Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Oruç eğitiminin destekçileri ve rakipleri var. İlki, aç karnına hem aerobik hem de kuvvet antrenmanının vücut için çok fazla çaba sarf ettiğini iddia ediyor. Diğerleri ise kahv altısız sabah antrenmanının kilo vermeyi hızlandırdığını ve daha iyi spor sonuçları elde etmenizi sağladığını iddia ediyor. Hangi taraf doğru? Kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanının aç karnına etkilerini ve amacınız kilo vermekse yemek yemeden egzersiz yapmaya değip değmeyeceğini okuyun.

oruç antrenmanıçoğunlukla karar veririz çünkü bunun istenen hedefe ulaşmamıza yardımcı olacağını duyduk, örneğin kardiyo antrenmanının veya ağırlık antrenmanının etkilerini güçlendirecek veya yardımcı olacaktır. gereksiz kiloları daha hızlı kaybederiz. Ayrıca pratik nedenlerden dolayı sık sıkoruç antrenmanı yapmayakarar veriyoruz: sürekli bir acele içinde yaşıyoruz, öğleden sonraları ve akşamları spor salonları egzersiz yapan insanlarla dolu veoruç eğitimiUyandıktan kısa bir süre sonra yapmak bizim için daha kolay, çünkü sabahları henüz pek bir şey yapmamıza gerek yok.

Aç karnına egzersiz yapmaya değip değmeyeceğini ve sabah egzersizlerinin kilo verme veya kas kütlesi oluşturma döneminde nasıl faydalı olacağını öğrenin.

Oruç eğitimi ve zayıflama

Oruç eğitiminin yağ yakıcı özelliklere sahip olduğu sıklıkla vurgulanır. Bu tezin savunucuları, yağ dokusunun, içinde az miktarda glikoz dolaşan bir organizma için gece boyunca aç kaldıktan sonra ana enerji kaynağı haline geleceğini savunuyorlar. Bununla birlikte, bir yemekten sonra maksimum kalp atış hızının (HRmax) yaklaşık yüzde 70'inde antrenman yaparken, çeşitli kaynaklardan gelen yağ asitlerinden enerji yakılacağını hatırlamakta fayda var: kas içi yağ, kanda dolaşan serbest yağ asitleri ve ayrıca karbonhidratlardan (serbest kan şekeri ve glikojen ve hepatik). Oruç eğitimi ise vücudun glukoneogenez süreci sayesinde proteinlerden glikoz oluşturmasına neden olur. Oruç antrenmanında kullandığımız proteinler kaslarımızdan gelir. Böylece yağ yakacağız, ancak aynı zamanda standart antrenmandan daha fazla katabolizmaya (kas yıkımına) neden olacağız. Bununla birlikte, aç karnına yapılan antrenmandan sonra vücudun anabolik tepkisinin de yemekten sonra yapılan antrenmandan daha büyük olacağını eklemekte fayda var.

Antrenmandan önce, aç karnına ve uyandıktan hemen sonra limonlu, yeşil çaylı veya limonlu bir bardak su için.bir fincan kahve.

"Uluslararası Spor Tıbbı Dergisi"nde yayınlanan araştırma, aç karnına yapılan antrenmanın, yemekten sonra yapılan antrenmandan daha verimli kalori yaktığını doğrulamaktadır1 . Deneye katılan kadınlar 60 dakikalık efor sırasında antreman öncesi hiçbir şey yemeyenler 94.3 kcal, yemekten sonra egzersiz yapan kadınlar ise aynı anda 71.6 kcal olmak üzere iki gruba ayrıldı.

senin için faydalı olacak

Antrenmandan sonra aç karnına ne yenir?

Antrenman sonrası aç karnına sağlıklı bir öğün yemek, sabah antrenmanı ile yorgun vücudun doğru dozda enerji ile beslenmesini sağlayacak çok önemlidir. Antrenman sonrası aç karnına yemek daha erken değil, antrenmandan 30-60 dakika sonra yenilmemeli ve temel olarak karbonhidratlardan oluşmalıdır, bu da oruç antrenmanından sonra tükenen kas glikojen depolarının yenilenmesini sağlar. Antrenman sonrası öğününüze proteinler ve basit şekerler ekleyin. Antrenmandan sonra aç karnına tüketilmesi ideal öğünlere örnek olarak tavuklu sebzeli yulaf lapası, salatalı balık, ayranlı meyveli shake verilebilir.

