Kas katabolizması, vücut doğru miktarda yapı malzemesi almadığında kas dokusunun parçalanmasıdır. Antrenörler, beslenme uzmanları ve hepsinden önemlisi, sporcular için takviye üreticileri katabolizmaya karşı uyarıyorlar. Ama kas katabolizması gerçekten bu kadar büyük bir risk mi? Katabolizmanın belirtileri nelerdir ve kas yıkımını önlemek için ne yapılmalı?

Kas katabolizmasıher sporcunun, özellikle de vücut geliştiricinin korkusudur. Zorlu antrenmanlar sırasında özenle inşa edilen kas dokusunu kaybetme olasılığı gerçekten endişe verici olabilir. Ancak katabolizma sorunu birçok nedenden dolayı abartılıyor.

Elbette, her sporcunun katabolizma belirtilerini sürekli olarak kontrol etmesi çok önemlidir. Ayrıca kas kütlesi oluşturmak için çok önemli olan uygun bir diyete de dikkat etmelidir. Bununla birlikte, yalnızca bir dizi besin maddesinin katabolik süreçleri engelleyebileceğine ve kaslı bir figür oluşturabileceğine ikna olmamalısınız. Aslında, katabolizmanın önlenmesinin temeli, öğünlerin gün boyunca uygun şekilde dağıtılması ve diyette yeterli miktarda protein bulunmasıdır.

Kas katabolizması - nedir bu?

Başlangıçta, katabolizmanın sadece eğitimden sonra meydana gelmediğini belirtmekte fayda var - bunun tersi gibi her gün tüm insanların vücudunda meydana geliyor, yani anabolizma. Bu süreçlerin her ikisi de her canlı hücrede genel kimyasal ve enerjik dönüşümlere katkıda bulunur.

Anabolizma ve katabolizma arasındaki fark, ilkinin hücresel yapıları sentezlemek (üretmek) için harici enerji kaynaklarını kullanmasıdır. Öte yandan katabolizma, vücudun bol miktarda harici enerji kaynağına (gıda) sahip olmadığı zaman meydana gelir, bu nedenle yaşam süreçlerini sürdürmek için kendi besin rezervlerini - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar - kullanır. En erişilebilir protein kaynağı, enerji bileşenlerinin eksikliği durumunda ilk yakılan kaslardır.

Kas katabolizması - nedenler ve oluşum

Artan katabolizma birkaç durumda meydana gelir:

  1. antrenman sırasında- kaslar, yüksek antrenman yüklerinin bir sonucu olarak mikro hasarlara maruz kalan liflerden yapılır.Bu, kas dokusunun gelişimi için gerekli ve gerekli bir süreçtir - onun sayesinde, hasarlı yapıları daha sonra onarmak, kayıp hücreleri yeniden oluşturmak, kasları daha büyük ve daha güçlü hale getirmek mümkündür.
  2. antrenmandan sonra- katabolizma egzersizin bitiminden birkaç saat sonra devam eder. Daha sonra vücut, parçalanma sürecini durdurmak ve hasarlı kas liflerini yeniden oluşturmaya başlamak için acilen dış gıda kaynaklarına ihtiyaç duyar (bu sefer sözde anabolik penceredir).
  3. geceleri- beyin uykuda olmasına rağmen, vücut geceleri yoğun bir şekilde yenilenir. Bu aynı zamanda kaslar için de geçerlidir. Vücut bu süre zarfında protein sağlayamadığı için gün içinde biriktirmeyi başardığı kendi enerji rezervlerini kullanır.
  4. Oruç sırasında- Oruç tutmak, egzersiz yapmayan kişilerde bile hızlı kas kaybına neden olur. Bu süreç, vücudun yeterli besin almamasından kaynaklanmaktadır. Bu nedenle düzenli yemek yemek sporcular açısından oldukça önemlidir.

Katabolizma - semptomlar

Antrenman sırasında katabolizma, kendini kasların "yanması" veya yanması hissi olarak gösterebilir, ancak tamamen doğal bir reaksiyondur ve kas kazanımı açısından arzu edilir (yanma ağrıya dönüşmediği sürece) - Egzersizin çok yoğun olduğunun ve aşırı antrenman yapma riskinin olduğunun bir işaretidir.

