Aerobik (aerobik) veya anaerobik (anaerobik) antrenman? Doğru eforu seçerken - aerobik veya anaerobik - antrenman hedefimizi dikkate almalıyız, çünkü etkileri buna bağlı olacaktır. Yağ yakmayı veya kas kütlesini artırmayı umursar mıyız? Hangi antrenmanın sizin için daha iyi olduğunu öğrenin - aerobik veya anaerobik - ve aralarındaki farkları öğrenin.

Aerobik ve anaerobik antrenman- farklar nelerdir ve hangisini seçmeli? Her iki egzersiz türünün de avantajları ve dezavantajları vardır ve her biri biraz farklı sonuçlar verir. Bu makale, aerobik ve anaerobik antrenmanın artılarını ve eksilerini ve hangisinin sizin için doğru olduğunu açıklıyor.

Aerobik antrenman - neyi karakterize ediyor?

  • Aerobik antrenmanında aerobik değişiklikler

Aerobik veya aerobik egzersiz, anaerobik değişikliklerden enerji elde edildiği bir antrenman türüdür.

Aerobik antrenmanın karakteristik bir özelliği, egzersiz sırasında nefesiniz kesilmeden özgürce konuşabilmenizdir.

Antrenmanın ilk aşamasında, yani yaklaşık 20-30 dakika boyunca vücut, kas ve karaciğer glikojeninden ve daha sonra bu rezervleri tükettikten sonra serbest yağ asitlerinden enerji çeker. Bir kişinin ne kadar glikojen depoladığının öncelikle diyetlerine bağlı olduğunu belirtmekte fayda var. Glikojen şekerlerden elde edilir, bu nedenle içeriği üzerinde en büyük etkiye karbonhidratlar sahiptir.

  • Aerobik antrenmanın nasıl gidiyor?

Aerobik antrenman, %50 - %80 arasındaki maksimum kalp atış hızında gerçekleştirilen, sabit yoğunlukta uzun süreli bir çabadır. Tabii ki, kalp atış hızınız daha düşük olabilir, ancak o zaman egzersiz size herhangi bir önemli sağlık veya performans faydası getirmeyecektir.

Aerobik antrenman, diğerleri arasında koşma, yüzme, yürüme ve bisiklete binmeyi içerir. Yapması ve düzenlemesi kolaydır.

Anaerobik antrenman - neyi karakterize ediyor?

  • Anaerobik Antrenmanda Anaerobik Değişiklikler

Anaerobik olarak da bilinen anaerobik egzersiz, enerjinin öncelikle kas ve karaciğer glikojeninden elde edildiği bir antrenmandır. Ancak bu oldukça karmaşık bir süreçtir veAnaerobik antrenman sırasında hangi enerjiden elde edileceği, süresine bağlıdır. Örneğin, birkaç saniyelik anaerobik egzersiz sırasında enerji ATP'den (Adenozin trifosfat) ve egzersiz sırasında 45-120 saniye içinde kas glikojeninden çekilir.

En ünlü anaerobik antrenman türü, örneğin belirli bir ağırlığı yaklaşık 45-120 saniye süren bir seride kaldırdığımız kuvvet antrenmanıdır, bu yüzden kuvvet antrenmanının doğru olduğuna inanmak doğrudur. enerji elde etmek için esas olarak glikojen kullanır.

  • Anaerobik antrenman nasıl gidiyor?

Anaerobik antrenman, anaerobik değişikliklerin gerçekleştiği, kas büyümesine, metabolik değişikliklerde artışa ve yüksek kalp atış hızına yol açan bir antrenmandır. Maksimum kalp atış hızınızın %80'ini aşan kısa süreli ve çok yoğun bir çabadır. Aerobik efor, kuvvet antrenmanı ve yüksek yoğunluklu HIIT antrenmanını içerir.

Anaerobik ve aerobik antrenman - karşılaştırma

Aerobik (Aerobik) AntrenmanıAnaerobik (Anaerobik) Eğitimi
Enerji aerobik değişikliklerden gelir (esas olarak serbest yağ asitleri).Enerji anaerobik değişikliklerden gelir (esas olarak kas ve karaciğer glikojeni).
Kalp atış hızı %50 -%80 HRmaxKalp atış hızı maksimum %80'in üzerinde
Uzun süreli ve sürekli çabaKısa, yoğun çaba
Özgürce sohbet edebilirsiniz.Nefes darlığı, nefes almada zorluk
Oldukça sabit kalp atış hızıSürekli yüksek kalp atış hızı
Egzersiz sırasında yakılan yağlarEgzersiz sonrası yakılan yağlar
Egzersizi bitirdikten sonra değişmez metabolizmaEgzersizin bitiminden 48 saat sonra bile önemli ölçüde hızlanan metabolizma

Aerobik antrenman mı anaerobik antrenman mı - hangisini seçmeli?

