Karın tekerleği, antrenmanlarınızı çeşitlendirmenin ve kaslarınıza çok fazla çalışma sağlamanın iyi bir yoludur. Egzersiz çarkı ilk bakışta göze çarpmayan görünse de, bu aksesuarı antrenman sırasında kullanmak, özellikle başlangıçta sabır ve sebat gerektirir. Antrenman çarkının nasıl kullanılacağını ve onunla yapılan egzersizlerin etkilerini okuyun.

Egzersiz tekerleğiayrıca eğitim tekerleği, rehabilitasyon tekerleği veya egzersiz silindiri olarak da adlandırılır. İngilizce terimleri "ab tekerlek" ve "ab silindir" de popülerdir.

Bir daire ile egzersizler , özellikle düzenli egzersizi kolayca yapan kişiler için karın antrenmanında ilginç bir oyalama olabilir. Çok zor olabileceğinden, yeni başlayanlara genellikle bu cihazla eğitime başlamaları tavsiye edilmez. Örneğin, Richmond Üniversitesi'nde öğrencilerle güçlendirme eğitmeni olan Jay DeMayo, önce bir fitness topuyla, ardından TRX kayışlarıyla başlamanız, ardından h alter kullanmanız ve ardından rehabilitasyon kulübüne geçmeniz gerektiğini söylüyor.

Bununla birlikte, artık çok sayıda egzersiz yapmakta sorun yaşamayanlar için bile, egzersiz çarkı ile ilk antrenmanlar zor olabilir. Öte yandan, cihazı yerde yuvarlarken, sadece karın kaslarından çok daha fazla kas tutulur, bu yüzden yine de bu egzersizin tekniğini öğrenmeye değer.

Antrenman çarkı ne işe yarar ve nasıl çalışır?

Egzersiz tekerleği( ab tekerleği ) basit bir yapıya sahip küçük bir nesnedir: bir veya iki tekerlekten oluşur. çelik, her iki taraftan çıkıntı yapan ve tutamak görevi gören bir çubuk (sap, rahat tutulmasını sağlayan bir malzeme ile kaplanmıştır). İki tekerlekli bir eğitim tekerleğinin kullanımı daha kolaydır çünkü daha fazla stabilite sağlar ve genellikle tek tekerlekli ürünlerden sadece biraz daha pahalıdır. Karın kaslarını çalıştırmak için iki tekerlekle birlikte bir tekerlek, yalnızca bir tekerlek de dahil olmak üzere herkese önerilir - ileri düzey insanlar için, çünkü ek denge gerektirir.

Bir daire ile yapılan egzersizler derin (postural) kasları güçlendirir, böylece sırt ağrısını önler.

Karın tekerleği ile yapılan egzersizler çok etkili bir karın kas eğitimi şeklidir - çünkü sadece bel çevresinde bulunan kas kısımlarını değil, aynı zamanda sırt, omuz ve karın pres kaslarını içeren çekirdek kasları da etkilerler. (yani karın kasları ve lumbosakral sırt). Doğru duruşu korumak ve omurgayı aşırı yüklenmeden korumak için postural veya derin kaslar kullanılır.

senin için faydalı olacak

Egzersiz çarkı türleri

  • tek daire- bir tekerlek ve kulplardan oluşur;
  • çift daire- iki tekerlek ve kulptan oluşur;
  • ayak platformlu tekerlek- el tutamakları yerine ayaklar için platformlara ve bunları sabitlemek için ek köpük tutacaklara sahiptir;
  • dirençli tekerlek- yanlarda plastik elemanlar bulunur, önden bağlanır - bağlantı noktasına ek bir lastik parça monte edilir; destekli bir tekerlek, dönerken daha fazla güç kullanılmasını gerektirir, bu nedenle eğitimde ek bir zorluktur;
  • geniş tekerlek- küçük bir lastiğe benzeyen bir tekerleğe sahiptir - çift tekerden bile korkan yeni başlayanlar için en iyisi olacaktır.

Egzersiz tekerleklerinin fiyatı

Karın kaslarını çalıştırmak için tekerlekler çok ucuz ekipmanlardır - onları bir düzine kadar zlotiden satın alabilirsiniz, en pahalıları 100 PLN'nin üzerindedir.

Tekerlekle nasıl egzersiz yapılır?

Egzersiz çarkıçeşitli aktivite türleri için kullanılabilir. Ancak, direksiyonu sizden uzağa ve sonra kendinize doğru çevirirken sırtınızı her zaman düz tutmayı unutmamalısınız.

Belirli bir egzersizin kaç tekrarını yapmalısınız? Elimizden geldiğince. Antrenman sırasında çarkla tek bir egzersizle başlamak iyi bir fikirdir ve hedeflenen tekrar sayısı 3 seride 10'dur.

Aşağıda en popüler daire egzersizleri bulunmaktadır.

1. Egzersiz tekerleği ile egzersizi

Bir daire ile egzersiz bu aksesuarla en sık yapılan egzersizdir - hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey insanlar için önerilir.

