7 dakikalık zayıflama egzersizi. Evinizden çıkmadan yapın!

• 7 dakikalık eğitim - hangi eğitimi seçmelisiniz?
• 7 dakikalık antrenman - böyle bir antrenman işe yarar mı?
• Yeni Başlayanlar için 7 Dakikalık Egzersiz
• 7 dakikalık ara eğitim
• 7 dakikalık ileri eğitim

7 dakikalık zayıflama egzersizi - kulağa imkansız bir şey gibi mi geliyor? Aksine! Doğru seçilmiş interval egzersizlerle 7 dakikalık antrenman çok şey yapabilir. Antrenman sırasında, bir saatlik efor sırasındaki kadar kalori yakmayacağız, ancak 7 dakikalık HIIT antrenmanı sırasında, günün geri kalanında bizim için üç kata kadar daha verimli çalışacak kadar metabolizmayı çalıştıracağız!

7 dakikada antrenman yapmaksize imkansız mı geliyor? Bu eğitim farklı. Yeni başlayanlar, orta ve ileri düzey öğrenciler için 7 dakikalık eğitim planlarımıza kendiniz göz atın ve bunların sonuç getirdiğini kendiniz görün.

Bugün, neredeyse hepimizin zevk için çok az vakti var, ama düzenli olarak hayattan zevk almak ve kendimiz için iyi bir şeyler yapmak için büyük bir arzumuz var. Bu nedenle, performanslarının maksimum etkileri ile daha sık kısa egzersizler arıyoruz. Bu tür egzersizler işe yarar mı?

Öyle olduğu ortaya çıktı! Bu durumda, sadece 7 dakikadır ve süreleri boyunca, her biri farklı bir kas grubuna yönelik, belirli eklem gruplarını harekete geçiren, dokuların esnekliğini ve elastikiyetini artıran 7 ila 8 egzersiz yapıyoruz. antrenmandan bir gün sonra bile kalori yakma ve artan metabolik değişikliklerle iyi başa çıkıyor.

İçindekiler:

1. 7 dakikalık eğitim - hangi eğitimi seçmelisiniz?
2. 7 dakikalık antrenman - böyle bir antrenman işe yarar mı?
3. Yeni Başlayanlar için 7 Dakikalık Egzersiz
4. 7 dakikalık ara eğitim
5. 7 dakikalık ileri eğitim

7 dakikalık antrenmanlar düzenli yapılmalı ki günlük aktivitelerin etkili bir tamamlayıcısı olsun ve sağlıklı, dengeli beslenmeye bağlı kalınsın.

7 dakikalık eğitim - hangi eğitimi seçmelisiniz?

7 dakikalık antrenmanın etkili olabilmesi için bu süre içinde etkili bir antrenmanı oluşturan birçok faktörün meydana gelmesi gerekir. egzersizler karmaşık olmalı, molalar mümkün olduğunca kıs altılmalı ve antrenman yoğunluğu yüksek olmalıdır.

7 dakikalık eğitimin bize sağlık açısından fayda sağlamasını istiyorsak çok disiplinli ve kararlı olmamız gerekiyor. Bu tür eğitimler düzenli olarak yapılmalı, yavaş ilerlemeli ve pratik yapılmalıdır.giderek zorlaşan egzersizler.

Sunduğumuz 7 dakikalık zayıflama eğitimi, HIIT sistemi ve aralıklarının prensiplerine göre hazırlanmıştır. Bu, bu iki sistemi gösteren tipik bir eğitim oturumu değil, her ikisinin birleşimidir. Bu tür eğitim sistemleri, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim ile karakterize edilir. Strateji, kısa süreli yüksek çabayı orta düzeyde çaba gerektiren sürelerle değiştirmektir.

Genellikle bu tür bir çabanın katı kuralları olan tabata ile karıştırıldığı görülür - ana faaliyetin 20 saniye sürdüğü 4 dakika sürmesi ve 10 saniye dinlenmesi vb. 8 seri için. C

o önemli, tabata döngüsel olarak tekrarlanan yalnızca bir seçilmiş çok eklemli egzersizi kullanın!

