bulunabilen düşük kaliteli sertleştirilmiş yağ olamaz. İdeal olarak kaynakları deniz balığı, zeytinyağı, fındık, avokado olmalıdır.

Önemli

Katabolizma süreci eğitim sırasında başlar ve tamamlandıktan sonra bir süre devam eder. Büyük kas dokusu kayıplarını önlemek için bir an önce durdurulmalıdır. Bu amaçla, anabolik pencere kullanılmalıdır - egzersizden sonra, vücudun kendini yenilemek için en büyük yeteneğe sahip olduğu zaman.

Ek

Ek takviye olmadan kilo almak ve figürü şekillendirmek çok zordur. Bunun nedeni, sıradan yiyeceklerin genelliklekas kütlesi oluşturmak için gerekli günlük enerji gereksinimlerini karşılayın. Yetişkin bir erkekte ise günde 4.000 kcal kadar olabilir.

Bu nedenle, bu kadar yüksek kalori değerleri ile ek takviyelerin kullanılması tavsiye edilir: kazançlar ve protein takviyeleri. Böyle bir takviyenin bir kısmı 100 g başına 300-400 kcal'dir Ek olarak, kaslardaki anabolik süreçleri hızlandıran amino asitler içeren besinleri tüketebilirsiniz: dahil. kreatin, lösin, beta alanin, GABA.

senin için faydalı olacak

Vücut geliştiriciler için en iyi takviyeler

Kreatin: etkiler, dozaj, yan etkiler

Peynir altı suyu proteini - hangisini seçmeli?

BCAA - nasıl ve ne zaman alınır?

Antrenman öncesi takviyeler

L-arginin - kullanmaya değer mi?

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si