Aceleniz varsa, sürekli stres altındaysanız, kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız ve vücudunuzun tamamen gergin olduğu izlenimine sahipseniz Jacobson eğitimi (ilerici kas gevşemesi) faydalı olacaktır. Jacobson'ın eğitiminin ne olduğuna ve tam olarak nasıl egzersiz yapılacağına bir bakın!

İçindekiler:

  1. Jacobson'ın eğitimi: ne hakkında?
  2. Jacobson eğitimi: nasıl egzersiz yapılır?
  3. Jacobson eğitimi: etkiler

Jacobson'ın eğitimi1920'lerin ve 1930'ların başında psikiyatrist Edmund Jacobson tarafından geliştirildi. Çok sayıda çalışmadan sonra, kas gerginliğini az altmanın sinir sistemi üzerinde yararlı bir etkisi olduğunu gösteren bir bağımlılığı fark etti, bu sayede kaygı seviyesi az altıldı, vücut daha kolay sakinleşir ve sakinleşir.

Şu meşhur sözü yazan Jacobson'dı: "Rahatlamış bir vücutta rahatsız bir zihin var olamaz", bu yüzden kaslardaki gerginlik azaldığında bunun otomatik olarak zihinsel rahatlamaya dönüşeceğine ikna oldu. Jacobson yöntemi birkaç düzine yaşında olmasına rağmen hala çok popüler - psikologlar ve psikoterapistler tarafından duygusal gerginliğe yol açabilecek aşırı stresle mücadeleyi destekleyen en etkili yöntemlerden biri olarak tavsiye ediliyor.

Jacobson'ın eğitimi: ne hakkında?

Jacobson'ın gevşeme eğitimi çok basittir çünkü belirli kas gruplarını sıkılaştırmayı ve gevşetmeyi içerir. Nefes aldığınızda kası gerin, yaklaşık 5 saniye gergin tutun ve ardından nefes verirken gevşetin.

Vücudunuzun tepkisini birkaç saniye boyunca sakince gözlemlemek için kısa bir mola verirsiniz - gergin ve gevşemiş bir kas arasındaki farkı tam olarak hissetmeye odaklanırsınız.

Jacobson eğitimi en iyi yatarak yapılır, bu da rahatlamanıza yardımcı olur, ayrıca yaslanabilir veya oturabilirsiniz - örneğin omurgadan rahatsızlık hissetmemek önemlidir.

Günün herhangi bir saatinde birkaç dakika boyunca hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmayacağı bir anda pratik yapmak en iyisidir. Sessiz, sakin bir yer seçin, cep telefonunuzu kapatın.

İlk önce hangi kas gruplarını germeye başladığınız önemli değil, örneğin ellerinizle, kafanızla, sırtınızla,karın, bacaklar veya ayaklar ve ardından gövdeyi yukarı kaydırın. Her bir kas grubunu 2 veya 3 kez esnetebilirsiniz, ancak kısa molalar vermeyi unutmayın.

Otojenik Schultz eğitimi, yani gevşeme ve rahatlama

Şekerleme yapmak: neden gün içinde almalısınız?

10 dakikada rahatlama: Nasıl çabuk rahatlarsınız?

Jacobson eğitimi: nasıl egzersiz yapılır?

Jacobson yönteminin örnek bir uygulaması nedir?

Sağ veya sol ayağınıza konsantre olun, ayak parmaklarınızı dizinize doğru sıkıştırın, gerin, 5 saniye bekleyin, rahatlayın. Şimdi dikkatinizi diğer ayağınıza verin, aynısını yapın. Ayak parmaklarınızı tabana doğru çekin, bu egzersizi yapmadan önce ve yaptıktan sonra farkı hissetmeye konsantre olun.

Ardından baldırlarınızı, uyluklarınızı, tüm bacaklarınızı, kalçalarınızı, karnınızı sıkın ve gevşetin (omurganıza doğru bastırın). Göğüs kaslarınızı da sıkın, bu yüzden derin bir nefes alın, bir süre tutun ve ardından yavaşça nefes verin.

Şimdi ellerinizi gevşetme zamanı - yumruklarınızı sıkın, gerginliği koruyun, rahatlayın.

Ardından ön kollara gidin (dirseğinizi yere bastırabilirsiniz), kollara, omuzlara, sırtın üst kısmına (kürek kemiklerinizi birlikte çekin, gerin, bir dakika bekleyin, gevşeyin), boyuna (başınızı geriye doğru eğin ileri).

Sonunda yüz kaslarınızın gerginliği ve gevşemesi ile baş başa kalacaksınız. Göz kapaklarınızı sımsıkı sıkabilir, alnınızı kırıştırabilir, ağzınızdan surat asabilir, dilinizi ağzınızın çatısına bastırabilirsiniz, en önemli şey kaslarınızı önce sıkıp sonra gevşettiğinizde farkı hissetmektir.

Antrenmanın sonunda yavaşça nefes alıp verin, bacaklarınızı ve kollarınızı nazikçe hareket ettirmeye başlayın ve yavaşça ayağa kalkın.

Hangi kasları tek tek esnettiğinizi hatırlayamadığınızı düşünüyorsanız internette bulunan Jacobson gevşeme eğitim videolarını kullanabilirsiniz.

Jacobson'ın gevşeme eğitimini dinleyin!

Kaynak: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Jacobson eğitimi: etkiler

En iyi sonuçlar, sistematik olarak progresif kas gevşemesi gerçekleştirerek elde edilir. Eğer çok fazla sinir gerginliği hissediyorsanız, vücudunuzun gergin olduğunu hissediyorsanız, bir koşuşturma içinde yaşıyorsanız ve bazen duygularınızla baş edemediğinizi görüyorsanız, o zaman Jacobson'ın antrenmanını her gün yapmanız iyi olur.

Görünür sonuçlar neredeyse anında hissedilir ve yaklaşık iki hafta sonra vücut antrenmana alışır ve çok daha hızlı bir rahatlama durumuna geçer. Bu egzersizleri yaparken ilerlemenizi veya eksikliğinizi değerlendirmemek önemlidir, çünkü gevşeme sadece öğrenilmelidir ve zaman alır.

Hayır.egzersizleri daha iyi veya daha yoğun bir şekilde yapmak için kendimizi de harekete geçirmeliyiz, mümkün olduğunca doğal olarak ilerlemeleri önemlidir. Kasları sıkıp gevşetiyoruz ve aynı zamanda sakin bir şekilde vücudumuzu gözlemliyoruz.

Progresif kas gevşemesinin sistematik kullanımından elde edilen olumlu sonuçlar, yalnızca duygusal gerginlik, kaygı ve kaygının azalması, daha az sinirlilik, rahatlama değil, aynı zamanda fiziksel düzeyde de fayda sağlar. Jacobson'ın düzenli eğitimi kan basıncını düşürür, dolaşım sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve uyku kalitesini artırır.

Kategori:

Psikoloji