Hareketlilik için egzersiz şu anda sporla ilgili portallarda en sık aranan terimdir! Hiç şüphe yok - dokularımızın ve eklemlerimizin hareketliliğine sadece günlük yaşamda değil, aynı zamanda spor sırasında da ihtiyacımız var. En çok konuşulan kalça, diz ve omurganın hareketliliği ile ilgili olsa da vücudumuzda tüm kas parçalarının ve eklemlerin düzgün hareket etmesi gerekir. Hareketlilik aslında ne anlama geliyor? Cevabı bizimle bulacaksınız.

Motor hareketliliğihemen hemen herkesi ilgilendirir. Ne de olsa hepimiz az ya da çok hareket ediyoruz ve hiçbirimizin mükemmel yapılı bir vücudu yok. Ne yazık ki, herkes bir miktar tazminat, aşırı yüklenme veya tam hareketlilik eksikliğinden muzdariptir. Neyse ki, hareketlilik eğitimi kurtarmaya geliyor!

Gittikçe daha fazla insan, fonksiyonel antrenman lehine sadece güç egzersizlerini terk ediyor ve bu doğru karar. Kasların fonksiyonlarını, güçlerini, hareketliliklerini ve verimliliklerini gösteren şey kasların büyüklüğü değildir. Bu, bu aralığın her aşamasında hem tam hareket açıklığını hem de gücü içeren, verimli ve yakındaki eklemlerde telafi olmadan kullanılan iyi hareketlilik ile kanıtlanır.

İçindekiler:

  1. Hareketlilik nedir?
  2. Hareketliliği geliştirmenin yolları:
    • 1. Germe (germe)
    • 2. Silindir veya top ile yuvarlanma
    • 3. Lastik egzersizleri
    • 4. Vücut ağırlığı egzersizleri
  3. Kalça, diz ve omurga hareketliliği için egzersizler
  4. Hareketlilik için egzersizler - eğitim planı
  5. Hareketlilik için egzersiz - faydalar

Hareketlilik nedir?

Hareketlilik, sinir sisteminin bir eklemde veya birkaç eklemde belirli bir hareketi etkili ve ağrısız bir şekilde üstlenme yeteneğidir. Ancak, hareketlilik konusu çok daha karmaşıktır ve onu ilk bölümlere ayırmaya değer.

Kas, iyi hareketliliğin en önemli bileşenidir. Maksimum hareket aralığında kas gücü olmadan, kendinizi yaralamanız çok kolaydır. İkinci önemli konu, belirli bir eklemin hareketlilik aralığıdır. Eklem hareketliliği sadece genetikten değil, özellikle mevcut yaşam tarzımızdan da etkilenir.

Vücudun hareketliliği çok önemli bir sağlık yönüdür - vücudu ani ve kasıtsız hareketler sırasında yaralanmalardan korur ve ayrıca herhangi bir egzersiz yapmamızı sağlar.yaralanma korkusu olmadan spor disiplinleri.

Hareketlilik hakkında konuştuğumuzda, birbirini dışlayamayacakları için istikrardan da bahsetmeye değer. Kararlılık, motor kontrolümüzün kalitesini belirler. Esas olarak pasif stabilite, yani belirli bir eklemi hasardan koruyan etkili bağlar ve eklem kapsülleri ile ilgilidir. Öte yandan, aktif stabilite, uygun kas tonusunu sağlayan dinamiklerde stabilitedir. Hareketlilik ve istikrar el ele gitmelidir.

Bu noktada, hangi eklemin stabil, hangisinin hareketli olduğunu gösteren Gray Cook ve Michael Boyl'un "eklemden eklem" kavramıyla tanışmaya değer. Vücudumuzda bu işlevler bozulursa diğer eklemlerdeki işi telafi eder ve onları deforme eder:

  • ayak bileği eklemi - hareketlilik,
  • diz eklemi - stabilite,
  • kalça eklemi - hareketlilik,
  • lomber - stabilite,
  • torasik - hareketlilik,
  • kostal-scapulo eklemi - stabilite,
  • omuz eklemi - hareketlilik. "

Elbette bu, eklem fonksiyonunun en önemli amaçlarını gösteren genel bir listedir. Ancak gerçekte işler biraz daha zor. Örneğin diz eklemi stabil olmalı ama diz ekleminin yapıları, bu durumda patella hareketli olmalıdır.

Hareketli eklemler hareketten, stabil eklemler ise vücut duruşunun kontrolünden ve çevre dokuların ve sinir-kas sisteminin koordinasyonundan sorumludur. Eklemler dönüşümlü olarak düzenlenir - hareketlilik veya stabiliteden sorumlu olan belirli bir grubun üstünde ve altında. Bir eklemde hareket eksikliği, en yakın eklemde stabilite kaybı anlamına gelir. Bu bir zincirleme reaksiyon yaratır.