7 dakika boyunca çok daha fazla egzersiz yapabiliriz ve antrenman yoğunluğu antrenman ilerleme seviyesine göre ayarlanabilir. Bu kadar kısa bir antrenman sırasında olağanüstü miktarda kalori yakmayacağız (100 kaloriden), ancak bu antrenmanın ekstra kilolarla mücadelede etkisiz olacağı anlamına gelmez.

Bu tür bir çaba ile en önemli şey, eğitim bittikten hemen sonra ve bittikten birkaç saat sonra gerçekleşir. Metabolizmamız işini üç kata kadar artırır.

7 dakikalık antrenman - böyle bir antrenman işe yarar mı?

7 dakikalık antrenmanın işe yarayıp yaramayacağı sorusunun cevabı ne gibi etkiler beklediğimize bağlı. Haftada birkaç kez düzenli olarak gerçekleştirilen bu tür antrenmanlar, gereksiz kilolardan kurtulmamıza, yağ yakmamıza, metabolizmayı hızlandırmamıza ve genel fiziksel zindeliği artırmamıza yardımcı olma şansına sahiptir.

Interval antrenmana dayalı sistem sayesinde bu egzersizler, dayanıklılığı, eklem hareketliliğini artırmak ve kasları şekillendirmek için bu 7 dakikadan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır.

Tabağımızda ne olduğuna dikkat edersek, sık yürüyüşler yaparsak ve tüm günü koltukta oturarak geçirmezsek, 7 dakikalık bir antrenman hedefin mükemmel bir tamamlayıcısı olacaktır.

Bunu yapmaya değer, çünkü sadece 7 dakika boyunca, düzenli olarak yapıldığında kondisyonumuzu önemli ölçüde geliştirmemize ve çekici bir figür görünümü sağlamamıza izin verecek en verimli ve sağlığı geliştirici egzersizlerle temas halindeyiz.

Ayrıca - Bütün gün beden eğitimi için harcanan 7 dakika olağanüstü bir zaman ekonomisidir, bu yüzden bundan yararlanmamak üzücü olur. Antrenman setleri hem sabah hem de akşam iş bitiminden sonra yapılabilir. Her set, sporcunun seviyesine uyarlanır ve süresi ayrıca kısa bir set içerir.ısınma, dinlenme ve egzersizler arasında kısa molalar.

Yeni Başlayanlar için 7 Dakikalık Egzersiz

Yeni başlayanlar için yağ yakımını hızlandırmak için HIIT eğitimine başlamadan önce 30 saniyelik bir ısınma yapın. Eklemlerinizi egzersize hazırlamak için ısının. Birkaç kez yerinde zıplayın, omuzlarınızı ve dirseklerinizi dolaştırın, diz eklemlerinde ekstansiyon ve fleksiyon yapın ve birkaç kıvrım ve kalça dairesi yapın.

Eğitimin ana kısmı 6 dakikadır. Her egzersiz arasında 15 saniye aktif dinlenme - dizlerinizi yukarı kaldırarak yerinde yürüyün ve kollarınızı kuvvetlice hareket ettirin.

Antrenmandan sonra en az 30 saniye dinlenmeyi unutmayın. Mindere uzanın, bacaklarınızı ve kollarınızı özgürce birbirinden ayırın ve yavaş diyafram nefesine odaklanın.

Bu 7 dakikalık başlangıç ​​tükenmişlik antrenmanını haftada iki kez yapın. Bir aylık uygulamadan sonra miktarı üç eğitim birimine yükseltin.

• Solucan

Öne doğru eğilin, avuçlarınızı yere koyun ve vücudunuz aynı hizaya gelene kadar ileri doğru yürümeye başlayın. Plank pozisyonuna inin ve bu sefer - ayaklarınız ellerinize dönük olarak yürüyün. Bu egzersizi dönüşümlü olarak yürüyerek yapın - bir kez kollarınız önde ve bacaklarınız. Pelvisinizi kontrol ederken karnınızı sıkı tutmayı ve kalçalarınızı iki yana sallamamayı unutmayın.

• Yan yatarken kalçaları kaldırmak

Dizleriniz bükülü olarak mindere yan yatın. Dirseğinizi destekleyin, kürek kemiğinizi aşağı çekin ve kaburgalarınızı aşağı indirerek karnınızı sıkın. Nefes verirken kalçalarınızı yukarı kaldırmaya başlayın ve gövdenizi yavaşça aşağı indirin. Vücudun aynı çizgide olduğundan emin olun. Kalçalarınızı geriye veya omzunuzu öne doğru itmeyin. Egzersizi diğer tarafta da yapın.

