Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Hamilelikten sonra düz bir karın için egzersizler, enine karın kaslarını ve pelvik taban kaslarını güçlendirmeye odaklanmalıdır. Durumları, karın ortasında bulunan ve hamilelik sırasında büyüyen çocuğun etkisi altında ayrılan düz kasların yenilenme hızını belirler. Doğumdan sonra bel ve bel bölgesinin görünümü üzerinde en büyük etkiye sahiptirler. Ebe ve eğitmen Izabela Dembicka'nın hamilelik sonrası düz bir karın için eğitimi gösterdiği videoyu izleyin.

Hamilelikten sonra düz bir karın için egzersizlerçok yoğun olmamalıdır, çünkü doğumdan sonra kadınlarda karın kasları hala çok gergindir ve bunlara ek stres durumlarını kötüleştirebilir . Vücuda yeterli süre tanınmalı ki en çok hasar gören yapıların yeniden inşa etme şansı olsun.

Doktorlar fiziksel aktiviteye en erken vajinal doğumdan 6 hafta sonra ve sezaryenden 12 hafta sonra başlamanızı tavsiye ediyor. Ancak, her vaka farklı olduğu için bunlar yalnızca gösterge niteliğindeki önerilerdir. Bu nedenle egzersizlere başlamadan önce lohusa fizyoterapistine gitmeye değer. Karın kas gerginliğini ve pelvik taban kas durumunu değerlendirebilir. Bu çok önemli çünkü kaslarınız eskisi gibi değilken egzersiz yapmak faydadan çok zarar verebilir.

Aşağıdaki video eğitimi, doğum sonrası kadınlar için güvenli güçlendirme ve nefes egzersizleri içermektedir. Amaçları, enine ve pelvik taban kaslarının çalışmasıyla birlikte bilinçli nefes almayı öğrenmektir. Bu, düz bir karın için ilk adımdır - ancak başlangıç ​​egzersizlerinde ustalaştıktan sonra, daha gelişmiş egzersizlere geçebilirsiniz.

Hamile kadınların ebesi ve eğitmeni Izabela Dembińska tarafından hazırlanan eğitimi izleyin

Hamilelikten sonra düz bir karın için egzersizler: 1. Doğru nefes almayı öğrenmek

Türkçe otur. Omurgayı nötr bir konuma ayarlayın - kuyruk kemiğini altınızdan hafifçe çekebilirsiniz, o zaman daha rahat hissetmelisiniz. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve göğsünüzü açın. Ellerinizi dizlerinizin üzerine veya uyluklarınızın üzerine koyun. Burnunuzla birkaç nefes alın ve ağzınızla verin. Ardından, nefes alırken kaburgaların birbirinden ayrıldığını ve nefes verirken birbirine yaklaştığını hissetmek için ellerinizi kaburgaların üzerine koyun.

Hamilelikten sonra düz bir karın için egzersizler: 2. Pelvik taban ve enine kasların aktivasyonugöbek

İlk egzersize pelvik taban kaslarını ekleyin. Nefes verirken, vajina ve anüs kaslarınızı emer gibi kasın ve göbeğinizi omurganızın altına çekin. Bir nefes alarak rahatlayın. Birkaç kez tekrarlayın.

Ardından egzersize başka bir öğe ekleyin - enine karın kaslarının çalışması. Nefes verirken iliak dikenlerini göbeğe yaklaştırmak istediğinizi hayal edin. Bu şekilde kalçalarınızın yanındaki enine kasları gereceksiniz. Bir nefes alarak rahatlayın. Kendinizi rahat hissedene kadar tüm egzersizi (pelvik tabanınızı sıkmak dahil) tekrarlayın.

