Deadlifts kadınlar için de gerçekten iyi bir egzersiz. Sen inanmıyorsun? Sistematik performansı üç adede kadar kas grubunu güçlendirecektir: sırt, kalça ve uyluk kasları. Estetik değerlerin (güzel sırt, kalça, uyluk) dışında hem bilgisayar başında çalışan (doğru vücut duruşunu güçlendirmek) hem de daha aktif (doğru kaldırma alışkanlığını geliştirmek) için deadlift önerilir. Deadlift'i nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştiririm?

Deadliftağırlıkların / h alterlerin sistematik olarak kaldırılması ve indirilmesidir. Ancak bu, bu egzersizin başın üzerine bir yük kaldırmakla eş anlamlı olduğu anlamına gelmez, yani. yırtılma. Aksine. Deadlift yapmanın birkaç yolu vardır, ancak hepsinde bar kalça yüksekliğinin altındadır.

Kadın deadlift: türleri

Deadlift teknik bir egzersizdir - bu, sonuçlara ulaşmak istiyorsanız, kasların düzgün çalışmasına özellikle dikkat ederek dikkatli bir şekilde yapmanız gerektiği anlamına gelir. Ek olarak, yanlış yapılan egzersizin yaralanmalara yol açabileceğini hatırlamakta fayda var. Doğru egzersiz yaparak ve yükü kademeli olarak artırarak, sırt yaralanması (en yaygın ölü kaldırma yaralanması) riski en aza indirilebilir.

Nasıl düzgün bir şekilde deadlift yapılacağını videoyu izleyin

Deadlift yapmanın birkaç yolu vardır:

  • klasik (bacaklar kalça genişliğinde açık, bükülmüş, bacakları düzleştirirken çubuğu yerden kaldırıyor),
  • sumo (bacaklar açık, kollar dirseklerinin içinde),
  • desteklerden (hareket uzunluğunu kıs altan desteklere h alter yerleştirilir),
  • düz bacaklarda (h alter yere konmaz, egzersiz düz sırt eğimi sayesinde yapılır),
  • Rumence (düz bacaklarla yapılır, ancak h alter vücuda mümkün olduğunca yakın taşınır).

Deadlift'in en yaygın türü klasiktir.

Önemli

Düz bacaklı deadliftler sadece h alterle değil, dambıl veya su şişeleriyle de yapılabilir.

Kadın deadlift: nasıl egzersiz yapılır?

Klasik deadlift, sırt, kalça ve uyluk kaslarını etkili bir şekilde geliştiren ve ayrıca hızlı bir güç artışına neden olan bir egzersizdir. Bayanlar, yaklaşık bir düzine antrenmandan sonra 20-30 kg ağırlıkları kaldırabilmektedir. DeğilBu, klasik deadlift yapan bir kadının vücut geliştirmeci gibi görüneceği anlamına gelmez.

Deadlift vücudu şekillendirir, ancak doğru yükü ve antrenmanın uzunluğunu ve sıklığını seçerek şekildeki değişiklikleri ayarlayan egzersiz yapan kişidir.

Deadlift antrenmanı yaparken hafif yüklerle başlayın: 2-3 kilogram. Mukavemet arttıkça, yükü 10 kg'a yükseltin. Tercihen bir eğitmen gözetiminde, imkanlarınızın daha da fazla olduğunu düşünüyorsanız, bara daha fazla ağırlık ekleyin.

Klasik Deadlift nasıl yaparım?

1. H alteri yere koyun ve ona doğru yürüyün. Ayaklarınızı omuz genişliğinde yere koyun.

2. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı aşağı indirin (gergin göğsünüzü ve gergin karnınızı hatırlayın), ardından barı dizlerinizden biraz daha geniş bir aşırı kavrama ile kavrayın - kollarınız hala düz.

3. Bir nefes alın, dümdüz ileriye ve hafifçe yukarıya bakın, sırtınızın doğal kıvrımını koruyun ve bacaklarınızı yavaşça düzeltin (bacaklarınız düzken bar diz hizasında olmalıdır).

4. Vücudunuzu bir an düz tutun ve derin bir nefes alın.

5. Yavaşça, vücudunuzun, özellikle de sırt kaslarınızın tam kontrolünü koruyarak, barı aşağı indirin ve yere bırakın.

Klasik deadliftlerin muazzam avantajlarına rağmen, kadınlara özellikle kol kaslarına ek olarak bacakları ve kalçaları çalıştıran, güçlendiren ve şekillendiren düz bacaklar üzerinde yapılan deadliftler önerilir.

Düz bacaklı deadlift

Düz bacaklı deadlift, hareket açıklığı açısından klasik deadliftlerden farklıdır. Düz bacaklar üzerinde dururken, ancak diz eklemlerinde bloke olmadan, yükü aşırı kavrama ile tutun. Ellerimiz rahat. Tüm egzersiz, sırtınızı uzatırken vücudunuzu eğmektir. Ağırlıklar yere bırakılmaz, egzersiz boyunca onları elimizde tutarız, ancak düzleştirilmiş bacaklarda deadlift'ler ile en çok çalışan eller değil, kalça kaslarıdır. Niye ya? Çünkü bu egzersizde en önemli şey kalçalarınızı hareket ettirmek ve esneme sırasında kalçalarınızı sıkmaktır. Ek olarak, bu tür deadlift'i daha düşük ağırlıklarla (el başına bir kilogram) eğiterek, atletik olma riskini almıyoruz, ancak bacak ve kalça kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırıyoruz.

Kategori:

Anatomi