Aerobik antrenmanı kimler için önerilir?

  1. Maceraya sporla başlayan veya sakatlık ve sakatlıklardan sonra spora dönen kişilere yöneliktir.
  2. Kardiyo antrenmanı ayrıca obezite sorunu yaşayan veya yüksek tansiyon sorunu yaşayan ve kalp damar hastalıkları olan kişiler tarafından da kullanılmalıdır.
  3. Şu anda sakatlığı olan ve sporu bırakmak istemeyenlere de aerobik antrenman yapma imkanı sunuluyor çünkü aerobik antrenman eklemlere fazla yük bindirmiyor.
  4. Aerobik antrenmanı, kondisyonunu geliştirmek ve geliştirmek isteyenler için de iyi olacaktır.Oksijen tabanını arttırın ve kan dolaşımını iyileştirin. Daha sonra efor min. kalp hızı ile yapılmalıdır. HRmax'ın %50'si, çünkü o zaman sağlık ve performans faydaları getirecektir.
  5. Yavaş kasılan kas liflerini güçlendirmek isteyenler ve kas kütlesini önemli ölçüde artıran hızlı kasılan lifleri genişletmeyi umursamayanlar için aerobik etkili olacaktır.

Anaerobik antrenman kimler için önerilir?

  1. Kas kütlesini artırmak isteyen sporculara ithaf edilmiştir. Bunun en etkili şekli kuvvet antrenmanı olacaktır.
  2. Anaerobik egzersiz, metabolizmasını geliştirmek ve gün içinde yakılan kalori havuzunu artırmak isteyen kişiler için de önerilir.
  3. Kuvvet, dayanıklılık ve dayanıklılığı geliştirmek istediğimizde anaerobik antrenman yapılması önerilir.
  4. Anaerobik antrenman, kas kütlesini artırmak ve vücut yağını az altmak isteyen kişilere fayda sağlayacaktır. Bu, kuvvet antrenmanı veya HIIT kuvvet antrenmanı olabilir.
  5. Bu tür bir antrenman, az zamanı olan ve düzenli kardiyo antrenmanından çabuk sıkılan kişilere adanmıştır.
  6. Anaerobik egzersiz, hızlı kasılan kas liflerinin büyümesini uyarır, bu nedenle bu tür bir aktivite, anaerobik antrenmanı önemli ölçüde etkilediğinden, kasların görünümünü iyileştirmek veya boyutlarını artırmak ve cildin sıkılığını ve elastikiyetini artırmak isteyen kişiler için iyi olacaktır. kolajen üretimi
senin için faydalı olacak

Aerobik antrenman ve anaerobik antrenman birlikte iyi çalışır ve ikisinden de vazgeçmek zorunda değilsiniz! Kas kütlesini korurken aşırı vücut yağını yakmak istiyorsanız,daima kuvvet antrenmanından SONRA aerobik antrenman yapın .

Egzersiz sırasında kas ve karaciğer glikojen rezervlerini kullanırız. Aerobik egzersiz durumunda, başlangıçta glikojen de sağlarız. Vücudumuzda artık glikojen bulunmadığı bir durumda (güç antrenmanlarında tükendiği için), vücut üçüncü enerji yolundan, yani serbest yağ asitlerinden enerjiyi daha hızlı ve daha kolay çeker.

Bu iki antrenman türünün sırasını değiştirmemeyi unutmayın çünkü spor salonunda antrenman öncesi uzun bir kardiyo seansı kas gelişiminiz için bir anlam ifade etmeyecektir.

Oksijen eğitimi - artıları ve eksileri

Aerobiklerin artıları:

1. Kalp atış hızıyla ilgili sağlık yararları

  • %50-60 HRmax - yeni başlayanlar için. Sağlık yararları (gelişmiş dolaşım, oksijenlenme) ve dayanıklılık (daha iyi) sağlayan en düşük kalp atış hızı değeridir.durum).
  • %60 -%70 HRmax - bu, antrenman sırasında yağ kaybında en faydalı seviyedir, çünkü bu kalp atış hızı değerinde, enerji esas olarak serbest yağ asitlerinden elde edilir. Bu seviyede kalp ve solunum sisteminin çalışması da düzelir ve kan basıncı dengelenir.
  • %70 -%80 - bu zaten aerobik ve anaerobik çabanın eşiğinde bir eğitimdir. Kas dayanıklılığını ve dayanıklılığını artırır. Antrenmandan sonra metabolizmayı etkileyebilir ve kalori yakabilir. Vücudu %85 HRmax ile başlayan anaerobik antrenmana hazırlar.