Antrenmandan sonra ve geceleri katabolizmanın ani semptomları yoktur, bu da kas dokusunun bozulduğunu hissedemeyeceğiniz anlamına gelir. Egzersizden sonra ağrı hissetmek katabolizmanın doğrudan bir belirtisi değildir, çünkü ağrıya rağmen vücut zaten onarım işlemlerine başlayabilir ve hasarlı yapıları yeniden oluşturmaya başlayabilir.

Aslında, kas kaybettiğinizin tek işareti, birkaç haftalık egzersizden sonra biceps, göğüs ve diğer vücut kısımlarınızdaki azalmadır. Çok güçlü katabolizma, eğitimde ilerleme olmamasıyla da gösterilebilir - böyle bir durumda, özel bir diyet ve eğitim planlarının kullanılmasına rağmen, kas kütlesi artmaz.

Kas katabolizması - kasları bozulmadan nasıl korursunuz?

Vücut geliştiriciler arasında, glutamin, lösin, kreatin, kazein veya beta-alanin gibi protein preparatları da dahil olmak üzere yalnızca yeterli takviyenin artan katabolizmaya karşı koruyabileceğine dair bir inanç vardır. Bu yaklaşım, üreticilerinin benzer ayrıntılar için yaptıkları geniş reklamlardan kaynaklanmaktadır.

Bu arada, gece katabolizmasını engellediği varsayılan çok popüler glutamin de dahil olmak üzere yukarıda bahsedilen müstahzarların çoğunun bilimsel olarak kanıtlanmış bir etkisi yoktur.verimlilik. İstisna, eylemi en iyi şekilde belgelenmiş bir ek olan BCAA'dır. Sadece haftada 3-4 sert antrenman yapan kişiler tarafından alınmalıdır. BCAA'lar, antrenman öncesi ve sırasında kullanıldığında kas dokusunun parçalanmasını engelleyebilir. Günlük doz yaklaşık 10 g (maksimum 20 g) olmalıdır. Gece katabolizmasını önlemek için yatmadan önce BCAA'lar da önerilir - o zaman 10 kg vücut ağırlığı başına 0,3 g doz almalısınız.

Ancak katabolizmayı engelleyen en önemli faktör diyettir. Bu nedenle, bütün bir besin deposunu stoklamak yerine, yapmanız gereken ilk şey dengeli bir menü planlamaktır. Yemek planı hazırlanırken bazı ipuçlarına dikkat edilmelidir.

Ayrıca okuyun: Peynir altı suyu proteini: türleri, etkileri, dozu

senin için faydalı olacak

Katabolizmayı önlemek için diyetinizi nasıl düzenlersiniz?

  • günlük kalori ihtiyacınızı (BMR) belirleyin- bu sayede bir enerji açığından kaçınmak için vücudunuza her gün kaç kalori sağlamanız gerektiğini bileceksiniz ve sonuç olarak, kas katabolizması. Kilo almak istiyorsanız başlangıca 150-200 kcal ekleyin ve vücudunuzun tepkisini izleyin. Tartı duruyorsa, kalori gereksinimini 100 kcal daha artırın.
  • günde en az 5 öğün yemek yemek zorunludur : ilki uyandıktan sonraki yarım saat içinde (gece katabolizmasını engellemek için), diğeri ise uykunun bir parçası olarak ikinci kahv altı, üçüncüsü antrenmandan 2 saat önce, dördüncüsü antrenmandan sonra (en kalorili olmalı) ve beşincisi yatmadan iki saat önce.
  • antrenman sonrası bir yemek hazırlamadan önce (bu biraz zaman alabilir), antrenmanı bitirdikten hemen sonrakolayca sindirilebilir basit karbonhidratlar içeren bir atıştırmalık yiyin .
  • günlük diyetinizde yeterli miktarda protein bulundurun- kilo almak istiyorsanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 2 g protein tüketin. Dayanıklılık sporcuları için 1.4 gr/kg vücut ağırlığı yeterlidir

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si