Oruçlu aerobik antrenmanı

Sidney Üniversitesi'nden araştırmacılar, düzenli olarak antrenman yapmayan her iki cinsiyetten öğrencilerle bir deney yaptı2 . Öğrenciler iki gruba ayrıldı - birinci grup tahıl ürünlerinden (1.5 g karbonhidrat / 1 kg vücut ağırlığı) oluşan bir yemek yedi ve antrenmandan önce karbonhidrat takviyesi tüketti, ikinci grubun üyeleri antrenmandan önce hiçbir şey yemedi , her grup istediği zaman istediği miktarda su tüketebilirken. Öğrenciler sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yaptılar - bir ay boyunca haftada 5 kez. Deneyin bitiminden sonra, yemeksiz egzersiz yapan insan grubunun aerobik kapasitesinde - yüzde 10 ve antrenmandan önce yemek yiyen grupta - sadece yüzde 2,5 oranında önemli bir artış olduğu bulundu. Kahv altısız egzersiz yapmak da yüzde 3 daha fazla glikojen biriktirdi. Bununla birlikte, araştırmacıların kendileri, oruç kardiyo eğitiminin yalnızca fayda sağladığına dair kesin bir sonuca varmak için deneylerinin yeterli olmadığına dair bir çekince yaptılar.

Bununla birlikte, oruç eğitimi söz konusu olduğunda, kardiyo eğitimi bağlamında en çok tavsiye edilen egzersizdir. Sabahları vücudumuz enerji üretmek için en fazla yağı kullanır ve örneğin şafakta bir koşudan sonra daha iyi oksijenleniriz ve harekete geçmek için coşkuyla dolarız. Sabah kardiyo antrenmanı da genellikle ağırlık antrenmanı veya az altma kadar zorlayıcı değildir.

Sabah koşularına çıkarken 20 dakikadan az 80 dakikadan fazla koşmamayı unutmayınız.Sadece 20 dakika sonra vücudumuz normale dönecektir.yağ yakmak için glikojen yakmak, ancak 80 dakikadan uzun antrenman yapmak kahv altı olmadan çok zor olabilir.

Önemli

Yoğun ve uzun süreli bir sabah kardiyo egzersizi planlıyorsanız, ondan önce kahv altı yapmak daha iyidir. Özellikle aynı anda kas kütlesi kaybetmek istemiyorsanız - yoğun bir koşu, vücuttaki düşük glikojen içeriği nedeniyle proteinleri enerji kaynağı olarak da kullanabileceği anlamına gelebilir.

Oruç kuvvet antrenmanı

Kas kazanımı için oruç eğitimi

Sabah uyandığımızda en az birkaç saat hiçbir şey yemediğimiz için vücudumuzda katabolik süreçler meydana gelir ve buna "stres hormonu" olarak bilinen kortizol seviyesindeki artış eşlik eder. . Enerji dolu hissediyoruz ve bu enerji katabolik süreçlerden geliyor. Kas dokusu, hareket için enerji kaynağı olan glikojenden yoksun olduğu için parçalanır. Oruç eğitimi, daha yavaş bir metabolizmaya, daha fazla yorgunluğa ve hepsinden önemlisi, amaçlananın tam tersi bir hedefe - kas kütlesi kaybına neden olan bu süreci geliştirir.

Bu nedenle, kas kütlesi oluşturmak isteyen kişilerin eğitime aç karnına başlamaması gerektiği vurgulanmaktadır - vücuda gerekli anti-katabolik bileşenlerin takviye şeklinde sağlanması tavsiye edilir. Bunlar arasında dallı zincirli amino asitler ve basit karbonhidratlardan bahsetmeye değer. Örneğin az miktarda karbonhidrat içeren bir whey protein shake iyi bir fikir olacaktır.