2. Uygulama kolaylığı

Aerobik antrenmanı yapmak nispeten kolaydır. Koşmak, yürümek, yüzmek veya bisiklete binmek, günlük olarak sıklıkla uğraştığımız aktivitelerdir. Ayrıca sofistike bir yer gerektirmezler. Oksijen eforu, sağlık açısından herhangi bir kontrendikasyonu olmayan hemen hemen herkes tarafından uygulanabilir ve düşük ve orta maksimum kalp atış hızı ile antrenman sırasında sağlığımızı tehlikeye atmayız.

Aerobiklerin dezavantajları:

1. Uzun süre

Aerobik antrenmanın fiziksel ve sağlığa fayda sağlaması için minimum 40 dakika yapılması gerekir.

2. Eğitim süresiyle orantılı etki yok

Oksijen eğitimi uzun sürelidir ve performansının etkileri harcanan zamanı telafi etmez. Egzersiz süresini kıs altarak ve yoğunluğunu artırarak daha iyi fiziksel ve sağlık etkileri elde edilebilir.

3. Çeşit eksikliği, monotonluk

Sabit, monoton bir tempo ve düzenli bir çaba, spor yapan çoğu insan için büyük bir dezavantaj olabilir.

4. Yüksek stres hormonu

Sık ve uzun süreli aerobik antrenmanı, stres hormonu olan kortizol seviyesini arttırdığı için kas kütlesi üzerinde yıkıcı bir etkiye sahiptir.

5. Organizmanın kolay adaptasyonu

Bir süre sonra vücut fiziksel aktiviteye alışır ve bu herhangi bir olağanüstü etki yaratmaz. Daha sonra antrenmanda ilerleme ilkesi uygulanmalı ve örneğin antrenman yoğunluğu arttırılmalıdır. Kural olarak yaklaşık 40 dakika sürmesi gereken aerobik antrenmanı sırasında son derece zordur.

Bilmeye değer

Aralıklı antrenman - aerobik ve anaerobik antrenmanın bir kombinasyonu

Aralıklı antrenman, değişken bir egzersiz hızı ile karakterize edilir, bu nedenle özel bir egzersiz türüdür. Kısa süresi ve yüksek yoğunluğu nedeniyle genellikle anaerobik antrenmana atfedilir. Değişken aralık hızı, vücut için metabolizmayı da önemli ölçüde artıran ek bir gelişimsel uyarıcıdır.çok düşük kas kütlesi yakma ile yağ yakma. Aerobik antrenmanda olduğu gibi, kuvvet antrenmanından sonra bir interval seansı başarıyla ekleyebilirsiniz. Ancak aralıklar 7 ila 20 dakika arasında daha kısa olabilir.

Anaerobik Antrenman - Artıları ve Eksileri

Artıları:

1. Metabolizma hız aşırtıldı

Anaerobik antrenman, metabolizma hızını üç kata kadar artırır. Anaerobik egzersizin yüksek yoğunluğu vücudun homeostazını (dengesini) bozar. Onu eski haline getirmek için vücudun çok çalışması gerekir. Böylece kalorilerin daha hızlı yakılması, kan basıncının artması ve daha kolay yağ kaybı sağlanır.

2. Hızlı görseller

Anaerobik antrenmandan sonra fiziksel etkileri oldukça hızlı görebiliriz çünkü kuvvet antrenmanı bize kas kütlesi artışında etkiler verir ve vücut yağ yüzdesini en aza indirir.

3. Güçlendirilmiş eklemler ve kemikler

Kuvvet antrenmanlarının eklemlerin kalitesi üzerinde büyük etkisi vardır. Ağırlık taşıyan egzersiz, kolajen üretimini arttırır ve eklemler arası sıvı miktarını arttırır. Bu sayede eklemler birbirine sürtünmez ve parçalanmaz ve kemikler daha güçlüdür, bu da yaralanmaları ve ezilmeleri en aza indirir.

4. Kısa süre

Görünür sağlık ve görsel efektler elde etmek için 10 dakikalık anaerobik antrenman bile yeterlidir.

5. Kötü kolesterol (LDL) seviyesini düşürmek

Anaerobik antrenman LDL'yi düşürür ve kardiyovasküler hastalık riskini önemli ölçüde az altan iyi kolesterol veya HDL seviyesini artırır.

6. Daha iyi kan şekeri regülasyonu

Anaerobik antrenman, kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur ve tip 2 diyabet geliştirme riskini az altabilir.

Eksileri

1. Vücut yükü

Yüksek yoğunluklu antrenman, sinir ve kas sistemleri üzerinde ağır bir yüktür, bu nedenle uygun uyku dozunu hatırlamanız ve egzersizden sonra dinlenmeniz gerekir. Uygun olmayan kuvvet antrenmanı tekniği ve çok fazla yük eklemlerinizi zorlayabilir. Bu nedenle anaerobik antrenmanın sağlık yönüne özellikle dikkat edin.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si