Kazein, peynir altı suyunun yanında en popüler protein takviyesi türüdür. Kas kütlesinin parçalanmasını engelleyen güçlü anti-katabolik özelliklere sahiptir. Kazeinin önemli bir avantajı, uzun sindirim periyodudur, bu da vücuda kas gelişimi için gerekli amino asitlerin saatlerce yeterli dozda verilmesi anlamına gelir. Hangi kazeinin işe yaradığını ve bu ekin nasıl dozlanacağını görün.

Kazeinsütteki en önemli proteindir - içerdiği tüm amino asitlerin ¾'ünden fazlasını oluşturur. Sütün kurutulması ve sütten mümkün olduğunca fazla laktoz ve yağın uzaklaştırılmasıyla elde edilir. Bu işlemin bir sonucu olarak, tadı iyileştirmek için ayrıca tatlandırıcılarla zenginleştirilmiş beyaz bir toz oluşur.

Bu şekilde elde edilen kazein tamamen doğal bir üründür. Kullanmanın faydalarından öncelikle, özellikle geceleri ve antrenmanlar arasında kaslarına sürekli bir protein kaynağı sağlamak isteyen spor salonunda egzersiz yapan kişiler yararlanabilir.

Kazein - nasıl çalışır?

Mideye ulaşan kazein, mide asitlerinin etkisi altında pıhtılaşmaya (kıvrılma) uğrar. Sonuç, vücut tarafından yavaş yavaş sindirilen müsilajlı bir pıhtıdır. Bu işlem 5-7 saat kadar sürebilir - bu süre zarfında amino asitler yavaş yavaş kan dolaşımına salınır ve kaslara gerekli yapı taşlarını sağlar.

Ancak kazein için bu kadar uzun bir emilim süresinin dezavantajları vardır. Protein arzı saatlerce sabit kalsa da, peynir altı suyu proteini verilmesinden sonra olduğundan daha düşüktür. Başka bir deyişle, peynir altı suyu proteinlerin kan dolaşımına kısa süreli, sıçrama benzeri bir şekilde boş altılmasına neden olurken, kazein durumunda bu uzun ve kademeli bir süreçtir. Bu nedenle kazein peynir altı suyundan daha az anaboliktir, ancak güçlü anti-katabolik özelliklere sahiptir. Kas kütlesinin parçalanmasını yaklaşık %40 oranında engelleyebileceği tahmin edilmektedir.

Kazein türleri - misel kazein ve kalsiyum kazeinat

Kazein ticari olarak iki şekilde bulunur: misel kazein ve kalsiyum kazeinat. Besinler arasındaki fark, sütten elde edilme biçimleridir - misel kazein çok daha büyük bir besin değerine sahiptir.

Misel kazein

Misel kazein, sütün yabancı maddelerden yağdan arındırılması ve temizlenmesi ile elde edilir velaktoz. Misel kazein, doğal mikrofiltrasyon (yani kimyasal madde kullanmadan çalışan bir süreç) sayesinde düşük sıcaklıkta elde edilir. Bu şekilde, büyük miktarda L-glutamin ve BCAA korunmuş, bozulmamış bir peptit yapısına sahip bir kazein elde edilir. Misel kazein elde etme süreci, kalsiyum kazeinata göre daha pahalı ve daha uzundur.

Kalsiyum kazeinat

Paketin üzerinde "kazeinat" ifadesini görüyorsanız, misel kazein değil, kalsiyum kazeinat ile uğraşıyorsunuz demektir. Kalsiyum kazeinat, peynir üretim sürecinde - pastörizasyon ve sütün yüksek sıcaklığa maruz bırakılması sonucu üretilen bir asit kazeindir. Bu süreçlerin etkisi altında proteinin yapısı bozulur ve biyolojik aktivitesi azalır. Bununla birlikte, tam amino asit dizisi korunur. Peynir üretimi sırasında süt rennetlenir. Kalsiyum kazeinat elde etmek için, süt kesilmeden önce bile, asitlendirilmiş sütün asidik pH'ını nötralize etmek için kalsiyum hidroksit eklenmelidir. Kalsiyum kazeinat yüksek (%17) L-glutamin içeriğine sahiptir.

Gece kremi olarak kalsiyum kazeinatın misel kazeinden daha kötü olduğunu kanıtlamaya değer, çünkü sindirim süresi misel kazeinden çok daha kısadır.

Saf misel kazein (son derece tatlı bir tada sahiptirler) veya kalsiyum kazeinat şeklinde müstahzarlar, misel kazein ve peynir altı suyu proteini karışımı olan takviyeler ve ayrıca misel kazein ve kalsiyum kazeinatı birleştiren takviyeler vardır.

