Yaşayacak enerjin yok, hiçbir şey hissetmiyor musun? Diyetinizin iyi bir ruh halinden sorumlu bileşenlerden yoksun olup olmadığını kontrol edin: kompleks karbonhidratlar, triptofan - serotonin üretimi için gerekli olan değerli bir amino asit; omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri; eksikliği depresyona yol açabilen selenyum, magnezyum, B6 vitamini, folik asit, B12 vitamini gibi vitamin ve minerallerin yanı sıra.

Bazı gıdaların enerjiyi artırmada, ruh halini iyileştirmede ve mavilere karşı korumada etkili olabileceği kanıtlanmıştır. Enerjiniz kalmadığında, uykunuz geldiğinde, bitkin hissettiğinizde, bahar gündönümünün etkilerini hissettiğinizde onlara ulaşmaya değer. Günlük menüde kalıcı olarak yer alması gereken paha biçilmez malzemeleri tanıyın.

Ruh halinizi iyileştirmek için karbonhidratlar

Karbonhidratlar(şekerler), ince bir rakamı korumak için menüde sıklıkla sınırladığımız bir bileşendir. Ancak, enerji sağlamanın yanı sıra, refahın koruyucusu olarak da hareket ettiklerini hatırlamakta fayda var. Bazı araştırmalar, onları yemenin depresyonlu kişilerde gerginlik ve depresyon durumunu az altabileceğini gösteriyor.

Stres veya üzüntü zamanlarında tatlı bir atıştırmalık, bar, çikolata veya patates, erişte veya pirinç içeren bir yemek için karşı konulmaz bir iştahın olmasına şaşmamalı. Her ikisi debasit şekerler , örneğin tatlılar, meyveler, bal, içeceklerin yanı sırakompleks karbonhidratlarda , örneğin kepekli ekmek, tahıllar, mısır, kabuğu çıkarılmış tanelerde bulunur.

Bunlardan ilki, daha hızlı rahatlatıcı etkiye sahip olsa da, fazla kiloları teşvik ettikleri için fazla yenilmemelidir. Tek seferlik bir olayın neden olduğu kaygıyı az altmak için bir parça kurabiye veya bir bardak tatlı içecek yeterlidir. Ancak kendini uzun süre stresli durumlarda bulan kişiler için kompleks karbonhidratlı bir diyet önerilir.

Triptofan - değerli bir amino asit

Triptofan, eksojen amino asitlere, yani proteinleri oluşturan moleküllere aittir. Vücudumuzun düzgün çalışması için eksojen amino asitler gereklidir, ancak bunları kendi başına üretemez. Bu nedenle günlük diyetinizle birlikte doğru miktarda alınmaları gerekir.

Triptofanın rolü üretimle ilgilidirserotonin olan önemli bir nörotransmitter. Vücuttaki seviyesindeki azalma, diğerlerinin yanı sıra şunları etkileyebilir: kötüleşen ruh hali, uyku bozuklukları (melatonin sentezi için triptofan da gereklidir) ve artan saldırganlık için.

Triptofan eksikliği depresyonu tetiklediğinden, günlük diyetimizde onu tüketmemeyi unutmamalıyız. Bu amaçla çeşitlendirmek ve bu değerli amino asidin en iyi kaynakları olan günlük menü ürünlerini tanıtmak gerekir.

Triptofan, eksiklikleri uykusuzlukla kendini gösteren melatonin sentezi için de gereklidir. Bu nedenle, diyetinizdeki triptofan miktarını artırmak sadece ruh halinizi değil, aynı zamanda uyku kalitenizi de iyileştirebilir.

En iyi triptofan kaynakları: yumurta, süt ve süt ürünleri, balık, yağsız etler, özellikle kümes hayvanları, kepekli tahıllar, baklagiller, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, susam.