• Ayak parmaklarına tırmanarak ağız kavgası

Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş açın. Yavaşça aşağı inerek ve dizlerinizi hafifçe dışa doğru tutarak çömelme yapın. Eklemlerinizin rahatsızlık hissetmeyeceği noktaya inin.

Pelvis-omurga ilişkisini kontrol etmeyi unutmayın. Aşağı inerken de doğru duruşu korumaya çalışın. Torasik omurgayı eğmeyin veya aşırı uzatmayın - omurga nötr olmalıdır. Geri tırmanırken, parmak uçlarınızla kalçalarınızı sıkın ve aşağı inin.

• Yerinde zıplar

Doğru vücut duruşunu benimseyin - kaburgalarınızı aşağı indirerek karnınızı sıkın, pelvisinizi nazikçe altınıza sokun, kürek kemiklerinizi birbirine çekin ve kalçalarınızı sıkın. Sonra bacaktan bacağa yaylı bir şekilde atlamaya başlayın,ringde boksör. Yere yumuşak bir şekilde inmeyi unutmayın ve bacak kaslarınızın gücüyle hareketi yavaşlatın.

• Bacak germe ile tahta

Ellerinizle tahta pozisyonunu alın. Karnınızı ve kalçalarınızı sıkın. Ardından dönüşümlü olarak bir bacağınızı ve diğerini kaldırmaya başlayın, ancak her zaman hareketin bilinçli ve kontrollü olduğundan emin olun. Sadece bacağınızı kaldırın, vücudunuzu sabit tutmayı başarana ve omurganız bükülmeye başlamayana kadar.

• Yerinde durma

Kalça genişliğinde durun, hafifçe öne doğru eğin ve karnınızı sıkın. Zemini kuvvetli ve sert bir şekilde damgalamaya başlayın. Aynı zamanda hareketin yumuşak olmasına ve ayakların ağırlığının öncelikle ayak parmaklarına ve ayağın ön kısmına gelmesine dikkat edin.

• Değişen eğilimler

Doğru vücut duruşunu benimseyin. Bacaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş yerleştirin ve bükülmeye başlayın. Sol elinizle sağ ayağınıza, sağ elinizle sol elinize ulaşın. Midenizin aktif ve omurganızın düz olması gerektiğini unutmayın. Ayaklarınıza dizlerinizi bükmeden ulaşamıyorsanız, uzanabildiğiniz kadar uzanın, ancak dizlerinizi düz tutun. Karnınızı sıkın ve kaslarınızın gücüyle vücudunuzu kontrol edin.

• Ters pompa

Mindere oturun ve ellerinizle kendinizi destekleyin. Dirsek ekleminde düz durmayı unutmayın! Kalçalarınızı topuklarınızın üzerinde kaldırın veya bu egzersiz sizin için çok zorsa, dizlerinizi bükün ve tüm ayaklarınızın üzerine yaslanın. Ters bir şınav yapacakmışsınız gibi aşağı inerek esneme hareketlerinize başlayın. Omuzlarınızın fazla öne çıkmadığından ve kürek kemiklerinizin sıkıştığından emin olun.

Egzersiz	Süre
Solucan	30 saniye
Yan kalça kaldırma x2	30 saniye + 30 saniye (sayfalar arasında dinlenme yok)
Ayak parmakları tırmanarak ağız kavgası	30 saniye
Yerinde zıplar	30 saniye
Bacak kaldırma ile tahta	30 saniye
Yerinde durmak	30 saniye
Değişen virajlar	30 saniye
Ters pompa	30 saniye

7 dakikalık ara eğitim

Ara yanma eğitimi haftada 2 ila 3 kez yapılmalıdır. Dinamik germe ve kısa bir eklem ve kas ısınmasıyla ısınmaya başlayın. Bunu yapmak için yaklaşık 30 saniye ayırın. Egzersizler arasındaki molalar10 saniye sürmelidir. Aktif bir tatil olması gerektiğini unutmayın - sadece yerinde yürüyebilirsiniz. Antrenmanı bitirdikten sonra mindere uzanın ve rahatlamaya çalışın. Derin ve sakin nefes alma bu konuda size yardımcı olacaktır!

