Sporcular için vitaminler, yüksek antrenman yükleri nedeniyle ek vitamin ve mineral kaynaklarına ihtiyaç duyan kişilere yönelik geniş bir ürün yelpazesidir. Vitamin preparatlarının daha hızlı kas kütlesi oluşturmalarına veya antrenmandan sonra yenilenmelerine yardımcı olacağını umarak amatör sporcular tarafından giderek daha sık kullanılırlar. Doğru mu? Vitamin takviyesi ne zaman gereklidir? Yapay vitaminler vücut tarafından kolayca emilir mi?

" sporcular için vitaminler " genellikle hazır kompleksler anlamına gelirvitaminler ve minerallerkapsül veya tablet şeklinde. İçerdikleri maddeler yapay olarak elde edilir, bu nedenle emilebilirlikleri, gıda ile sağlanan vitaminlere göre çok daha düşüktür.

Bilim adamları hala bu tür sentetik vitaminlerin vücuda herhangi bir fayda sağlayıp sağlamadığını tartışıyorlar. Tanınmış Amerikalı doktor Dr. Paul A. Offit, çoğu diyet takviyesinin etkisiz olduğunu ve bazı durumlarda düpedüz tehlikeli olabileceğini iddia ediyor. Tezini doğrulamak için, Amerikan pazarında bulunan 51.000'den fazla besin takviyesinden sadece birkaçının bilimsel olarak kanıtlanmış etkinliği olduğunu gösteren analizlerin sonuçlarını aktarıyor - bunlar omega-3 asitleri, kalsiyum, D vitamini ve folik asit.

Bu, sentetik vitamin almanın temelde gereksiz olduğu anlamına mı geliyor? Eczaneden ilaca ulaşmaya değecek durumlar var mı?

Vitaminlerin sporcular için önemi

Sporcular, daha az aktif bir yaşam tarzına sahip insanlardan daha fazla vitamin ve mineral ihtiyacına sahiptir. Bunun nedeni, uzun süreli antrenman yüklerinin etkisi altında sporcuların vücudunda meydana gelen yüksek oranda biyokimyasal ve fizyolojik değişikliklerdir. Bu değişikliklerin etkisi, daha hızlı vitamin ve mineral kaybı ve buna bağlı eksiklik riskidir. Kronik eksiklikler, kaslardaki yenilenme süreçlerini yavaşlatabilir ve fiziksel ve zihinsel performansta genel bir düşüşe neden olabilir.

Sporcular için en önemli vitaminler şunlardır:

  • B vitaminleri (esas olarak B1, B2, B6, B12)- Bunlara olan talep, atılan enerji miktarı ile artar. Proteinlerin, karbonhidratların ve yağların metabolizmasında önemli bir rol oynarlar,sinir sistemi ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlamak, vücuttaki enerji değişimlerinde yer almak;
  • C vitamini- egzersiz sırasında salınan serbest radikallerin etkisini engeller, kolajen üretiminde yer alır - bağ dokusunun ana bileşeni, demirin gıdalardan emilimini artırır , oksijenin vücutta etkin bir şekilde dağılmasına yardımcı olur ve yorgunluğun etkilerini yatıştırır;
  • A vitamini- görmeyi destekler, kasların düzgün çalışmasını sağlayan adrenal hormonların sentezine katılır, serbest radikalleri az altır;
  • E vitamini- kırmızı kan hücrelerinin hemolizini (yıkımlarını) az altır, vücudu serbest radikallere karşı korur, hasarlı hücrelerin yenilenmesini hızlandırır, yorgunluğu az altır, kasılmaları yatıştırır. Aşırı durumlarda eksikliği kas liflerinin kaybına neden olabilir.

