Egzersiz beşiği karın kaslarını çalıştırmak için bir cihazdır. Omurgayı rahatlatır ve ABS kaslarını izole etmeye yardımcı olur. Beşik egzersizlerinin etkileri şunları içerir: Karın güçlendirilmesi ve şekillendirilmesi. En iyi sonuçlar için mekik ile nasıl egzersiz yapacağınıza bakın.

Egzersiz beşiği neye benziyor? Beşik çeşitleri

Egzersiz beşiği, başın yerleştirilmesi için görünür bir yeri olan kavisli, oval bir çubuğun bir parçasıdır ve onu yere yatırırız. Aynı yatay çubuk en üsttedir - egzersizi yaparken onu tutmanız gerekir. Ayrıca piyasada bulunan, direklerin beşiğin her iki yanında ayrı ayrı yerleştirildiği ve dikey olarak düzenlendiği (üstten bağlanmamış) başka bir beşik türü de mevcuttur.

Göbek üzerinde daha fazla çalışmak istiyorsak, ağırlık ve direnç lastikleri olan karınlar için beşik çeşidini seçebiliriz. Daha sonra ağırlık başımızın arkasına yerleştirilir ve direnç lastikleri ayaklara takılır. Mekik yaparken bel bölgesinde ağrı hissedersek, sırt için özel bir yastıkla egzersizi için beşik veya beşik takılı bir eğitim matı kullanabiliriz.

Ayrıca bakınız: Alt sırttaki ağrıyı yatıştırmak için egzersizler

Mekik beşiği nasıl çalışır?

Egzersiz beşiği, ellerin başın arkasında kenetlenmemesi, ancak gövdenin üzerinde veya yanlarında bulunan kolları veya kolları tutması arasındaki küçük farkla, geleneksel egzersizi performansını taklit eder. Beşik yapısı sayesinde vücudumuzla işbirliği yapar. Karın kasılması yaptığınızda, alt çubuk üst sırt ile birlikte yükselir. Vücudun geri kalanı hareketsiz hale gelir ve yerde durur. Rahat tasarımı sayesinde sadece karın gergin kalır, boyun ve omurganın üst omurlarını rahatlatır.

Egzersiz beşiğikarın kaslarını güçlendirmek isteyen ve aynı zamanda örneğin servikal omurgadaki ağrı nedeniyle geleneksel germelerle ilgili sorunları olan kişiler için tasarlanmıştır. Çoğu zaman, normal mekik çekerken, başı gereksiz yere çok fazla çekeriz, bu da boynu ve omurları zorlar. Bu rahatsızlığa neden olur ve hatta servikal omurlarda kalıcı hasara yol açabilir. Beşik ile egzersiz yaparak bu bölgelerde yaralanma riskini az altıyoruz.

Beşikegzersizi, karnını güçlendirmek ve aynı zamanda sağlıklı bir omurgayı korumak isteyen insanlar için yararlı bir cihazdır.

Mekik için beşikle nasıl egzersiz yapılır?

Videoda beşikle karın kasları egzersizlerinin farklı çeşitlerini öğreneceksiniz.

  • Sıradan egzersizler- Barın altına yatın, başınızı desteğin üzerine koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün, üst barı ellerinizle tutun (ellerinizi birbirine yaklaştırın) ) ve beşiği yuvarlarken sabitleyin . Alt sırtınızın yere sıkıca oturduğundan emin olun.
  • Ters mekik- dizlerinizi göğsünüze doğru yönlendirirken bükülmüş bacaklarınızı kaldırın. Üst gövde beşik ile sabit kalır.
  • Eğik egzersizler- Dizlerinizi bükün, bacaklarınızı bir araya getirin ve yanlara doğru yere koyun. Bu pozisyonda, beşiği döndürürken üst bedeninizi kaldırın. Egzersizi her iki taraf için de tekrarlayın.
  • Dizleri çeken egzersizler- Ayaklarınızı yerden kaldırırken ve dizlerinizi üst çubuğa doğru çekerken bir beşik kelepçesi yapın.

Egzersiz yapmak için beşikle ne sıklıkla egzersiz yaparım?