İyi yağlar depresyonu önler

Kardiyovasküler sistem üzerindeki yararlı etkileri ile ünlü omega-3 grubundan çoklu doymamış yağ asitleri de beynimiz için son derece değerli bir bileşendir. Giderek daha fazla bilimsel çalışma, onların eksikliği ve depresyon arasındaki bağlantıyı doğrulamaktadır. Mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağı olan deniz balıklarının daha fazla yendiği bölgelerde depresyon riskinin daha düşük olduğu gözlemlendi.

Omega-3 yağ asitlerinin terapötik etkisine ilişkin umut verici sonuçlar, duygudurum bozukluklarından muzdarip hamile ve doğum sonrası kadınlar tarafından takviye şeklinde kullanımları sırasında da bulundu. Ayrıca tipik antidepresan tedaviye yağ asitlerinin eklenmesinin tedavinin etkinliğini arttırdığı da bulunmuştur.

Omega-3 yağ asitlerinin en iyi doğal kaynakları deniz ürünleri, yağlı deniz balıkları (uskumru, somon, sardalya, ringa balığı) ve bunların yağlarıdır. Ceviz, keten tohumu ve kolza tohumu gibi bitki kökenli ürünlerde de bulunurlar.

Antidepresan özelliği olan vitamin ve mineraller

Sağlığınız için doğru miktarda vitamin ve mineral almanız önemlidir. Ruh haliniz bozulurken ve yorgunluk artarken bunlardan hangisine en çok ihtiyaç duyulur?

Selenyum- Diyetteki yetersiz miktarı chandra oluşumunu teşvik eder, ruh halini kötüleştirir ve kaygı hissini artırır. Daha yüksek dozlarda, bu element Brezilya fıstığı, balık ve deniz ürünleri ve ayçiçeği tohumlarında bulunur. İşlenmiş tahıllarda daha az miktarda selenyum da bulunur.

Magnezyum- Bu makro besin maddesinin eksikliği, diğerlerinin yanı sıra, aşağıdakilere katkıda bulunabilir: strese karşı daha fazla duyarlılığa, hiperaktiviteyesinirlilik, halsizlik ve yorgunluk daha hızlı. En yüksek magnezyum miktarları tam tahıllar, kalın kabuğu çıkarılmış taneler, baklagiller (fasulye, bezelye), sert kabuklu yemişler, yağlı tohumlar (örneğin ayçiçeği tohumu), yeşil sebzeler, kakao, muz, badem, hurma, incirdedir.

B6 Vitamini- Dopamin ve serotonin gibi sinir sisteminin düzgün işleyişini etkileyen önemli habercilerin üretimi için gereklidir. Eksikliği sinirlilik, yorgunluk, refahın bozulması ile kendini gösterir ve ayrıca depresyon gelişimine katkıda bulunabilir. B6 vitamini maya, buğday tohumu, kepek, baklagil tohumları, kabuklu yemişlerin yanı sıra et, süt ve yumurtada daha fazla miktarda bulunur.

Folik asit (B9 vitamini ) - Bu vitaminin günlük bir dozu depresyon riskini az altabilir. Yeşil yapraklı sebzelerde (marul, ıspanak, maydanoz, karalahana), brokoli, turunçgiller, baklagiller, yumurta, küflü peynirler, ette bulunur. Folik asit yüksek sıcaklıklara karşı çok hassastır, bu nedenle içeriğinde zengin sebzelerin çiğ olarak servis edilmesinde fayda vardır.

B12 Vitamini- Sinir sisteminin düzgün çalışması için gereklidir, eksiklikleri depresyondan muzdarip bazı kişilerde bulunur. En iyi vit kaynağı. B12 karaciğer ve böbreklerde bulunur ve ayrıca et, süt ve yumurtada daha az miktarda bulunur.

Chandra biberi?

Acı biberi baharat olarak kullanmak ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni, yakıcı tadından sorumlu olankapsaisinadlı bir maddedir. Acı biber yemek ağızdaki sinir uçlarının o kadar yoğun bir şekilde uyarılmasına neden olur ki vücut bu sinyali yanlış algılar ve yanık sırasında ağrı olarak yorumlar.