Vitaminlere ek olarak, sporcunun diyeti doğru miktarda mikro ve makro elementleri içermelidir, örneğin:

  • sodyum ve potasyum- sinir uyarılarının kaslara doğru iletilmesini belirler, protein ve glikojen sentezinde yer alır, antrenman sonrası rejenerasyonu hızlandırır ve korunmasına yardımcı olur. asit baz dengesi. Egzersiz sırasında ter ile birlikte atılırlar;
  • magnezyum- sinir uyarılarının iletimini düzenler, ATP sentezi ve parçalanma süreçlerine katılır, kas proteinlerinin artan sentezini etkiler;
  • kalsiyum- kas kasılma ve gevşeme sürecine aracılık eder, sinir uyarılarının iletimini destekler, kalp fonksiyonunu iyileştirir, kanın pıhtılaşmasını artırır. Kalsiyum eksikliği kemiklerin kırılma ve yaralanmalara karşı hassasiyetini artırır;
  • demir- hemoglobinin bir bileşenidir, bu nedenle oksijenin taşınmasına katılır, ayrıca enerji dönüşümlerinde önemli bir rol oynar, kırmızı oluşumunu ve büyümesini sağlar kan hücreleri. Eksikliği vücudun veriminin düşmesine neden olabilir;
  • çinko- insülin, büyüme hormonu, kortikosteroidler ve tiroid hormonlarının sentezinde önemli bir rol oynar. Başta kas dokusu olmak üzere dokuların oluşumunu ve gelişimini destekler, yara iyileşmesini hızlandırır.
senin için faydalı olacak

Sporcular için önerilen vitamin ve mineral dozları

Sporcular için önerilen vitamin ve mineral dozları, ortalama bir kişi için RDA'nın (Tavsiye Edilen Günlük Ödenek) 2 hatta 3 katıdır. Aşağıda, yüksek fiziksel aktiviteye sahip kişiler için (haftada 3-4 egzersiz) ortalama dozlar ve parantez içinde haftada 4 defadan fazla güç ve dayanıklılık sporları yapan kişiler için dozlar verilmiştir.

B1 vitamini- 2 mg (yaklaşık 6-8 mg)

B2 vitamini- 2,8 mg (yaklaşık 5-10 mg)

B6 vitamini- 2,6 mg (yaklaşık 4-7 mg)

B12 vitamini- 3 mcg (yaklaşık 5-10 mcg)

C vitamini- 90 mg (yaklaşık 300-400 mg)

A vitamini- 700 mcg (yaklaşık 2-4 mcg)

E vitamini- 10 mg (yaklaşık 30-40 mg)

sodyum- 625 mg (yaklaşık 4-6 g)

potasyum- 2 gr (3,5 gr)

magnezyum- 0,5 g (0,5 g)

kalsiyum- 1,1 gr (2-4 gr)

demir- 15 mg (20-40 mg)

çinko- 16 mg (16 mg)

Vitamin tabletleri ne zaman alınır?

Çoğu doktor multivitamin preparatları konusunda çok şüphecidir, yani. bir tablette çeşitli vitamin ve mineral türleri içerir. Bu tür bir takviyenin etkinliğini doğrulayacak ikna edici çalışmaların eksikliği göz önüne alındığında, orta düzeyde spor yapan kişilerin (haftada 3 antrenman)bu tür hazırlıkları hiç kullanmaması gerektiği sonucuna varılabilir .

Özellikle günlük olarak kendilerini iyi hissediyorlarsa ve fiziksel efor, işlevlerini olumsuz yönde etkilemiyorsa. İstisna, kendimizi kötü hissettiğimizde ve belirli semptomlarla (örneğin kramplar, kas titremeleri, kronik yorgunluk) doktora gittiğimizde olabilir.

O zaman uzman uygun testler istemeli ve sonuçlar belirli bir elementin eksik olduğunu gösteriyorsa, doktor belirli bir vitamin veya mineral takviyesi isteyebilir. Ancak, eksiklikleri asla kendi başımıza tamamlamamalı, sporcular için vitamin karışımlarına ulaşmamalıyız. Bizde eksik olan maddelerden çok azına sahip oldukları ve bol miktarda sahip olduğumuz maddelerden çok fazla oldukları ortaya çıkabilir.