Hareketlilik üzerinde çalışmak istediğimizde, onu etkileyen tüm faktörleri hesaba katmalıyız: kaslar, fasyalar, eklem kapsülleri, bağlar ve eklemler. O halde tüm mobilizasyon tekniklerini kullanalım.

Hareketliliği geliştirmenin yolları:

Hareket kabiliyetini artırmanın birkaç yolu var, ancak hepsi egzersizle ilgili - ancak onların yardımıyla güçlü ve esnek bir vücut geliştirebiliriz. Hareketlilik için egzersiz türleri diğerlerinin yanı sıra ayrılabilir: germe, rulo ve top yuvarlama, lastikle egzersizler ve kendi vücut ağırlığınızla (ekipmansız) egzersizler.

1. Germe (germe)

Esneme, en sıkıcı olanlar için iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Germe, statik ve dinamik germe olarak ikiye ayrılabilir. İlk germe türü antrenmandan sonra, ikinci tip ise antrenmandan önce eklemleri ve kasları ısıtmak için etkili olacaktır.

Statik germebelirli bir konumu üstlenmek ve herhangi bir hareket olmaksızın belirli bir süre orada kalmaktan ibarettir. Genellikle 20-40 saniyedir. Dinamik esneme ise daha derin titreşimli hareketler yapmayı içerir.

Germe hareketinin hareketliliği geliştirmenin evrensel bir yolu olmadığını ve uygun şekilde kullanılmadığında yalnızca vücudumuzdaki kusuru ağırlaştırabileceğini ve yaralanmaya yol açabileceğini bilmeye değer. Gergin bir kas her zaman germe gerektirmez. Bazen kas savunma amacıyla da gerilir, böylece vücudumuzun belirli bir kısmı - genel olarak konuşursak - "parçalanmaz". Bu nedenle, böyle bir durumda, bu kası esnetmeden tüm hareket açıklığında çalıştırmaya değer.

Boyun buna iyi bir örnektir. Bugün hemen hemen hepimiz telefon, laptop veya kitap üzerinden donuyoruz. Bu pozisyon boyun kaslarını limitine kadar gerer ve aynı zamanda boynumuz bu pozisyondan genellikle aşırı derecede ağrılı ve gergin olur. Bu durumda, gerdirmek ciddi yaralanmalara neden olabilir. Çözüm kasları güçlendirmek ve olası esnemeler olacaktır ancak bu pozisyonda kasılan antagonistler olacaktır.

Germe ile ilgili bir diğer şüpheli konu ise, belirli bir hareket kalıbının sinir ve kas sistemleri tarafından sabitlenmeden elde ettiğimiz pozisyonun uzun süre kalmayacağı ve belirli bir hareket aralığında güç kazanmayacağı gerçeğidir.

Örneğin: Eğer bölmeler için uğraşırsak ve yaptığımız tek şey abdüktörlerimizi tutkuyla germekse, bu pozisyonun kalıcı olma şansı yoktur ve kaslarımız belirli bir aralıkta güvenli ve güçlü olacaktır. Kalıcı hareketlilik elde etmenin çok daha iyi bir yolu, eklemin tüm hareket açıklığı boyunca egzersiz yapmaktır.

Benzer şekilde, örneğin, merdivenlere ve ayağımıza bir lastik bant takabilir, bacaklarınıza oturabilir (ama maksimuma değil) ve bacak adduksiyon ve abdüksiyon gerçekleştirebilir, bu pozisyonu antrenmandan antrenmana sürekli derinleştirebiliriz.

Elbette sporda her zaman olduğu gibi evrensel çözümler yoktur ve hareketliliğe giden yolda esnemenin en önemli yöntem olacağı durumlar mutlaka olacaktır. Bir hareket terapistine veya iyi bir eğitmene danışmadan esneme yoluyla hareketlilik elde etmek istiyorsak, en iyi ve en güvenli seçim sadece esneyen değil aynı zamanda güçlendiren ve hepsinden önemlisi doğru kalıpları pekiştiren yogadır.

çekme yöntemi

PNF yöntemi - Bu, proprioseptif nöromüsküler hazırlamayı kullanan ve kasların kıs altılmış kısımlarını geren bir germe yöntemidir. PNF, insanlar için doğal olan, üç düzlemde koşan ve günlük aktivitelere benzer hareketleri kullanır.