Başlangıç ​​

  • Yeni başlayan biriyseniz gün aşırı beşik egzersizleri yapmalısınız. Bu genellikle sonuç almak için yeterlidir, ancak aynı zamanda kaslarınızı dinlendirmek ve daha uzun boylu olmak için uygun bir eğitim rejimidir.
  • Belirli bir seride her zaman maksimum tekrar sayısını gerçekleştirin. Herkes farklıdır, bu yüzden hazır egzersizlerden etkilenmeyin, ancak tekrar sınırını yeteneklerinize göre ayarlayın. Ancak, bir sette en az 15 mekik çekmeye çalışın. Başlangıçta bu setlerden 3 veya 4'ünü yapın.Yaklaşık 30 saniye dinlenin. Her seride, videoda gösterilen farklı egzersiz çeşitlerini kullanabilirsiniz.
  • Karın kasları maksimuma sıkıldığında büyür. Egzersiz sırasında tamamen gevşemelerine izin vermeyin ve çok uzun süre dinlenmeyin.

Orta ve ileri düzey kişi

  • Yaklaşık 3 set mekik yapabiliyorsanız, artık minimum 20 tekrar ile 5 sete kadar çıkabilirsiniz. Setler arasındaki aralık 10-15 saniyeye düşürülebilir. Karın kasları gerçekten çabaya karşı çok dirençli ve dayanıklıdır, bu onların büyük avantajıdır, aynı zamanda onları güçlendirmek ve şekillendirmek isteyen sporcular için gerçek bir meydan okumadır.
  • Karın beşik egzersizlerini her antrenmandan sonra veya ayrı antrenman günlerinde hatta her gün yapabilirsiniz ancak bunun gelişmiş bir versiyon olduğunu unutmayın. Kendi ilerlemenizi gözlemlemeli ve ne kadar içinde olduğunuza kendiniz karar vermelisiniz.egzersiz yapabilir. Karın kaslarının dayanıklılıklarına rağmen dinlenmeye ihtiyaçları olduğunu unutmayın, çünkü o zaman kaslar büyür. Karın antremanınızın niceliğinden çok kalitesine odaklanın.

Bir beşikle yapılan egzersizlerin etkileri

Egzersiz yapmak için beşikle yapılan egzersizler öncelikle karın kaslarını şekillendirir. Ancak, eğitim etkileri büyük ölçüde size kalmış. Başarı, öncelikle haftada kaç kez antrenman yaptığınıza ve sizin için doğru seçilmiş olup olmadığına bağlıdır. Beşiğin işe oturabilmesi için çalışkan olmanız gerekir. Dikkat edilirse beşikle yapılan egzersizlerin mekiklere etkisi ilk haftadan sonra bile görülmeye başlanır.

Egzersiz beşiği bel çevresinden yağ yakmak isteyenler için önerilmez. Vücut yağını az altmak için kardiyo veya interval antrenman kullanmanız gerekir. Egzersiz yaparak sadece göbeği modelleyeceğiz.

senin için faydalı olacak

Egzersiz için beşik almaya değer mi? Cihazın avantajları ve dezavantajları

  • Avantajları:Beşik karın kaslarını mükemmel şekilde şekillendirir ve omurgayı rahatlatır. Rehabilitasyon sırasında da önerilir, örneğin omurga hastalıklarında. Sırt ve boyun ile ilgili problemlerimiz olduğunda egzersizi için beşik almaya değer.
  • Dezavantajları:Beşiğin en büyük dezavantajı (ve muhtemelen tek dezavantajı), karın kaslarını güçlü bir şekilde izole etmesi ve vücut kaslarının geri kalanını işten dışlamasıdır. , egzersiz hacmini az altır, böylece örneğin egzersiz sırasında daha az kalori yakmanıza neden olabilir. Ancak, farklı insanların farklı antrenman hedefleri olduğundan, bu hem bir dezavantaj hem de bir avantajdır. Karın kaslarını daha fazla izole etmek ve belirli ABS parçalarının şeklini geliştirmek isteyenler için crunch beşik harika bir seçenektir.

Bizim için gerçekten gerekliyse karın egzersizleri için bir beşik almaya değer ve karın kasları için egzersizlerden vazgeçmek istemiyoruz. Satın alınması, bizim için daha uygun bir biçimde yeni bir şey denemek istediğimizde de önerilir. Ancak, egzersizi için bir beşik satın almak gerekli değildir. Karın egzersizlerinde iyiyseniz herhangi bir ek ekipmana ihtiyacınız yoktur.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si