Hamilelikten sonra düz bir karın için egzersizler: Bir top ile yan tarafta 3. egzersiz

Yanınıza yatın, dizlerinizi dik açılarda bükün, ayrıca kalçalarda dik açıyı koruyun. Topu dizlerinizin arasına yerleştirin. Başınızı önkolunuza yaslayın. Diğer elinizi alt karın üzerine koyun. Nefes verirken, topu dizlerinizle hafifçe sıkın ve aynı anda önceki egzersizde olduğu gibi pelvik tabanı ve enine karın kaslarını kasın. Nefes alırken, karnınızı ve dizlerinizi topu sıkarak gevşetin. Zorlaştırmak için, altındaki kolunuzu düzeltin ve başınızı üzerine koyun ve nefes verirken diğer kolunuzu yukarı kaldırın. 16 tekrar yapın.

Hamilelikten sonra düz bir karın için egzersizler: Topla diz çökmede 4. egzersiz

Pelvik taban kaslarını kasmayı içeren egzersizlerde, aynı anda kalçalarınızın da gevşemiş olduğundan emin olun.

Destekli bir diz çökün - bileklerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Omurgayı nötr pozisyona getirin. Topu dizlerinizin arasına yerleştirin. Nefes verirken, vajina ve anüs kaslarınızı sanki onları çekmeye çalışıyormuş gibi kasın ve göbeğinizi midenize doğru emdirin. Aynı zamanda topu dizlerinizle hafifçe sıkın. Nefes alırken kaslarınızı gevşetin. Nefes verirken kolunuzu önünüzde uzatarak egzersiz yapmayı zorlaştırın. Kolları kaldırarak 16 kez tekrarlayın.

Doğumdan sonra karnınızı nasıl düşürürsünüz

Hamilelikten sonra düz bir karın için egzersizler: Yatarak 5. egzersiz

Sırt üstü yat. Bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı tüm yüzeyle birlikte yere koyun. Bel omurgasını mindere bastırmayın - sırtınızla zemin arasında küçük bir boşluk bırakın. Ellerinizi kalça dikenlerinin üzerine koyun. Ağzınız dışarıda, pelvik taban kaslarını içe doğru çekin, göbeği omurgaya doğru çekin ve enine kasları gerin. Bir nefes alarak rahatlayın. Bir engel olarak ayak işlerini ekleyin - her nefes verdiğinizde bir bacağınızı dönüşümlü olarak düzeltin.

Hamilelikten sonra düz bir karın için egzersizler: 6. Bacakları yan yatar pozisyonda kaldırmak

Bunu ve sonraki alıştırmaları yalnızca öncekilerin hepsinde ustalaştıktan sonra yapın.

Düz bacaklarla yanınıza yatın, kolunuzu altınıza koyun ve başınızı üzerine koyun. Bacaklarınızın arasına bir top koyabilirsiniz (ama mecbur değilsiniz). Nefes verirken, pelvik taban kaslarını ve enine kasları emerken her iki bacağınızı da yukarı kaldırın. Belinizin çalıştığını hissetmelisiniz. Nefes al, bacaklarını indir. Belinizi mindere bastırmamayı unutmayın - bel ile zemin arasında küçük bir boşluk bırakmaya çalışın. Her iki tarafta 16 kez tekrarlayın.

Hamilelik sonrası düz bir karın için egzersizler: 7. Yan yatış pozisyonunda vücudu kaldırmak

Gövdenizi ön kolunuzdan destekleyerek tekrar yanınıza yatın. Bacaklarınızı dizlerinize dik açılarda bükün. Nefes verirken, pelvik ve karın kaslarınızı çalıştırmayı hatırlayarak belinizi ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken bacaklarınızı indirin. 16 tekrar yapın.

Hamilelikten sonra düz bir karın için egzersizler: 8. mekik

Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı dizlerden bükün. Kollarınızı bükün ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Nefes verirken pelvik taban kaslarını, enine karın kaslarını kasın ve göbeği yukarı doğru çekin. Ardından sadece başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırarak kısa devre yapın. Çenenizi göğsünüze yaklaştırmamaya dikkat edin ve her zaman birbirinden aynı mesafede tutun. Nefes alırken, gövdenizi indirin ve midenizi gevşetin. 16 mekik yapın.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Zayıflama