Hareketler, hareketin eğik eksenleri boyunca gerçekleştirilir.aynı kas zincirine ait en fazla sayıda kası harekete geçirmeyi mümkün kılar. Bu yöntem aynı eklem içindeki uzun ve sinerjik kasları uyarır. Bir kasın gerilmesini ve o kas üzerinde bir direnç hareketini içerir; izometride yaklaşık 8 saniyeye kadar olmalıdır. Gerilim-gevşeme döngüleri, belirli bir kas grubu için 5 ila 8 döngü arasında kullanılabilir.

Daha fazlasını bul

2. Silindir veya top ile yuvarlanma

Rulo / rulo, bir fizyoterapistin ellerinin yerini alır ve gergin dokuları çıkarmanın ve hareketliliği iyileştirmenin en iyi bağımsız yoludur.
Roller diğer bir deyişle vücut masajı için tasarlanmış köpük rulodur. Yuvarlanma, gövde üzerinde belirli noktalarda mil boyunca hareket etmektedir.

Çoğu zaman bacak, sırt veya kalça kasları gibi büyük kas gruplarını yuvarlarız. Diğer haddeleme ekipmanları sayesinde vücudumuzda ulaşılması zor yerlere de ulaşabiliriz. Bu amaçla bir otomatik masaj topu geliştirilmiştir. Göğüs, omuz, boyun ve baldır kaslarını açmak için topu başarıyla kullanabiliriz.

Yuvarlanma, antrenmandan sonra DOMS etkisini az altır ve kasların daha iyi kanlanmasını ve oksijenlenmesini sağlar. Araştırmalar, rulo ile masajın vücudumuzun stres hormonu olan kortizolü az altmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir rulo ile masaj yapmak, gereksiz metabolik ürünleri serbest bırakmanıza ve onları toksinlerden arındırmanıza olanak tanır, çünkü diğerlerinin yanı sıra, lenf akışını iyileştirir. Roller, yağ dokusunu parçaladığı (ama doğrudan yok etmediği!) ve vücudu pürüzsüzleştirdiği ve sıkılaştırdığı için selülitle mücadelede de etkili bir destektir. Roller, sağlığı geliştirici özellikleri sayesinde kasların, tendonların ve bağların hareketliliğini artırır.

Bir çok merdane çeşidi ve çeşidi vardır. Ana dağılım:

  • gevşetmek için kullanılan düz silindirler
  • çıkıntılı silindirler - antrenmandan önce vücudu uyarmak için.

3. Lastik egzersizleri

Direnç bantlarıyla antrenman yapmak, hareketliliği artırmanın harika bir yoludur. Lastiklerle yapılan egzersizler, çalışmak için eklemlerimizin öteleme hareketlerini kullanır. Bunun olabilmesi için dışarıdan bir kuvvet kullanılması gerekir çünkü vücudumuz bu tür bir kuvveti kendi başına üretemez. Bu öncelikle

ile ilgili
  • sıkıştırma - eklemlerin yüzeyine basmak,
  • traksiyon, yani eklem yüzeylerini birbirinden uzaklaştırma
  • çeviri: bu yüzeyleri birbirine göre kaydırın.

Tabii ki, yukarıda belirtilen tüm hareketler, gergin bağlarla sınırlıdır.

Kauçuk ile yapılan egzersizler o kadar etkilidir ki, eklemler arasındaki boşluğu arttırmamıza izin verir,onları güçlendirmek ve aynı zamanda hareket aralığını iyileştirmek - yani hareketlilik. Ayrıca, kauçuklar, kasılan bağların gerilmesine izin vererek uzunluklarını arttırır. Bu da vücudumuzdaki hareket kısıtlamalarını ortadan kaldırır!

4. Vücut ağırlığı egzersizleri

Bu sadece işlevsel bir eğitimdir. Vücudun herhangi bir nedenle zayıflamış, kasılmış veya ağrılı olan kısımlarını çalıştırmaktan ibarettir. Fonksiyonel eğitim, hareket kalıplarını iyileştirmeye ve hareketliliği ve dolayısıyla güç ve verimliliği artırmaya odaklanır.

Kalça, diz ve omurga hareketliliği için egzersizler

Çömelme- Çömelme evrensel bir egzersizdir. İnsan hareketinin doğal kalıplarını kullanır. Squat sırasında neredeyse tüm vücut çalışır ve en önemli eklemler: ayak bileği, diz ve kalça eklemleri. Squat, sınırsız ilerlemeye sahip bir egzersizdir: Daha derine ve daha derine inerek, daha fazla ağırlıkla, tek ayak üzerinde, dengesiz zeminde, ayakların aralığını değiştirerek, zamanında - izometride vb. yapabiliriz.