• Başı eğik ve tahtaya inen köpek

Köpeğin baş aşağı duruşunu gerçekleştirin - ellerinizi minderden itin, kalçalarınızı yukarı itin ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın. Bu pozisyonu bir süre basılı tutun ve yine birkaç saniye kalacak olan plank pozisyonuna geri kaydırın.

Bu sekans sırasında karnınızı hafif gergin ve kürek kemiklerinizi aktif tutun. Ayrıca, köpek baş aşağı dururken kalçalarınızı çalışır durumda tutun ve dizlerinizin içe doğru eğilmesini önleyin.

• Tahta pozisyonunda el ayak

Avuç içi dayanağı ile tahta pozisyonunu alın. Bir elinizi minderden ve diğer bacağınızı kaldırın. Şimdi iki uzuvları birbiriyle buluşturmaya veya en azından birbirine yaklaştırmaya çalışın. Egzersizi vücudun diğer tarafında yapın. Bu egzersiz için doğru tekniği kullanmayı unutmayın - omurganızı nötr bir pozisyonda tutun ve karın kaslarınızı sıkın.

• Ayak aralığı değişikliği ile çömelme

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı esneterek, kaburgalarınızı aşağı indirerek ve dizlerinizi hafifçe dışa doğru çevirerek çömelmeye hazır olun. Doğru tekniği kullanarak, vücudunuzun izin verdiği kadar alçak bir squat yapın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve dizlerinizi kalçalarınızdan çok daha geniş açın.

Squat'ı tekrar yapın, dizlerinizin içeri girmediğinden emin olun. Bu tür ağız kavgalarını dönüşümlü olarak gerçekleştirin - oldukça yavaş inin ve kuvvetli bir şekilde ayağa kalkın.

• Zakroki

Doğru duruşu benimseyin, kollarınızı öne doğru uzatın ve birbirine yaklaştırın. Ardından tur atmaya başlayın - önce sol bacağı geriye doğru, ardından sağ bacağı ve dönüşümlü olarak ziyaret edin. Dizinizin ayak bileğiniz ve kalçanızla aynı hizada olduğundan emin olun. Ayrıca pelvisin yana doğru sallanmadığından emin olun. Bunu yapmak için kalçalarınızı ve karnınızı sıkıca sıkın. Viraj sırasında diziniz matın hemen üstüne gelene kadar aşağı inmeye devam edin.

• Sprint yerinde

Yerinde Sprint, egzersizin hızını olabildiğince hızlı hale getirmeye çalıştığınız bir yerde hızlı bir koşudur. Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın ve mindere yumuşak bir şekilde inin. Kendinize yardımcı olmak için karın kaslarınızı harekete geçirin ve çekirdeğiniz uzuvlarınızı kontrol ediyormuş gibi koşun.

• İleri atlama ve iki geri atlama

Doğru vücut duruşunu benimseyin ve zıplamaya hazır olun. Aynı rotada ileri ve geri zıplayın, ancak iki küçük zıplama yapın. Bu alıştırma için, iniş tekniklerinize dikkat etmeyi unutmayın. En önemli şey, ayaklarınızı ve dizlerinizi konumlandırmak ve içeri kaymalarına izin vermemektir. Yaylı bir şekilde zıplamaya çalışın ve hareketi yavaşlatın.

• Dizler ayrıyken egzersizi

Bacaklarınız kurbağa gibi dizilmiş halde mindere uzanın. Ayaklar birbirine bastırılmalıdır. Pelvisi hafifçe eğin. Kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatmaya başlayın ve absinizi sıkın. Egzersizi oldukça kuvvetli bir şekilde yapın, ancak çok hızlı değil. Başınızı nötr tutun - tavana "bakması" gerekir.

Egzersiz	Süre
Başı eğik ve tahtaya inen köpek	40 saniye
Tahta pozisyonunda el ayak	40 saniye
Ayak mesafesini değiştirerek çömelme	40 saniye
Zakroki	40 saniye
Sprint yerinde	40 saniye
İleri ve geri iki zıplama	40 saniye
Dizler ayrıyken egzersizi	40 saniye

7 dakikalık ileri eğitim

Haftada üç kez 7 dakikalık ileri eğitim yapın. Antrenmandan önce ısınmak için bir dakikanızı ayırın. Egzersizler arasında maksimum 7 saniye aktif olarak dinlenin. Antrenmanı bitirdikten sonra bir an için rahatlayın ve sakin, derin rahatlatıcı nefese odaklanın.

