Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Yağ yakma eğitiminin, kilo vermenin etkinliğini belirleyen uyumu olan kendi kuralları vardır. Yağ yakmak için belirli bir tür egzersiz yapmanız, günde en az 30 dakika egzersiz yapmanız ve kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutmanız gerekir. Hayalinizdeki şekle hızla ulaşacağınız zayıflama eğitiminin 7 kuralını öğrenin.

Kurallaryağ yakma eğitimiKilo vermeye başlamayı planlayan herkes tarafından öğrenilmelidir. Onlar, diğerlerinin yanı sıra, gerçekleştirilen egzersizlerin türü, sıklığı ve antrenman yaptığımız kalp atış hızı. Onları bilmeden tüm kilo verme süreci birkaç ay uzayabilir.

Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır? Vücut yağını az altmak için en önemli 7 antrenman ilkesini öğrenin.

1. Bir antrenman hedefi belirleyin

Başlangıçta belirli bir hedef belirleyin, örneğin "10 kilo vermek istiyorum", "Bacaklarımı inceltmek istiyorum", "Belden 5 santimetre kaybetmek istiyorum". Bir kağıda yazın ve zayıflık zamanlarında ona geri dönün. Ek olarak, egzersizlerin sonucunu görselleştirmeye çalışın - örneğin, 3 aylık düzenli eğitimden sonra nasıl görüneceğinizi hayal edin. Motive olmanın ve çaba sarf etmek için kendinizi kolayca harekete geçirmenin iyi bir yolu.

2. Kardiyo sporları yapın

Kardiyo egzersizleri fazla kilolarla mücadelede en etkili silahtır. Hiçbir kilo kaybı eğitim planı onlarsız yapamaz. Aerobik, vücudun depolanmış yağ depolarından aldığı enerji talebinde keskin bir artışa neden olur. Bu sayede fazla vücut yağlarından kurtulurken aynı zamanda kardiyovasküler sistemi güçlendirip zinde oluruz.

Zayıflayan kişiler için en sık önerilen aktivite biçimleri bisiklete binme (durağan), yüzme, koşu (ama dikkatli olun! Fazla kilolu kişilerde eklemlere baskı yapabilir), batonlu yürüyüş, egzersiz bir stepper ve eliptik bir cross trainer üzerinde.

3. Güç için egzersiz yapın

Kuvvet egzersizi, aerobik kadar kalori yakmaz, ancak yine de vücut yağını az altmada yardımcı olur. Ağırlık çalışması, yağdan gelen enerji yardımıyla yeniden yapılanan kaslara (olumlu anlamda - bu sayede daha güçlü hale gelebilirler) zarar verir. Daha da önemlisi, yenilenme süreci ve buna bağlı yağ yakımı antrenmandan 24 saat sonra gerçekleşir.

Kuvvet egzersizlerinin başka bir avantajı daha vardır - kolajen üretimini uyararak cildi daha pürüzsüz ve sıkı hale getirirler. Bu, özellikle zayıflama sonrası sarkık, elastik cilt ile sık sık uğraşmak zorunda kalan obez insanlar açısından önemlidir.

Kilo vermek için kuvvet antrenmanı nasıl yapılır? Kilo vermeye yeni başlıyorsanız, vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayın veya Full Body Workout prensiplerine göre antrenman yapın. Çok sayıda tekrar ile küçük bir yük kullanın - bu şekilde metabolizmayı artıracaksınız, ancak kas kütlesi oluşturmayacaksınız.

4. Kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutun

Kilo verme egzersiziniz sırasında, kalp atış hızınızı HRmax'ın (maksimum kalp atış hızı) %60 ila %70'i arasında sabit bir aralıkta tutmanız önemlidir. Daha sonra yağ yakma oranı en yüksektir. Kalp atış hızı bu değeri aştığında, vücudun enerjisini yağdan değil şekerlerden aldığı kaslardaki anaerobik süreçler tetiklenir. Öte yandan, çok düşük kalp atış hızı (%60 HRmax'ın altında) hem sağlık hem de kilo kaybı için çok az fayda sağlar.

