- Obez insanlar için egzersiz - nelere dikkat etmeli?
- Obez insanlar için oturma egzersizleri - eğitim planı
- Hazırlık:
Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Obezsiniz ve kilo vermek için egzersiz yapmak istiyorsunuz ama fazla kilolu olmak hareket etmenizi zorlaştırıyor mu? Basit sözde ile başlayın uyarlanabilir egzersizler. Bunları evde oturarak yapabilirsiniz. Bir havluya, 0,5 litrelik bir şişe suya ve bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Uyarlanabilir egzersizler vücudunuzu daha fazla fiziksel efor için hazırlayacaktır.
fazla kiloluveobezitedüzenliegzersizve diyetinizi değiştirmek en çok Başarılı birkilo kaybının önemli unsurları . Vücut ağırlığınızı etkili bir şekilde az altamayacak ve hareket etmeden sabit tutamayacaksınız. Bu aynı zamanda obezitesi en ilerlemiş yani üçüncü derece olan kişilerin tedavisi için de geçerlidir. Genellikle morbid obezite olarak adlandırılır. Obezitenin bu aşamasında vücut kitle indeksiniz (BMI) 40 ve üzeridir. Pratikte bu, morbid obezitesi olan kişilerin 100 kg'ın üzerindeki kişiler olduğu anlamına gelir. Onlar için en uygun çözüm, eklemleri ve dolaşım sistemini zorlama riski olmadan vücudun kademeli olarak egzersize alışmasını sağlayacakoturma egzersizleriolacaktır.
Obez insanlar için egzersiz - nelere dikkat etmeli?
Hastalık belirtisiobeziteaşırı vücut yağıdır . Vücudun farklı bölgelerine dağılır. Ağırlıklı olarak karın ve göğüs, uyluk ve kalçalarda. Obezite ne kadar gelişmişse bu doku o kadar fazladır.
Aşırı vücut yağı, vücudun tüm organlarının ve sistemlerinin düzgün çalışmasını engeller. Yağ dokusu eklemleri ve kemikleri zorlar - özellikle bacaklar ve omurga. Obez kişinin yürümesini, ayakta durmasını, arkasını dönmesini ve giyinme gibi basit self servis faaliyetlerini gerçekleştirmesini engeller. Yağ dokusu ayrıca kalp, bronşlar ve akciğerlerin çevresinde birikerek yorgunluk, nefes darlığı, nefes almada ağrı ve her yorucu çabada göğüste batma hissi gibi semptomlara neden olur.
Aşırı yağ ile aşırı yüklenmiş ve egzersiz için hazırlıksız olan obez bir kişinin vücudu için yoğun antrenman zararlı ve hatta yaşamı tehdit edici olabilir. Bu nedenle, çok obez insanların fiziksel aktiviteleri, kişisel dayanıklılıklarına ve diğer hastalıklara, özellikle de çok dikkatli bir şekilde uyarlanmalıdır:
- kalp ve dolaşım sistemi hastalıkları,
- tip 2 diyabet,
- hastalıklardejeneratif eklem hastalığı,
- uyku apnesi,
- kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH)
Morbid obezitesi olan kişilerde fiziksel aktivite de kademeli olarak arttırılmalı ve değiştirilmelidir. Bir seferde çok yüksek bir egzersiz temposu uygularsanız, çok obez kişilerde kalp yetmezliği, kalp krizi, felç, felç ve hatta ölüme neden olabilir.
Obezite hastasıysanız, sözde çok büyük ve daha fazla hareket etmeye başlamak istiyorsanız, sözde basit ve güvenli egzersizlerle başlayın. otururken uyarlanabilir. Adaptif egzersizler sayesinde vücudunuzu daha fazla efor için hazırlayacaksınız.
Evinizde veya bahçenizde otururken yapabileceğiniz bir dizi egzersiz sunuyoruz. Rahat bir kıyafete, bir havluya, 0,5 litrelik bir su şişesine ve bir sandalyeye ihtiyacınız var.
Obez insanlar için oturma egzersizleri - eğitim planı
Başlangıç olarak, her egzersizden 3 seri yapın. Her antrenman seansında, bir sette 15 - 20 tekrar elde etmek için daha fazla tekrar ekleyin. 6 hafta boyunca haftada 3 kez adaptif antrenman yapın.