Bu belirgin ağrı hissini hafifletmek için mutluluk hormonları olarak da bilinen yatıştırıcı endorfinler üretmeye başlar. Bu nedenle, damağımızı çok rahatsız eden baharatlı yemekler, tat duyumlarını artırmanın yanı sıra ruh halimizi iyileştirmeye de katkıda bulunabilir.

Bir fincan küçük siyah çay ruh halini iyileştirecek

Kafeindünyadaki en popüler psikoaktif maddelerden biridir. Vücuda kahve, çay, enerji veren içecekler, kola türü içecekler gibi bazı içeceklerle birlikte verilir, konsantrasyonu artırır, uyarır ve yorgunluğun atılmasına yardımcı olur. İlginç bir şekilde, doğal hafif bir antidepresan olarak depresyon duygularını da az altabileceği ortaya çıktı!

Ancak aşırıya kaçmayın çünkü fazla verildiğinde bazı kişilerde uyku bozukluklarına neden olur,anksiyete ve iyileşmek yerine ruh halinin bozulmasını etkiler. Gün içerisinde en fazla 4 fincan kahve içmeniz tavsiye edilir.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Kişiye özel seçilmiş bir diyet, bilişsel ve algısal işlevleri olumlu yönde etkilemenize ve aynı zamanda sağlıklı, lezzetli ve ödün vermeden beslenmenize olanak tanır. Sağlık Rehberinin yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi JeszCoLisz'i kullanın ve depresyon, Alzheimer veya Parkinson hastalığı riskini az altın. Bugün iyi seçilmiş bir menünün ve bir diyetisyenin desteğinin tadını çıkarın!

Daha fazlasını bulsenin için faydalı olacak

Ruh halinizi iyileştirecek 2 yemek tarifi

Izgara somon salatası

2 porsiyon için malzemeler: • 20 gram kabuksuz somon balığı • 8 marul yaprağı • bir bardak ıspanak yaprağı • 10 kiraz domates • bir avuç sevdiğiniz filiz • misket limonu 4 yemek kaşığı zeytinyağı • bir çay kaşığı bal • bir diş sarımsak • tuz • biber Sebzeleri yıkayıp kurulayın. Balıkları durulayın, dar şeritler halinde kesin (yaklaşık 1,5 cm), tuz ve karabiber serpin ve ızgara tavasında her iki tarafını birkaç dakika pişirin. Marul yapraklarını yırtın, bir salata kasesine koyun, ıspanak yapraklarını ve ikiye kesilmiş domatesleri ekleyin. Limon suyunu sıkın, zeytinyağı, bal, ezilmiş diş sarımsak ile karıştırın. Rendelenmiş limon kabuğu rendesi, tuz ve karabiberi sosa ekleyin, karıştırın. Pişmiş balıkları sebzelerin üzerine koyun ve sosu gezdirin.

Biberli kadife domates çorbası

3 porsiyon için malzemeler: • 500 ml sebze suyu (bir organik sebze suyu küpü kullanabilirsiniz) • 90 gün (yaklaşık 5 orta boy) olgun domates • acı biber veya bir çay kaşığı pul biber • 7 gram mavi küf peyniri • 30 ml %18 tatlı krema • 2 yemek kaşığı zeytinyağı • 3-4 diş sarımsak • birkaç fesleğen yaprağı • tuz, karabiber Domateslerin çekirdeklerini çıkarın ve 3-4 küçük parçaya kesin. Sarımsak ve pul biberi ekleyip karıştırın. Sebze suyunu kaynama noktasına getirin. Harmanlanmış domatesleri ve zeytinyağını stoğa ekleyin. Her şeyi 30-40 dakika kapağın altında pişirin, böylece suyun bir kısmı buharlaşabilir. Pişirmenin bitiminden birkaç dakika önce ezilmiş mavi peyniri ekleyin, kremayı dökün. Peynir erimeli. Çorbayı tuz ve karabiberle tatlandırın, üzerine parmesan peyniri ve kıyılmış fesleğen serpin. Tost kepekli ekmek ile servis yapın.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Diyetler