5. Düzenli antrenman yapın

Düzenli egzersiz, etkili kilo vermenin temelidir. Düzenli aralıklarla sistematik egzersizler yaparak metabolizmayı hızlandırıyoruz, bu sayede vücut fazla kalori yakmakla daha iyi ve daha iyi başa çıkıyor.

Önceden belirlenmiş bir eğitim rejimine göre egzersiz, düzenliliğin korunmasına yardımcı olur. İyi bir plan, yaptığınız egzersizin türünü, antrenman sıklığını, süresini, seri ve tekrar sayısını dikkate almalıdır. Zayıflayan kişilerde en iyi sonuçlar, haftada iki kez 40-50 dakikalık (ısınma ve soğuma ile birlikte) kuvvet antrenmanı ve haftada üç kez 40-60 dakikalık kardiyo antrenmanları ile elde edilir. Eşit derecede iyi sonuçlar veren bir diğer seçenek ise her gün 30 dakika aerobik antrenman yapmaktır.

Çaba Olmadan Nasıl Hızlı Yağ Yakılır?TOWIDEO'ya bakın

senin için faydalı olacak

Kilo vermek istiyor musunuz? Günlük motivasyon dozunuza dikkat edin

İnce bir figür için verilen mücadelede, sadece azimli eğitim önemli değildir - zihinsel tutum da kilo verme sürecinde büyük bir rol oynar.

"Çenelerden" kaçınmak ve sürekli egzersiz yapıyormuş gibi hissetmek için egzersiz ve diyetin vücut şeklinizi nasıl etkilediğini düzenli olarak kontrol edin. Bunun için her 2 haftada bir vücudunuzun çevresini ölçün: kollar, karın, kalçalar, uyluklar. Sonra bunları özel bir tabloya yazın. Bu şekilde, diyetle birlikte fiziksel aktivitenin gerçekten işe yaradığını ve herhangi bir antrenmanı atlamanın değmediğini hemen fark edeceksiniz. Ve sözde seni yakaladığında Başardığınız şeye tembel bir bakış, kesinlikle sizi neşelendirecek veçabaya devam etme motivasyonunu artıracaktır.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Etkili eğitimin mutfakta başladığını unutmayın. Poradnik Zdrowie'nin yenilikçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'den yararlanın. Aktif insanlar için bir plan seçin ve yaptığınız spora göre yiyin. Verimliliği artırın, vücudun yenilenme sürecini destekleyin ve her zaman deneyimli beslenme uzmanlarının sürekli bakımı altında olun.

Daha fazlasını bul

6. En az 30 dakika egzersiz yapın

Bilimsel araştırmalar, 20 dakikadan az süren kardiyo antrenmanlarının vücut yağını az altmada çok az sonuç verdiğini göstermiştir - vücut enerjisinin sadece %20'sini yağdan alır, geri kalanı yiyeceklerden sağlanan besinlerden gelir. Bu nedenle, 20 dakikadan uzun süren daha uzun bir antrenman seansı için zaman ayırmaya değer - o zaman yağ yakmanın etkinliği %50'ye çıkar. Egzersizi 20 dakika daha uzatmak bu yüzdeyi daha da artırarak %80'e varıyor.

7. Aralıklı antrenmanı deneyin

Aralıklı antrenman (HIIT), aerobik yağ az altmadan bile daha iyidir. Orta derecede kardiyo egzersizi için daha uzun molalarla değişen kısa efor periyotlarını içerir. Farklı egzersiz türlerini kullanabilir: bisiklete binme, koşu, kuvvet egzersizleri. Ek avantajı, kısa süre (özellikle Tabata protokolü olarak bilinen varyant) ve net bir eğitim şemasıdır.

Ayrıca HIIT'in vücut için aşırı derecede külfetli olduğunu da unutmamalısınız, bu nedenle yeni başlayanlar için uygun değildir. Antrenmana yeni başlayan kişiler, geleneksel kardiyo egzersizlerini en az 3 ay kullanmalı ve ancak bundan sonra antrenman planlarına aralıkları dahil etmelidir.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Zayıflama