Hazırlık:
5 dakika boyunca kendi hızınızda yürüyün veya yürüyün. Dizleriniz ağrımaya başlarsa, ağırlığınızın bir kısmını kollarınıza vermek için sandalyenin arkasına tutunun.
Egzersiz Aşaması 1 - Isınma:
Sandalyeye otur. Omurganızı düzeltin, başınızı yukarı kaldırın, omuzlarınızı aşağı çekin. Egzersizinizin sonraki aşamalarında bu pozisyonu korumayı unutmayın. Ayrıca düzenli nefes almayı da unutmayın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
Eğitimin 2. Aşaması:
Hala sandalyede otururken, başınızı dönüşümlü olarak hafifçe çevirin - bir kez sağa ve bir kez sola.
Eğitimin 3. Aşaması:
Omuzlarınızı kaldırın ve ikisiyle aynı anda dairesel bir hareket yapın.
Eğitimin 4. Aşaması:
Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde düzenleyin ve aynı anda hem kol hem de önkol dairesel hareketler yapın.
Eğitimin 5. Aşaması:
Avuç içlerinizi avuçlarınız size bakacak şekilde yerleştirin, göğüs kemiğinizin yüksekliğine yerleştirin ve titreşen bir şekilde bastırın.
Eğitimin 6. Aşaması:
Kollarınızı gövdeniz boyunca indirin. Kollarınızı ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, ellerinizi omuzlarınıza yaklaştırmak için ön kollarınızı bükün.
Eğitimin 7. Aşaması:
Sözde gerçekleştirin kedi geri döndü, yani sırtınızı hafif bir kafa bandına bükün ve ardından göğsünüzü öne doğru iterek doğrulun.
Eğitimin 8. Aşaması:
Elinize su dolu bir plastik şişe alın - bir ucu sağda, diğer ucu solda. Düzleştirilmiş kollarınızı önce şişeyle, ardından sola ve sağa doğru uzatın.
Eğitimin 9. Aşaması:
Oturmakdik konumda, bir bacağınızı yere dik açıyla yerleştirin - böylece diz ayak bileğinin üzerinde olur. Diğer bacağınızı dizinizden uzatın ve 5'e kadar sayarak tutun.
Eğitimin 10. Aşaması:
Hala sandalyede dik otururken, bacaklarınızı ayak bileklerinden çaprazlayın, birbirine bastırın ve ardından yukarı kaldırın, her iki bacağınızı da aynı anda dizlerden düzeltin.
Eğitimin 11. Aşaması:
Sandalyede dik otururken, dizleriniz ayak bileklerinizin hemen üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı dik açıyla yerleştirin. Ardından topuklarınızı yerden kaldırmadan ayak parmak uçlarınızı yukarı kaldırın.
Eğitimin 12. Aşaması:
Sandalyede dik otururken, dizleriniz ayak bileklerinizin hemen üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı dik açıyla yerleştirin. Ayaklarınızın altına bir havlu koyun ve ardından parmak uçlarınızla sarın.
Egzersiz Aşaması 13 - Sessiz:
Tüm eğitim ünitesinin sonunda, içeri ve dışarı üç derin nefes alın.
Uzatmayı unutmayın!
Antrenmanınızın sonunda biraz germe egzersizleri yapın. Aşağıdaki videoda örnek bir set bulabilirsiniz.
Anna Podsiedlik-Ciebiera, obez insanlar için germe egzersizleri gösteriyor
ÖnemliPoradnikzdrowie.pl, obeziteden muzdarip insanların güvenli tedavisini ve onurlu bir yaşam sürmesini destekler. Bu makale, obeziteden muzdarip kişilere yönelik ayrımcı ve damgalayıcı içerikler içermemektedir.
Yazar hakkında
Magdalena GajdaObezite hastalığı ve hastalıkları olan kişilerin obezite ayrımcılığı konusunda uzman. OD-WAGA Obezite Vakfı Başkanı, Polonya'da Obeziteli Kişilerin Hakları için Sosyal Ombudsman ve Obezite ile Yaşayan İnsanlar için Avrupa Koalisyonu'nda Polonya temsilcisi. Mesleğe göre - sağlık konularında uzmanlaşmış bir gazetecinin yanı sıra halkla ilişkiler, sosyal iletişim, hikaye anlatımı ve KSS uzmanı. Özel olarak - 2010 yılında obezite cerrahisinden sonra çocukluğundan beri obezdir. Başlangıç ağırlığı - 136 kg, mevcut ağırlık - 78 kg.