- Kadınlar için aralıklı antrenman (koşu) - örnek bir antrenman planı
- Kalp atış hızı hesaplama formülü
Koşu interval antrenmanı herkese, özellikle de gereksiz kilolarla mücadele eden kadınlara yöneliktir, çünkü gereksiz yağları yakmanızı ve kısa sürede vücut inceltmenizi sağlar. Aralıklı koşu antrenmanı, yalnızca antrenman sırasında değil, tamamlandıktan çok sonra da kalori yakmanızı sağlar.
Aralıklı koşu antrenmanı , kalp atış hızının %75-90'da tutulduğu, birbirine geçmeli hızlı koşuları içerir. maksimum kalp hızı ve kalp hızının orta düzeyde tutulduğu, yani %60-75'i aşmayan daha yavaş koşular. kalp atış hızı.
Bütüninterval antrenmanıIsınma, uygun interval antrenmanı, antrenman sonrası esneme ve vücut soğutmadan oluşan en fazla 40 dakika sürmeli, egzersizlerin kendisi aralıklarla yapılmalıdır. maksimum 10-25 dakika olmalıdır. Bu tür antrenmanlar düzenli aralıklarla (asla her gün değil) haftada 2-3 defadan fazla yapılmamalıdır.
Kadınlar için aralıklı antrenman (koşu) - örnek bir antrenman planı
Yeni başlayanlar için
| çalıştırma türü | zaman | proc. maksimum kalp atış hızı | tekrar sayısı |
| hızlı koşu | 10 saniye | 75-90 | 10 |
| tırıs (veya mart) | 30 saniye | 60-75 | 10 |
Orta
| çalıştırma türü | zaman | proc. maksimum kalp atış hızı | tekrar sayısı |
| hızlı koşu | 30/50 saniye | 75-90 | 6 |
| trucht |
60/180 saniye | 60-75 | 6 |
İleri düzey kullanıcılar için
| çalıştırma türü | sprint | orta hızda koşu | sprint | orta hızda koşu | >sürat koşusu | orta hızda koşu |
|
| çalışma süresi | 1 dakika | 1 dakika | 2 dakika | 2 dakika | 3 dakika | 2 dakika |
Kalp atış hızı hesaplama formülü
Kalp atış hızınızın açık olup olmadığını nasıl kontrol edersinizyüzde 60-70 düzeyinde. ve yüzde 75-90. maksimum kalp atış hızı? İlk önce, maksimum kalp atış hızınızı yaşa göre hesaplayın:
maksimum kalp atış hızı (HRmax)=220 - kursiyerin yaşı
Ardından, kalp atış hızınızın orta düzeyde olduğunu bulmak için sonucunuzu %70 ile veya anaerobik bir bölgede kalp atış hızınızı bulmak için %90 ile çarpın.
Örneğin, 35 yaşındaki bir kişi için maksimum kalp atış hızı dakikada 185 vuruştur. yüzde 70185=dakikada yaklaşık 130 vuruş - 35 yaşındaki bir kişi için orta tempo.
Sırasıyla, 35 yaşındaki bir kişi için anaerobik bölgedeki kalp atış hızı değeri %90185=dakikada yaklaşık 166 atımdır.
Yukarıdaki formüle göre hesaplanan sonucun belirli bir yaş için ortalama bir değer olduğunu ve kişiden kişiye değişebileceğini lütfen unutmayın. Dahil olmak üzere çeşitli faktörlerden etkilenir. sağlık durumu, genel durum, vücut ağırlığı veya cinsiyet.