DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Düzenli fiziksel aktivite, sağlığımız için birçok iyiliği beraberinde getirir. Yakın zamana kadar, uygarlık hastalıkları riskini az altmak ve esenliğin tadını çıkarmak için gerçekten ne kadar eğitim almamız gerektiği bilinmiyordu. Mart ayı başlarında British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan araştırma bu konuya yeni bir ışık tuttu. Gösterdiklerini oku.

Araştırmanın başlangıç ​​noktası neydi?

Mevcut WHO yönergelerine göre, yetişkinler düzenli aralıklarla haftada en az iki kez direnç çabası göstermelidir. Bu frekans, kas gücünün sabit bir seviyede korunmasını sağlar ve vücudun, kanser veya dolaşım sistemini etkileyen hastalıklar gibi giderek daha yaygın görülen uygarlık hastalıklarının (BOH) ortaya çıkmasına ve gelişmesine karşı kendini daha etkili bir şekilde savunmasını sağlar. Gelişmiş ülkelerde insan ömrünü kıs altan başlıca etkenlerden biridir.

Çalışmanın gözetiminde geliştirilen Haruki Anne ekibinden bilim adamları, direnç antrenmanına bir örnek olarak spor salonunda ek ağırlıklarla yapılan egzersizler olabileceğini belirtiyor. Bununla birlikte, benzer bir işlevin crossfit egzersizleri ve hatta (muhtemelen daha az ölçüde) direnç bantlarıyla yapılan egzersizler tarafından oynanacağı varsayılabilir.

Şimdiye kadar, bilimsel araştırmalar anaerobik egzersizden (koşma, bisiklete binme gibi) çok tipik olarak aerobik egzersize odaklandı, bu nedenle kuvvet antrenmanı ile yaşam beklentisi arasında önemli bir ilişki bulunamadı.

Yalnızca tek bir araştırma şunu gösterdi:

  • direnç egzersizi ile yaşam tarzı hastalıklarından ölüm arasındaki genel ilişki,
  • direnç egzersizi ile böbrek kanseri insidansı arasındaki ilişki

Japonya gibi bazı ülkelerde, fiziksel aktivite için genel kılavuzlara direnç eğitiminin dahil edilip edilmemesi gerektiği konusunda devam eden bir tartışma var.

Kılavuzların çoğu, direnç eğitiminin güç, kas kütlesi ve işle ilgili diğer parametreler üzerindeki etkilerine odaklanır.sistem, ancak jimnastik eğitimi ile genel sağlık arasındaki ilişkiyi ele almıyor.

Bu boşluk, mevcut literatürün gözden geçirilmesi ve geliştirilmesinden oluşan yukarıda bahsedilen araştırma ile doldurulur - yani bir meta-analiz. Kaynakları analiz ederek, araştırmacılar kuvvet antrenmanı ile BOH hastalıklarına bağlı ölüm oranı arasındaki ilişkiyi göstermeye çalıştılar. Çalışma iki farklı davranış modelini kapsıyordu:

  • önceden aktivite yapmadan (aerobik dahil) kuvvet egzersizleri yapmak,
  • Aerobik aktivite yaparken kuvvet egzersizleri yapmak

Araştırmanın amacı, toplumlara yönelik daha ileri yönergeler için önemli bir temel olarak hizmet edebilecek verileri toplamaktı.

Araştırma varsayımları

Meta-analiz kaynakları Embase ve MEDLINE veri tabanlarından alınmıştır. Sadece şunu gösteren çalışmalar seçildi:

  • katılımcı 18 yaşında veya daha büyük ve ciddi bir hastalık veya işlev bozukluğu tespit edilmedi,
  • en az 2 yıldır kesintisiz olarak çalıştırılıyor,
  • Kuvvet antrenmanının aerobik antrenmana paralel ve onsuz uygulanmasının etkilerine bakın.

Toplamda 16 eser ve 1.200'ün üzerinde araştırma sonucu analiz edildi. Onlardan ne çıktı?

Aerobik antrenman olmadan yapılan kuvvet egzersizleri

Bilim adamları, yalnızca kuvvet egzersizi yapan sporcuların, tamamen pasif olanlara kıyasla genel ölüm riskinin yüzde 10 ila 20 daha düşük olduğunu ve ayrıca kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskinin azaldığını buldular. Haftada 30 ila 60 dakika direnç egzersizi yapmanız yeterlidir.

Bu tür bir aktivite, ağır ağırlıklar değil, sadece yerçekimi kuvveti olsa bile, dış dirençle karşı karşıya kalarak kas dayanıklılığı ve gücü üzerinde çalışmaya yardımcı olur.

Aerobik eforla birlikte yapılan kuvvet egzersizleri

Buna karşılık, haftada 30-60 dakikalık kuvvet antrenmanını herhangi bir sayıda kardiyo antrenmanı ile desteklemek, erken ölüm riskini %40 ve ayrıca kardiyak olay riskini %46 az altır.

Bu faktörlerin kombinasyonunda kanser riski %28 azalır.İlginç bir şekilde, bu meta-analiz, direnç eğitimi ile diyabet riski arasındaki ilişkiyi de tartışan ilk çalışmadır.

Takım lideri Haruki Momma'ya göre, “Önceki birçok çalışma kuvvet egzersizini azalmış bulaşıcı olmayan hastalık oranlarıyla ilişkilendirdi, bu yüzden benzer bir sonuç bekliyorduk. Ancak mevcut araştırmayı entegre etmek istedik. "

Toplam ile yapılan işlerin analizicilt, büyük çoğunluğu Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşayan 18-98 yaşları arasındaki yaklaşık yarım milyon katılımcıyı kapsıyordu. Fiziksel egzersize katılımları iki şekilde ölçüldü:

  • gönderilen ifadeye göre,
  • forma girilen verilere göre

Egzersizle ilgili varsayımların yaygın olarak sağlam olduğu ve güvenilir sonuçlar verdiğine karar verildi. Minnesota Üniversitesi'nde aile hekimliği ve sosyal sağlık bölümünden Profesör William Roberts, haftada 60 dakikalık güç aktivitesinin aslında günde 5 ila 15 dakikalık egzersiz olduğunu kaydetti. Her birimiz bu kadar zamandan tasarruf edebilmeliyiz.

Doktor, bu sonuçların zaten aktif olan insanlar için harika bir haber olduğunu ve hareket etmeye yeni başlamayı planlayanlar için daha da iyi olduğunu ekliyor. Çok az zaman ayırarak sağlığımız üzerinde olumlu bir etki yaratabiliriz. Ancak, uygulanması yarardan çok zarar getirebilecek zor ve kapsamlı bir eğitim planına dahil olmadan her bir faaliyeti kademeli olarak uygulamak önemlidir.

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir. Ek kardiyolojik veya ortopedik testler isteyebilir.

Ayrıca, ileri düzey sporcular için planlarla sporla maceranıza başlamanın asla iyi bir fikir olmayacağı ve yakında bir yaralanma veya aşırı antrenmana yol açacağı da vurgulanmalıdır.

Artan güç sağlık risklerini nasıl etkiler?

Tıp camiasının temsilcileri, bu türde daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğuna dikkat çekiyor. Atria New York City direktörü ve akademik öğretim görevlisi Dr. Nieca Goldberg, Haruka Mommy'nin araştırmasının, kuvvet antrenmanının neden medeniyet hastalıklarından daha az acı çekmemizi ve daha az ölmemizi sağladığı sorusuna cevap vermediğini vurguluyor. Ayrıca, fazla kilolu ve obez olan birçok kişinin artan risk taşıdığına dikkat çekiyor:

  • kalp hastalığı,
  • insülin direnci,
  • seçili neoplazmalar

Onların durumunda, aktivitenin uygulanması sağlıklı insanların durumundan bile daha iyi sonuçlar getirecektir.

Bununla birlikte, bir egzersiz programının uygulanmasının vücut yağ seviyesini az alttığına, yağsız kas kütlesi miktarını arttırdığına ve kolesterol seviyelerini düzenlediğine şüphe yoktur. Tüm bu faktörler daha iyi esenlik ve sağlık anlamına gelir.

Ayrıca, çoğu durumda, fiziksel aktiviteye devam etmek,sağlıklı beslenme, hidrasyon veya sağlık yanlısı takviye motivasyonu ile ilgili diğer birçok sağlıklı alışkanlığın oluşumu. Tüm bu faktörler birlikte daha iyi sağlığa dönüşür, ancak hangisinin en iyi sonucu verdiği ve diğer faktörler olmasaydı bu kadar etkili olup olmayacağı sorusuna cevap vermek her zaman mümkün değildir.

İki tür çabanın - güç ve aerobik - kombinasyonunun, sağlığı olumlu yönde etkileyebilecek en etkili faaliyetler karışımı olduğuna inanılmaktadır. Her iki uyaran türü de birbirini tamamlar ve her birinin ayrı ayrı olduğundan çok daha büyük bir etki yaratır.

Bilimin birçok temsilcisi, dayanıklılık-dayanıklılık eğitiminin atalarımızın yaşam tarzını mümkün olduğunca doğru bir şekilde simüle ettiğini gösteriyor. Unutulmamalıdır ki, genlerimizi ve yatkınlıklarımızı şekillendiren avcılık yaşam tarzı ve dolayısıyla çeşitli aktivitelere dayanmaktadır.

Araştırmacılar tipik aerobik çabalar arasında şunları içerir:

  • yürüyüşler,
  • dans,
  • koşu,
  • bisiklet,
  • yüzme.

Sırasıyla, anaerobik egzersizler, deadlift, otururken veya ayakta dururken çubuğa basmak, dambıl kaldırma veya düşüşte kürek çekmek gibi harici yüklerle egzersiz yapmayı içerir. Tüm bu hareket kalıpları esas olarak omuz ve sırt kaslarını harekete geçirir

. Squat, lunges ve diğer alt vücut egzersizleri de aynı şekilde işe yarayacaktır.

Anaerobik aktivite diyabet riskini az altır mı?

Çalışmanın yazarları, kuvvet sporları yapan kişilerde diyabet geliştirme ve geliştirme riskinin azalmasının, daha yüksek kas kütlesi seviyeleri ile ilişkili olabileceğini öne sürüyorlar.

Ağırlık kaldırmanın kan şekerini düşürmeye yardımcı olduğu ortaya çıktı. Kısa ve yoğun çabalar, esas olarak en önemli yakıtın glikojen, yani kaslara pompalanan glikoz olduğu hızlı kasılan lifleri harekete geçirir.

Eşlik eden insülin direnci, enerji üretiminin doğal döngüsüne müdahale edebilirken, çalışan kaslar da kanda serbest glikoz olarak dolaşan bu şekeri yakıt olarak kullanabilirler.

Daha da önemlisi, yağsız vücut kütlesinin artması kan şekeri düzeylerinin düşmesine ve insülin hormonuna kas tepkisinin iyileşmesine neden olur. Ama hepsi bu kadar değil - daha fazla kas kütlesi, daha fazla glikojen depolayabilir, bu nedenle kanda daha az serbest (ve zararlı) glikoz dolaşır.

Bilimsel araştırmalar ayrıca daha fazla kasın daha fazla enerji ve daha kolay yağ yakma anlamına geldiğini gösteriyor; meydana gelmesinden sorumlutip 2 diyabet, yani aşırı kilo ve buna bağlı iltihaplanmadan kaynaklanan diyabet.

Daha fazlası her zaman daha iyi anlamına mı gelir?

Çalışmadan elde edilen genel sonuç, egzersiz yapanların çoğunluğunun 60 dakikadan uzun süren eğitimle sağlıkta daha fazla iyileşme görmediği sonucuna yol açsa da, her vaka ayrı ayrı analiz edilmelidir. Birçok sporcunun, bir saatten uzun süren ünitelerden daha fazla yararlandığı bulunmuştur. Bunun nedeni :

olabilir
  • eğitim seviyesi,
  • yaşa ve cinsiyete göre,
  • bireysel koşullardan (hormonal denge, kas sisteminin yapısı, kas liflerinin oranları).

Bununla birlikte, iyileştirilmiş sağlık ve 60 dakikadan uzun süren egzersizler arasındaki ilişki net değildir.

Diğer birçok çalışmanın sonuçlarının birleştirilmesinden oluşan birleşik analizler, geniş kapsamlı genel sonuçlar çıkarmaya izin verir. Ancak spesifik cevaplar verebilmek için daha ileri çalışmalar hazırlamak gerekiyor.

Mevcut tıbbi bilgi durumu, hormonal ekonomi için uzun süreli ve yoğun antrenmanın potansiyel zararını göstermektedir. Birçok uzun mesafe koşucusunun, örneğin sürekli yüksek kortizol seviyelerinden muzdarip olduğu ortaya çıktı. Küçük miktarlarda işlev görmek için gerekli olsa da fazlalığı rejenerasyon bozukluklarına, abdominal obeziteye, kan basıncının artmasına veya bağışıklığın zayıflamasına neden olur.

Kardiyo antrenmanları HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) şeklinde yapıldığında daha faydalı görünüyor. Pratikte bu, yoğun çalışma dönemlerinin dinlenme veya çok düşük yoğunluklu aktivite ile ayrıldığı anlamına gelir.

Sağlığımız için altın bir anlamı var mı?

Kişisel antrenör veya karmaşık egzersiz ekipmanı kullanımı gerektirmeyen basit bir çözüm arayan kişiler için crossfit antrenmanları sağlanabilir.

Çoğu zaman güç ve dayanıklılık unsurlarını birleştirirler, ancak aynı zamanda hormonal ekonomimiz üzerinde olumsuz bir etki yaratacak kadar uzun sürmezler.

Crossfit antrenmanlarına başlamak karmaşık değildir. Başlangıçta tek ihtiyacınız olan bir çift kettlebell, bir plyometrik kutu, bir atlama ipi ve bir bar. Küçük bir alanda, aşağıdakileri içeren birçok egzersiz yapacaksınız:

  • hızlı kasılan kas lifleri,
  • yavaş kasılan kas lifleri,
  • kardiyovasküler sistem,
  • solunum sistemi

Tartışılan araştırmanın sonucu nedir? Haftada birkaç saat antrenman yapmanıza veya bir maraton koşu planı izlemenize gerek yok,fiziksel aktivitenin faydalı etkilerinin tadını çıkarmak için! Aslında, haftada çoğu gün 5 ila 10 dakikalık kuvvet antrenmanı ve haftanın çoğu günü yarım saatlik yürüyüş, uygarlık hastalıkları riskini büyük ölçüde az altmak için yeterlidir.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si