• İleri ve geri tarama

Destekli bir diz çökme pozisyonu alın. Dizlerinizi minderin hemen üzerinde olacak şekilde kaldırın. Omurganızı aynı hizada tutun ve omuz bıçaklarını aşağı çekmeyi unutmayın - onlara asılmayın. Şimdi sürünüyormuş gibi ilerlemeye başlayın. Güçlü karın kaslarıyla kalçalarınızı izleyin - bu egzersiz için kalçalar hareket etmemelidir. Birkaç kez öne çıktıktan sonra, sırtınızla başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Küçük, hassas hareketler yapın.

• Dağ bisikleti

Avuç içi dayanağı ile tahta pozisyonunu alın. Ardından bacağınızı minderden çıkarın, dizinizden bükün ve karşı kola yaklaştırın, karın kaslarınızı sıkıca sıkın. Bu egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Sabit bir ritmi koruyarak makul derecede kuvvetli bir şekilde gerçekleştirin. Bu egzersizde çok fazla eğilmemeye dikkat edin, sadece karın kaslarınızı harekete geçirmeniz ve dizinizi göğsünüze çekmeniz gerektiği kadar.

• Burpees

Burpees, yaygın olarak bilinen bir aerobik egzersizdir. Birinde birkaç alıştırma (sıralama) yapmaktan oluşur. Kollarınızı yukarıya doğru uzatarak zıplayın, squat yapın, ellerinizi ellerinize koyun, bacaklarınızı geriye atın, şınav pozisyonuna inin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün, dönüşünüzde aynı dizileri yapın.

Bu egzersiz en zor aerobik egzersizlerden biridir - unutmayın, daha azı daha fazladır. Her şeyden önce hızlı tempoya değil tekniğin doğruluğuna dikkat edin.

• Tutarak çömelme

Kalçalarınız ve ayaklarınız arasında yaklaşık dik açı elde edilene kadar çömelmeye başlayın. Hareketi yaklaşık 3 saniye duraklatın ve dinamik olarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dizlerinizin dışa dönük olduğunu ve midenizin her zaman aktif olduğunu unutmayın!

• Tulum

Zıplama krikoları yapma tekniğinin kimseye anlatılmasına gerek yok, bu egzersizi çocukluğumuzdan beri biliyoruz. Bunu yaparken, bacaklarınızı yanlara koyduğunuz zaman dizlerinizin içeri girmediğinden emin olun ve bu tür aerobik egzersizleri inaktif çekirdek kasları üzerinde yapmayın.

• Atlar - makas

Eğilme pozisyonunda durun - karnınızı gerin, pelvisinizi hafifçe altına sokun, kürek kemiklerinizi birlikte çekin. Şimdi keskin bir şekilde zıplayın ve uçarken bacakların pozisyonunu değiştirerek dikey makas yapın. Bir sonraki değişiklikte bu pozisyonu düzeltmemek için tam olarak inmeye çalışın.

Karın ve kalça kaslarınız ile vücudunuzu sıkı bir şekilde kontrol edin. Bacaklarınızı çok uzağa yaymanıza gerek yok, buradaki en önemli şey, atlama sırasında bacaklarınızın aralığını değiştirdiğiniz dinamik unsurdur.

• Tahta pozisyonunda "Yürü"

Ellerinize yaslanarak öne doğru bir destek pozisyonu alın. Aktif omuz bıçaklarını ve karın kaslarını unutmayın. Küçük ve hassas hareketler yaparak kollarınız sola ve sağa doğru yürümeye başlayın. Vücudunuzu sallamamaya çalışın ve hareketi iyi kontrol edin. Dirseklerinizi fazla germemeye dikkat edin ve dirseklerinizi hafifçe dışa doğru çevirin.

Egzersiz	Süre
İleri ve geri sürün	45 saniye
Dağ bisikleti	45 saniye
Burpee'ler	45 saniye
Tutarak çömelme	45 saniye
Pajacyki	45 saniye
Atlama - makas	45 saniye
Tahta pozisyonunda "Yürü"	45 saniye

HAKKINDAyazarMałgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun