Diyafram nefesi pratiği yapmaya değer, çünkü insan vücudunda kalpten sonra en önemli ikinci kastır ve sürekli çalışır. Diyaframın önemli rolü, işleyişinin karın boşluğu, omurga, solunum, lenfatik ve dolaşım sistemlerindeki organları etkilemesi gerçeğiyle kanıtlanır. Diyaframı düzenli egzersizlerle güçlendirmek, omurgayı rahatlatmaya yardımcı olur, diskopatileri ve siyatiği önler. Diyaframın sık hareket etmesi, kan veya lenf durgunluğu ile ilgili sorunların önlenmesine yardımcı olacak ve böylece varis, ödem ve selülit riskini az altacaktır.

Diyaframı güçlendiren ve boyun kaslarını gevşeten nefes egzersizleri, doğru nefes alma sanatında ustalaşmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz diyafram kasını daha esnek hale getirecek ve böylece ondan etkilenen diğer organların durumuyla ilgilenecektir. Egzersize başlamadan önce boyun kaslarınızı gevşetmelisiniz.

Diyafram nefes egzersizleri

Alıştırma1

Bu alıştırmada diyafram nefesinin ne olduğunun farkına varıyoruz. Sert bir yüzeye sırt üstü yatın. Bir elinizi göğsün üzerine (sternumun üzerine), diğerini göğsün ortasına, kostal kemerlerin arasına yerleştirin. Eller, burundan nefes alıp ağızdan nefes vererek havayla dolan göğsün hareketini kontrol eder. Nefes alırken diyaframın karın boşluğuna doğru çöktüğünden ve karın kaslarının vurgulandığından emin olun. Nefes verirken diyafram göğse doğru hareket etmeli ve karın çökmelidir. Her nefesten sonra karın kaslarınızı kasın ve havayı birkaç saniye göğsünüzde tutun.

Egzersiz2

Sırtüstü pozisyonda, düz ve sert bir yüzeyde, karnınızın üzerine bir kitap (belirgin bir ağırlıkta) yerleştirin. Kitabı kaldırmak için burnumuz ve hafif açık ağzımızla havayı soluyoruz. Havayı birkaç saniye tutuyoruz ve kitabın yavaş yavaş alçalması için ağzımızdan nazikçe nefes veriyoruz. Egzersizi nefes verirken uzun bir fff veya sss söyleyerek çeşitlendirerek tekrarlayabilirsiniz.

Egzersiz3

Sırtüstü kalırız. Ağzımızdan nefes alıyoruz, ama çok yavaş - birkaç saniye sürmelidir. Göğsü hava ile şişirdikten sonra nefesimizi iki saniye tutar, sonra hızlı bir şekilde nefes veririz, önce nefes vermeye özen gösteririz. alt göğüsten. Egzersizin her tekrarı ile havayı soluma süresi uzatılmalıdır.

Egzersiz4

Egzersizi ayakta dururken, hafifçe öne doğru uzanarak yapıyoruz. Ellerimizi yanlarda beline koyuyoruz, başparmaklar arkada olmalı. Daha sonra burnumuz ve ağzımızla hızlı bir şekilde nefes alırız. Karın kaslarını gererek akciğerlerdeki havayı birkaç saniye tutmaya çalışırız ve ardından yavaş ve eşit bir şekilde nefes veririz. Egzersizi hafif bir değişiklikle tekrarlıyoruz - nefes verirken uzun bir fff veya sss telaffuz ediyoruz.

Egzersiz5

Ellerimiz belde ayrı durduğumuzda, burnumuz ve ağzımızla nefes alın. Havayı ciğerlerinize çektikten sonra birkaç saniye nefesinizi tutmaya çalışın. Sonra ağzımızdan yavaşça nefes veririz, ancak üç saniyeye kadar süren birkaç mola (duraklama) yaparız. Egzersizi çeşitlendirmek için nefes verirken uzun bir ses çıkarıyoruz.

Önemli

Neyi hatırlamalı?

  1. İyi sonuçlar için günde iki kez egzersiz yapın.
  2. Yemekten hemen sonra egzersiz yapmayın - yemekten önce bir saat beklemek veya egzersiz yapmak en iyisidir.
  3. Egzersizleri başınız hafifçe öne eğik olarak yapın.

Egzersiz6

Hala iki ayak üzerinde duruyoruz, ancak ellerimiz vücut boyunca serbestçe indiriliyor. Hızlı, tam bir inhalasyonla kollarınızı yanınıza kaldırın. Yavaşça nefes verirken aynı anda ellerimizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getiriyoruz.

Egzersiz7

Pratik yapmak için bir muma ihtiyacımız olacak. Ayakta kalıyoruz. Alev ağzımızın hizasında olacak şekilde (yaklaşık 25 santimetre) bir elimizde mum tutuyoruz. Diğer elinizi karnınıza koyun. Ağzımız ve burnumuzla hızlı bir şekilde nefes alırız ve sonra yavaş ve eşit bir şekilde nefes veririz - böylece solunan hava mum alevini saptırır, ancak söndürmez. Egzersiz çeşitli şekillerde tekrarlanabilir - nefes verirken, ağzınızdan nefes verme havasının yoğunluğunu değiştirebilirsiniz, böylece mum alevi dönüşümlü olarak yükselir ve eğilir.

Egzersiz8

Bir mum yerine bir parça kağıda ihtiyacınız olacak (A4). Kağıdı mumla ağızdan aynı uzaklıkta tutuyoruz ve aşağı sarkacak şekilde tutuyoruz. Sonra bir dizi hızlı inhalasyon ve ekshalasyon yaparız. Nefes verirken kağıdın üzerine mümkün olduğunca üfleyerek geriye doğru eğilmesini sağlamaya çalışıyoruz. Nefes verirken, çalışan diyaframı ve karın kaslarını açıkça hissetmelisiniz (karın üzerindeki el geri itilmelidir). Bu egzersizde önemli olan her seferinde tamamen nefes vermek değil, ciğerlerinizde küçük bir hava rezervi bırakmaktır.

Egzersiz9

Yine ayaktayız. Ellerimiz bel çevresindedir, başparmaklarımız arkadadır. Karnımızı dışarı doğru iterken ağzımız ve burnumuzla tam ve hızlı bir şekilde nefes alıyoruz. Nefes verirken şunları deneyin: sayın (en az 10'a kadar ve zamanla bu sayıyı artırın), haftanın günlerini listeleyin (en az bir kez), tekerlemeler söyleyin (örneğin kuru havada kuru yol).

Egzersiz10

Başlangıç ​​pozisyonu hafif bir adım, sırtınız düz ve elleriniz belinize yaslanıyor. Havayı soluruz ve sonra öne eğilerek (bükerek) burnumuzdan veririz. Tekrar nefes alıyoruz ama bu sefer dudaklarımızla yavaşça ve aynı anda ayakta durma pozisyonuna dönüyoruz.

Diyafram solunumunun avantajları

Çoğumuz üst kaburgalarda nefes alsak da neden olabileceği sağlık sorunlarının farkında değiliz. Sığ solunum, diğer şeylerin yanı sıra boyun, baş ve boyunda ağrıya ve ayrıca hiperventilasyon fenomenine neden olabilir. Göğüs solunumunun hakimiyetinin sonucu, aşağıdaki sistemlerin işlev bozuklukları olabilir: sindirim, kan, lenfatik, solunum ve hatta miyofasyal ve iskelet sistemleri.

Karın veya diyafram nefesi göğüs ve bel bölümlerindeki omurgayı rahatlatmaya yardımcı olur, bu da siyatik veya diskopati oluşumunu en aza indirir ve omurganın dejenerasyonunu önler. Diyaframın düzenli hareketleri sayesinde kan veya lenf durgunluğu gibi problemlerin önüne geçebilir, bu sayede varis, ödem veya selülit riskini az altabilirsiniz.

Diyaframla nefes almak aynı zamanda stresle savaşmanıza da yardımcı olur çünkü duygularınızı sakinleştirmeye yardımcı olur. Nefes alarak eğitilen diyafram aynı zamanda omurgayı güçlü bir şekilde destekler, bu da doğru duruşu ve doğru yürüyüşü korumanıza olanak tanır.

Diyaframı soluyarak iç organlarımıza masaj yaptığımızı ve böylece onların düzgün çalışmasını desteklediğimizi çok az kişi bilir. Bu, diğerlerinin yanı sıra, şunlar için geçerlidir: reflü veya irritabl bağırsak sendromu oluşumundan sorumlu karın organları. Çalışan diyafram bizi bundan koruyabilir.

Kategori:

Göbek