adında bir figürüm var armut ve küçük bir büst. Kollarınızı genişletmek ve büstünüzü biraz kaldırmak için en iyi egzersizler nelerdir?
"Armut" adı verilen vücut tipi, üst vücut sarkık kalırken kalçalarda, kalçalarda ve baldırlarda yağ biriktirme eğilimindedir. Yapımızı genetiğe borçluyuz ve bu nedenle kilo vermek "armutlar" daha ince hale gelir, ancak eski oranlarını korur - yani üstten daha geniş bir alt. Bu nedenle en iyi çözüm vücut oranlarınızı değiştirmek, omuz ve göğüs kaslarınızı geliştirmektir. Bu yüzden amacınız haftada en az 3 kez 30-50 dakikalık aerobik egzersizler ile vücut yağ miktarını az altmak ve tüm hareket açıklığında yapılan egzersizlerle alt bedeninizi tonlamak olmalıdır. Daha geniş kalça izlenimi veren gluteal kaslara odaklanarak yüksek frekanslı kısmi hareketlerden kaçının. Ayrıca 1-1,5 kg ağırlıklarla 2-3 seri 12-16 tekrarda omuz kemerini ve göğsü güçlendirmek için egzersizler yapın. Egzersiz 1 (göğüs) Sırt üstü yatın, ağırlıkları alın ve dirseklerinizi biraz bükerek göğsünüzün üzerine kaldırın. Ağırlıkları gövdenizin seviyesine indirerek kollarınızı açın ve bir an için hareketi durdurun. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Egzersiz 2 (göğüs) Önceki egzersizdeki gibi uzanın. İki elinizle ağırlıkları kavrayın ve yüzünüzün üzerine kaldırın. Kollarınızı geriye doğru çekerken yavaşça düzeltin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Egzersiz 3 (göğüs) Ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş bir şekilde yere koyun. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Yüzünüzü aşağı çevirin, karnınızı içeri çekin, sırtınızı düzeltin. Kollarınız tamamen uzayana kadar kendinizi yerine itin, ardından gövdenizi mümkün olduğunca alç altın. Egzersiz 4 (omuzlar ve kollar) Hafifçe ayrı durun, ağırlıkları alın. Dirseklerde hafifçe bükülü olan iki kolunuzu omuz hizasına kaldırın, bir süre tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz 5 (kollar) Bir hamlede durun, öne doğru eğin, ağırlığı sağ elinize alın ve dirseğiniz yukarıda olacak şekilde sağ kalçanızın üzerine koyun. Kol ve dirseğin pozisyonunu değiştirmeden, kolunuzu geriye doğru uzatarak önkolunuzu kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Egzersiz 6 (kollar) Aynı pozisyonda, iki kolunuzu da vücudunuzun yanına indirin ve sırtları aşağı çevirin. Her iki önkolunuzu da kaldırınomuz yüksekliği ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Joanna BarcikowskaGdańsk'taki Beden Eğitimi Üniversitesi mezunu, fiziksel rekreasyon eğitmeni, pilates ve pilates reformcusu, Varşova Spor Akademisi ve Thera-Band Akademisi eğitmeni, ReebokBalancePilates ve Reebok Omurga programlarının ortak yazarı. Fitness hakkında birçok makalenin yazarı, televizyon programlarının katılımcısı ve sağlık yanlısı fitness formlarının destekçisi.
Bu uzmandan daha fazla tavsiye
Koşu ve eklem ağrısı [Uzman Tavsiyesi]Karında kıvrımlar ve uyluklarda "kanatlar" [Uzman tavsiyesi]Bireysel antrenör [Uzman tavsiyesi]Uyluklardaki selülitten nasıl kurtulur? [Uzman tavsiyesi]Kilo vermek için spor salonunda hangi ekipmanı seçmelisiniz? [Uzman tavsiyesi]Hızlı kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalıyım? [Uzman tavsiyesi]Ne zaman yemek yemeli ve ne zaman egzersiz yapmalı? [Uzman tavsiyesi]Egzersiz sırası ve yağ yakma [Uzman tavsiyesi]Karın beşiği [Uzman Tavsiyesi]Uylukların iç kısmının modellenmesi [Uzman tavsiyesi]Hamilelik sonrası göbek sarkması [Uzman tavsiyesi]Zayıflama ve göğüs [Uzman tavsiyesi]50'den sonra zayıflama [Uzman tavsiyesi]Çıkıntılı bir karın [Uzman tavsiyesi]Pilates ve Yağ Yakma [Uzman Tavsiyesi]Greyfurtun faydaları [Uzman tavsiyesi]Düz dipli [Uzman tavsiyesi]Koşu bandında kilo verin [Uzman Tavsiyesi]İp atlama [Uzman tavsiyesi]Neopren şort [Uzman Tavsiyesi]Karın kaslarını desteklemek için yüzme stili [Uzman Tavsiyesi]Dirsek kontüzyonu [Uzman Tavsiyesi]Dans etmek ve zayıflamak [Uzman tavsiyesi]Uylukları ve kalçaları inceltmek [Uzman tavsiyesi]Buzağıları inceltmek [Uzman tavsiyesi]ayrıntılı bacaklarla (uyluklar, baldırlar) nasıl kilo verilir [Uzman tavsiyesi]geniş kalçalar [Uzman tavsiyesi]Mesane egzersizleri [Uzman Tavsiyesi]Streç filmde egzersizler [Uzman Tavsiyesi]