Tabletlerdeki vitaminlere yoğun antrenman yapan - yani haftada en az 4-5 kuvvet veya dayanıklılık antrenmanı yapan sporcular ulaşabilir. Bu özellikle vücut geliştiriciler, koşucular, bisikletçiler ve dağcılar için geçerlidir. Bu tür insanlar genellikle sadece gıdada bulunan besin maddelerine dayalı olarak günlük vitamin ve mineral gereksinimlerini karşılayamazlar. Ek olarak, diyetleri genellikle vücuttan belirli maddelerin (örneğin kalsiyum) atılımını artıran protein açısından yüksektir. Bu nedenle yoğun antrenman yapan sporcuların olması durumunda ek vitamin takviyesi yapılması mantıklı olabilir.

Yine de, belirli bir müstahzara ulaşmadan önce, kanda eksik olabilecek maddelerin konsantrasyonu için testler yapmaya değer. Bu tür araştırmalar, almak için gitmek zorunda kalmadan bir ücret karşılığında da yapılabilir.bir doktora sevk. O zaman vücudumuzun neye ihtiyacı olduğundan emin oluruz.

Önemli

Reklam hilelerine dikkat!

Eczanelerde ve spor mağazalarında çeşitli firmaların yüzlerce vitamin preparatını bulabilirsiniz. Üreticileri çekici paketleme, düşük fiyat, akılda kalıcı reklam sloganları ("piyasadaki en iyi ürün", "en iyi sindirilebilirlik", "enerji verir" vb.) ile cezbeder. Bunların yalnızca ürünün kalitesi üzerinde herhangi bir etkisi olmayan pazarlama önlemleri olduğunu anlamalısınız. Belirli bir özgüllüğün iyi absorbe edilip edilmediğini ve fiziksel uygunluğu gerçekten etkileyip etkilemediğini belirleyen yalnızca bileşimidir. Çoğu durumda, kompozisyonun kalitesi fiyatla el ele gitmez. Örneğin, birçok mağazada "RDA'nın %100'ünü kapsar" sloganıyla reklamı yapılan spor vitaminleri vardır. RDA, ortalama bir yetişkin için Önerilen Günlük Ödenek olanÖnerilen Diyet Ödeneğianlamına gelir. Burada "ortalama" kelimesi kilit öneme sahiptir - günlük olarak spor yapmayan sıradan insanların ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineral dozları, haftada 4-5 kez antrenman yapan bir sporcunun vücudunun ihtiyaç duyduğu dozlardan kökten farklıdır. "BKA'nın %100'ünü kapsıyor" bilgisi, böyle bir hazırlığın sporcunun bakış açısından faydasız olduğunu gösteriyor.

Sporcular için vitamin alırken nelere dikkat etmeli?

Sporcular için vitamin alırken öncelikle malzemelere bakalım. Ortalama bir yetişkin için önerilenden en az 2-3 kat daha fazla vitamin ve mineral içermelidir. Moleküllerinin hangi maddelere bağlı olduğu da önemlidir. Kötü emilen inorganik formdaki elementlerden kaçının - bunlar karbonatlar, sülfatlar, oksitlerdir. Bunun yerine organik şelatları, sitratları ve aspartatları seçelim. Örneğin, magnezyum şelatı, daha yaygın olan magnezyum karbonatın yanı sıra iki kez emilir.

Müstahzarın ek besinler içermesi iyidir, örneğin iyi bir C vitamini kaynağı olan aserola özü, antioksidanlar (alfa-lipoik asit, koenzim Q10, greyfurt çekirdeği özü), otlar (ginseng, Gingko Biloba, ısırgan otu, ekinezya), sindirim enzimleri (lipaz, amilaz, bromelain, papain), yeşil bitkiler (spirulina, alg, arpa, klorofil). Bununla birlikte, maddelerden birinin eklenmesi üretici tarafından istisnai olarak övülüyorsa, bileşimde nereye ait olduğuna bir göz atmaya değer. Ek bileşen miktarına kıyasla ürünün fiyatının orantısız bir şekilde yüksek olduğunu görebilirsiniz.