Deadlift- bu, doğru ileri viraj modelini uygulamaktan başka bir şey değildir. İschio-shin grubu ve gluteal kasları harekete geçirmek için mükemmel bir egzersiz. Kalça ekleminin gücünü ve hareketliliğini eğitir. Deadlift herkesin antrenman planında olmalı - sonuçta hepimiz eğilip ağırlığı yerden kaldırıyoruz.

Başı aşağıda olan köpek- öncelikle ayak bileği eklemi, kalça, omurga ve omuz kuşağının hareketliliğini önemseyen bir egzersizdir. Baş aşağı köpek, kasları aktif olarak germek için uyarılma ve eğitim sonrası şeklinde eğitim öncesi yapılabilir. Aynı zamanda neredeyse terapötik bir egzersizdir - stresi, gerginliği ortadan kaldırır, eklemlerdeki boşlukları arttırır ve dokuları daha esnek ve daha güçlü hale getirir.

Başı yukarıda olan köpek- bu yukarıdaki alıştırmanın tam tersidir, ancak aynıdır - tatmin edici eğitim etkileri getirir. Başı yukarıda olan bir köpek, omurganın, kalçaların ve omuzların hareketliliğini artırır. Vücudumuzun ön zincirini mükemmel bir şekilde açar ve genellikle gergin olan yerleri yani karın, göğüs ve kalçaları esnetir.

Bir hamlede gövde dönüşü- bu egzersiz üst omurgayı, dizleri, kalçaları ve omuz eklemini harekete geçirir. Ayrıca kasların kuvvet ve dayanıklılığını da çalıştırır ve fasyayı daha esnek hale getirir. Bir yandan destekle gövdeyi hamle pozisyonunda döndürmekten oluşur.

Çömelmeden bükülmeye- Bu, arka uylukta hareket kabiliyeti zayıf olanlar için mükemmel bir egzersiz. Deadlift veya squat gibi egzersizlerin çok daha basit bir versiyonu. Squat pozisyonundan eğim pozisyonuna girmekten ibarettir.

Süpermen- bu harikaomuz kuşağının hareketliliğini artıran bir egzersiz. Başını itmekte veya göğüs kemiğinin üzerinde cisimleri taşımakta güçlük çekenler için harikadır. Süpermen'de görevimiz, karın ve kalçaların gerginliğini sürekli izleyerek üst uzuvlar midede yatarken yarım daire yapmaktır.

Tablo- Bu pozisyon öncelikle çok oturanlara tavsiye edilir. Göğsü açar, omuz kuşağını harekete geçirir ve kalçalara mükemmel bir etki yapar. Ayrıca masa, kalça, bacak ve omuzların gücünü artıran zorlu bir egzersizdir. Bileklerde ve ayaklarda sırt desteği ile kalçaların kaldırılmasından oluşur.

Hareketlilik için egzersizler - eğitim planı

Hareketlilik eğitimi düzenli olarak yapılmalıdır aksi halde etkili olmayacaktır.

Her seri arasındaki duraklama yaklaşık 20 saniye olmalıdır. Bunu yapmanız gerektiğini düşünüyorsanız, egzersizin süresini veya tekrar sayısını değiştirebilirsiniz. Egzersizlerin sırası herhangi biri olabilir. Haftada en fazla iki kez, tercihen haftada bir antrenman yapın. Egzersizinize diğer hareketlilik çalışmaları ekleyin - yuvarlanma, masaj, lastikler veya germe.

EgzersizTekrar sayısı / süre x seri
Przysiad10 x 3 serisi
Deadlift8 x 3 serisi
Köpek Başı Aşağı1 dakika x 2
Başı yukarıda olan köpek30 saniye x 3
Bir hamlede gövde dönüşüHer taraf için 5 tekrar x 3
Çömelmeden yokuşa6 x 3
Süpermen10 x 3
Tablo20 saniye x 4

Hareketlilik için egzersiz - faydalar

Hareketliliğin birçok faydası vardır. Bunlardan en önemlileri:

  • yaralanma riskinden kaçınmak
  • yaralanmaların ve aşırı yüklenmelerin ortadan kaldırılması
  • kas dokularının kanlanması ve oksijenlenmesi
  • eklem ve kasların daha etkili çalışması
  • tam hareket aralığı elde edin
  • statik ve dinamikte daha fazla güç
  • ağrı az altma
  • ortak hareketliliğin iyileştirilmesi
  • daha fazla esneklik ve esneklik
  • sözleşmeli yapıları germek
  • bireysel grupların çalışmasında orantısızlıkları dengelemek
  • işin ekonomik hale getirilmesi

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si