Önce yere, tercihen bir halının köşesine veya köşesine ya da dizlerinizi aşınmalardan korumak için rulo bir battaniyeye diz çökün. Ardından direksiyon kollarından tutun - bilekleriniz düz olmalıdır. Karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı düzeltin ve tekerleği mümkün olduğunca ileri doğru döndürün. Mesafe ilk başta etkileyici değilse endişelenmeyin. Karın kaslarınızda maksimum gerilimi hissettiğinizde daima durun. Ardından vücudunuzu gererek yavaşça pozisyona dönün.başlangıç.

2. Egzersiz tekerleği ile ayakta mekik

Sürüm, egzersiz çarkını çalıştırmanın gerçek ustaları için tasarlanmıştır. Düz durun, omuz genişliğinde ayrı durun. Yere eğilin, tekerleği yere koyun ve her zaman sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun, tekerleği mümkün olduğunca ileriye doğru çevirin ve ardından dizlerinizi yere dayamadan başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Karın kası antrenman çarkının kullanılmasının beklenen sonuçları getirebilmesi için haftada en az 3 kez bu aktiviteyi antrenmanlarınıza dahil etmelisiniz.

3. Diz çökmüş bir tekerlekle egzersiz yapın

Bu tür faaliyetlerde deneyimli kişiler için de bir meydan okumadır. Mindere diz çökün, sırtınız düz. Yukarıdaki alıştırmalarla aynı şeyi yapın: tekerleği yere koyun ve mümkün olduğunca ileri "sürün", ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

4. Egzersiz tekerleği ile plank egzersizi

Egzersizin bu versiyonu daha da karmaşık. Bunu tamamlamak için, ayak platformlu özel bir egzersiz tekerleğine ve ayağı tekerlek üzerinde sabitleyen ek köpük kulplara ihtiyacınız olacak.

Minderin üzerinde bir tahta pozisyonu alın - kollarınız dirseklerinize uzanmış halde. Ardından tekerleği bacaklarınızın arasına yerleştirin ve ayaklarınızı tutacakların üzerine yerleştirin (ayak, ortası ile topuk arasındaki tutamağın üzerinde durmalıdır). Egzersiz sırasında kollarınızı ve sırtınızı her zaman düz tutun ve bacaklarınızı (aynı zamanda düz) ileri geri yuvarlayarak tekerleği kullanın.

5. Egzersiz Çarkı ile Eğimli Crunches

Mindere uzanın, bacaklarınızı dizlerden bükün ve onları platformlu ve ayak üzerinde ekstra tutacakları olan bir daireye yerleştirin. Eğik egzersiz yapın: kollarınızı başınızın üzerine bükün ve gövdenizi kaldırın. Sol dirseğinizle sağ bacağınıza dokunmaya çalışın ve bunun tersi de geçerlidir. Bu egzersizde egzersiz çarkını hareket ettirmenize gerek yok - bunun sizin için bir engel olması ve diğer yandan karın kaslarınızı daha sıkı sıkmanıza yardımcı olması gerekiyor.

Bilmeye değer

Hangi egzersiz çarkını seçmeliyim?

  • İlk kez bir ab tekerleği satın alırken, daha çok yönlü bir çift tekerlek seçin. Antrenmanınızı daha da zorlaştırmak istiyorsanız tek tek alın.
  • Çelik ağır hizmet aksına sahip bir tekerlek seçin.
  • Tutacaklara dikkat edin - rahat olmalı ve kaymaz (örneğin kauçuk) bir yüzeye sahip olmalıdır.
  • Plastik yan duvarlara sahip olan egzersiz çarkının size bu tür bir dolgu içermeyen bir üründen daha fazla stabilite sağlayacağını unutmayın.
  • Tekerleğin kendisi, kaliteli olmasını sağlayan bir malzemeden yapılmalıdır.zemine yapışma, örneğin lastik sırtı veya güçlendirilmiş plastik, kaymaz

Bir daire ile egzersizlerin etkileri

Bir daire ile yapılan egzersizlerin ana etkisi sadece karın kaslarını değil aynı zamanda sırt kaslarını ve deltoid kasları da güçlendirmektir. Bu cihazla baldırlarınızı, uyluklarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı da güçlendirebileceğiniz birçok egzersiz çeşidi vardır. Bu tür aktivite sayesinde hem antrenman sırasında hem de günlük yaşamda doğru duruşu korumayı öğreneceksiniz. Tekerlekle düzenli egzersiz yapmak da dayanıklılığınızı güçlendirecek ve dengenizi geliştirecektir. Ayrıca lomber omurgadaki ağrıyla baş etmenin iyi bir yoludur.

Daire ile yapılan egzersizler karın kaslarını güçlendirse de yağ yakmak için antrenman yapmadığını da eklemekte fayda var. Kardiyo egzersizleri veya intervaller gibi böyle bir etkiyi hedefleyen aktivitelere ektirler. Başlangıçta, bir daire ile egzersiz, yetersiz sırt kas kuvveti ve bu tür bir aktiviteyi gerçekleştirmek için yanlış duruş (yuvarlak sırt ile) nedeniyle sırt ağrısına neden olabilir. İlk antrenman seanslarından sonra, özellikle karın ve ön kol çevresinde şiddetli ağrı da görülebilir.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si