KONTROL: Peynir altı suyu proteini - türleri, etkileri, dozu

Çeşitli bir diyet yapay vitaminlerin yerini alacak

Hayır, hatta değilen modern vitamin hazırlığı dengeli bir diyetin yerini alamaz. Bir sporcunun diyetinde temel vitamin ve mineral kaynağı olması gereken taze besindir. Çoğu sebze, meyve, kepekli tahıllar ve süt ürünlerinde bulunur.

Eksiklik durumunda, giderek daha fazla doktor, eksik maddelerin konsantrasyonunu doğal olarak telafi eden, kendi kendine hazırlanan meyve ve sebze yemeklerini tavsiye ediyor. Bu tür vitamin diyeti, mağazaların taze ürünlerle dolu olduğu ilkbahar ve yaz döneminde yılda en az bir kez kullanılmalıdır. Meyve ve sebzelerin mevsimselliğini takip etmek en iyisidir, yani onları yetiştirmek için en iyi koşullara sahip olduklarında, yapay olarak döllenmediklerinde veya ışıklandırılmadıklarında satın alın. Bu şekilde yetiştirilen bitkiler en yüksek dozda vitamin ve mikro element içerir, ayrıca içlerinde daha az zararlı pestisit bulunur.

Kendinizi vitamin ve mineral eksikliklerine karşı korumak için menünüze hangi ürünleri ekleyeceğinizi görün.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Etkili eğitimin mutfakta başladığını unutmayın. Poradnik Zdrowie'nin yenilikçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'den yararlanın. Aktif insanlar için bir plan seçin ve yaptığınız spora göre yiyin. Verimliliği artırın, vücudun yenilenme sürecini destekleyin ve her zaman deneyimli beslenme uzmanlarının sürekli bakımı altında olun.

Daha fazlasını bulsenin için faydalı olacak

Vitamin ve minerallerin besin kaynakları

  • B vitaminleri : kepekli ekmek, kalın kabuğu çıkarılmış tane, et, süt ve süt ürünleri, baklagiller, fındık;
  • C vitamini : kırmızı biber, lahana, frenk üzümü, kuşburnu, narenciye, çilek, maydanoz;
  • A vitamini : karaciğer ve balık karaciğer yağı, yumurta, havuç, balkabağı, tatlı patates, kırmızı biber, yeşil yapraklı sebzeler (lahana, ıspanak, marul), süt ve reçeller süt (özellikle tereyağı);
  • E vitamini : soğuk sıkım bitkisel yağlar, fındık, badem, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği

Yağda çözünen A ve E vitaminlerinin emilimi, yağ açısından zengin gıdalarla (örneğin, tam yağlı süt üzerinde fındıklı yulaf ezmesi veya yüksek yağlı yoğurt ile) alımlarını iyileştirecektir.

  • sodyum- gıda ürünlerinde bulunan tuz dahil sofra tuzu;
  • potasyum- kuru meyveler (hurma, incir, erik, kuru üzüm), kuruyemişler (antep fıstığı, fındık, fıstık, badem), kakao, baklagiller (bezelye, soya fasulyesi, mercimek) , salça, kabak çekirdeği, tam buğday ekmeği;
  • magnezyum-kakao, ayçiçeği çekirdeği, badem, karabuğday, beyaz fasulye, bitter çikolata, yulaf ezmesi, fıstık ve ceviz, esmer pirinç;
  • kalsiyum- süt ve süt ürünleri, balık, baklagiller, badem, maydanoz;
  • demir- sığır eti, kümes hayvanları, karaciğer, yumurta, yağlı balık, soya peyniri, baklagiller, maydanoz, Brüksel lahanası, yeşil yapraklar, susam, kabak çekirdeği, kakao, tam tahıllı ekmek ;
  • çinko- kabuklular (istiridye, yengeç), buğday tohumu, susam, sığır eti, karaciğer, balık, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, yer fıstığı, yulaf ezmesi.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si