Nasıl ileri gider ve geri giderim? Tekniği adım adım öğrenerek, o kadar da zor olmadığını anlayacaksınız! Formdaysanız, güçlü kollarınız varsa ve çok fazla esnekliğe sahipseniz, bu egzersizler sizin için gerçekten kolay olabilir. Jimnastik eğitmeni Aleksandra Woźniak ve mentisi Marysia Naumiuk'un nasıl ileri ve geri hareket edileceğini sıfırdan gösterdiği videoyu izleyin.

İçindekiler:

  1. Nasıl ileriye doğru hareket ederim?
  2. Nasıl geriye doğru hareket ederim?

İleri geri geçiş nasıl yapılır- en zor jimnastik egzersizlerinden biri? Amuda kalkma ve göğüs kemiği gibi birkaç ayrı egzersiz doğru tekniği bulmanıza yardımcı olacaktır. İleri ve geri hareket etmek çok fazla fiziksel uygunluk gerektirir, ancak spora aşina olan ve spor yapan insanlar için bu çok zor olmayacaktır.

Bununla birlikte, ileri ve geri hareket etmek için önce yukarıda belirtilen köprüyü ve amuda düzgün bir şekilde yapmanız gerektiğini unutmayın. Bu egzersizleri yapamıyorsanız, düzenli olarak kolçak ve sternum antrenmanı yapın. Kollarınızı ve sırtınızı güçlendirmek için h alterli kuvvet egzersizleri ile kendinizi destekleyebilir ve sternum pozisyonuna daha yumuşak bir iniş için esneme yapabilirsiniz. İlk başta, duvara karşı amuda kalkma egzersizi yaralanma veya yaralanma riskini az altmaya yardımcı olacaktır.

Nasıl ileriye doğru hareket ederim?

Adım adım ilerlemeyi öğrenmek için aşağıdaki videoyu izleyin:

İki ayak üzerinde ilerlemek için egzersizler

  1. Önce ısın. Karnınızın üzerine yatın, ellerinizi minderin üzerine koyun, ardından gövdenizi başınız ile birlikte geriye doğru eğin. Bu pozisyonda ayaklarınızı başınıza yaklaştırın. Ayak parmakları sıkıştırılmalıdır. Diz çökerken de geriye doğru bükülmeler yapılabilir. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve geriye doğru bükün, kalçalarınızı öne doğru itin. Her geriye doğru bükülmeden sonra öne doğru eğilin. Topuklarınızın üzerine oturun ve kollarınızı önünüze doğru uzatın, başınızı aşağıda tutun, alnınız mindere değmeli.
  2. Önce bir köprü ve amuda kalkmaya çalışın. İlerlemenin bu iki unsurunu nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, asıl alıştırmaya geçebilirsiniz.
  3. Paspasın önünde dur ve bacağını öne koy.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna geçin - elleromuz genişliğini kaldırın.
  5. Amuda kalk, pozisyonu koru
  6. Köprüyü yap ve kollarını kaldırarak ayağa kalk.

Tek ayak üzerinde ilerlemek için egzersizler (bölme pozisyonu ile)

  1. Amut pozisyonunda, sicimde durun - bir bacağınızı öne ve diğer bacağınızı geri koyarak.
  2. Göğüs kemiğine gitmek için bir ayağınızı mindere koyun. Bir bacağınızı yukarı kaldırarak ayağa kalkın ve egzersizi bacak önünüzde uzatılmış halde bitirin (başlangıç ​​pozisyonu). Ayak parmaklarınızı içeride ve dizlerinizi düz tutun.
  3. Hareket düzgün olmalı
Önemli
  • Sırt ağrınız veya diskopatiniz varsa, sternum üzerinde egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız, çünkü güçlü bir geriye doğru bükülme bel bölgesine aşırı baskı uygulayabilir.
  • Başlangıç ​​seviyesindeyseniz ileri geri geçişleri bir eğitmen veya size destek olacak biri yardımıyla yapın.

Nasıl geriye doğru hareket ederim?

Geriye doğru adım adım bir adım için aşağıdaki videoyu izleyin:

İki ayak üzerinde geriye doğru geçiş için egzersizler

  1. Geri adım atmayı öğrenmek için, hafifçe ikinizin üzerine otururken merdivenlere bakacak şekilde durun. Köprüyü yapın ve merdivenin basamaklarını mümkün olduğunca yükseğe kademeli olarak tırmanmaya başlayın (bu egzersizi yapmak için gerçekten yakın durmalısınız).
  2. Ardından geriye doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün Yeterince ısındıktan sonra, sırtınızı matın üzerine hafifçe uzatarak ayakta durun.
  3. Kollarınız omuz genişliğinde açıkken bir köprü oluşturun.
  4. Bacaklarınızı arkaya doğru sektirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Geçiş sırasında bacaklarınızı bir arada tutun.

Tek ayak üzerinde geriye doğru gitme egzersizleri (sicim pozisyonu ile)

  1. Kollarınız yukarıda ve bacağınız önde olacak şekilde ayakta durun.
  2. Bir bacak üzerinde bir köprü yapın ve bir sicim içinde bu pozisyonda durun - bir bacak öne ve diğer geriye doğru uzatılmış şekilde
  3. Tek ayak üzerine çök ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
Kontrol ettiğinizden emin olun:
  • Bölmeler nasıl yapılır?
  • Köprü nasıl yapılır?
  • Nasıl yıldız yapılır?
  • Çevirme nasıl yapılır?
  • Amut nasıl yapılır?
  • Bir başucu nasıl yapılır?