Bununla birlikte, takviyelerin kullanımıyla bile, kütle oluşturma döneminde oruç eğitimi önerilmez - buna tükenmiş kas glikojen depoları ile başlarız ve bu kesinlikle inşa etmek için gereken ağır yüklerle egzersiz yapmayı zorlaştırır. güç ve kas kütlesi

Öneririz

Yazar: Time S.A

Antrenmanlarınızın boşa gitmesine izin vermeyin. He alth Guide'ın yenilikçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'den aktif insanlar için bir diyet seçin. Kişisel ihtiyaçlarınıza ve yaptığınız spora göre hazırlanmış menünün tadını çıkarın. Figürünüzü daha ince yapın ve etkisini daha uzun süre koruyun.

Daha fazlasını bul

Az altma için oruç eğitimi

Az altma aşamasında oruç ağırlık çalışması hakkında daha iyi söylenir. Niye ya? Daha önce yemek yemeden egzersiz yaptığımızda, vücut kaslar için ana enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya başlar. Bir gece uykusundan sonra vücudumuzdaki insülin seviyesi düşer, ancak glukagon seviyesi önemli ölçüde artar - pankreas tarafından üretilen ve şekerin kana salgılanmasından ve şekerin salgılanmasından sorumlu bir hormon.yağ yakıcı. Bu durum vücutta depolanan yağın oksidasyonuna ve dolayısıyla yağ kaybına yol açar.

Bununla birlikte, az altma aşamasında aç karnına egzersiz yapmaya karar verirseniz, buna uygun olarak daha fazla miktarda karbonhidrat tüketmeyi unutmayın (tercihen akşamları) (tercihen akşamları) (yaklaşık yüzde 50'sini oluşturmaları gerekir) Akşam yemeğini yedikten sonra bile saatlerce kaslara enerji sağlayacak olan yemeğin kalori değeri). Doğru miktarda amino asit de önemlidir - antrenmandan yaklaşık yarım saat önce 10 grama kadar BCAA tüketin. Bu sayede kaslarınızı katabolizmadan koruyacaksınız.

Oruç eğitimi: kontrendikasyonlar

Antrenmanı aç karnına yapma isteği her zaman doktorunuza, eğitmeninize, diyetisyeninize danışmaya değer. Aç karnına yapılan ilk antrenmandan sonra baş dönmesi, mide bulantısı ve yemekten sonra antrenmandan çok daha yorgun hissettiğinizde kesinlikle bırakmalısınız. Oruç eğitimi, en az altı aydır fiziksel olarak aktif olan kişiler için ve sadece yemekten sonraki bir saat içinde yenilmesi şartıyla tavsiye edilir.

Oruç eğitimi: etkiler

Yıllardır, yemekten sonra aç karnına yapılan antrenmanın daha fazla veya daha az yoğunluğu üzerine araştırmalar yapılmıştır. Bununla birlikte, sonuçlar yetersizdir: çoğu zaman, her iki eğitim türü de benzer etkiler yaratır ve farklılıklar varsa, bunlar çok büyük değildir. Ancak oruç eğitiminin kilo vermek isteyenlere ya da kardiyo antrenmanı olarak gösterilebileceği, etkisinin sabah insülin seviyelerinin düşmesi ve kortizol seviyelerinin yükselmesi nedeniyle oluşan yağ kaybı olduğu vurgulanıyor. Aç karnına antrenman yaparken, vücut yakıt olarak yemekten sonra antrenmana göre daha fazla yağ kullanır. Öte yandan kortizol ve katekolaminlerin etkisi kas dokusunun parçalanması olabilir, bu nedenle kas kütlesi üzerinde çalışan kişilerin aç karnına antrenman yapmaları önerilmez. Bununla birlikte, oruç eğitiminin etkinliğinin büyük ölçüde bireysel bir mesele olduğunu eklemeye değer.

Bilmeye değer

Oruç eğitimi ne zaman yapmaya değer?

  • Vücut yağınızı az altmak istediğinizde
  • Düşük veya orta yoğunlukta antrenman yaparken.
  • Antrenman için fazla zamanınız olmadığında ve sadece sabahları günlük programınızda bulabilirsiniz.
  • Sabahları ve yemeksiz antrenman yaparken kendinizi iyi hissettiğinizde.
  • Daha erken uyanmak istediğinizde - daha yoğun - antrenman
  • Vücudunuzun yağlardan mümkün olduğunca fazla enerji çekmesini ve daha fazla yağ yakıcı hormon salgılamasını istediğinizde.

Kaynaklar:

1. Araştırmaya erişim: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Araştırmaya erişim: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Zayıflama