Kazein - dozaj

Kazeinin uzun süre ve az miktarda emilmesi nedeniyle bu ek antrenmandan sonra kullanılmamalıdır. Daha sonra vücut, yoğun egzersizden kaynaklanan kayıpları hızla telafi etmek için büyük miktarlarda kolayca sindirilebilir proteine ​​ihtiyaç duyar. Peynir altı suyu proteini bu amaç için en uygunudur.

Yatmadan önce kazein tüketmeniz önerilir. Bu sayede geceleri, vücutta yiyecek bulunmadığında, kaslara sürekli olarak protein verilir ve bu da bozulma sürecini engeller. Kazein kullanmak için başka bir olası zaman, sağlıklı bir yemek yiyemediğimiz egzersizler arasındaki zamandır.

Günlük kazein dozu vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 2,2 g olmalıdırantrenman yüküne bağlı olarak. Tek bir doz 30 gr'ı geçmemelidir (daha büyük miktarları sindirim sisteminde rahatsızlıklara neden olabilir).

Bilmeye değer

Kazein ve zayıflama

Kazeinden sıklıkla kilo verme bağlamında bahsedilir - iyi bir nedenle. Araştırmalar proteinin kazein formunda olduğunu göstermiştir.doyurucu özelliklere sahiptir. Bir örnek, Maastricht'ten bilim adamları tarafından gerçekleştirilen 2009 tarihli deneydir1 . 12 hafta boyunca 48 katılımcıya peynir altı suyu proteini veya kazein uyguladılar (deney katılımcıları iki gruba ayrıldı). Her iki protein türünün etkilerinin benzer olduğu ortaya çıktı - her iki gruptaki insanlarda kilo kaybı aynıydı ve ayrıca her iki takviyenin de tokluk hissini uzattığı gösterildi. Bu nedenle iki öğün arasındaki aranın uzun olduğu ve bu süre içinde atıştırmalardan kaçınmak istediğiniz durumlarda kazein kullanılması önerilir.

Kazein ayrıca hızlandırılmış metabolizmadan da sorumludur - vücut protein metabolizmasına çok fazla enerji harcamalıdır (ortalama olarak yağlar ve karbonhidratlar durumundakinin iki katı), bu da zayıflama etkisine neden olur. Kazein, gece açlık hissini bastırdığı ve aynı zamanda kasları bozulmaya karşı koruduğu için yatmadan önce son öğün olarak kullanılması tavsiye edilir.

Kazein - en iyi ek nasıl seçilir?

Piyasada bulunan protein takviyeleri arasında tek bileşeni kazein olacak bir müstahzar bulmak zor. Böyle bir ürün sunulduğunda, genellikle kalsiyum kazeinat içerir - kazein proteininin en az değerli formu. Misel kazein en iyi biyolojik değere sahiptir, ancak onu sütten elde etme süreci pahalıdır. Bu nedenle, "sürekli salınan proteinler" olarak reklamı yapılan birçok besin, bu protein formunu hiç içermez veya daha ucuz eşdeğerleri (örneğin peynir altı suyu) ile değiştirilir. Pek çok müşteriye yakışmayan kazeinin karakteristik tadı da önemlidir, bu nedenle üreticiler protein karışımlarına hiç katmaktan vazgeçerler. Bu tür "kusurlu" takviyelerin kalitesi genellikle çok düşüktür ve ayrıca temel görevlerini yerine getirmezler - kaslarda meydana gelen katabolik süreçleri etkili bir şekilde engellemezler.

Kazeine dayalı değerli bir saç kremi satın almak için, bileşimini dikkatlice analiz etmelisiniz - tercihen kısa ise ve kazeinin misel formu ilk sıradaysa. Çok sayıda bileşen, ürünün yalnızca küçük bir kısmı kazein benzeri etkiye sahip olan birçok farklı proteinin bir karışımı olduğunun bir işaretidir.

Kazein - yan etkiler

Kazeinler süte alerjisi olan kişiler tarafından tüketilmemelidir, çünkü çoğu durumda alerjiye neden olan bu tür proteinlerdir. Süt ürünlerine aşırı duyarlılığı olan ve kronik hazımsızlık sorunu yaşayan kişiler de dikkatli olmalıdır.

Sağlıklı insanlarda bile aşırı kazein tüketimi bunun gibi bir takım yan etkileri tetikleyebilir.gibi: sindirim bozuklukları, gaz, karın ağrısı, ishal, kusma. Önerilen dozları kullanırken yan etki riski azdır.

Kaynaklar:

1. Araştırmaya erişim: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si